Яйце – джерело якісного білка та універсальний продукт

Білок складається з амінокислот, але не завжди в однакових поєднаннях. Людський організм використовує 21 амінокислоту для створення різних білків. Дев'ять з них не можуть бути вироблені самим організмом, тому їх потрібно отримувати з їжею – їх називають незамінними амінокислотами. У яйці є всі 9 незамінних амінокислот!

Одне куряче яйце містить у середньому 6 г білка. Нехай вас не вводить в оману слово "білок": протеїн є і в білку, і в жовтку яйця, хоча так, – в білку трохи більше. Наприклад, у великому яйці, що містить близько 7 г білка, 3 г припадає на жовток і 4 г – на білок.

Білок можна знайти в різних продуктах від бобів до яловичини, але якість білка може сильно відрізнятися від джерела до джерела. Що ми маємо на увазі під якістю білка і як воно оцінюється? Пояснює професор Арне Аструп, директор Healthy Weight Center, Novo Nordisk Foundation, Копенгаген: «Якість білка в основному залежить від складу амінокислот та їхньої біодоступності для засвоєння».

У яйці не тільки є всі дев'ять незамінних амінокислот, але їх співвідношення та структура роблять їх ідеальними для задоволення потреб організму. Білок у яйцях легко засвоюється – організм бере 90-95% (за різними дослідженнями) яєчного протеїну.

Щоб організм міг максимально засвоїти білок з яєць, рекомендують їх варити. Одне з досліджень показало, що з варених яєць було засвоєно 90% білка порівняно з лише 50% сирих яєць. Інший експеримент показав 94% засвоюваності вареного яєчного білка та 74% – сирого.“Завдяки термічній обробці їжі ми заощаджуємо енергію організму, що йде на процес денатурації (згортання) білка. Якщо яйця надходять до нашого організму сирими, обов'язки плити бере на себе шлунок”, — пише Джулія Ендерс у книзі “Чарівний кишечник. Як наймогутніший

орган керує нами”. – “Так що є яйця сирими все ж таки не рекомендується, але й піддавати їх зайвій термообробці також не варто – повне руйнування структури білка знижує його засвоюваність. Ідеальний варіант – яйце некруто чи глазуня”.

У 2011 році International Egg Commission, спираючись на дані Служби економічних досліджень Міністерства сільського господарства США (USDA ERS), розрахувала, що в однакових з погляду вмісту білка порціях буде 72 ккал, якщо ви їсте яйце, і 166 ккал, якщо ваш вибір паде на яловичину.

Якщо ви дбаєте про вагу, то це значний аргумент на користь якості яєчного протеїну.

Ці три фактори – якість, засвоюваність та калорійність – означають, що яйця є одним із найкращих доступних джерел високоякісного білка. Вчені навіть використовують яйця як зразок для оцінки якості білка в інших продуктах.

Яйце – доступний та універсальний продукт

Крім корисних властивостей для організму людини, яйця відрізняються від інших продуктів практичністю та універсальністю у приготуванні. Так, наприклад, яєчня на сніданок це не лише смачно та поживно, а й дуже швидко.

Яйце не вимагає тривалої термічної обробки, як інші багаті на протеїн продукти на кшталт м'яса чи риби.Всього за 10 хвилин ви можете зварити яйця, приготувати омлет, яєчню, скрамбл, яйця пашот і т.п., не витративши багато зусиль, води, електроенергії та інших ресурсів.

Яйця також є невід'ємним інгредієнтом багатьох страв, як у масштабах домашньої кухні, так і промислового виробництва. Випічка, кондитерські вироби, соуси, панірувальні страви, спеціальне спортивне харчування — і це не весь перелік категорій страв, де обов'язково використовують яйця.

© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2022-10-01T13:51:52+03:00 2022-10-03T20:56:44+03:00 Яйце – джерело високоякісного білка Яєчний протеїн – один із найякісніших у світі. Білок складається з амінокислот, але не завжди в однакових поєднаннях. Людський організм використовує 21 амінокислоту для створення різних білків. Дев'ять із них не можуть бути вироблені самим організмом, тому їх потрібно отримувати з їжею — їх називають

Зміст незамінних та замінних амінокислот курячого яйця показано в таблиці та діаграмі.

