Які тренування спалюють найбільше жиру? 18 жироспалюючих вправ у порівнянні

Незалежно від того, на якому етапі фітнес-шляху ви знаходитесь, майже всі ми хотіли б скинути жир та наростити м'язи.

Навіть якщо ви не хочете втрачати "вагу" – або, можливо, навіть хочете набрати його – більшість людей все одно зацікавлені у зміні складу свого тіла, щоб спалювати жир і отримати більше м'язової та сухої маси тіла.

Скинути жир – це не лише питання досягнення певної естетики. Надлишок жиру в організмі підвищує ризик розвитку деяких захворювань, таких як метаболічні хвороби, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск і може сприяти передчасній смертності.

У поєднанні з поживною дієтою, що контролює калорійність раціону, фізичні вправи є здоровим, стійким та ефективним способом зниження ваги та спалювання жиру.

Фізична активність спалює калорії, прискорює метаболізм та впливає на гормональне тло.

Однак, коли мова заходить про жироспалюючи тренування і втрату ваги, не всі види вправ виявляються однаковими. Отже, які тренування спалюють найбільше жиру?

Певні тренування та вправи допоможуть вам спалити калорії та перевести метаболізм у режим спалювання жиру більшою мірою, ніж інші, тому якщо у вас великі цілі зі зниження ваги або ви хочете привести себе в тонус, продовжуйте читати, щоб дізнатися про кращі жироспалюючи тренування.

У цьому посібнику ми розглянемо:

• Як фізичні вправи спалюють жир?

• Які тренування спалюють найбільше жиру? Порівняння жироспалюючих вправ

Як вправи спалюють жир?

Перш ніж перейти до розгляду питання про те, які тренування спалюють найбільше жиру, слід розібратися з тим, що означає термін 'жироспалювання'.

Під 'вагою' мається на увазі і худа маса, яка включає м'язи, кістки, органи і т.д. д., тому жироспалюючі тренування покликані допомогти вам скинути жир.

Важливо, що фізичні вправи можуть допомогти вам скинути жир кількома способами.

• Коли ви фізично активні, ваш організм спалює накопичений жир як паливо, щоб забезпечити м'язи енергією для скорочення.

• Послідовні тренування можуть допомогти вам скинути жирову тканину, якщо ви перебуваєте в умовах дефіциту калорій.

• Певні тренування підвищують швидкість метаболізму та впливають на гормони, що допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Давайте розглянемо кожен із них докладніше.

#1: Вправи спалюють накопичений жир

Перший спосіб, яким вправи спалюють жир, полягає в тому, що при будь-якому виді фізичної активності м'язи повинні виробляти енергію для виконання роботи, тому ви окислюєте, або спалюєте запасне паливо для отримання енергії.

Це паливо утворюється з комбінації вуглеводів (глікоген у м'язах та печінці), жиру (тригліцериди у жировій тканині) та білка у м'язовій тканині.

Практично за будь-якої інтенсивності тренування ви спалюєте потроху кожного виду палива, хоча вуглеводи та жири є основними джерелами палива для м'язів під час тренування.

Відносний відсоток кожного джерела палива, яке ваш організм окислює для отримання енергії, залежить від інтенсивності та тривалості тренування.

Цікаво, що коли ви тренуєтеся більш інтенсивно, хоча в цілому ви спалюєте більше калорій, відносна частка цих калорій, отриманих з жиру, зменшується.

Хоча це і грубе спрощення, але за більш низьких інтенсивностей основним паливом є жир. Саме тому тренажери, в яких запрограмоване тренування в 'жирозпалюючій зоні', змушують вас рухатися з меншою інтенсивністю для досягнення стабільного стану.

Принаймні збільшення інтенсивності тренування відносна частка вуглеводів значно зростає.

Наприклад, якщо ви думаєте про зони серцевого ритмато тренування, проведені в зоні 1 або зона 2 проводяться переважно за рахунок спалювання жиру, в той час як інтенсивніші тренування в зонах 3, 4 або 5 проводяться переважно за рахунок окислення вуглеводів, або глікогену, одержання енергії.

Таким чином, при інтенсивних тренуваннях більший відсоток калорій, що спалюються, надходить з вуглеводів, а не з жиру.

