Авокадо – фрукт чи овоч? У чому користь?

Батьківщиною авокадо вважається Центральна Америка та Мексика. Це плід грушоподібної форми, що росте на дереві під назвою Persea americana (Персея американська). Авокадо, як і будь-які інші фрукти та овочі, має безліч різних сортів, які відрізняють його за зовнішнім виглядом (кольором, розміром) та за смаковими характеристиками.

Авокадо – фрукт чи овоч?

Авокадо став дуже популярним останнім часом, особливо серед прихильників правильного харчування. Суперечки про те, чим є авокадо (фруктом чи овочом) – не вщухають. Труднощі виникають через його біохімічну характеристику. Тут можна провести аналогію з помідором, який класифікується як фрукт, але готується частіше як овоч. Так і з авокадо, класифікується вченими як фрукт, але вважається, що авокадо може бути і фруктом, і овочом, залежно від його стиглості та рецепту застосування. Авокадо часто можна зустріти в меню ресторанів завдяки його смаковим якостям та широкому спектру використання у кулінарних рецептах.

Точно можна сказати лише одне, це поживний та корисний продукт, який рекомендований усіма дієтологами до раціону кожної людини. Вегетаріанці особливо люблять авокадо за те, що він легко замінює їм вершкове масло в раціоні.

Види авокадо

Як ми вже з'ясували, сортів авокадо багато. Але на полицях російських супермаркетів представлені в основному 2 види – це авокадо сорту "хас" та "еттінгер". "Хасс" має більш екзотичний вигляд. Це плід з округлою формою, бугристою шкіркою, темно-пурпуровим кольором та маслянистим горіховим смаком."Еттінгер" став вже звичним для російського покупця: форма такого авокадо нагадує грушу з відтінками кедрових горішків, вершкового сиру в смаку, шкірка гладка, блискуча із зеленим кольором.

Цікавим є той факт, що авокадо не визрівають на дереві, тому їх знімають, і зріють вони вже самі. Якщо ви купили твердий плід, то покладіть його в паперовий пакет і в тепле місце: через деякий час зможете ласувати дозрілим фруктом.

Чим багатий авокадо

Авокадо не містить холестерину, як і всі овочі та фрукти і багатий омега-кислотами, мінералами та вітамінами.

Мінералами, вітамінами та антиоксидантами

У 100 грам авокадо калію більше, ніж у 100 грам банана (485 мг проти 400 мг), хоча, банан вважається призером за вмістом калію та магнію. Калій допомагає організму підтримувати водно-сольовий баланс, стабілізує кров'яний тиск, зміцнює стінки судин та підвищує стресостійкість організму.

Крім калію, авокадо багатий на магній, фолієву кислоту, залізо, а також вітаміни Е, К, С, В, D, каротиноїди. Завдяки такому насиченому корисному складу цей фрукт сприятливо впливає на серце, зір, зміцнює кістки, покращує стан нігтів, а ще він сприяє пружності шкіри. А каротиноїди є антиоксидантами і допомагають не лише у запобіганні передчасному старінню, а й у зниженні ризику розвитку катаракти та інших очних хвороб.

Корисними жирами

Авокадо у складі містить велику кількість корисних жирних кислот. Приблизно 60% посідає мононенасичених, і з 20% насичених і ненасичених.

Вважається, що олеїнова кислота, яка є в авокадо, добре впливає на обмінні процеси організму та допомагає боротися з раковими клітинами.Жири в авокадо стійкі до окислення при тепловій обробці, тому на масло авокадо можна навіть смажити. Відповідно, і сам плід авокадо відмінно піддається тепловій обробці.

Клітковиною

Варто зазначити, що плід багатий на клітковину, яка необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та поліпшення травлення. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Перша всмоктує воду в кишечнику, перетворюючи її на гель і уповільнюючи травлення, що дозволяє довше не відчувати голоду. Друга – підтримує здоров'я кишечника, живлячи кишкові бактерії та підтримуючи постійний стілець.

Високі показники вмісту розчинної клітковини в авокадо (25% в 100 г продукту) дозволяють довше залишатися ситим, що допомагає в нормалізації ваги. А також налагоджує здоров'я кишківника, що важливо для загального здоров'я організму.

Яку користь авокадо несе організму

Завдяки своїм корисним якостям авокадо несе додаткову користь організму.

Підвищує користь інших продуктів

Багато поживних речовин є жиророзчинними. Наприклад, вітаміни А, D, Е, К та антиоксиданти, такі як каротиноїди. Вони є у багатьох продуктах і, звичайно, в овочах. Відповідно, якщо овочевий салат приправляти маслом авокадо або додавати саме авокадо, то засвоєння корисних речовин організмом зростає більш ніж у два рази, що було підтверджено науковими дослідженнями.