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

Амінокислоти, вміст		Частка від добової норми на 100 г
Треонін	0,556 г	23,2%
Лейцин	1,086 г	23,6%
Метіонін	0,380 г	21,1%
Фенілаланін	0,680 г	15,5%
Валін	0,858 г	34,3%
Гістідін	0,309 г	14,7%
Аспарагінова	1,329 г	10,9%
Гліцин	0,432 г	12,3%
Серін	0,971 г	11,7%

BCAA Амінокислоти — комплекс із трьох незамінних амінокислот: лейцин (1,086 г), ізолейцин (0,671 г) та валін (0,858 г) — сумарний вміст 2,615 г у 100 г курячого яйця.Креатин – важлива для спортсменів речовина, що може синтезуватися організмом самостійно з 3-х амінокислот: гліцин (0,432 г), аргінін (0,820 г) і метіонін (0,380 г) – у сумі складають 1,632 г на 100 г курячого яйця.

Це корисний та популярний продукт, оскільки включають повний набір незамінних амінокислот, вітаміни, мінеральні сполуки. Його будова така:

• Шкаралупа. Вона міцна, але має пори для обміну повітрям та вологою з навколишнім середовищем. Її товщина від 03 до 16 мм. Це неїстівна частина для людини, яку можна використовувати для годування птиці, як добриво та для декоративної мозаїки.
• Білок. Рідка частина, у ньому багато води (85%), він щільніший до середини. Усередині утворює два канатики. Від шкаралупи відокремлений парою оболонок.
• Жовток. Він розташований у середині білка. У ньому сконцентровано половину сухих речовин продукту з переважанням протеїнів та ліпідів. В'язкий, має тонку оболонку.

Розмір та маса, колір та щільність оболонки, відтінок жовтка та його крупність сильно залежать від породи курей та раціону їх кормів.

Вага яйця без шкаралупи

Яйця – найважливіший продукт у житті росіян. Вони присутні у багатьох стравах та практично у всіх салатах. Яйця відрізняються високою поживною цінністю, їхня користь для правильного харчування просто неоціненна. Тому дізнатися зразкову вагу яйця можна за маркуванням, яке або нанесено на поверхню шкаралупи, або написано на упаковці та ціннику.

Читайте також: Третій етап дієти Дюкана «Закріплення»: які продукти можна вживати та меню на кожен день

Для визначення ваги фахівці використовують відсоткове співвідношення, що допомагає їм точно вирахувати необхідну величину.Перевівши у відсотки, виходить такий результат: важить шкаралупа – 12%; жовток – 32%; білок – 56%.

Яєчна шкаралупа – унікальний природний фільтр. Всередину яєчка вона пропускає сонячне світло та повітря, а назад випускає зайву вологу та вуглекислий газ. Тому в каструлі з окропом яйце не забирає в себе воду і не віддає. Тобто вага до і після варіння залишається незмінною. Але якщо шкаралупу розбити, а яйце посмажити, то після приготування воно буде легшим. Продукт втратить близько 15% ваги через випару в процесі термообробки рідини.

Шкаралупу рідко використовують при приготуванні страв, тому цілком закономірно, що покупців цікавить питання, скільки ж важать жовтки та білки без шкаралупи в одному окремо взятому курячому яйці? Середня вага шкаралупи – 10% від загальної маси сирого яйця.

На розмір яйця впливають багато факторів, основними з яких є вік птиці, її напрям (яєчне, м'ясне або декоративне), порода та умови утримання.

Добова норма вживання яєць

Думки щодо цього розходяться. Американські вчені закликають їсти не більше 3 яєць на тиждень, щоби не провокувати підвищення холестерину. За іншими даними, на рік потрібно вживати не більше 260 шт. (5 на тиждень).

Більшість дієтологів вважають, що вживання 1 прим. щодня позначається благотворно для здоров'я, не приносить шкоди. Ця норма підійде для жінок і для дітей, хоча для них краще перепелині (4-5 штук на добу), адже в них вищий вміст мінералів. Для чоловіків та для спортсменів кількість можна збільшити до 2 шт. щоденно. Докладніше про корисні властивості яєць та протипоказання до цього продукту читайте у статті.

