Кількість годин сну для дітей різного віку

Сон грає першорядну роль немовлят. У такому ранньому віці людина переживає найбурхливіший період фізичного розвитку, який закладає основу для подальшого зростання в молодшому шкільному та підлітковому віці.

Тому дуже важливо знати, скільки потрібно спати дитині на добу відповідно до її віку, і створити для неї оптимальний режим відпочинку.

Кількість годин сну для дітей віком (таблиця)

Для початку звіримося, чи достатньо спить ваша дитина на добу. Рекомендації Національного фонду дослідження сну США (NSF) свідчать, що загальна потреба уві сні повинна поступово зменшуватися з віком, поки не досягне фізіологічної норми дорослого (від 7 до 9 годин у нічний час).

Рекомендований годинник сну

Ці діапазони враховують весь час, включаючи денний та нічний сон. Експерти NSF зазначають, що тут зазначено усереднені рекомендації – деяким дітям доцільно спати на годину більше чи менше. Іншими словами, це просто орієнтир.

Скільки мають спати діти до 1 року

Як відомо, найменші діти проводять уві сні майже постійно з перервами на годівлю.

Новонароджені (вік 0-3 місяці)

NSF рекомендує, щоб новонароджені приділяли сну щонайменше 14–17 годин із перервами годування.

Звичайно, основна частина сну повинна припадати на ніч, проте діти в такому віці рідко сплять без пробудження. Щоб підлаштувати графік годування, вам слід скласти зразковий розклад дня новонародженого. Можна навіть виписати його на папір у вигляді невеликої таблиці

Також слід знати, що коливання сну у ранньому віці цілком нормальні та не вказують на проблеми.З цієї причини Американська асоціація медицини сну (AASM) та Американська академія педіатрії (AAP) не дають конкретних рекомендацій щодо кількості сну для дітей віком до 4 місяців.

Немовлята (4-11 місяців)

Старші діти також повинні відпочивати більшу частину доби (від 12 до 15 годин). При цьому вважається нормальним, що на денний сон припадає 3-4 години.

Designed by javi_indy/Freepik; brgfx/Freepik

Чому немовлята багато сплять?

Діти раннього віку стільки часу проводять уві сні не випадково. Це період бурхливого зростання та розвитку вищої нервової діяльності. Сон дозволяє мозку рости, формувати нові синапси. Можна сказати, що це підготовчий етап перед тим, як малюк почне пізнавати навколишній світ. Він дуже важливий і для мислення, і здібності до навчання, і для навичок поведінки, і для розвитку моторики.

Дослідження показують, що немовлята, які хронічно недосипали або просто отримували неадекватну кількість відпочинку через поганий догляд, згодом мали серйозні проблеми з розвитком мови, навчанням чи зовсім зупинялися у розвитку

Скільки потрібно спати дитині вдень

Ми вже згадували, що денний сон для дітей, особливо раннього віку, цілком нормальний. Немовлята по суті добирають свою норму саме з відпочинку вдень.

Новонароджені часто дрімають не менше 3-4 годин протягом дня і, хоча з віком загальний час сну поступово зменшується, діти до 1 класу школи продовжують практикувати денний сон.

Designed by jgpointstudio/Freepik

Іншими словами, дитині потрібно спати вдень щонайменше 2–3 години. Це не просто нормально, це корисно та необхідно. Дослідження свідчать, що частий сон дозволяє немовлятам закріпити певні спогади та навички.Більше того, він сприяє розвитку спільної пам'яті, що згодом буде дуже важливим для навчання.

Коли дитина переходить на денний сон?

Оптимальним віком до цього педіатри називають 1,5 роки. До цього часу малюк вже досить самостійний, щоб пізнавати навколишній світ і більшу частину дня витрачає на ігри. Період неспання становить близько 5-6 годин, а на денний сон відводиться близько 2 годин.

Зрозуміло, що рекомендації приблизні і не варто турбуватися, якщо у дитини свої міркування щодо цього.

У якому віці дитина переходить лише на нічний сон?

