Як правильно качати прес?

Якщо вам не байдуже стан власної постаті і дбаєте про здоров'я, тоді напевно є шанувальником грамотно побудованого «спортивного раціону». Одні із вправ, які дозволять зробити фігуру рельєфною, привабливою – скручування, планка, вакуум. У всіх цих вправах задіяний м'яз преса. Роблячи на ній акцент під час спортивних занять, навіть у домашніх умовах за тиждень можна досягти непоганого результату.

Але врахуйте, що гарний прес доступний лише тим, хто не лінується і займається 3-4 рази на тиждень. Не ухиляйтеся від занять, робіть все в задоволення і прес набуде розкішної форми. Але перш ніж приступите до занять, потрібно розібратися, як правильно та ефективно качати прес, що для цього потрібно врахувати.

Заняття в домашніх умовах

Як правильно потрібно качати прес, не відвідуючи спортивний зал? Тут важлива як програма вправ, а й мотивація, харчування, правильна техніка. Важливо й те, що техніка прокачування преса – один із елементів на шляху до гарного живота. Збалансоване дієтичне харчування також відіграє роль. Ключовий момент у опрацюванні преса – ви повинні відчувати під час занять усі м'язи корпусу, вони повинні працювати.

Якщо ви новачок у світі спорту, тоді починайте домашні тренування зі зміцнення косих та поперечних м'язів преса. Це дозволить оперативно покращити зовнішній вигляд живота. Правила занять вдома:

· Тренування 3-4 рази на тиждень;

· Опрацьовуємо бічний та внутрішній прес;

Дівчатам потрібно качати прес за такою програмою 2-3 рази на тиждень. Чоловікам слід додати до цієї схеми одне заняття на нижній прес з додатковою вагою. Хлопцям качати прес простіше.Методики для них: вис із додатковою вагою, скручування, заняття з роликом.

Для того, щоб зміцнити м'язи живота не варто забувати про спину. Її також слід опрацьовувати, щоб тулуб розвивався і м'язи наростали рівномірно. Така схема допоможе сформувати спортивну поставу, що важливо парубкам пубертатного віку.

Всі люди, які бачать мінуси у власній фігурі, запитують себе: «як ефективно качати прес вдома?». Базова вправа – скручування. Воно дає результат швидко, розвиває м'язи живота, але більшість новачків виконують його неправильно. Суть не в тому, щоб високо піднімати корпус, а в тому, щоб працювали всі м'язи, досягти чого не просто.

Зовні це виглядає не важко, але для домашніх тренувань представлено безліч варіацій, які дозволяють зробити вправу складнішою, за рахунок чого до роботи залучаться всі м'язи. Підтягування ніг у плані – це ускладнені скручування, які проробляють корпус.

"Залізні" кубики: рекомендації

Не знаєте, як треба качати прес, щоб був швидко помітний результат? Робити це потрібно з коханням. У домашніх умовах, як правильно качати прес, ми вже розібрали, але врахуйте, що в спортивному залі, займаючись з досвідченим тренером, результат можна досягти швидше. Вдома є багато відволікаючих чинників: домашні вихованці, родичі, сторонні аромати. Тому тренер приведе вас у форму швидше. Він сформує схеми занять з огляду на всі фізіологічні нюанси.

У перші 2-3 тижні не потрібно ходити на тренування для результату. Наберіться терпіння та відвідуйте зал для формування звички. Організму складно перебудується і займатися спортом в задоволення, йому потрібен час.Не обманюйте себе та зізнайтеся, що накачати прес за 7 днів неможливо. Потрібні місяці завзятих занять.

Схема тренувань

Як потрібно качати прес, щоб через місяць був помітний результат? Для цього потрібно виділяти на день 40 хвилин на спорт. Займатися слід 10-12 разів на місяць. Кожна вправа повинна виконуватися не швидко, щоб усі м'язи встигали підключитися до занять. Дівчатам можна розпочинати з меншої кількості занять, поступово збільшуючи норму для себе. Чоловікам рекомендується одразу додавати силові вправи.