Однак, як уже говорилося, хоча накопичений жир становитиме менший відсоток від калорій, що спалюються, загальна кількість калорій, що спалюються під час тренувань при інтенсивному навантаженні буде вищою.

Таким чином, під час інтенсивного тренування ви все одно можете спалити більше калорій за рахунок жиру.

При визначенні того, які тренування спалюють найбільше жиру, враховуйте наступний сценарій:

Якщо ви катаєтесь на стаціонарному велосипеді з низькою інтенсивністю (пульс у зоні 2) протягом 30 хвилин, ви можете спалити 200 калорій, з яких 60% припадають на жири та 40% – на вуглеводи.

Таким чином, у цьому вигаданому сценарії ви спалите 120 калорій за рахунок жирів та 80 – за рахунок вуглеводів.

Зверніть увагу, що білок зазвичай становить менше 10% від загальної кількості енергії, необхідної для тренування, за винятком екстремальних ситуацій, таких як голодування, кетозил дуже тривалих і інтенсивних тренувань.

Потім уявіть, що ви виконуєте важке тренування на велотренажері, в основному в зонах 3 і 4, щось на зразок "темповий біг" на велосипеді. Ви знову катаєтесь на велосипеді протягом 30 хвилин, але цього разу, оскільки ви катаєтеся набагато інтенсивніше і ваш пульс був вищим, ви спалили 400 калорій.

Оскільки інтенсивність була вищою, вуглеводи забезпечили 60% енергії, а жири – 40%.

Це означає, що ви спалили 240 калорій за рахунок вуглеводів та 160 калорій за рахунок жирів.

Таким чином, незважаючи на те, що жир становив менший відсоток палива, що спалюється, ви все одно спалили більше калорій за рахунок жиру, ніж під час низькоінтенсивного тренування 'зони спалювання жиру'.

З цієї причини може виникнути плутанина, коли люди говорять про те, які тренування спалюють найбільше жиру.

Теоретично, як уже говорилося, тренування з низькою інтенсивністю спалюють більший відсоток жиру, але тренування з високою інтенсивністю все одно можуть спалювати більше калорій із жиру, а також загальну кількість калорій.

Чим вище загальна кількість калорій, що спалюються, незалежно від того, з якого субстрату вони отримані (вуглеводи або жири), тим більше важили жиру в організмі, ви втратите.

Це вказує на другий спосіб спалювання жиру в організмі, про який йшлося вище. Давайте обговоримо це докладніше.

#2: Вправи спалюють калорії

Жир в організмі – це, власне, запасена енергія.

Кожен фунт жиру в організмі дає приблизно 3500 калорій енергії, а це означає, що якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви набиратимете жир з розрахунку один фунт на 3500 зайвих калорій.

Так само ви втрачатимете жир з розрахунку один фунт на 3500 калорій дефіциту.

Всі види фізичних вправ спалюють калорії, тому тренування можуть створити дефіцит калорій і допомогти знизити відсоток жиру в організмі.

Вибираєте ви ходити пішки, плавати, піднімати тяжкості, заняття йогою або стрибки на скакалці, ви витратите певну кількість калорій залежно від інтенсивності тренування, задіяних м'язів, ваги та складу вашого тіла, а також тривалості тренування.

Вправи, що виконуються з високою інтенсивністю та задіяні все тіло або великі групи м'язів, спалюють більше калорій, ніж вправи з низькою інтенсивністю або працюючі на ізольовані м'язи.

#3: Вправи підвищують швидкість метаболізму

І, нарешті, фізичні вправи підвищують швидкість метаболізму. Хоча ви завжди спалюєте калорії під час тренування, ви також можете продовжувати спалювати більше калорій, ніж ваш базовий рівень протягом кількох годин після тренування, залежно від того, яке тренування ви провели.

Таке прискорення метаболізму, яке називається надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), відбувається тому, що ваш організм намагається відновити і повернути все до початкового рівня.

Більше того, згодом послідовна програма тренувань може збільшити загальну швидкість метаболізму, якщо ви нарощуєте м'язи, тому що м'язи набагато активніші в метаболічному плані, ніж жир.