Будь-які лікарські рекомендації по сну свідчать, що дорослому потрібно від 7 до 9 годин відпочинку без перерви та строго вночі. Денна сонливість та перерви на сон скоріш за все вказують на хронічне недосипання через стрес і не є фізіологічними.

Діти починають закріплювати свій нічний сон вже приблизно півроку. Важливо стежити, щоб ця звичка в них збереглася на все життя. У той же час дослідження американських учених свідчать, що точка відліку може значно змінюватись.

Так, в одному спостереженні говориться, що значний відсоток 6 і навіть 12-місячних дітей, як і раніше, не воліють спати вночі ні 6, ні тим більше 8 годин поспіль.

Відсоток дітей у вибірці, які не сплять 6+ годин уночі

Відсоток дітей у вибірці, які не сплять 8+ годин уночі

Зрозуміло занепокоєння батьків, коли їхня дитина ні в яку не хоче вкладатися на ніч і спати довше. Проте вчені не виявили будь-якого суттєвого впливу на їх фізичний або розумовий розвиток.

Якщо дитина не спить уночі, то не варто турбуватися. Рано чи пізно він все одно перебудується на нічний режим.І на сьогоднішній день немає доказів, що відпочинок вночі для немовлят важливіший, ніж загальна кількість сну

Однак приблизно до підліткового віку будь-яка дитина вже має відпочивати переважно вночі.

Скільки сплять недоношені діти?

Малюк, який народився раніше терміну, дійсно потребує більшої кількості відпочинку. Цілком нормальна ситуація, коли недоношена дитина проводить близько 90% свого часу уві сні.

Точну кількість годин назвати важко – це залежатиме і від ступеня недоношеності, і від загального стану здоров'я.

Протягом перших 12 місяців життя такі діти повинні поступово змінити режим сну відповідно до фізіологічної норми. Проте загалом їм потрібно більше годинника.

Як годування впливає на сон

Є деякі розбіжності щодо того, чи впливає спосіб годування на сон немовляти. Деякі наукові роботи стверджують, що чим частіше ви годуєте малюка грудьми, тим більше він прокидатиметься ночами.

В інших навпаки говориться, що різниця між режимом годування і сном незначна. Тим більше немає особливих відмінностей чи годуєте ви дитину грудьми або сумішами.

Загалом педіатричні організації рекомендують саме грудне вигодовування протягом перших шести місяців життя дитини. Їм слід доповнювати харчування малюка протягом року і довше. Тому не має жодного сенсу відмовляти дитині в грудях, сподіваючись виправити її сон.

Дитина мало спить: що робити?

Якщо ви турбуєтеся, що малюк недобирає належну кількість годин сну, почати слід з консультації у педіатра. Ведення щоденника дуже допоможе лікареві визначити, чи в нормі відпочинок дитини чи вказує на потенційну проблему зі здоров'ям.

1. Спробуйте змінити порядок, якщо дитина важко укладається спати.Наприклад, поступово відсувайте час відходу до сну ввечері;
2. Дбайте про гігієну сну, слідуючи графіку та розпорядку дня;
3. Забезпечуйте спокійну та тиху обстановку у дитячій;
4. Укладайте малюка на спину, щоб уникнути синдрому раптової дитячої смерті (СВДС).

Designed by pvproductions/Freepik

Скільки потрібно спати школяреві?

Рекомендації NSF для дітей шкільного віку стосуються того, щоб вони спали загалом 9–11 годин. Однак, AASM розширює верхню межу діапазону до 12 годин.

При цьому «шкільний вік» – досить розмите поняття і не враховує індивідуальних потреб кожної дитини. Молодшим школярам потрібно спати більше, у 5–8 класі – менше. У цьому педіатри схвалюють і денний сон.

Але до періоду статевого дозрівання (13-14 років) режим сну вже має бути схожим на такий у дорослого.

Чи нормально, що школяр хоче спати вдень?