Програма виглядає так:

1. Починаємо день із бічної планки. Стаємо у становище, спираючись на лікоть і опускаємо-піднімаємо. Для того, щоб відчувати роботу косих м'язів, кладіть руку на талію. Початківцям – 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.

2. Продовжуємо тренування у звичайній планці. Маємо руки перед корпусом, рівно ставимо ноги. Вже за секунду ви відчуєте, як проробляються м'язи преса, руки підтримують велику кількість справи. Задеріться в одному положенні, наскільки зможете. Починайте з одного-двох підходів по 20-30 секунд. Як тільки зможете стояти більше хвилини в планці, ускладнюйте собі завдання, піднімайте ноги по черзі.

3. Не забуваємо про їзду на «Велосипеді». Лягайте на підлогу, руки заведіть за голову, піднімайте ноги і починайте ними рухати так, начебто їсте велосипедом. Для ускладнення відривайте корпус і тягніться лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Початківцям – по 15 разів 2-3 підходи.

4. Робота з м'ячем. Сідайте на підлогу, підніміть зігнуті ноги до паралелі, візьміть м'яч. Здійснюйте повороти, торкаючись м'ячем підлоги. Під час цієї вправи напружуйте м'язи преса. Виконуйте 15 повторень по 3 підходи.

Щоб зрозуміти, як неправильно качати прес, наступного дня після заняття визначте, чи болять у вас м'язи. Якщо прес ниє – значить усі вправи виконані правильно. Якщо після занять не відчуваєте жодних відчуттів, значить качає прес неправильно, краще зверніться за допомогою до досвідченого тренера, який продемонструє технічні нюанси.

Щоб качати прес, потрібно собі виробити звичку і краще це вийде, займаючись за представленою вище програмою протягом 3-4 тижнів.

Для того, щоб правильно качати прес, потрібно набагато менше вправ, аніж це зазвичай вважається — зрештою, важлива техніка та вміння залучати м'язи до роботи.

Якщо ви запитаєте професійного атлета про те, як правильно качати прес, то він, швидше за все, відповість, що не знає – тренування всього тіла передбачає опрацювання і черевних м'язів живота, тому у спортсменів кубики на пресі зазвичай з'являються самі по собі.

З іншого боку, програми тренінгу фітнес-моделей являють собою послідовність досить складних вправ на різні сегменти преса. Де саме лежить золота середина і як треба тренувати м'язи живота звичайним людям?

// Як правильно качати прес?

Насамперед, необхідно позначити, що таке прес. З погляду анатомії, прес – це кілька шарів мускулатури, що щільно оперізують корпус у горизонтальній (внутрішні м'язи живота) та у вертикальній (прямий м'яз живота) площинах, а також під кутом (косі м'язи живота).

Потім важливо розібратися, що мається на увазі під поняттям "накачаний прес". Теоретично, прес є у всіх людей, однак у більшості він прихований під шаром жиру.У цьому випадку коректніше говорити про тренування на рельєф та сушіння, а не на тренування на обсяг.

На завершення слід нагадати про те, що накачений прес неможливо підтримувати без регулярних тренувань та правильного харчування. Велика кількість вуглеводів і малорухливий спосіб життя провокує вкрай швидку втрату рельєфу – іноді достатньо тижня, щоб прес "зник".

// Читати далі:

Нейром'язовий контроль

Ключова проблема новачків – невміння контролювати м'язи преса. Тобто, при виконанні скручування навантаження може припадати зовсім не на м'язи живота, а на передню поверхню стегон, поперек і навіть на м'язи шиї.

Ситуація посилюється за наявності зайвого жиру. Надлишок внутрішніх жирових відкладень розтягує м'язи преса, суттєво ускладнюючи можливість залучати їх до роботи — причому проблема може зберігатися навіть після схуднення.

7 практичних порад

Прокачування преса вимагає як завзятих тренувань, так і достатньої кількості часу. Навіть при регулярних заняттях спортом результати з'являться лише за кілька тижнів — а повномасштабні зміни статури вимагатимуть місяців, якщо не років.