Таким чином, нарощування м'язової маси допомагає спалювати більше калорій протягом дня, що може створити дефіцит, необхідний для втрати жиру.

Отже, давайте розглянемо які тренування спалюють найбільше жиру:

Які тренування спалюють найбільше жиру? Порівняння жироспалюючих вправ

Кращі жироспалюючі тренування або спалюють значну кількість калорій під час занять, або підвищують швидкість метаболізму після них, або допомагають вам перетворитися на жироспалюючи машину, набираючи суху масу тіла.

Нижче ми розповімо, які тренування спалюють найбільше жиру.

#1: Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) – тренування, які включають багаторазове повторення дуже енергійних вправ, за якими слідують легкі періоди відновлення є одними з кращих тренувань для спалювання жиру.

Дослідження показують, що тренування HIIT спалюють стільки ж калорій, як і стабільні тренування помірної інтенсивності за третину чи половину часу.

Більше того, висока інтенсивність HIIT значно підвищує EPOC після спалювання, що оживляє метаболізм на 24 години після тренування.

#2: Силові тренування

Залежно від обраних вами вправ і ваг, що піднімаються, силові тренування можуть спалювати пристойну кількість калорій.

Вправи для всього тіла і комплексні рухи, такі як присідання, мертві тяги і силові чищення, особливо з важкими вагами, витрачають багато енергії.

При цьому, справжня віджига від від силових тренувань пов'язана з метаболічними перевагами, які дає нарощування м'язової маси.

Щоб краще підтримувати ріст м'язів, використовуйте важкі ваги менше повторень.

#3: Пліометрика

Пліометричні вправи припускають вибухові рухи та швидкий розвиток сили.

Як приклад можна привести стрибки з присіданням, стрибки зі скакалкою, стрибки на скакалці, бурпи і стрибки в бокс.

Ці вправи не тільки вимагають великого навантаження на серцево-судинну систему, а й залучають великі групи м'язів.

Як і HIIT-тренування, пліометрика прискорює метаболізм протягом кількох годин після закінчення тренування.

#4: Кардіо в постійному режимі

Такі вправи, як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, піші прогулянки, підйом сходами еліптичний тренажер Тренування на тренажері безперечно спалюють багато калорій, особливо якщо тренування тривалі та/або енергійні.

Після них спалюється менше калорій, ніж після більш інтенсивних тренувань, але послідовні кардіотренування виконуються регулярно, можуть зробити свій внесок у створення дефіциту калорій, необхідного для спалювання накопиченого жиру.

Кардіотренування під ухилом також підвищують кількість калорій, що спалюються.

Наступну таблицю можна використовувати як орієнтир, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте, займаючись певною діяльністю протягом 30 хвилин, і визначити, які тренування спалюють найбільше жиру.

Дані взяті з Гарвардського здоров'я та 'Компендіуму фізичної активності'.

Чим більше калорій ви спалюєте за 30 хвилин, тим більшого дефіциту калорій, отже, і втрати жиру, ви можете очікувати.

Тепер, коли ви знаєте, які тренування спалюють найбільше жиру, ви можете використовувати цю інформацію, щоб допомогти собі ефективно спалювати калорії та оптимізувати обмін речовин для мобілізації накопиченого жиру.

Пам'ятайте, що будь-який вид вправ може сприяти досягненню ваших цілей зниження ваги, тому вибирайте ті види активності, які вам подобаються, і не забувайте урізноманітнити їх для досягнення оптимальних результатів.

Щоб сприяти досягненню цілей зниження ваги, ключовим фактором успіху є здорове, повноцінне харчування. Тут ми наводимо деякі з кращих дієти для спортсменів.

Якщо ви хочете схуднути і позбутися зайвого жиру на животі, то напевно поставте питання про ефективні тренування, які допоможуть зробити це швидше. Але які з них найефективніші — HIIT, кардіо, кросфіт, біг підтюпцем чи плавання?