Приблизно до 5 років потреба у сні у дітей проходить, але знов-таки першому плані індивідуальні потреби. Згідно зі спостереженнями, до 42,5% дітей шкільного віку сплять вдень лише зрідка.

Однак те, що школяр хоче спати вдень, нормально і може піти йому на користь. У Китаї, де післяобідній сон вважається абсолютно прийнятним, проводилося дослідження, у якому брали участь учні 4-6 класів. Діти регулярно дрімали в денний час між уроками, і в результаті вчені помітили, як у них покращилася поведінка та підвищилася успішність.

Так чи інакше завдання батьків стежити, щоб ближче до пубертатного віку дитина поступово переключилася саме на нічний сон і не клювала носом на заняттях.

Що робити, якщо дитина не висипається

За оцінками вчених, до 25% дітей молодшого віку мають проблеми зі сном або страждають на денну сонливість.Ця проблема торкається і підлітків.

І хоча природа проблем зі сном може бути різною, батькам слід потурбуватися про цю проблему і як мінімум показати дитину педіатру. Знов-таки, мабуть, вся причина у порушенні гігієни сну та збитому режимі. Тому постарайтеся дотримуватися цих правил:

1. Атмосфера в дитячій повинна бути спокійною, тихою та прохолодною;
2. Вікна слід щільно зашторювати;
3. Матрац та постільна білизна повинні бути зручними для дитини;
4. Не дозволяйте йому засипати зі сторонніми звуками (музика, телевізор і т.п.), не дозволяйте читати зі смартфона або планшета в ліжку – синє свічення монітора порушує сон;
5. Якщо проблема у страху перед темрявою, то насамперед проконсультуйтеся з дитячим психологом. Допускається залишати нічник у дитячій;
6. Постарайтеся захистити дитину від нервових подразників, особливо якщо вона від природи вразлива. Наприклад, не потрібно дозволяти йому дивитися перед сном мультики чи страшні фільми, грати у відеоігри;
7. Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася розпорядку дня (уроки, відвідування секцій і гуртків, особистий час) і лягала спати в один і той самий час;
8. При підвищеній збудливості намагайтеся зайняти дитину рухливими іграми. Нехай гуляє у дворі, грає у футбол із однолітками тощо. Буває таке, що школяреві потрібно просто набігатися та витратити зайву енергію протягом дня.

Незалежно від того, скільки років вашій дитині, сон відіграє важливу роль у їх освіті. Ось скільки треба спати дітям від дошкільного до старшого шкільного віку.

Час занять у школі приносить багато нового: новий одяг, нове шкільне приладдя та нові розклади занять.І коли йдеться про те, щоб повернути своїх дітей у шкільний режим сну, вам також може знадобитися нова рутина. Минулорічний розклад може не спрацювати, бо для дітей та сну вік має значення.

За словами доктора Марії Мелендрес, дитячого пульмонолога та фахівця зі снів у Дитячому центрі Джонса Хопкінса, у Балтіморі, вимоги до сну у людей змінюються з віком.

І не лише кількість необхідного сну змінюється із віком; Мелендр розповів «Живій науці», що це також характер стадій сну, що відбуваються вночі. [10 наукових рад з виховання щасливих дітей]

Мелендрес сказав, що є два основних типи сну: швидкий рух очей, або швидкий, сон і не швидкий сон. За її словами, залежно від віку людини, кількість часу, який людина проводить на цих етапах, варіюється. Вважається, різні стадії сну мають різні функції, хоча ці точні функції невідомі, додала вона.

Мелендрес сказав, що обидва типи сну необхідні для оптимального навчання, але вважається, що швидкий сон особливо важливий для когнітивних функцій, таких як консолідація пам'яті, а також для зростання та розвитку центральної нервової системи. Вважається, що безстроковий сон більш відновлювальний; Іншими словами, це тип сну, який допомагає вам не спати протягом дня, сказала вона.

Багато рекомендацій по сну залишаються незмінними незалежно від вашого віку; Наприклад, завжди важливо намагатися лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня. І час екрану вночі – від використання телефонів, ноутбуків, телевізорів або планшетів – завжди ні-ні (світло від екранів, як було показано, пригнічує рівень гормону сну мелатоніну в мозку).