1. Розвивайте статичні м'язи

На відміну від інших м'язових груп, основне завдання преса – підтримка постави, а не підвищення ваги. Однак сидячий спосіб життя практично виключає роботу м'язів живота — що призводить до їхньої атрофії та обвисання (фактично прес втрачає пружність).

2. Навчіться втягувати живіт

Прес – складна м'язова група, що бере участь не тільки у виконанні вправ, але і в повсякденному диханні. Причому більшість людей не вміють правильно дихати і залучати до цього процесу діафрагму. Вакуум живота – простий спосіб навчитися відчувати усі відділи преса.

3. Вчіться залучати прес до роботи

Виконуйте вправи на прес не в кінці основного тренування, а на початку. Причому починайте з легких вправ з вагою тіла — стежачи за тим, щоб роботу виконували саме м'язи живота. Це допоможе активувати прес, підвищуючи його залучення до інших вправ.

4. Обережно підвищуйте рівень навантаження

Переходьте до виконання вправ на прес із додатковим навантаженням виключно тоді, коли вичерпано ліміт тренувань із вагою тіла. Іншими словами, не намагайтеся в перший тиждень виконувати важкі нахили у бік з гантелі – замість тренувань бічного преса ви отримаєте біль у шиї.

5. Завантажуйте прес 3-5 разів на тиждень

Єдиний спосіб накачати прес – це полюбити його качати. Немає простого і швидкого методу — тренування м'язів живота передбачає регулярне виконання досить складних вправ і повного дотримання техніки.

6. Виконуйте вправи повільно

Правильна техніка прокачування преса має на увазі повільну швидкість повторення вправ і синхронізацію рухів з процесом дихання – на видиху ви скорочуєте м'язи (наприклад, під час скручування), на вдиху – розслаблюєте їх. Темп виконання – повільний рахунок 1-2-3.

7. Регулярно змінюйте стратегію тренувань

Прес досить швидко адаптується до виконання тих самих вправ, тому щонайменше раз на 6 місяців рекомендується повністю змінювати підхід до його тренувань. Наприклад, чергуйте швидкі вправи на час (біг на місці, скелелаз) із вправами на статику, а потім із вправою вакуум.

Скільки часу потрібно?

Необхідний для прокачування преса часовий проміжок залежить від двох факторів – рівня підшкірного жиру та вміння залучати прес до роботи.Якщо у вас майже немає жиру на животі, навіть щоденне виконання планки протягом місяця здатне суттєво змінити фігуру.

Якщо кількість вашому організмі перевищує норму (порядку 15-25% для чоловіків і 30-40% для жінок) спершу доведеться схуднути. В цьому випадку закладайте втрату 2-3 кг на місяць – швидше схуднення шкодить як процесу обміну речовин, так і негативно позначається на еластичності шкіри на животі.

Поділ преса на кубики

Найпростіше виявляються верхні кубики преса — у тому числі через нижчий вміст жиру в цій галузі живота. У свою чергу, нижній прес з характерною V-подібною лінією потребує максимально серйозного підходу до тренувань та харчування.

Центральна лінія живота та розподіл на ліву та праву частину преса опрацьовується поєднанням скручувань та регулярного виконання вакууму.

// Читати далі:

Для того, щоб правильно качати прес, потрібно набагато менше вправ, аніж це зазвичай вважається — зрештою, важлива техніка та вміння залучати м'язи до роботи. Ще один важливий момент – уміння тверезо оцінювати швидкість появи змін. Для прокачування преса потрібні місяці, а чи не дні.