Будь ви новачком у фітнесі або досвідченим відвідувачем тренажерного залу, рано чи пізно кожен запитує, як тренуватися, щоб цілеспрямовано скинути жир на животі. З такою різноманітністю тренувань може бути дуже важко прийняти правильне рішення, щоб справді ефективно впоратися з жиром на животі. Про те, які тренування будуть найефективнішими, пише Fit For Fun.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Як зменшити жир на животі

"Жир на животі зменшується по-різному залежно від методу тренування", – пояснює тренер зі спортивних досягнень і сертифікований фахівець із силової та фізичної підготовки доктор Алекс Харрісон.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб скинути жир на животі, вам необхідно зменшити відсоток жиру в організмі в цілому. Зосередження уваги лише на животі за допомогою певної вправи не призведе до успіху. Отже, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід дотримуватись рекомендацій доктора Харрісона і додати силові тренування.

"Це збільшує м'язову масу і, отже, здатність спалювати більше калорій у стані спокою", – пояснює він.

Також важливо знати, що ваше тіло втрачає вагу лише у тому випадку, якщо ви їсте менше калорій, ніж споживаєте. Ви можете досягти цього дефіциту калорій набагато легше, якщо у вас буде більше м'язової маси.

М'язова маса має вирішальне значення

Ще одна причина, через яку доктор Харрісон рекомендує вибирати силові тренування замість кардіотренувань, полягає в тому, що кардіо спалює як жир, так і м'язи.Проте втрата м'язової маси у разі була б контрпродуктивной.

Однак, щоб скинути жир і наростити м'язову масу, ви повинні бути дуже ревними. "Я рекомендую тренуватися з обтяженнями чотири рази на тиждень і робити легке кардіотренування лише один день".

Однак, якщо ви новачок у тренуваннях або у вас не так багато часу, ви також можете почати з двох силових тренувань на тиждень і поступово збільшувати їх відповідно до ваших можливостей та потреб.

Зосередьтеся на комплексних вправах

Під час тренувань доктор Харрісон рекомендує зосередитись на комплексних вправах – вони націлені на великі групи м'язів одночасно, створюючи більшу витрату енергії. Хоча виконання цих вправ потребує великих зусиль, вони також спалюють більше калорій та жиру. Серед них присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та підтягування.

Проте під час тренування завжди дуже важливо, щоб ви прислухалися до сигналів свого тіла та повільно привчали м'язи до важких ваг. Таким чином, ви запобігаєте травмам і не втратите мотивацію.

Нагадаємо, 7 фруктів, які зроблять живіт плоским.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця

• Читайте нас у:
• Читайте у Telegram
• Читайте у Facebook
• Читайте у Twitter
• Читайте у Google news
• Читайте у Viber

• Теги:
• спорт
• здоров'я
• схуднення
• тренування
• зож

• Поділитися:
• відправити до Telegram
• поділитися у Facebook
• твітнути
• відправити до Viber
• відправити до Whatsapp
• відправити до Messenger

При виконанні будь-яких вправ (як силових, так і кардіо) жир витрачається рівномірно по всьому тілу – неможливо усунути жир з живота або боків без загального схуднення. Крім цього, у багатьох випадках йдеться про наявність внутрішнього жиру, для спалювання якого потрібне саме кардіо.

Найбільший ефект для спалювання жиру на животі дають зовсім не вправи на прес – а тривале і регулярне кардіо. По суті, активні аеробні тренування підвищують швидкість метаболізму, за рахунок чого тіло починає витрачати більше енергії протягом усього дня, що допомагає худнути.

З іншого боку, хоча фізичні вправи і не спалюють жир, вони підвищують тонус мускулатури – різні повороти і скручування допомагають прибрати живіт і боки, тоді як присідання та випади зміцнюють м'язи сідниць та стегон. Гід з жироспалюючим тренуванням ви знайдете нижче.

// Як спалити жир на животі?

При виконанні будь-яких вправ (як силових, так і кардіо) жир витрачається рівномірно по всьому тілу – неможливо усунути живіт або боки без загального схуднення. Крім цього, у багатьох випадках йдеться про наявність внутрішнього жиру, для спалювання якого потрібне саме кардіо.

Насамперед, правильне тренування для жиросжигания будується на регулярності – якщо ви хочете прибрати живіт, то необхідно ввести у звичку заняття спортом 2-4 рази на тиждень як мінімум по 30-45 хвилин. Плюс, у боротьбі із зайвою вагою допомагає і контроль скоєних за день кроків.