Скільки важить яєчний білок

Оскільки білок – найбільш "вагома" частина яйця, враховувати категорію при розрахунку його ваги особливо важливо, адже у найбільших добірних яєць вага білка в порівнянні з продуктом третьої категорії буде більшою вдвічі. Відповідно, якщо страва вимагає точних пропорцій, а дієта – неухильного дотримання калораж, похибка може виявитися занадто великою.
Середня вага курячого білка становить:

• 23 грами – для третьої категорії,
• 29 грам – для другої;
• 34 грами – для першої,
• 40 грам – для добірної,
• 46 грам – для вищої.

Категорії курячих яєць

Розрізняють дієтичні, що можуть зберігатися не довше 7 днів (маркуються літерою Д) та столові (С) з більшим терміном заощадження. Залежно від розміру за ГОСТ Р 55502-2013 продукція поділяється на категорії:

Категорія	Літерне позначення	Маса 1 шт, г
Вища	XL	75 г і більше
Добірна	L	65-74,9
Перша	M	55 до 64,9
Друга	S	45-54,9
Третя	немає позначення	35-44,9

Від категорії сильно залежить ціна: що більший продукт, то дорожче. Але на харчову цінність (співвідношення БЖУ та калорійність) це мало впливає: від 1 великого або 2 маленьких штук користь для організму однакова.

Маса білка та жовтка

Середньостатистичне яйце у ​​супермаркеті – близько 50 грам. Пропорція жовток/білок – 1:2. Виходить, що жовток – 17 г, білок -33 г. Тобто 1 кг = 21 яєць, 1 кг білка – 36 штук, 1 кг жовтків – 53 шт. Ринкові варіанти більші. Але навіть у найбільшому варіанті середня маса жовтка – 25 г.

Вага вареного яйця та пропорції залишаються такими ж, як і у сирого. Науково доведено, що шкаралупа при варінні добре утримує вміст, тому змін не відбувається.

У сирому та вареному вигляді

При приготуванні яйце не змінює маси, тільки якщо його смажити – випаровування вологи забирає до 15% маси. Вага сирого яйця при варінні залишається на місці, оскільки броня шкаралупи, що не пробивається, нікуди не випускає вологу і не дозволяє уварюватися.

Склад яйця: кількість білка, жирів та вуглеводів

У курячому яйці є всі життєво важливі елементи, але нерівномірно розподілені між його частинами. Найконцентрованіший – жовток. У ньому протеїнів та жиру більше, ніж у білку, відповідно його калорійність вища. Якщо ж брати в цілому, цей продукт тваринного походження практично позбавлений вуглеводів (менше 1%). Він включає 13-14% протеїнів і 11-12% ліпідів, має калорійність 163 ккал на 100 г.

Енергетична цінність страусиних яєць нижча за курячі і становить 118 ккал на 100 г, вміст протеїнів лише трохи менше – 12,2%. Хоча маса одного "подарунка страуса" 1,5-2 кг.

Скільки важить білок та жовток одного яйця

Маса 1 штуки становить середньому 60 р. З них білок займає 56% чи 33,6 р, на жовток доводиться 34% чи 20,4 р. Точні значення залежить від категорії продукту і його ваги. Наприклад:

• З 1 шт. найвищої категорії загальною масою 75 г можна одержати білого компонента 42 г, жовтого – 25,5 г.
• 1 шт. третьої категорії вагою 35 г на білок припадає 19,6 г, але в жовток 11,9 р.

Залежно від породи курей співвідношення складових елементів змінюється не більше 1-1,5%.

Скільки білка міститься в одному яйці?

Якщо говорити про концентрацію протеїнів у різних частинах сирого яйця, то їх найбільше у жовтку – 17 відсотків. Цілий продукт та його біла частина містять практично однакову кількість амінокислот – близько 13%.На перший погляд не зовсім логічно, чому на дієті більше потрібні білі омлети. Вся річ у тому, що у жовтку багато жиру та холестерину, він дуже калорійний. Скільки грам білка в одному яйці, а також у його складових частинах підкаже таблиця.

Таблиця: Скільки в 1 ЯЙЦІ білка, жирів та вуглеводів та в 100 г

Протеїни, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність, ккал
Ціле, в 100 г	13,3	11,6	0,7	163
Жовток, 100 г	17,0	33,0	0,2	371
Білок, 100 г	13,0	0,3	0,7	54,4
1 штука масою 60 г	7,9	6,9	0,4	97,8

Відварене куряче яйце – це найкраще джерело протеїнів за їх складом, набором амінокислот, воно чудово перетравлюється. Але за концентрацією в 100 г воно сильно поступається іншим дієтичним продуктам: телятині, рибі, креветкам, курячій грудці.

