Як приймати креатин: до або після тренування

Blog Posted by admin on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Кожну добавку важливо правильно і вчасно приймати, щоб вона виявила очікувану ефективність, легко та максимально доступно абсорбувалася організмом. Зокрема, актуальним є питання — коли і як приймати креатин: до або після тренування, оскільки про грамотний прийом цієї суміші постійно точаться суперечки на різних відповідних форум-сайтах.

При цьому думки багатьох фахівців спортивної дієтології також розходяться в окремих випадках, тому спробуємо розібратися, як же цю добавку ефективніше пити — чи потрібно приймати креатин перед тренуванням або краще це зробити по її завершенню.

Важливість креатину

Дана речовина у підвищеному дозуванні необхідна кожному атлету. Це не просто спортивний продукт, ця добавка – найважливіша частина м'язового енергообміну, а, отже, вона сприяє значному збільшенню м'язової маси, показників витривалості, потужності. Без нього, зростання м'язів та його розвиток нереальні, та якщо з їжі і за натуральному синтезі, активному організму його недостатньо. Тому у тренувальні дні пити креатин обов'язково потрібно як добавок спортпіта.

Після тренінгу

Після завершення вправ, організм необхідно «нагодувати» швидкою системою, що передбачає миттєве заповнення вуглеводно-білкового вікна та активації відновлення. Розігріта м'язова маса, а крім того, суміші, що провокують сплеск транспортних гормонів, зокрема інсуліну — ідеальне поєднання для засвоєння креатину. Тому пити добавку після занять спортом доцільніше, ніж здійснювати прийом креатину перед тренуванням.

Зокрема це доводять незалежні досвідчені дослідження Nova Southeastern University за 2013 рік, які показали, що суміш після фізичної активності найбільш актуальна як при наборі маси, так і для підвищення силових можливостей.

Якщо говорити про те, через скільки після тренування пити креатин, слід зазначити, що робити це потрібно вже через півгодини після занять разом із:

Гейнером на простих цукрах – 10-20 грам (а також соком, підсолодженою водою)

Протеїном – 20-30 грам (сироватковим, яєчним, яловичим)

Амінокислотами – 5-15 грам

Перед тренінгом

І все-таки, чи можна пити креатин до тренування? Як було зазначено, такий прийом менш ефективний для м'язової маси, хоча практикують його дуже багато атлети. Теоретично, спостерігається силове підйомне зростання, посилення витривалості, особливо, якщо їх поєднувати в БЦАА, проте стверджувати, що це принесе якісь істотні, помітні результати, все ж таки не слід.

Однак є й винятки, коли пити креатин після тренування недоцільно. Це стосується саме передтренувальних комплексів, що його містять. Якщо у вас такий продукт є, ви напевно звернули увагу на його транспортний склад — зазвичай у ньому антиоксиданти, енергетики, відновники і навіть жироспалювачі.

Як правило, на упаковці або в окремій інструкції зазначено, як приймати креатин до тренування в поєднанні або складі такої продукції, правильно. У сумішах усі дозування ретельно розраховані. Тільки дуже важливо пам'ятати, що кожна порція креатину повинна запиватись не менше ніж 250 мл води, це особливо стосується прийому перед активними вправами, коли організм втрачає великий об'єм рідин і може наступити зневоднення.

Знову ж таки, за скільки часу до тренування пити креатин залежить від компонентів вихідного продукту, що його містить. Зазвичай, це 30-40 хвилин, необхідних засвоєння швидких транспортних систем.

Дозування креатину

В середньому, рекомендується вживати десь 5 грам креатину на день протягом 2 тижнів, а потім перейти на підтримуючу стадію — 2-3 грами на добу, знову ж таки, на 14 днів. Через 1 місяць, слід як мінімум на 3-4 тижні зробити паузу в його застосуванні.

Креатин без тренувань

Якщо ви п'єте продукт за медичними показаннями та рекомендаціями лікаря, обов'язково дотримуйтесь порад лікаря щодо його дозування та часу вживання. Зазвичай, людям, що не тренуються, його призначають при профілактиці та лікуванні наслідків серцево-судинних захворювань, а крім того, при його природному дефіциті, зокрема, вегетаріанському харчуванні.

Для спортсменів, прийом креатину в нетренувальні дні, здійснюється вранці, у комплексі з протеїнами, вуглеводами, амінокислотами, у стандартному порційному дозуванні. Відсутність фізичної діяльності компенсує соматотропін, який у цей період виробляється особливо активно.

Якщо ви сумніваєтеся, як краще було б саме вам пити креатин у дні тренувань, а також відпочинку, краще порадьтеся з тренером або спортивним лікарем.

Додати коментар Скасувати відповідь

Свіжі записи

Як приймати креатин: до або після тренування - Kozak

Які схеми прийому добавки існують. Коли найкраще його вжити і в якому дозуванні. Із чим можна змішати креатин. Користь креатину у бодібілдингу не викликає сумнівів. Це надійний помічник у наборі м'язової маси, підвищення витривалості, збільшення сили, зміцнення імунітету.Випускається добавка у різних формах – капсули, порошок чи таблетки. З них найбільш зручними є дві форми – таблетки та капсули. Якщо виходити з позиції засвоюваності, краще, звичайно, приймати порошок.