Окремо важливо згадати і про те, що тренування для спалювання жиру працюють виключно в комплексі з харчуванням – простіше контролювати надходження калорій з їжею, ніж намагатися спалити ці калорії вправами. Важливо й те, що зростання жиру на животі провокують швидкі вуглеводи – від них доведеться відмовитись.

// Читати далі:

Спалювання жиру – теорія

Тренування – це зовсім не спосіб витрачання калорій або метод миттєвого спалювання жиру. Вони представляють механізм перебудови обміну речовин – як для оптимізації вироблення жироспалюючих гормонів, так і для нормалізації рівнів інсуліну та кортизолу, відповідальних за набір жиру саме в області живота та боків.

Безпосередній вибір вправ відіграє набагато меншу роль, ніж регулярність, тривалість і інтенсивність тренувального жироспалювача. Спершу необхідно нормалізувати харчування, потім ввести в звичку кардіо, а лише потім переходити до вправ на м'язи живота.

Окремо важливо пам'ятати і про те, що жир у тілі неоднаковий. .

// Читати далі:

Вправи для спалювання жиру

Берпі – це лідер за витрачається калоріями і головна вправа для спалювання жиру. Воно поєднує елементи присідань, планки, віджимань і стрибків вгору.

Також боротьба з жиром внизу живота йде швидше при зміцненні пресу.

// Читати далі:

Як качати м'язи живота правильно?

Щоб качати прес правильно, необхідні як звичайні динамічні вправи (скручування, велосипед), так і статичні – перш за все, вакуум живота і планка.

Однак прокачування преса завжди починається з позбавлення від жиру на животі за допомогою дієти і регулярних жироспалюючих тренувань.

// Читати далі:

Тренування для спалювання жиру

Нижче наведено список ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру на животі. .

1. Кругове тренування

Кругове тренування – це комплекс з 4-8 вправ для всього м'язових груп тіла, що виконуються в кілька циклів. Самі вправи йдуть одна за одною, з мінімальною перервою.

2. Інтервальний біг

Інтервальне тренування передбачає чергування максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності – що максимізує спалювання жиру.

3. Тренування за методикою Табата

Табата – це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. План тренування передбачає виконання вправ із власною вагою (наприклад, біг на місці) в режимі 20 сек роботи та 10 сек відпочинку – цикл повторюється від 6 до 8 разів.

4. Кардіо на голодний шлунок

Одним із професійних способів прискорення жироспаления є тренування рано-вранці на порожній шлунок – у цьому випадку рівень глюкози та інсуліну в крові знаходиться на мінімальних рівнях, що дозволяє максимізувати процеси спалювання жиру на животі.

Живлення для спалювання жиру

Контроль за глікемічним індексом продуктів і розмаїття клітковини в раціоні — перший і найбільш важливий крок у спалюванні жиру на животі та подальшій підтримці стабільної ваги тіла. Якими б активними не були ваші жироспалюючі тренування, надмірне харчування перекреслить їхню ефективність.

Професійними інструментами харчування для сушіння є безуглеводная кето дієта – проте для спалювання жиру, а не м'язів, необхідно чергувати низьковуглеводні тижні з повною відмовою від вуглеводів. Інакше організм перейде у катаболічний режим.

// Читати далі:

Проста дієта для схуднення

Для спалювання жиру на животі не рекомендується різко обмежувати калорійність раціону, одночасно посилюючи активність жироспалюючих вправ. Жорстка дієта та суттєвий недолік калорій підвищать рівень гормону голоду лептину та стресового гормону кортизолу, провокуючи накопичення зайвої ваги саме на животі.

Також простим методом спалювання жиру на животі є дієта 16/8, що полягає в періодичній помірності від прийому їжі на 16 годин, слідом за якими йдуть 8 годин, коли їсти можна.Згідно з правилами дієти, необхідно відмовитися від пізньої вечері та раннього сніданку — у цьому випадку більша частина періоду голодування припаде на сон, а їди розподіляються протягом дня.

Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам'ятайте про те, що жироспалюючи тренування – це не просто механізм порятунку від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму. Крім цього, немає вправ, що допомагають прицільно спалювати жир з живота і боків — вони можуть лише поліпшити рельєф м'язів.

Продовження теми