Але інші рекомендації змінюються із віком.Ось найкращі поради сну для ваших дітей, від дошкільного віку до старшого шкільного віку.

Дошкільнята (від 3 до 5 років)

Мелендрес сказав, що діти в цьому віці можуть почати спати трохи раніше, ніж вони, як діти, тому що вони більше не сплять. За даними Національного фонду сну, дошкільникам потрібно від 10 до 13 години сну.

Але це не гарантує, що перед сном буде легко. Також у цьому віці діти можуть розвинути те, що експерти називають «поведінковим безсонням», сказав Мелендрес. За її словами, батьки маленьких дітей можуть бути знайомі із цим явищем, яке виникає, коли діти починають тестувати межі часу сну.

Мелендрес сказав, що маленькі діти можуть відмовитися лягати спати, вигадуючи виправдання, такі як «Мені потрібна ще одна обійма» або «Мені потрібна склянка води».

Але найважливіше, що може зробити батько у цьому випадку, це встановити межі, сказала вона. Поведінкове безсоння увічнюється, коли батьки поступаються тим, що хочуть діти, сказала вона.

Діти шкільного віку (від 6 до 13 років)

Національний фонд сну рекомендує, щоб діти шкільного віку отримували від 9 до 11 години сну щоночі. Мелендрес сказав, що більшість дітей цього віку отримують рекомендовану кількість сну.

Саме в цей період у деяких дітей можуть розвинутись нічні страхи, такі як страх темряви, сказав Мелендрес. За її словами, у дітей молодшого шкільного віку (і у дошкільнят старшого віку) дика уява. За її словами, інші проблеми, такі як нічні кошмари та хропіння, також можуть вплинути на сон дітей у цьому віці. [Top 11 Spooky розлади сну]

Мелендрес сказав, що діти цієї вікової групи проводять багато часу уві сні в повільному сні або в глибокому сні (тип не швидкого сну). За її словами, оскільки цей тип сну є настільки відновним, діти шкільного віку зазвичай дуже пильні протягом дня. Це означає, що коли ви бачите, наприклад, учнів третього чи четвертого класу, які постійно засинають у школі, це великий червоний прапор, що вони можуть не висипатися, додала вона.

Більше того, лікарі знають, що нестача сну може вплинути на всі аспекти дитини, сказав Мелендрес. Це не просто виступ у школі, сказала вона. Мелендрес додав, що позбавлення сну впливає на увагу, концентрацію, прийняття рішень та вирішення проблем. Це також може зробити дітей примхливими та навіть гіперактивними, сказала вона.

Мелендрес сказав, що для того, щоб діти шкільного віку виспалися, важливо, щоб вони мали звичайний графік сну як у будні, так і у вихідні дні. За її словами, час сну не повинен змінюватися від 1 до 2 години з буднього дня до вихідних.

Підлітки (від 14 до 17 років)

Підліток вже міцно спить у школі

Кредит: Сімейний бізнес Shutterstock.com

Мелендрес сказав, що підліткам часто не дають спати по 8-10 годин на добу. Насправді, лише близько третини всіх підлітків висипаються, сказала вона.

Мелендрес сказав, що у дітей у цій віковій групі є багато вимог, таких як позашкільні заняття та домашні завдання, які можуть не дати їм спати ночами, а потім їм доводиться рано вставати до школи.

Але у віці батьки більше контролюють час сну, як раніше.

Крім того, циркадні ритми підлітків можуть заважати їм засипати рано вночі, щоб виспатися.Мелендрес сказав, що дитячий біологічний годинник природним чином змінюється під час статевого дозрівання. Мелендрес сказав, що той, хто міг легко заснути о 9 годині у шкільні роки, матиме природну тенденцію засинати пізніше, після досягнення підліткового віку. [10 фактів, які кожен з батьків повинен знати про мозок свого підлітка]

Оскільки час сну відкладається, природний час пробудження підлітка також затримується. Але навіть якщо підліток лягає спати об 11 годині вечора, щоб отримати рекомендовані 8-10 годин сну, йому або їй доведеться прокидатися між 7 і 9 годинами ранку, що зазвичай не представляється можливим у шкільний день.