Правила вживання

Як правило, більшість атлетів не знають, приймати креатин до або після тренування, яким має бути дозування, чи вживати креатин на ніч і таке інше. Загалом питань виходить набагато більше, ніж відповідей. Але ми це виправимо. Отже, розглянемо основні нюанси, що гойдаються креатину та його прийому:

у другому випадку завантаження не передбачається. Вважається, що цей варіант кращий і безпечніший для організму.Дозування становить 5-6 г щодня. У дні занять креатин повинен потрапити до шлунка відразу після виходу з тренажерного залу, а у дні відпочинку – до їди. Оптимальний час прийому – 60 днів.Після цього варто дати організму невеликий відпочинок – три, а краще – чотири тижні.

І в першій і другій схемі дозволяється приймати креатин разом з іншим спортивним харчуванням, наприклад, амінокислотами, протеїном або вуглеводно-білковою сумішшю (гейнером).

порушується водний обмін, що може призвести до суттєвої дегідратації організму. Допускати цього не бажано;

перед тренуванням організм налаштований таким чином, що доставка корисних речовин до м'язових клітин загальмована. Як наслідок, прийом креатину може не принести очікуваного ефекту;

До речі, вживати добавку під час занять також марно, адже це може лише ускладнити роботу та загальмувати процеси зростання м'язових волокон.

Тепер ми можемо відповісти на питання, коли пити креатин. Відповідь – виключно після походу до тренажерної зали. Більше того, зробити це бажано протягом 40-60 хвилин. Як правило, цей час найбільш сприятливий для засвоєння організмом усіх корисних компонентів комплексу – амінокислот, вуглеводів, протеїну та інших.

Щодо днів відпочинку, то в ці дні приймати добавку допускається у будь-який час (також і на ніч). До речі, під час завантаження останню порцію рекомендується випивати перед сном. Вважається, що прийом такого корисного компонента на ніч дозволяє краще засвоїтися добавці і підготувати організм до тренувального дня.

Креатин-моногідрат – до або після тренування?

Отже, коли ви повинні приймати Креатин? Коротка відповідь до та після тренування. Перед тренуванням розумно завантажувати ваші м'язові клітини цією супердобавкою, щоб скористатися перевагами на ранніх стадіях.

Але давайте не забуватимемо про критичну можливість відновлення після тренування. Незважаючи на те, що сьогодні стара концепція життєво важливого вікна відкинута, ми не можемо сперечатися про важливість часу. Це все ще має значення, коли йдеться про те, щоб максимально використовувати м'язи.

Під час тренування ваші м'язи зазнали жорсткого випробування. Зараз саме час "заправити" м'язові волокна якісним енергетичним матеріалом, щоб допомогти розпочати процес відновлення. Ви приймаєте ще одну порцію креатинущоб ваші голодуючі м'язові клітини отримали потужну підтримку у боротьбі за відновлення.

Чому після? Адже роботу вже виконано? Приймаючи креатин-моногідрат після тренування, ви готуєтеся до наступного тренування. Існує стара приказка, що після тренування ви повинні їсти для вашого наступного тренування, а не того, яке ви тільки що закінчили. Якщо ви підете цій пораді, то будете більш ніж готові до наступного випробування.

Оптимальний час прийому креатину[ред. редагувати код]

Час прийому креатину безпосередньо перед тренуванням визнано не найкращим, хоча багато джерел так рекомендують. По-перше, це порушує водний обмін, оскільки відомо, що креатин певною мірою спричиняє дегідратацію, яку під час тренінгу бажано уникати. По-друге, перед тренуванням метаболізм меншою мірою схильний до транспорту та засвоєння креатину. По-третє, перед тренуванням рекомендується приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тому що вони довгостроково й унормовано постачають клітини енергією, на відміну від швидких вуглеводів, які створюють концентраційний пік глюкози з її депозицією у вигляді жиру.По-четверте, організму не потрібно свіжих поставок креатину під час тренінгу, оскільки наповнені м'язові запаси перебувають у стабільному стані протягом цього часу.

У ході тренування приймати креатин також є недоцільним. До того ж одне наукове дослідження показало, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ. Це пов'язують із станом дегідратації, що викликається прийомом креатину.

Найкращий час для прийому креатину — після тренування протягом години, коли метаболічний стан скелетної мускулатури найбільше сприйнятливий до інсулін-опосередкованого поглинання креатину. До того ж цей час є найбільш сприятливим для споживання простих вуглеводів, амінокислот або швидкозасвоюваного протеїну, які також активують транспорт креатину, за рахунок стимуляції вироблення інсуліну. У дні відпочинку добавку можна приймати у час дня.