Вплив термічної обробки на кількість білка

Кулінарна обробка підвищує засвоєння продукту тваринного походження. Залежно від способу приготування його хімічний склад трохи змінюється (у перерахунку на 100 г):

• У вареному яйці білка 12,7 г, причому не важливо, некруто або круто воно отримане.
• У смаженому яйці без додавання олії за рахунок випаровування вологи вміст амінокислот підвищиться до 14,5 г.
• В омлеті без добавок протеїнів 9,6г.
• У яєчні глазунья – 11,9 г.

Включення до рецепту омлету молока, овочів, зелені, бананів та інших компонентів сильно змінює КБЖУ страви.

Види та категорії продукту

Перш ніж розумітися, скільки білка в яйці, потрібно зрозуміти, які види продукту існують. Часто люди беруть упаковку, не замислюючись про тонкощі – дбаючи лише про цілісність. Ми підемо далі і розберемося, які види та категорії зараз є на полицях магазинів.

Почнемо з вигляду – їх лише два.

• Дієтичні (Д). Термін зберігання не перевищує семи днів, на шкаралупі є червоний штамп.Шкаралупа чиста, з невеликою кількістю точок, кількість простору, зайнятого повітрям, під шкаралупкою не перевищує 4 мм;

• Їдальні (С). На шкаралупі стоїть синій штамп із відповідною літерою, кількість порожнього простору – від 5 до 7 мм. Термін зберігання досягає 25 діб поза холодильною камерою та 90 діб усередині неї, на шкаралупі можуть бути точки та смужки (але не більше 12,5% від загальної площі поверхні).

Єдина відмінність між ними – термін придатності, це не специфічні сорти чи різні продукти. Найчастіше на прилавках ми зустрічаємо продукт із маркуванням «С». Тому варто окремо поговорити про можливі категорії! Їх кілька, зараз ви дізнаєтеся про всю необхідну інформацію, а потім ми поговоримо, скільки грам білка в одному яйці.

Також рекомендуємо: З якими продуктами поєднується меліса?

Категорія продукту визначається за вагою! Зараз ви дізнаєтесь, скільки білка в яйці С0 та інших:

Категорія	Розмір	Зразкова вага (у грамах)	Кількість білка (у грамах)
С3	Маленькі	40	4,4 – 5,7
С2	Середні	50	5,7 – 7,0
С1	Великі	60	7,0 – 8,2
С0 (Відбірні)	Дуже великі	70	8,2 – 9,5
СВ (Вища)	Величезні	75	9,5 – 12,7

Окремо можна виділити білок у жовтку яйця – приблизно 2,5 – 3 грами! Решта кількості елемента посідає білкову оболонку.

Де більше білка в курячих яйцях чи перепелиних?

Перепелині яйця мають свої переваги: ​​у них не буває сальмонельозу, вони рідше викликають алергію, включають більше макро і мікроелементів. Але якщо говорити про концентрацію протеїнів, то перепелині містять їх 11,9%, за цим показником вони трохи поступаються курячим, калорій у них також менше (158 ккал на 100 г).

А скільки калорій в одному курячому яйці?

Ми вже розібралися, що яйця відрізняються вагою, отже у кожному випадку буде своя калорійність.Тому для точності краще спочатку дізнатися калорійність на 100 г продукту.

Калорійність курячого яйця (сирого) на 100 г становить 158 ККАЛ.

І тут можна зробити найпростіший розрахунок: (вага яйця в грамах/100)*158.

Наприклад, візьмемо яйце 45 грам. 45 ділимо на 100, а потім множимо на 158. Виходить 71,1 кілокалорій у цьому яйці. Так, тут взяли до уваги ще шкаралупу, але приймемо це як дрібні похибки. 5 грамів туди-сюди особливої ​​різниці не зроблять.

Так, і сире, і варене яйце мають однакову калорійність. А от якщо вже зробити яєчню, там калорії додадуться за рахунок додавання олії при жарінні.