Внаслідок цього, за словами Мелендре, підлітки зазвичай недосипають протягом тижня.

Мелендрес сказав, що підлітки можуть спробувати надолужити це у вихідні, пізно лягаючи спати. Наприклад, якщо підліток отримує 7 годин сну у шкільні ночі, а не ближче до 9 годин (що, за словами Мелендреса, вона рекомендує підліткам, які приходять до її клініки), у підлітка накопичиться близько 10 годин сну. Вихідні дні. Але підлітки не можуть компенсувати все це у вихідні, сказала вона.

А оскільки підлітки весь час так втомлюються, для них нерідко подрімати після школи, якщо вони мають час, сказав Мелендрес. Але ці дрімоти можуть ускладнити засипання вночі, і це стає порочним колом, сказала вона.

Звичайно, не можна говорити про підлітків, не кажучи про екрани. Мелендрес сказав, що багато підлітків сплять зі своїми пристроями у своїх кімнатах, тому серед ночі, коли вони прокинуться, щоб скористатися ванною, вони рефлексивно перевірятимуть свої телефони. Це навіть сталося, коли підлітки залишалися у лабораторії сну, додала вона.

Американська академія педіатрії рекомендує батькам встановити, щоб їхні дитячі спальні були "зонами без екрану".

Спочатку опубліковано на Жива наука.

FAQ – 💬

❓ Скільки має спати школяр 12 13 років?

👉 9 годинШколяру 12 років потрібно не менше 8-9 годин сну. У такому віці може спостерігатися перевтома. Як наслідок – деякі діти відчувають потребу спати довше за вказаний період. Дитина 13 років – підлітку важливо спати 8-9 годин.

❓ Чи можна спати 7 годин на 12 років?

👉 У середньому дітям від 7 до 13 років потрібно 9-11 годин на день, а підліткам з 14 до 17 років – 8-10 годин. Норма сну індивідуальна кожної дитини. Але, як правило, вона знаходиться в межах цих значень або відхиляється від них приблизно на годину.

❓ Скільки має спати 11 класник?

👉 Експерти також наводять зразкові норми сну для школярів. У початкових класах дітям потрібно спати від 10 до 10,5 години; 5–7-класники потребують 10,5 годин сну. Для учнів 6-9 класів нормою є сон тривалістю о 9-9,5 годині, о 10-й11 рекомендується приділяти сну 8-9 годин.

❓ Скільки потрібно спати школярам?

👉 10,5 годин Школярам потрібно від 8 до 10,5 годин сну на добу в залежності від вікуАле не всім вдається стільки спати. Сон школяра може страждати через навчальне та додаткове навантаження, професійні заняття спортом, пізній відхід до сну, використання гаджетів перед сном.

❓ Як сон впливає зростання підлітка?

👉 Збільшення тривалості сну сприяє збільшенню виділення гормону росту. Підліткам у цей період спати бажано 8-10 годин.

❓ Яка норма сну для 14 років?

👉 Орієнтовні обсяги сну в залежності від віку:

Правильний та досить тривалий сон корисний на кожному етапі життя, але це стає особливо важливим у підлітковому віці. Адже під час сну організм виділяє гормони, які стимулюють фізичне зростання та розвиток, роботу мозку та статеве дозрівання.

У віці від 14 до 17 років підлітки мають спати 8-10 годин щоночі. Проте дослідження показують, що лише 15% молодих людей сплять не менше 8,5 години за ніч під час навчального тижня. Найчастіше тривалість сну підлітка вбирається у 7 годин. Це набагато менше норми для здорового та зростаючого організму.

Слідкувати за тим, скільки сну отримує підліток, буває нелегко. Ще важче переконати його в тому, що необхідно дотримуватися правил здорового сну.