Знижує рівень холестерину

Підвищений холестерин – бич сучасного суспільства. І не просто підвищений.Як відомо, холестерин умовно буває «поганий» (холестерин низької щільності) і «хороший» (холестерин високої щільності) і дуже важливо, щоб хорошого було більше, ніж поганого, оскільки саме він сприяє правильній роботі внутрішніх органів, очищає стінки від холестеринових судин. бляшок і несе холестерин у печінку, де він переробляється на жовч. Як правило, у житті все навпаки, у багатьох підвищений рівень холестерину низької щільності, що забиває судини тими самими бляшками холестерину, порушує кровообіг і підвищує ризик інфаркту та інсульту.

Дослідження показали, що авокадо здатний знижувати рівень холестерину низької густини на 20% і підвищувати рівень холестерину високої густини на 1%.

Підсилює статевий потяг

Для вироблення статевих гормонів організму необхідні поліненасичені жирні кислоти, повноцінний білок, біофлавоноїди та антиоксиданти. Авокадо багатий як вітамінами і мінералами, настільки необхідних організму, а й жирними кислотами, антиоксидантами, що робить його афродизіаком.

Що приготувати з авокадо

Дієтологи рекомендують вживати цей екзотичний плід не лише тим, хто стежить за фігурою та дотримується правильного харчування. Авокадо – чудовий продукт, за допомогою якого можна приготувати смачні страви. У ресторанах часто можна зустріти салат із руколи, креветок та авокадо, який користується величезною популярністю серед гурманів. Таку страву легко можна приготувати і вдома. Важливий нюанс – авокадо має бути стиглим, інакше ви зіпсуєте смак цього вишуканого салату. Страва низькокалорійна і багата на вітаміни, тому його сміливо можна включати в раціон тих, хто худне.

Ще одна поширена страва з авокадо – це мексиканський соус гуакамоле.Він готується з пюре авокадо, лаймового соку та солі. Традиційно його їдять із кукурудзяними чіпсами, але в нашій країні як доповнення підійдуть хороший хліб, тости та лаваш.

Також авокадо можна смажити. Так-так, і це можливо, щоправда, плоди потрібно брати не зовсім м'які. Соус до такої страви можна використовувати з натурального йогурту та кайєнського перцю.

Рекомендуємо пошукати цікаві рецепти з авокадо у наших статтях «Страви з авокадо», «5 смачних та оригінальних рецептів з авокадо», а також у розділі «Рецепти». І в розділі продуктів ви можете дізнатися більше про авокадо, зокрема, як правильно очистити авокадо.

Авокадо до косметології

Авокадо також має широке використання у косметології. Зазвичай з кісточок авокадо виготовляють різні олії, які входять до складу поживних кремів, лосьйонів, патчів, бальзамах для губ, засобів для волосся, брів та вій, доглядових засобів за кутикулою та нігтями. Косметологи називають олію авокадо «олією краси» і цілком обґрунтовано.

До його ефектів відносяться: прискорена регенерація шкіри, зняття запалень, синтез колагену, відновлення пружності шкіри завдяки наявності у складі вітаміну А (відновлення клітин), С та Е (потужні антиоксиданти), комплексу мінералів (регенерація та оновлення клітин), мононенасичених жирних кислот (підвищення захисних функцій епідермісу), фітостеролів або фітоестрогенів (зниження рівня розщеплення колагену у шкірі, омолоджуюча дія).

Завдяки перерахованим вище ефектам, олія авокадо дуже популярна як у виробників, так і споживачів. Причому багато хто воліє робити домашню косметику на основі олії авокадо або з його додаванням.

Ось кілька рецептів.

Рецепти домашньої косметики з олією авокадо

Скраб для обличчя (тип шкіри будь-який)

Взяти одну столову ложку олії авокадо і змішати з такою самою кількістю цукру. За бажання можна додати краплю ефірної олії лимона, якщо хочете досягти ефекту освітлення шкіри. Якщо у вас жирна шкіра, то можна додати краплю ефірної олії чайного дерева. Нанести суміш на обличчя і масажувати 2-3 хвилини, потім змити теплою водою.

Маска для жирної шкіри

Щоб досягти підсушуючого ефекту, необхідно розвести 2 столові ложки каоліну з невеликою кількістю теплої води. Далі додати 1,5 столові ложки олії авокадо. Все перемішати і нанести на обличчя 15 хвилин. Також змити теплою водою.