Впродовж теми

Хочете отримати красиві рельєфні кубики на животі, активно тренуєтеся, але очікуваного результату немає? А чи ви вивчали анатомію цієї частини тіла? Можливо, ваш прес просто сховався за прошарком жиру. Адже для того, щоб наростити м'язи, потрібно забезпечити профіцит калорій, а отже, збільшиться не лише обсяг м'язової, а й жирової маси. Початківцям у цьому сенсі простіше: їхній організм може одночасно худнути і набирати м'язову масу, оскільки ще не встиг адаптуватися до постійних навантажень.У цій статті розберемося, як потрібно качати прес, щоб усунути живіт, і чому безглуздо робити такі вправи щодня.

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

М'язи живота призначені для підтримки внутрішніх органів на своїх місцях, захисту їх від зовнішніх впливів та забезпечення руху тіла в процесі життєдіяльності (повороти та бічні нахили торса, підйом тазу, згинання хребта). І саме тому, щоб накачати гарні кубики на животі, необхідно під час вправ у різних площинах використовувати такі рухи, як згинання ніг, нахили, повороти, скручування тощо. буд. Отже, які м'язи преси потрібно навантажувати?

Пряма

Розташована вертикально по всій довжині черевної стінки ближче до середньої лінії, складається з двох паралельних м'язів, розділених на три частини поперечними сухожиллями. Бере участь у підйомі тазу та згинанні хребта. Без опрацювання цього м'яза кубики преса не з'являться.

Зовнішня коса

Знаходиться в передній та бічній частині живота, піднімаючись до грудей. Цей м'яз черевного преса бере участь у згинанні хребта, скручуваннях, підйомі тазу.

Внутрішня коса

Розташована збоку від середньої лінії під зовнішнім косим м'язом живота. При її опрацюванні потрібно виконувати такі вправи, як скручування (діагональні та бічні).

Поперечна

Розташована спереду по обидва боки середньої лінії живота. Це найглибший шар м'язів кори. Відповідає за підтримку черевної стінки та стабілізацію хребта та тазу.

Пірамідальна

Знаходиться у районі нижньої частини живота, виконана у формі трикутника. Є не у всіх, мінімум у 8% вона відсутня, оскільки є рудиментарною.

Яким повинен бути процент жиру

У чоловіків нормою вважається 15%, у жінок – 20% жирової тканини.Дізнатися процент жиру можна за допомогою спеціального обладнання, наприклад InBody, встановленого у всіх фітнес-залах Spirit. Fitness. Вище ми говорили, що м'язи заховані під жировою тканиною, щоб отримати видимого тонусу кубиків відсоток жиру потрібно знизити приблизно до 10%. Тому подбайте про збалансоване харчування з дефіцитом калорій.

ЯК КРАЩЕ КАЧАТИ М'ЯЗИ ЖИВОТА Отже, з анатомією ми розібралися, тепер перейдемо до головного. Як правильно качати прес?

Час для тренувань

Загалом немає значення, коли качати черевний прес: вранці, в обід чи ввечері. Краще поєднувати тренування з опрацюванням біцепса, трицепса, спини. А ось перед тренуванням ніг, становою тягою або присіданнями роботою з пресом краще не захоплюватися, тому що на черевну область і так доведеться чимало навантаження. Скільки часу качати в рамках одного тренування? Щоб отримати видимі красиві кубики та підтягнутий живіт, достатньо періодично та регулярно приділяти тренуванням над кором 20–30 хвилин.

Частота тренувань

Для отримання помітних результатів у вигляді кубиків і гарних контурів займатися потрібно в середньому 2 рази на тиждень. Якщо ви виконуватимете вправи частіше, м'язи не встигнуть відновитися, що знизить ефект від ваших зусиль. Скільки доведеться качати прес, щоб усунути живіт, залежить від режиму харчування, відсоткового вмісту жиру в тілі та інших факторів.

