Які продукти підвищують рівень тестостерону у чоловіків?

Облисіння, зниження сексуального потягу, дратівливість, втрата м'язової маси – всі ці проблеми можуть бути пов'язані з нестачею тестостерону, головного чоловічого гормону. Але не тільки чоловіки потребують цього гормону, він також відіграє важливу роль у жіночому організмі. Низький рівень тестостерону у жінок може призвести до різних патологій, які серйозно впливають на якість життя. Тестостерон проводиться у надниркових залозах та яєчках у чоловіків.

Звичайно, не завжди необхідно вдаватися до синтетичних аналогів цього гормону. Найчастіше лікарі рекомендують спеціальну дієту, яка допомагає підвищити рівень тестостерону в організмі. Які продукти містять тестостерон? Яка їжа корисна для чоловіків? Що включає спортивне харчування для підвищення тестостерону? Які продукти рекомендуються за підвищеного рівня тестостерону? На ці запитання ми відповімо нижче.

Продукти, що підвищують концентрацію гормону

Продукти збільшення рівня тестостерону є досить широкий асортимент. Якщо зниження гормону не пов'язане з будь-якими захворюваннями, рекомендується включити до раціону наступні продукти:

1. М'ясо птиці та знежирене червоне м'ясо добре підвищують рівень тестостерону у чоловіків. Для посилення ефекту можна використовувати спеції.
2. Морепродукти містять цинк, жирні кислоти та інші елементи, які сприяють виробленню чоловічого гормону.
3. Зелень та овочі також допомагають підвищити рівень гормону. Включення пучка зелені до щоденного раціону забезпечить це підвищення.
4. Фрукти та ягоди, за винятком грейпфрута, корисні для підвищення рівня тестостерону та потенції.Грейпфрут, навпаки, перетворює тестостерон на жіночий гормон – естроген.
5. Горіхи є криницею мінералів і позитивно впливають на синтез чоловічого гормону.
6. Зернові культури, багаті на клітковину, збільшують продукування тестостерону і покращують кровообіг у малому тазі, що сприяє підвищенню чоловічої потенції.
7. Спеції та трави, які часто присутні в раціоні східних чоловіків, також сприяють виробленню чоловічого гормону.

Список продуктів, що підвищують рівень тестостерону у чоловіків, можна продовжувати довго. До них відносяться кисломолочні продукти, яйця, рослинна олія та багато іншого. Проте, вживати велику кількість білкової їжі краще вранці, оскільки вона необхідна як підвищення гормону, а й підтримки енергії протягом дня.

Якщо для чоловіків корисно вживати м'ясо з прянощами та зеленню, то для жінок та дівчат кориснішими будуть рослинні продукти, особливо горіхи. Продукти, що підвищують тестостерон, доступні та різноманітні. Правильне та збалансоване харчування корисне не тільки для вироблення чоловічого гормону, але й для всього організму загалом.

Крім їжі, рівень тестостерону можна підвищити природною засмагою, оскільки він стимулює вироблення вітаміну D, що також сприяє виробленню чоловічого гормону. Однак не варто проводити багато часу на сонці – краще засмагати вранці під розсіяними променями. Солярії, до речі, не дають такого ефекту.

Напої, що підвищують рівень чоловічого гормону

Які продукти сприяють підвищенню рівня тестостерону було описано вище, однак, для досягнення цієї мети також важливо вживати правильні напої:

1. Зелений чай – у китайському зеленому чаї міститься цинк, який стимулює синтез гормону та надає тонізуючу дію на м'язи.
2. Червоний чай – чоловічий гормон виробляється під впливом амінокислот, яких у червоному чаї міститься багато. Крім того, червоний чай є джерелом необхідних елементів для покращення статевого потягу.
3. Чорний чай – якщо додати спеції чи лікарські трави у звичайний чорний чай, цей простий напій принесе найбільшу користь організму.

Що стосується алкогольних напоїв і кофеїновмісних напоїв, то вони протипоказані для тих, хто ставить питання про те, як підвищити рівень чоловічого гормону. Шкода від алкоголю для потенції відома всім, а кофеїн (а також грейпфрут) перетворює чоловічий гормон на жіночий естроген.

Спортивне харчування

Спортивне харчування не рекомендується використовувати у осіб, які не досягли 30-річного віку. У більшості випадків у молодих людей гормональний баланс перебуває в нормі, і при силових тренуваннях тестостерон виробляється в достатній кількості. Продукти, які стимулюють вироблення тестостерону, звичайно, можна вживати, але дієтичне харчування та бустери краще відкласти на майбутнє.

Після 30 років існує ризик поступового зниження рівня гормонів, і в такому разі бустери та продукти, які підвищують тестостерон у чоловіків, можуть допомогти поповнити його недолік. Жінкам краще не зловживати бустерами, і спортивне харчування для підвищення рівня гормону також краще не вживати. У жінок може виникнути дисфункція яєчників, гірсутизм та безплідність. Для підвищення рівня тестостерону у жінок краще використовувати спеції, лікарські трави та продукти.

Для підвищення тестостерону у чоловіків існує таке спортивне харчування:

• інгібітори ароматази;
• гормональні модулятори;
• Форсколін;
• Триблус та інші.