Маска для сухої шкіри

Зволожити шкіру можна наступною маскою. 10 мл олії авокадо змішати з 3 столовими ложками незбираного молока та 2 столовими ложками меду. Суміш змішати при невеликому нагріванні. Нанести на обличчя на 15 хвилин і змити теплою водою.

Отже, як бачимо, авокадо дуже корисний плід. Введіть його у свій раціон і будьте здорові!

Автор: SvetlayaLSveta (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.

Розповідаємо, за які заслуги авокадо занесено до Книги рекордів Гіннесса.

Що таке авокадо і що в ньому міститься?

Користь авокадо для організму

1. Авокадо насичене калієм

2. В авокадо багато корисних жирів

3. Авокадо підходить для дієтичного харчування

4. Авокадо знижує рівень холестерину

5. Авокадо допомагає нормалізувати вагу

6. Авокадо робить інші продукти кориснішими

7. Авокадо насичене антиоксидантами

8. Авокадо збуджує

5 хвилин, 48 секунд

За формою авокадо схоже на грушу, за текстурою нагадує вершкове масло, за смаком горіх із зеленню.Цей фрукт дуже поважають адепти здорового харчування, називаючи його суперфудом.

Що таке авокадо і що в ньому міститься?

Фото: freepik.com

На його батьківщині, в Центральній Америці та Мексиці, його прозвали алігаторовою грушею – за форму, а порівняння з алігатором авокадо отримав за товсту та грубу шкірку темно-зеленого кольору.

За хімічним складом цей плід більше схожий на овоч, за текстурою — на вершкове масло, на смак нагадує горіх, перемелений із зеленню, але при цьому вважається фруктом.

Авокадо містить багато корисних речовин:

За такий багатий склад адепти здорового харчування шанобливо називають авокадо суперфудом.

Користь авокадо для організму

Джерело: freepik.com

Авокадо визнано найпоживнішим фруктом, за що навіть занесено до Книги рекордів Гіннесса.

1. Авокадо насичене калієм

За вмістом калію воно перевершує банан, який вважається одним з головних джерел цього макроелемента. допомагає підтримувати в нормі кров'яний тиск та знижує ризик розвитку ниркової. недостатності.

2. В авокадо багато корисних жирів

Авокадо — один із найкалорійніших рослинних продуктів на землі.

Жирні кислоти беруть участь у синтезі природних антидепресантів, благотворно впливають на нервову систему та знижують рівень тривожності.Крім того, вони покращують роботу серця, знижують ризик розвитку діабету, стабілізують рівень ліпідів у крові, які, у свою чергу, беруть участь у роботі багатьох життєво важливих систем організму.

Яку ще роль відіграють жири:

3. Авокадо підходить для дієтичного харчування

Авокадо цінне ще тим, що багате на клітковину, причому як розчинну, так і нерозчинну. Перша допомагає знижувати рівень глюкози та холестерину в крові, друга важлива для нормальної роботи кишківника. Тому, незважаючи на свою високу калорійність, авокадо входить до продуктів, необхідних для здорового харчування, і відмінно доповнює здорову дієту, коли потрібно підтримувати поточну вагу або скинути зайву.

Фото: freepik.com

4. Авокадо знижує рівень холестерину

Популяризації думки, що регулярне вживання одного авокадо на день може суттєво знизити рівень поганого холестерину в крові, сприяли вчені університету штату Пенсільванії (США). Дослідники оперували результатами проведених експериментів. Інформація про користь авокадо для людей, які страждають на надмірну вагу, швидко розійшлася по всьому світу, і в економічно розвинених країнах популярність фрукта стрімко зросла.

Незабаром результатами цих досліджень зацікавилися австралійські вчені, які з'ясували, що ефект від авокадо не такий вражаючий, як було заявлено. По-перше, рівень холестерину знижується лише на 4% (а не на 10%, як стверджували американські вчені), а цього зовсім недостатньо, щоб отримати якийсь відчутний ефект для здоров'я.

Виникли питання і до самої методики досліджень: зокрема, в експерименті не брала участь контрольна група, де випробувані не їли авокадо щодня, що, на думку австралійців, робить це дослідження абсолютно безглуздим. Крім того, стало відомо, що експеримент фінансувався одним із найбільших у світі виробником авокадо, і цілком імовірно, що вчених чинився тиск, а висновки дослідження були підтасовані.

5. Авокадо допомагає нормалізувати вагу

Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів і харчових волокон авокадо насичує швидко і надовго, що сприяє схуднення. Але, як і у випадку з іншими корисними продуктами, все добре в міру.

