Як правильно пити Омега-3: головні правила

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – нутрієнт, який повинен бути присутнім у раціоні кожної людини. Ці незамінні жирні кислоти входять до складу мембран всіх клітин організму людини. З їхньою участю щодня відбуваються десятки біохімічних процесів в організмі. Від них залежить імунітет, здоров'я серця та мозку.

• входять до складу сірої речовини головного мозку, сприятливо впливають на роботу мозку, сприяють покращенню пам'яті, концентрації уваги, протистоять розвитку деменції та хвороби Альцгеймера
• входять до складу очної сітківки
• борються з ЛПНЩ або “поганим” холестерином, сприяють виробленню ЛПВЩ або “хорошого” холестерину, захищають серце та судини
• важливі для здоров'я та краси шкіри, зберігають її ліпідний шар, вологу, підтримують її пружність та молодість
• стимулюють імунітет, захищають клітини від вірусів, підвищують активність Т-клітин та макрофагів – головних борців з інфекціями.
• стимулюють вироблення серотоніну – позитивно впливають на настрій. А згідно з дослідженням, проведеним вченими з Університету Массачусетс-Лоуелл, сприяють зниженню нападів агресії та стресу.
• підвищують чутливість клітин до інсуліну, за рахунок чого стабілізують рівень цукру в крові
• покращують метаболізм
• знижують запалення
• допомагають набрати м'язову масу під час занять спортом

Буває так, що людина вже приймає Омега-3 ПНЖК у складі риб'ячого жиру в капсулах або рідкій формі. Однак не отримує належного ефекту. І тут важливо звернути увагу на те, чи дотримується він правил прийому цього нутрієнта.

Як правильно приймати Омега-3 ПНЖК ' src='/upload/medialibrary/4a7/9us351soibw8eg7ufrtzffki7l0xrlmr/image0.jpeg' title='Капсула.jpeg'/>

Як правильно приймати Омега-3 ПНЖК

Омега-3 ПНЖК рекомендується приймати весь життєвий цикл людини від зачаття до старості. З цим важко посперечатися – досить ще раз поглянути на ту кількість функцій, які виконують Омега-3 кислоти в нашому організмі.

Як приймати Омега-3:

Омега-3 кислоти є незамінними для організму людини і не можуть синтезуватися ним самостійно, тому приймати Омега-3 ПНЖК рекомендовано щодня. Сьогодні є кілька схем прийому. Підібрати найбільш підходящу вам допоможе лікар. Деякі рекомендують приймати Омега-3 кислоти курсом 3/1, де 3 – це місяці прийому Омега-3, а 1 – місяць перерви. Проте все більше фахівців сьогодні сходяться на думці, що пити Омега-3 у профілактичній дозі слід на постійній основі без перерви.

Ділити щоденне дозування Омега-3 рекомендується на 2 прийоми – ранок та вечір. Це з тим, що Омега-3 кислоти не накопичуються в людини, а період їх виведення становить середньому 8 годин. Розподіл щоденного дозування на 2 прийоми дозволить вам рівномірно забезпечувати організм Омега-3 і не створювати ситуації нестачі ПНЖК.

Найбільше ефективно Омега-3 ПНЖК засвоюються з їжею. Тому пити їх рекомендується під час або одразу після їжі, запиваючи невеликою кількістю води. Дітям Омега-3 можна додавати прямо в кашу чи суп. Найкращий друг Омега-3 — вітамін D. Вони чудово поєднуються. Зверніть увагу, що коли йдеться про їжу, мається на увазі основний прийом їжі, а не солодкий десерт.

Омега-3 ПНЖК практично немає побічних ефектів, а передозування трапляються вкрай рідко.Однак з обережністю варто поставитися до прийому Омега-3 ПНЖК тим, хто має ризик внутрішніх кровотеч. Також прийом Омега-3 ПНЖК слід перервати, якщо плани мають операцію. Зазвичай перерву роблять на два тижні, далі за рекомендацією лікаря.

Індивідуальне дозування Омега-3 розраховується лікарем. Добова потреба для здорової дорослої людини – 2000 мг ЕПК та ДГК. ЕПК або ейкозапентаєнова кислота та ДГК або докозагексаєнова кислота – це основні Омега-3 кислоти. Саме на їхній основі правильно розраховувати дозування Омега-3. Тому при покупці Омега-3 важливо стежити за їх кількістю у продукті.