Скільки часу можна зберігати білки від яєць у холодильнику

Шкаралупа – надійна перешкода, вона захищає вміст від псування протягом 20 днів без холодильника. Якщо ж продукт тримати при температурі від 0 до 5 градусів, його можна вживати протягом 60 діб. Відокремлені яєчні білки – зовсім інша річ. У холодильнику їх можна зберігати не довше 5 днів у закритій банці. Для більш тривалого заощадження краще їх заморозити. Щоправда, у разі вони частково втрачають свою здатність збиватися в пишну піну.

Кількість білка в одному яйці не є найвищою, якщо порівнювати його з іншими продуктами тваринного походження. Але він – самий повноцінний, включає абсолютно всі незамінні амінокислоти. Тому приготовлені на пару омлети дозволені при всіх дієтах.

Ідеальний протеїн

Курячі яйця не були б такі популярні у спортсменів, якби справа була тільки в кількості протеїну, що міститься в них. Адже кількість білка в яйці не перевищує 6-7 грамі будь-яка м'ясна відбивна переплюне цей показник.

Але на відміну від відбивної, рибних та курячих страв, яйця мають інші цінні якості:

• максимальне засвоєння білка;
• мінімум вуглеводів та жирів;
• легкість приготування.

Розглянемо кожен пункт докладніше, щоб оцінити користь продукту у складі регулярної дієти.

Як не дивно, але замість яєць іноді можна використовувати інші продукти зі схожими властивостями. Однак у цьому випадку виріб напевно набуде смаку (а також кольору, запаху) інгредієнта-заміни і відрізнятиметься від оригіналу.

Основні варіанти замін:

• Щільні фруктові пюре без цукру (банан, яблуко, манго, гарбуз).

Пюре, як і яйця, виконують роль сполучного компонента (склеюють інші інгредієнти між собою), але фруктові пюре не коагулюють і утворюють сітчасту структуру. Тому замінювати яйця на пюре можна тільки в тих випічних виробах, де, крім яєць, є інші інгредієнти, які відповідають за утворення структури. Це, наприклад, борошно пшеничне (бісквіти, мафіни, кекси) або сирний сир (чизкейки).

Звертаємо увагу на те, що фруктове пюре має бути щільним. Його можна купити (але важливо використовувати перевірені марки, наприклад Ravifruit) або зробити самостійно. Для цього фрукти просто пробиваємо блендером і додаємо замість яєць у пропорції 1 до 1. Якщо тісто вийшло занадто рідким, необхідно скоригувати кількість інших рідких інгредієнтів.

Також враховуйте, що при заміні яєць фруктовим пюре у підсумковому десерті крім текстури зміняться:

– Смак. Він стане «банановим»/«яблучним» тощо.

– Колір. Виріб стане темнішим.

Найкраще використовувати білий (золотий) льон. У нього м'якший смак у порівнянні з коричневим, тому він мінімально впливає на смак підсумкового виробу.Насіння потрібно попередньо подрібнити за допомогою блендера або кавомолки (1 яйце = 1 столова ложка насіння), помістити в невелику миску, залити водою (3 столові ложки), перемішати і залишити для набухання на 30 хвилин. Готова маса нагадуватиме пухке желе.

Яйця можна замінити і іншими продуктами (на наш досвід та досвід студентів курсу Фітнес (пп) десерти), наприклад:

Інгредієнт	Пропорції	Підготовка
Рослинна олія	1 яйце = 60 г олії	Так можна замінити не більше 2 яєць
Тофу	1 яйце = 60 г тофу	Обов'язково пробити блендером до м'якої однорідної консистенції.
Кукурудзяний крохмаль	1 яйце = 10-12 г крохмалю + 20-25 г холодної води	Перемішати до однорідності
Арахісова олія	1 яйце = 35-40 г	Перемішати перед використанням
Насіння чиа	1 яйце = 7-8 г насіння + 45 г води	Насіння подрібнити, залити водою, перемішати та залишити мінімум на 15 хвилин
Агар-агар	1 яйце = 10 г агару + 30-40 г гарячої води	Перемішати до однорідності та залишити на 5-10 хвилин
Нутове борошно	1 яйце = 20 г борошна + 10 г води	Перемішати до однорідності
Соєвий протеїн	1 яйце = 10 г протеїну + 30 г води	Перемішати до однорідності
Рослинні замінники яєць, наприклад, Bob's Red Mill або Ener-G Foods	Відповідно до рекомендацій виробника	Відповідно до рекомендацій виробника