Фото: freepik.com

6. Авокадо робить інші продукти кориснішими

Як підтверджують дослідження, використання плодів або олії авокадо в салатах зі свіжих овочів та зелені покращує засвоєння організмом корисних речовин як мінімум у 2,5 раза.

7. Авокадо насичене антиоксидантами

Лютеїн, зеаксантин і каротиноїди, що містяться в авокадо, допомагають знизити ризик розвитку очних хвороб, які часто виникають у людей похилого віку.

Фото: freepik.com

8. Авокадо збуджує

Як афродизіак його цінували ще ацтеки. Якщо вірити історії, саме через те, що авокадо посилює статевий потяг, його було заборонено їсти іспанським колонізаторам під час походів.За рахунок високого вмісту поживних та корисних речовин регулярне вживання авокадо забезпечує повноцінне харчування, необхідне для нормального функціонування репродуктивної системи. Фрукт покращує жіночу та чоловічу фертильність та підвищує лібідо.

Авокадо містить багато калію, клітковини та ненасичених жирних кислот. Тому додавання продукту до раціону допомагає нормалізувати вагу, знизити рівень холестерину та забезпечити організм необхідними вітамінами та мікроелементами.

Матеріал прокоментувала Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутриціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії.

Авокадо – це фрукт чи овоч

Авокадо – це плід дерева, яке називається Persea americana (Персея американська). На вигляд плід нагадує горіх, за хімічним складом і смаковими якостями — овоч, проте авокадо вважається фруктом. Воно цінується за високу поживність та насичену текстуру [1]. Авокадо дуже популярно у прихильників здорового харчування, його часто називають суперфудом через корисні властивості [2]. Відомо кілька різновидів авокадо, що розрізняються за формою, кольором, смаковими якостями та вагою (200 г – 1,4 кг). Батьківщина авокадо – Центральна Америка та Мексика.

Вага авокадо варіюється від 200 г до 1,4 кг.

Калорійність авокадо

Калорійність авокадо – 160 калорій/100 г. Варто враховувати, що вага одного середнього плода без кісточки та шкірки становить 180-200 г. Незважаючи на високу поживну цінність, авокадо вважають дієтичним продуктом через високий вміст ненасичених жирних кислот (омега-кислот).Вони знижують рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Ці жири необхідно додавати до повноцінного раціону, якщо ви дотримуєтеся правильного харчування. При вживанні з достатньою кількістю клітковини, яка також є в авокадо, вони продовжують відчуття ситості.

Користь авокадо для організму: 8 властивостей

Плод має величезну кількість переваг, що робить його майже незамінним продуктом. Авокадо:

1. містить багато калію;
2. служить джерелом корисних жирів;
3. багато клітковиною і корисно для дієтичного харчування;
4. знижує рівень холестерину та тригліцеридів;
5. допомагає споживати менше калорій;
6. прискорює засвоюваність поживних речовин;
7. насичено антиоксидантами;
8. підвищує сексуальний потяг.

Поживні речовини в авокадо (на 100 г) [3]:

• вода – 72 г;
• жири – від 14,66 г;
• білки – 2 г;
• вуглеводи – 8,53 г.

Вміст вітамінів в авокадо (% Від денної норми) [4]:

• вітамін К – 26%;
• фолієва кислота – 20%;
• вітамін С – 17%;
• вітамін В5 – 14%;
• вітамін В6 – 13%;
• вітамін Е – 10%;
• калій – 14%.

1. Авокадо насичене калієм

В одному авокадо більше калію, ніж у банані, хоча останній часто називають одним із основних джерел цієї речовини. Дослідження показали, що нестача калію посилює ризик розвитку серцево-судинних захворювань та ниркової недостатності [5]. У стограмовій порції авокадо міститься 14% добової норми калію, що рекомендується, у тій же кількості банана – 10% [6].

2. В авокадо багато корисних жирів

В авокадо багато ненасичених жирних кислот. Це корисні жири, у тому числі олеїнова кислота, якої багате також і оливкова олія. Вчені вважають, що вона добре впливає на обмінні процеси та допомагає боротися з раковими клітинами [7], [8], [9].Жири авокадо стійкі до окислення під впливом тепла, тому плід та його олію можна піддавати термічній обробці.

3. Авокадо підходить для дієтичного харчування

Авокадо багате на клітковину — неперетравлювану рослинну речовину, яка сприяє зниженню ваги [10]. авокадо містять 7 г клітковини (25% – розчинна), що становить 27% рекомендованої добової норми [12]. Це досить високі показники в порівнянні з більшістю продуктів.