Омега-3 з високим вмістом ЕПК та ДГК

Кількість ЕПК та ДГК – це один ключових факторів при виборі Омега-3. Бажано, щоб сума цих кислот була не менше 500 мг в одній капсулі або чайній ложці, якщо йдеться про рідку форму Омега-3.

Рекордсмен за змістом ЕПК та ДГК – NFO® Omega-3 Ultima. В одній капсулі NFO Omega-3 Ultima міститься 990 мг головних Омега-3 кислот.

Омега-3 з високим вмістом ЕПК та ДГК
' src='/upload/medialibrary/73d/vmc3c0e6jxmlaouidad8ee68dy0owfwe/ultima.png' title='Ультима.png'>

NFO® Omega-3 Ultima – це Омега-3 преміум-класу, виготовлена ​​з дикої риби, що мешкає в найчистішому Норвезькому морі. Виробництво NFO® Omega-3 Ultima здійснюється на сучасному заводі, розташованому в максимальній близькості до станції улову риби. Це дозволяє швидко отримати готовий продукт із свіжої сировини. Для його очищення використовується найновіший метод молекулярної дистиляції. Він допомагає максимально очистити Омега-3 від важких металів, які могли накопичитись у рибі в процесі її життєдіяльності.

Замовте NFO® Omega-3 Ultima зараз на нашому сайті.

Розповідаємо, чи існує добова норма для омега-3 кислот, кому і в яких випадках варто приймати омегу додатково, а кому не потрібно, і чи можна отримати передозування за надмірного вживання ПНЖК.

Від чого залежить добова норма

Омега кислоти – це нутрієнт (жири), а не вітаміни чи мінерали. Тому їм немає офіційної добової норми споживання. Натомість прийнято так званий «адекватний рівень споживання» — він визначає, скільки можна приймати омега кислот щодня без ризику отримати передозування.

Адекватна норма споживання омега-3 може змінюватись в залежності від різних факторів:

1. Вік. Дітям потрібно більше омега-3, оскільки їх організм перебуває у стадії активного зростання. Дорослим трохи менше. У похилому віці потреба у жирних кислотах зростає, що з уповільненням обміну речовин.
2. Стать. Чоловікам у середньому потрібно більше омега-3, ніж жінкам. Це пов'язано з більшою масою тіла та участю жирних кислот у сперматогенезі. При цьому у жінок потреба в омега-3 зростає при плануванні вагітності, виношуванні плода та грудному вигодовуванні немовляти.
3. Стан здоров'я. Залежно від наявності або відсутності захворювань (наприклад, захворювань серцево-судинної системи, високого холестерину, депресивного та тривожного розладу) рекомендована норма омега-3 кислот буде відрізнятися. Далі ми докладніше розповімо, скільки саме омега необхідно приймати при різних захворюваннях.
4. Прийом лікарських засобів. Деякі лікарські засоби (наприклад, оральні контрацептиви, антикоагулянти, антигіпертензивні засоби) можуть не поєднуватися з омега-3.У разі прийому подібних ліків слід проконсультуватися з лікарем та скоригувати дозування омега кислот.
5. Поточний рівень жирних кислот у організмі. Риб'ячий жир та препарати з омега-3 можуть прийматися в різних дозах – профілактичній та терапевтичній (лікувальній). Профілактична доза невелика, таку кількість омега-3 можна приймати постійно. Лікувальні дозування великі. Їх призначають за вираженого дефіциту. Про наявність дефіциту можна судити з ламкості волосся і нігтів, швидкої стомлюваності, сухості шкіри, послаблення імунітету, погіршення когнітивних функцій. Але основний спосіб виявлення дефіциту – аналіз крові на омега-3 індекс.
6. Ціль прийому добавки. Жирні кислоти здатні покращити стан шкіри, волосся та нігтів, допомогти у схудненні чи наборі м'язової маси, знизити рівень холестерину. Залежно від вашої мети, дозування може трохи відрізнятися.
7. Раціон харчування. Якщо у вашому раціоні багато багатих на жирні кислоти продуктів, то вам можуть і не знадобитися додаткові добавки з омега-3. І навпаки.

Крім цього, на добову норму впливає відсоткове співвідношення конкретних видів жирних кислот у складі омега-3. Як ми вже розповідали, омега-3 – це група з кількох кислот:

• ейкозапентаєнова (EPA);
• докозагексаєнова (DHA);
• альфа-ліноленова (ALA).

Перші дві кислоти містяться в риб'ячому жирі та морських водоростях. Вони становлять основну частину препаратів з омега-3. Альфа-ліноленова кислота в основному міститься в рослинних оліях (наприклад, лляному).