Час прийому креатину по відношенню до їжі[ред. редагувати код]

Єдиної думки щодо цього немає, оскільки є аргументи на користь вживання креатину до їжі, так і після. Багато вчених рекомендують прийом до їжі, оскільки їжа може уповільнювати всмоктування та проходження креатину вниз шлунково-кишковим трактом, що збільшує час перебування креатину в кислому вмісті шлунка, а це призводить до збільшення відсотка конверсії. З іншого боку, їжа може буферизувати кислотне середовище. Однак останнім часом вчені остаточно довели, що креатин моногідрат незначно руйнується в кислому вмісті шлунка, тому особливої ролі прийом їжі не відіграє. [1]

У 2008 році Deldicque L та співавтори провели дослідження[2], в якому визначили, що засвоєння креатину не залежить від того, чи приймається він з їжею чи в чистому вигляді на голодний шлунок. В усіх випадках абсорбція була майже повною.

Враховуючи те, що креатин доцільно комбінувати з транспортними системами (амінокислоти, протеїн, швидкі вуглеводи та інші), приймати його краще у перервах між їжею.

Селуянов рекомендував приймати креатин проти ночі, як і вітаміни і D-аспарагінову кислоту, т.к. всі основні процеси регенерації та виділення гормонів відбуваються під час сну.

Креатин з транспортною системою[ред. редагувати код]

Креатин з транспортною системою має свої специфічні особливості щодо часу та частоти прийому. Так, на відміну від звичайного моногідрату, краще приймати його перед тренуванням, це пов'язано з тим, що в нього, як правило, входять активні речовини, які затребувані під час тренінгу. Однак, можливі варіанти, тому час прийому визначається інструкціями конкретного виробника.

Як працює креатин?

Завдяки корисним властивостям та унікальному складу, креатин допомагає спортсмену збільшити масу тіла за рахунок підвищення силових показників та збільшення обсягів клітин. У його синтезі відчувають інші амінокислоти – аргінін, гліцин та метіонін. Як це працює?

Після влучення креатинового коктейлю в організм спортсмена відбувається активне насичення м'язових тканин. Після завершення цього природного процесу починається перетворення елементів цієї харчової добавки на креатину фосфат. Саме фосфатокреатин провокує в організмі атлета появу енергії, що зберігає амінокислоти аденозінатрифосфату.Запасів АТФ вистачає на короткий часовий інтервал, а після його виснаження креатину фосфат приходить на допомогу.

Так, завдяки постійному підтримці активності АТФ, атлет може тренуватися протягом тривалого часу з великими вагами; тоді як при відсутності добавки швидко видихається, слабшає. схуднення, підвищення м'язової маси, під час масонабору.

Скільки та коли приймати креатин?

І так, ви знаєте, що вам це потрібно. Ви знаєте, коли його приймати. Тепер питання: скільки? від 3 до 5 грамів як до, так і після тренування.

Не будьте одним з тих хлопців у роздягальні тренажерного залу, який «закидається» сухим порошком креатину за хвилину перед початком тренування. Це дурно, і ось чому потрібно час для тіла, щоб спочатку переварити будь-яке джерело їжі, обробити його, а лише потім розподілити в потрібне місце вашого тіла (навіть натще).

Обов'язково прийміть свій передтренувальний комплекс або спортивну харчову добавку за 30 хвилин до тренуванняЩоб правильно засвоїти мікроелементи, щоб скористатися всіма їх перевагами, коли вони будуть доставлені за призначенням – в м'язи та клітини вашого організму.

Наукове обґрунтування

Новачки, які наважуються додати креатин до раціону, нічого не знають про цю речовину і приймають на віру слова досвідчених колег зі спортивного «цеху». Але такий підхід докорінно невірний, адже інформація про речовину важлива для кожної людини, яка зважилася на прийом спортивного харчування. Тут варто знати результати, отримані з урахуванням наукових досліджень про.

Прийом креатину в комплексі з тренуваннями гарантує синергічний ефект, тобто взаємне посилення препаратів, що надходять в організм. Крім того, доведено, що він прискорює приріст потужності мускулатури, забезпечує стабільне зростання м'язів та збільшення сили. Також завдяки цій речовині відбувається насичення м'язових клітин водою (відповідні дослідження було проведено у 2003 році).

2003 року проводився експеримент, у якому брали участь дві групи спортсменів. Одна приймала креатин у період тренувального процесу, а інша не вживала препарат. У команди, яка приймала добавку, спостерігався стабільний приріст м'язової маси (на 25% більше, ніж у представників другої групи). Експеримент проводився упродовж місяця. Після отримання підтверджуючих даних вчені ухвалили рішення про його зупинення.

Читайте також: Що таке екзогенно-конституційне ожиріння та як з цим боротися?

2002 року проводилося дослідження, в якому учасники тренувалися із застосуванням цього препарату. У результаті прийом забезпечив стабільний приріст силових показників та м'язової маси.

Проведені експерименти підтвердили, що креатин працює та гарантує правильну дію на організм спортсмена. Негативний вплив на функціонування внутрішніх органів є мінімальним.