Авокадо знижує адсорбцію жирів та допомагає регулювати вагу

4. Авокадо знижує рівень холестерину

Підвищений холестерин — одна з причин виникнення хвороб серця. 13]. Авокадо знижує рівень «поганого» холестерину до 20% та підвищує "хороший" на 1%.

5. Авокадо допомагає нормалізувати вагу

Статистичні дослідження показали, що ті, хто вживав авокадо, були вдвічі менші, ніж схильні до метаболічного синдрому [14]. Що статистика може залежати і від інших факторів, тому її варто вважати приблизною.

В іншому дослідженні людям запропонували їсти авокадо і фіксувати рівень ситості [15]. 23% респондентів підтвердили почуття насичення, а 28% – відсутність голоду в наступні п'ять годин. .

6. Авокадо робить інші продукти кориснішими

Деякі поживні речовини вважаються жиророзчинними, наприклад, вітаміни А, D, Е, К і антиоксиданти, такі як каротиноїди. ]. Таким чином, плід не тільки дуже поживний, а й підвищує цінність інших рослинних продуктів. Додаючи чайну ложку олії авокадо до овочевих страв можна отримати від них ще більше користі.

Авокадо підвищує цінність інших рослинних продуктів

7. Авокадо насичене антиоксидантами

У плоді багато лютеїну, зеаксантину і каротиноїдів, які важливі для здоров'я [17], [18]. 20]. Як профілактика важливо вживати в їжу корисні речовини, таким чином приносячи користь. зору у довгостроковій перспективі.

8. Авокадо збуджує

З цієї причини іспанським колонізаторам заборонялося вживати авокадо під час походів.Авокадо містить майже два десятки вітамінів та мінералів, включаючи магній. Фрукт забезпечує повноцінне харчування, важливе для здоров'я, зокрема статевих функцій. До того ж в авокадо багато фолієвої кислоти, яку лікарі рекомендують вагітним жінкам, оскільки вона пов'язана із фертильністю.

В авокадо багато фолієвої кислоти, яку лікарі рекомендують вагітним жінкам

Шкода авокадо

Незважаючи на величезну кількість корисних властивостей, варто вживати авокадо в міру. Воно може спричинити алергію; якщо збираєтеся вперше спробувати авокадо, почніть із невеликої порції. І точно не варто харчуватись виключно авокадо – будь-яка монодієта шкідлива для здоров'я, тому що не може забезпечити організм усіма необхідними речовинами. М'якуш плоду містить багато жирів, тому дієтологи не рекомендують зловживати авокадо людям із захворюваннями печінки та проблемами травлення. Шкірка та кісточка плода токсичні, їх їсти не можна.

Як є авокадо

Авокадо можна додавати до раціону для зміцнення організму, тривалого насичення, профілактики хвороб і як додаткове джерело корисних речовин при зниженні ваги. Страви з авокадо припускають як використання сирого плоду, і його термічну обробку. Так, з авокадо можна робити салати, холодну закуску гуакамоле, соуси, бутербродні пасти, смузі та домашній майонез. М'якуш додають до пасти і круп, запікають у духовці в шкірці. Авокадо відмінно поєднується з рибою та морепродуктами, лимонним соком, птицею та більшістю овочів.

Як вибрати авокадо та зберігати

Вибирайте авокадо без плям та пошкоджень. Стиглий фрукт в залежності від сорту відрізняється темно-зеленим або коричневим кольором (сорт Хасс).Плід не повинен бути дуже твердим, інакше він не дозріє, а зіпсується. При натисканні гарне авокадо не пухке, а трохи меніться. М'яти його потрібно обережно, в області, де плід кріпився до гілки. Якщо сильно пом'яти боки, авокадо швидко зіпсується. Як правило, плід дозріває протягом кількох днів при кімнатній температурі, а в холодильнику його можна зберігати не більше чотирьох-п'яти діб.

Подивіться, як правильно розрізати авокадо, щоб використати максимум вмісту.

Коментар експерта

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

При всьому різноманітті корисних властивостей людям, які мають надмірну масу тіла, не варто зловживати авокадо через його високу калорійність. За відсутності протипоказань можна використовувати одне, максимум два авокадо середнього розміру щодня.

Цей фрукт містить корисні мононенасичені жирні кислоти, які благотворно впливають на організм: сприяють поліпшенню роботи серця, стабілізації рівня ліпідів у крові, зниженню ризику розвитку діабету і дають швидке насичення. Також встановлено, що жирні кислоти беруть активну участь у синтезі природних антидепресантів, тим самим знижуючи рівень тривожності, позитивно впливаючи на ЦНС. А антиоксидант, що міститься в авокадо, глутатіон сприяє профілактиці хронічної втоми.