Від виду кислоти залежить її добова норма. Омега-3 у формі ALA потрібно набувати значно більше, оскільки вона менш ефективна. Докладніше про те, скільки ALA, DHA і EPA кислот потрібно вживати, почитайте в нашому окремому матеріалі.

Як омега-6 впливає на добову норму омега-3

Омега-6 – комплекс поліненасичених жирних кислот рослинного походження. Вони входять до складу більшості олій, у тому числі соняшникової та кукурудзяної, а отже часто є великою частиною нашого раціону харчування.

В організмі омега-3 та омега-6 конкурують та претендують на однакові ферменти. При цьому вони мають протилежні ефекти: омега-6 посилює запалення, а омега-3 навпаки, зменшує. Запалення – це природний процес, який є частиною захисту організму та загоєння тканин. Але надмірні запальні реакції негативно впливають на здоров'я. Тому необхідно дотримуватися балансу між вживанням омега-6 і омега-3 (і не допускати надлишок перших).

Співвідношення омега-6 до омега-3, що рекомендується, – не більше 4 до 1. Тобто на кожні 4 міліграми омега-6 повинен припадати мінімум 1 міліграм омега-3 (а краще – більше).

У сучасних умовах рослинні жирні кислоти суттєво перевищують частку тварин, тому більшості людей варто збільшувати споживання омега-3.

Добова норма омега-3 для дорослих

Як було зазначено вище, добове дозування омега-3 залежить від низки чинників. Потрібно враховувати особисті особливості організму, раціон харчування, спосіб життя та поточний рівень омега-3.

Наведені нижче норми безпечні, підходять для людей без вираженого дефіциту жирних кислот і супутніх захворювань. Навіть тривале вживання харчових добавок у таких дозах не завдасть організму шкоди.

Добова норма омега-3 для дітей

Дитяче дозування жирних кислот безпосередньо залежить від віку, фізичної та розумової активності дитини, повноцінності її харчування.

Останнім часом все більше досліджень спрямовано на те, щоб виявити оптимальне дозування для дітей із СДВГ, оскільки вже було доведено, що низький рівень омега-3 посилює перебіг синдрому дефіциту уваги та гіперактивності або сприяє його розвитку. Поки клінічних досліджень недостатньо, лікарі рекомендують застосовувати жирні кислоти у профілактичних дозах з ранніх років, або за наявності вже встановленого СДВГ на 200-250 мг перевищувати рекомендовану норму для дітей цього віку.

Основні продукти з омега-3: скільки потрібно з'їдати за день, щоб покрити добову норму

Жирні кислоти можна одержувати не лише з харчових добавок, а й із звичайних продуктів харчування. Для цього в нього необхідно включати продукти, багаті на омега-3: жирну морську рибу (дикий лосось, форель, оселедець, сардини), волоські горіхи, водорості і морську капусту, насіння чиа, лляне масло.

Зразковий вміст жирних кислот омега-3 у цих продуктах:

Дієтологи та нутриціологи рекомендують споживати дві порції риби на тиждень, щоб заповнити кількість жирних кислот в організмі.

Скільки потрібно отримувати омега-3 при захворюваннях

Наявність захворювань – привід переглянути базові дозування жирних кислот.

При депресії та підвищеній тривожності

Використання омега-3, згідно з дослідженнями, позитивно діє на пацієнтів з тривожними та депресивними розладами при прийомі в дозі від 200 до 2000 мг на добу.

Британська академія дієтичної медицини наголошує, що при лікуванні депресивно-тривожних розладів краще віддати перевагу харчовим добавкам з більш високим вмістом EPA, ніж DHA.

При підвищеному холестерині

Жирні кислоти широко застосовуються при гіперліпідемії – стані, що супроводжується підвищенням рівня в крові продуктів жирового обміну.

• загальний холестерин;
• ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ);
• ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ);
• ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ);
• тригліцериди;
• аполіпопротеїни.

Американська кардіологічна асоціація після низки досліджень внесла до своїх рекомендацій щодо профілактики серцево-судинних захворювань необхідність прийому омега-3 кислот для зниження рівня холестерину та його фракцій у крові.

EPA і DHA при гіпертригліцеридемії необхідно приймати в дозі 2000-4000 мг на добу.Але подібне лікування потрібно отримувати під контролем лікаря через підвищений ризик кровотеч.