ЯК ЕФЕКТИВНО КАЧАТИ ПРЕС НОВИЧКАМ У ЗАЛІ

• Спаліть жир. Не втомимося повторювати: обмеження раціону та активність, що забезпечують дефіцит калорій, дуже важливі. Не дбаючи про харчування, просто тренуючи прес, прибрати живіт не вийде, та й кубики під жиром не будуть видно.
• Проробляйте всі м'язи.Так як прес включає досить велика кількість окремих м'язів, важливо приділити увагу кожної. Для цього потрібно робити згинання, скручування тіла в різних площинах, підйоми та згинання ніг тощо. п.
• Вибирайте кругові тренування. Початківцям допоможе витрачати більше калорій, опрацьовуючи при цьому різні м'язи живота.
• Оновлення програми. Щоб ефективно прокачати кубики преса, спробуйте міняти та поступово ускладнювати вправи або програму тренувань. Так, після періоду тренувань зі скручування на фітболах можна поміняти вправи на скручування на підлозі з гантелі або набивним м'ячем з поступовим збільшенням робочої ваги.

ВАРІАНТИ ВПРАВ

Підтягування ніг до грудей на фітбол

При виконанні вправи працюють прямі та зовнішні косі м'язи живота, задіяні стегна і сідниці. Як робити цю вправу на прес, щоб прибрати живіт? Лежачи на животі, поставте руки на ширині плечей. Випрямлені ноги в області гомілки покладіть на м'яч. На видиху підтягніть коліна до грудей, перекотивши м'яч уперед. Спина має залишатися прямою. Напружуючи прес, затримайтеся ненадовго у цьому положенні. На вдиху поверніться у вихідне положення, повільно випрямляючи ноги та перекочуючи фітбол назад.

Скручування на фітболі

При виконанні цієї вправи максимально задіюється прямий м'яз живота. Також при скручуванні проробляються зовнішні та внутрішні косі м'язи преса. За рахунок того, що доводиться утримувати корпус у стабільному положенні, статичне навантаження отримують стегна, сідниці, нижня та середня частини спини.

Як робити скручування, використовуючи м'яч? Сядьте на фітболі, трохи розвівши ноги убік. Зафіксуйте стопи на підлозі.Зсунувшись тазом вперед, покладіть поперек на м'яч, ноги повинні бути зігнуті в колінах. верхній точці, повільно опустіться на вдиху. Важливо пам'ятати, що шия – це продовження хребта.

Підйом ніг з упором на передпліччя

Пропрацьовується прямий м'яз живота, задіяні здухвинно-поперековий і прямий м'яз стегна, грудино-ключично-сосцеподібний, великий грудний, дельтоподібний, двоголовий і триголовий м'язи плеча. спинки. прямому положенні опустіть вниз. З видихом зігніть ноги в колінах і підтягніть.

Зворотні скручування на підлозі

На відміну від прямих скручувань, зворотні впливають на прямі і косі м'язи преса, а також задню дельту, стегнову та клубово-поперекову м'язи.

Як робити це вправу Займіть вихідне положення, лежачи на рівній горизонтальній поверхні та притиснувши таз, потилицю до підлоги. Руки повинні лежати нерухомо вздовж корпусу. підлоги, підводьте стегна до грудей, виштовхуючи ноги вгору.Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся стопами підлоги. При виконанні цього варіанту скручування коліна залишаються нерухомими, працює тільки кульшовий суглоб.

Зворотні скручування на похилій лаві

Техніка аналогічна до попередньої вправи, тільки руки заводяться за голову і використовується похила лава. Скільки разів качати в одному поході для формування тонусу кубиків? Так як цей вид скручування під силу виконати не всім, рекомендуємо почати з 8 повторень.

Планка на передпліччя

Крім прямих і поперечних м'язів живота, ця вправа дозволяє пропрацювати шию, плечі, сідниці, стегна та ікри. Для виконання планки на передпліччях прийміть упор лежачи. Потім підніміться таким чином, щоб руки були точно під плечима. Упор має бути тільки на пальці ніг та передпліччя. Спина залишається абсолютно прямою, лопатки опущені. Погляд спрямований уперед, прес підтягнутий весь час, доки стоїте у планці. Виконуйте вправу до тих пір, поки контролюєте тонус м'язів та спокійне дихання.

Підйом корпусу та ніг з м'ячем у руках із положення лежачи

Складніший варіант для тих, хто давно працює над своїми кубиками. Техніку можна переглянути на відео. Головне – стежте за нерухомим попереком у кожному повторі.