Але можна спробувати допомогти своїй дитині:

• з'ясувати, коли він не висипається;
• показати, наскільки краще він почувається, коли отримує достатній відпочинок;
• розповісти про кроки, які може зробити для формування здорових звичок сну.

Норми сну

Кількість сну, яка потрібна людині, залежить від її віку. Американська академія медицини сну розробила такі рекомендації для дітей та підлітків:

• 6-12 років: від 9 до 12 годин сну на добу;
• 13-18 років: від 8 до 10 години сну на добу.

Однак деякі педіатри вважають, що підлітки потребують більш тривалого сні, ніж діти молодшого віку, так як їх психіка лабільна і стресу. Більшість сну може допомогти захистити мозок від серйозних вікових проблем, таких як підліткова депресія або різні типи залежностей.

О котрій треба лягати спати?

Відповідь на це питання не така проста, коли йдеться про період статевого дозрівання.Справа в тому, що в підлітковому віці гормональна реакція на світлий і темний час змінюється. Таке зрушення у циркадних ритмах підлітка називається «затримка фази сну». В результаті підліткам фізично важко заснути до 11 години вечора.

Тим не менш, оскільки більшості доводиться рано вставати до школи, потрібно намагатися лягати спати вчасно, тобто за 9-10 годин до підйому. При певній завзятості підлітки швидко адаптуються і починають засипати раніше, незважаючи на циркадні ритми, що змінилися.

Наслідки дефіциту сну

У довгостроковій перспективі дефіцит сну через пізнє засинання та раннє пробудження може призвести до хронічного недосипання. Підлітки реагують нею сильніше, ніж дорослі. Депривація сну може призвести до невротичних розладів та депресії. У молодих людей також вищий, ніж у дорослих, ризик заснути за кермом.

Депривація – це стан, що супроводжується повною відсутністю чи недоліком задоволення потреби уві сні.

Американські фахівці зі сну рекомендують звертати увагу на такі ознаки того, що недосипання перейшло в хронічну форму:

• виражені труднощі з пробудженням вранці;
• дратівливість у другій половині дня;
• засипання протягом дня;
• труднощі із запам'ятовуванням інформації чи концентрацією уваги;
• часті пробудження вночі

Як покращити сон підлітка

1. Дотримуватися постійного відходу до сну, навіть у вихідні дні.

2. Створити умови для спокійного сну: прохолоду, комфорт та темряву.

3. Розробити ритуали перед сном: гаряча ванна, читання та ін.

4. Виключити екранний час за годину до сну, оскільки світло, що випромінюється екранами, порушує вироблення мелатоніну.

Мелатонін – це природний гормон, який мозок виділяє у відповідь зміну освітлення.Він допомагає регулювати внутрішній годинник організму, сигналізуючи про те, що час лягати спати.

5. Записувати перед сном у блокнот тривоги чи справи, які заважають заснути.

6. Скоротити споживання кофеїну, енергетичних напоїв та важкої їжі ввечері.

7. Не робити фізичних вправ пізніше, ніж за дві години до сну.

Підлітки часто не хочуть брати допомогу від своїх батьків, особливо якщо вони не усвідомлюють проблеми. Якщо ваша дитина виявляє ознаки недосипання, спробуйте переконати її поговорити з лікарем чи педагогом. Можливо, спільними зусиллями ви зможете переконати його у необхідності повноцінного сну.

Відео

1. Sleep in Middle and High School Students. Центри з контролю та профілактики захворювань США, сайт.
2. Teens and Sleep. National Sleep Foundation, сайт.
3. Недостатній тягар у adolescentes: causas і consequences. \ Minerva Pediatr. 2017; 69 (4): 326-336.
4. LeBourgeois M.K., Hale L., et al. Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. \ Pediatrics. 2017; 140 (2): 92-96. PubMed

⚠️ Подана інформація не може бути використана для самостійної постановки діагнозу, визначення лікування та не замінює звернення до лікаря!