При проблемах із серцево-судинною системою

Останні клінічні дослідження встановили рекомендоване дозування 850-1000 мг омега-3 для пацієнтів із захворюваннями серцево-судинної системи. Прийом жирних кислот у такому дозуванні сприяв зниженню випадків стенокардії, зменшив кількість серцевих нападів та інфаркту міокарда, а також скоротив відсоток летальних наслідків.

Деякі вчені допускають прийом до 4000 мг омега-3 у кардіопацієнтів, у тому числі у випадках, ускладнених супутніми захворюваннями, наприклад, цукровим діабетом або гіпертригліцеридемією. Але варто підкреслити, що подібні дозування повинні прийматися суворо під контролем і за призначенням лікаря.

Вплив омега-3 на здоров'я та дозування залежно від мети застосування

Для покращення стану волосся та шкіри

Жирні кислоти, що входять до складу омега-3, здатні зробити волосся гладким, блискучим і сильним, а також запобігти їх випаданню.

Французьке дослідження тривалістю шість місяців порівнювало якість волосся у жінок у двох групах: одні приймали препарати з жирними кислотами, інші – ні. За результатами встановили, що прийом омега-3 сприяє зменшенню випадання та підвищенню густоти волосся, а також зниженню ламкості волосяного стрижня.

Додавання до основного раціону 250-500 мг ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот (EPA та DHA) здатне суттєво покращити якість волосся та здоров'я шкіри. У поєднанні з іншими корисними речовинами (цинк, вітамін С, ретинол, залізо, колаген) та засобами догляду перші зміни будуть помітні вже через кілька тижнів прийому.Почитайте нашу окрему статтю про те, які вітаміни та мінерали потрібні для здоров'я волосся.

Для зниження ваги

За рахунок своєї участі у харчуванні клітин та відновленні їх структурної оболонки, омега-3 кислоти здатні опосередковано впливати на метаболізм. Саме тому вони хороші помічники при схудненні.

Для спалювання жиру, у комплексі з тренуваннями та правильним харчуванням, підходять дозування від 600 до 3000 мг омега-3 на день. У період інтенсивного жиросжигания краще вживати близько 3000 мг щодня, розбиваючи дозу кілька прийомів. Врахуйте, що самі по собі омега-3 кислоти без зміни способу життя не допоможуть вам скинути вагу.

Для набору м'язової маси

Жирні кислоти, разом із фізичним навантаженням, здатні допомогти у схудненні, а й у наборі м'язової маси. Рекомендоване дозування – від 2000 до 3000 мг омега-3, розділене на два або три прийоми відповідно.

Передозування омега-3 та побічні ефекти

Коли йдеться про прийом харчових добавок, хочеться дізнатися не тільки рекомендовану, але й максимально безпечну добову дозу. Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) та управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) на підставі тривалих досліджень та дискусій встановили, що дозування до 5000 мг не викликає побічних ефектів. Перевищувати цю норму не варто.

Два інших довгострокових дослідження показали, що прийом 4000 мг на добу більше двох років здатний трохи збільшувати ризик серцевих аритмій (фібриляції передсердь) у схильних пацієнтів.

Інші можливі симптоми передозування жирними кислотами:

• підвищення кровоточивості рахунок зниження агрегації тромбоцитів;
• гіркота у роті;
• нудота;
• розлади шлунково-кишкового тракту

За наявності цих негативних симптомів обов'язково припиніть прийом омега-3 та зверніться за консультацією до лікаря.

Як визначити, скільки потрібно приймати омега-3?

Кожен організм індивідуальний, як і його метаболізм. У деяких потреб в омега-3 успішно покриваються раціоном харчування, іншим виявляється недостатньо і харчових добавок у звичайних дозах.

Найточніший та оптимальний метод підібрати правильну добову норму – здати кров на аналіз. Омега-3 індекс – відсотковий показник, що відображає вміст ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот у клітинній мембрані червоних клітин крові.

Як тлумачити результати аналізу? Показник нижче 3,9% говорить про дефіцит омега-3 та підвищений ризик розвитку серцево-судинних патологій. Необхідно терміново розпочати прийом омега-3 у високих дозах. Проміжні показники – від 4% до 7,9% – сигналізують про стан переддефіциту та необхідність збільшити споживання омега-3. Якщо результати аналізів показують більше 8%, слід приймати добавку в невеликих профілактичних дозуваннях.