ПЕРЕВІРЕНІ ВПРАВИ ДЛЯ ПРОКАЧУВАННЯ ПРЕСА У ДОМАШНІХ УМОВАХ

Які вправи для зміцнення м'язів живота допоможуть навіть удома накачати прес майже як у тренажерному залі?

Велосипед

Ті, хто вирішив качати прес, щоб усунути живіт і зміцнити тонус м'язів, часто використовують цю вправу під час домашніх тренувань. Ляжте на рівну горизонтальну поверхню. Руки відведіть голову. Коліна зігніть, гомілки повинні бути паралельні підлозі.Поперемінно випрямляйте кожну ногу, наводячи лікоть до протилежного коліна.

Велосипед стоячи

Вправа аналогічна до попереднього, але виконується не лежачи, а стоячи.

Сітап

Ще одна знайома з дитинства ефективна вправа для отримання рельєфного живота з кубиками. Прийміть вихідне положення, лежачи на горизонтальній поверхні зі зігнутими ногами. Стопи поставте рівно на підлогу. Руки тримайте в районі вух або перед собою, але не за головою, щоби не підтягувати себе. На видиху верхню частину тулуба підніміть під кутом 45˚. Затримавшись у цьому положенні, поверніться у вихідну позицію.

Підйом корпусу до зігнутих колін

Вправа схожа на ситап, але стопи мають бути на вазі. Для цього підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів, стегна повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Підйом ніг до рук із положення лежачи

Ще один спосіб, як накачати кубики без застосування снарядів та тренажерів. Лежачи на спині з випрямленими ногами, підніміть руки нагору. На видиху одночасно зближуйте прямі ноги та руки. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг вгору з положення лежачи

Щоб опрацювати кубики преса, ляжте на спину з витягнутими прямими ногами. Руки розташуйте під сідницями долонями вниз. Зведені разом прямі ноги на видиху зігніть під прямим кутом. Затримайтеся в цій позиції і повільно прийміть вихідне положення на вдиху.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА

Щоб ефективно накачати гарні рельєфні кубики преса, потрібно дотримуватись плану тренувань. Важливо розуміти, який день яку групу м'язів тренуєте і скільки підходів необхідне оптимального результату. За програмою краще звернутися до тренера.Він розпише, як і коли качати м'язи черевного преса з урахуванням вашого фізичного стану та потреб (наприклад, робити прямі скручування 10 разів по 2 підходи, потім виконати підйом ніг перед собою з упором на передпліччя 12 разів по 2 підходи, після виконати бічні скручування на підлозі 10 разів по 2 підходи і т. п.).

Кругове тренування

У рамках кругового тренування для опрацювання преса достатньо шести підходів. Наприклад, 2 кола по 3 вправи по 10 повторень у кожному. Важливо чергувати навантаження на різні м'язи, тоді ви точно будете правильно качати прес і зможете прибрати живіт при збалансованому харчуванні.

СПОРТИВНІ ДОБАВКИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ І ЖІНОК ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Під час роботи над гарним пресом, тренер після вашої консультації з лікарем може порекомендувати різні спортивні добавки.

Комплекс ВСАА. Складається з амінокислот, які містяться в м'язовій тканині та активно витрачаються при інтенсивних тренуваннях, допомагає набирати м'язову масу.

Вітаміни. Тренуючись, ваш організм активніше витрачає вітаміни та мінерали, що беруть участь в обмінних процесах та синтезі білка, тому їх недолік потрібно поповнювати.

ГОЛОВНЕ

1. Якщо ви вирішили накачати кубики преса, налаштуйтеся на регулярні тренування, але не займайтеся щодня. Достатньо тренувати м'язи живота 1-2 заняття на тиждень.
2. Ви не побачите на собі ефекту кубиків, поки не позбудетеся жиру, що ховає їх, тому поряд з фізичною активністю обмежте себе в калоріях.