Коли справа стосується здорового образу життя та правильного харчування, може виникнути питання, чи можна приймати Омега-3 разом із залізом і як це впливає на здоров'я. Перш ніж відповісти на цей питання, давайте розглянемо, як залізо та Омега-3 впливають на організмі які ще аспекти варто враховувати.

Вплив Омега-3 на організм

На сьогоднішній день Омега-3 є одним із найпопулярніших доповнень до їжі, тому що вона знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращує настрій та розумові функції, а також користується великою популярністю як засіб для підтримки здорової шкіри, волосся та нігтів.

Вплив заліза на організм

А залізо, з іншого боку, має важливе значення для здоров'я крові та інших процесів обміну речовин. Термін служби еритроцитів у крові визначається рівнем заліза в організмі, оскільки залізисті сполуки відповідають за транспортування кисню в крові.

Чи можна приймати Омега-3 разом із залізом

Хоча Омега-3 і залізо мають багато корисних властивостей, їх спільний прийом може призвести до сповільненого всмоктування Омега-3 в кишечнику. Тому їх застосування краще поділяти на дві години. При передозуванні Омега-3 може виникнути ризик кровотечі, а високий рівень заліза у крові може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань.

Які вітаміни та мінерали сумісні із залізом

Як ми вже зазначили, залізо та Омега-3 краще приймати окремо, але існує низка інших вітамінів та мінералів, які можна поєднувати із залізом. Наприклад, вітаміни A і С та фолієва кислота полегшують всмоктування заліза в кишечнику. Крім того, вітаміни групи В: В2, В6 та В12, а також коензим Q10 та лецитин допустимі до спільного вживання.

Які вітаміни слід приймати окремо із залізом

Для того щоб абсорбція заліза була найбільш ефективною, вам слід уникати спільного прийому заліза з такими вітамінами та мінералами, як магній, цинк, кальцій, хром та вітаміни Е та В2. Однак, приймаючи їх окремо, можна уникнути порушення засвоєння заліза і отримати максимальну користь.

Як правильно приймати Омега-3 та залізо

Незважаючи на те, що Омега-3 та залізо краще приймати окремо, існує простий та ефективний спосіб, як правильно приймати їх разом: Прийом Омега-3 рекомендується робити протягом дня, а залізо – вранці. Таким чином, запаси заліза будуть поповнюватися вранці, коли його засвоєння найефективніше, а Омега-3 утилізуватимуться до вечора, коли можливе уповільнення всмоктування.

Висновки

Таким чином, якщо ви плануєте приймати Омега-3 і залізо, ми рекомендуємо приймати їх окремо, щоб уникнути порушення засвоєння і досягти максимальної користі для вашого організму. Якщо ви все ж таки вирішили приймати їх разом, то рекомендуємо робити це в різний час з урахуванням вищеописаних порад та обмежень.

Корисні поради

• Прийом Омега-3 рекомендується робити протягом дня, тоді як залізо вранці.
• Найкраще поєднувати залізо та вітаміни A та C, а також фолієву кислоту.
• Уникайте спільного прийому заліза з такими вітамінами та мінералами, як магній, цинк, кальцій, хром, вітаміни Е та В2.
• Омега-3 допустимо поєднувати з вітамінами E, К, В6, фолієвою кислотою, В12, з коензимом Q10 та лецитином.
• Не забувайте про можливий ризик для здоров'я при передозуванні Омега-3 та рівні заліза в крові.

Висновок

У цілому, здоровий образ життя і правильне харчування, включаючи Омега-3 та залізо, можуть виявитися ключовим фактором для досягнення оптимальної форми та покращення якості життя. Але, як і в всімслід дотримуватися заходи та враховувати рекомендації медичних фахівців, щоб досягти максимальної користі для вашого організму

Кислота Омега-3 добре поєднується з багатьма вітамінами та мінералами, але не з усіма.Спільне вживання Омега-3 з вітамінами E, К та групою В, а також з фолієвою кислотою, В12, коензимом Q10 та лецитином не містить небезпек. Можна приймати Омега-3 разом з вітамінами А, С, D, К, магнієм та селеном. Однак, прийом Омега-3 у поєднанні з кальцієм, залізом, міддю та хромом краще розділити. Наприклад, можна приймати препарати із залізом вранці, а Омега-3 – увечері. Залізо може зменшити поглинання Омега-3, а кальцій, мідь і хром перешкоджати його засвоєнню. Тому, було б краще провести консультацію з лікарем або фармацевтом, щоб визначити оптимальну комбінацію препаратів, що приймаються.

Усі права захищені © 2015-2024.