Бустер не рекомендується приймати одночасно, а також не слід використовувати біодобавки, які підвищують концентрацію гормону. Перед початком споживання спортивного харчування необхідно проконсультуватися з лікарем.

Продукти, які знижують рівень тестостерону.

Які продукти містять речовини, що сприяють підвищенню рівня чоловічого гормону, і що потрібно вживати, щоб піднявся тестостерон, було розглянуто вище. А ось які продукти можна їсти, щоб зменшити високий тестостерон?

Продукти, що знижують вироблення чоловічого гормону, також досить різноманітні та доступні:

1. Цукор. Його слід вживати в помірній кількості, оскільки при вживанні солодких продуктів рівень інсуліну підвищується, а це може "вбити" тестостерон. Важливо пам'ятати, що надмірне вживання цукру може знизити концентрацію чоловічого гормону, але може призвести до розвитку деяких серйозних захворювань. Однак повністю виключати цукор з раціону не слід, оскільки його можна отримувати із солодких фруктів без шкоди здоров'ю.
2. Сіль. Сучасна людина споживає вдвічі більше солі, ніж потрібно для її здоров'я. Найбільше солі міститься у копченостях, фастфуді, консервах, напівфабрикатах та інших подібних продуктах. Однак виняток солі з раціону також несприятливий для організму. Щоб зменшити підвищений рівень тестостерону, слід вживати достатню (але не надмірну) кількість солі в харчуванні.
3. Кофеїн. Дві чашки кави на день знижують концентрацію тестостерону. Якщо ви хочете замінити каву, можна скуштувати шоколадку.

Лікарські трави також входять до списку засобів, які знижують рівень чоловічого гормону.До них відносяться:

1. Сірена повзуча. З неї готують відвар або використовують аптечний екстракт.
2. Садова м'ята. Вона виводить із організму зайвий чоловічий гормон.
3. Клопогон. Ця рослина давно застосовується у гормональній терапії при менопаузі. Відвари та настої з цієї рослини набули широкої популярності серед народних цілителів по всьому світу.
4. Дягіль. Кошти на основі дягиля, які знижують тестостерон, використовуються китайськими цілителями вже давно. Крім того, ця рослина суттєво полегшує стан за багатьох гінекологічних проблем.
5. Прутняк. Ця рослина застосовується при розладах у менструальному циклі та за високої концентрації чоловічого гормону.

Лікарські трави, які "вбивають" тестостерон, слід використовувати лише після консультації з лікарем. Тепер ви знаєте які продукти можуть підвищити рівень тестостерону, а за допомогою яких засобів можна його знизити. Однак не забувайте, що при використанні будь-яких засобів необхідно постійно контролювати концентрацію гормону.

Часті запитання

Які продукти сприяють підвищенню рівня тестостерону у чоловіків?

Горіхи, авокадо, грейпфрути, яйця, м'ясо, риба, оливкова олія, шпинат, гречка – всі ці продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти підвищити рівень тестостерону у чоловіків.

Які вітаміни та мінерали необхідні для підтримання нормального рівня тестостерону?

Вітамін D, цинк та магній є основними вітамінами та мінералами, які необхідні для підтримання нормального рівня тестостерону у чоловіків. Вони можна отримати з їжі або приймати як додаткові препарати.

Який спосіб життя може сприяти підвищенню рівня тестостерону у чоловіків?

Активний спосіб життя, регулярні фізичні вправи, достатній сон, мінімізація стресу та правильне харчування – це може сприяти підвищенню рівня тестостерону у чоловіків.

Корисні поради

РАДА №1

Збільшіть споживання їжі, багатої на цинк. Цинк є важливим мінералом підтримки нормального рівня тестостерону. Включіть у свій раціон морепродукти (равлики, креветки, устриці), яловичину, яйця, горіхи та насіння.

РАДА №2

Збільшіть споживання їжі, що містить вітамін D. Вітамін D відіграє важливу роль у регуляції рівня тестостерону. Включіть у свій раціон жирну рибу (лосось, сардини), яєчний жовток, гриби та форель.

РАДА №3

Збільшіть споживання їжі, що містить мононенасичені жири. Мононенасичені жири допомагають збільшити рівень тестостерону. Включіть у свій раціон авокадо, оливкову олію, мигдаль та арахісову олію.

Втома, дратівливість, зниження м'язової маси, низький статевий потяг у чоловіків можуть вказувати на низький рівень тестостерону. Разом із експертом обговоримо, коли потрібно піднімати тестостерон, як це зробити природними способами.

Тестостерон – чоловічий статевий гормон, який виробляється в яєчках 1 . Вважається, що у чоловіків він регулює статевий потяг (лібідо), кісткову масу, розподіл жиру, м'язову масу та силу, а також утворення еритроцитів та сперматозоїдів 2 .

Тестостерон знижується з віком і це нормальний природний процес. Після 30-40 років рівень тестостерону знижується приблизно на 1-2% на рік 3 що може супроводжуватися неприємними проявами.

Поширеними симптомами низького рівня тестостерону у чоловіків є 4:

• зниження статевого потягу чи сексуального бажання;
• низька якість та частота ерекцій;
• зниження м'язової маси та сили;
• збільшення жирової маси;
• нестача енергії;
• зменшення міцності кісток;
• дратівливість;
• депресивний настрій.

Корисна інформація про тестостерон

Кому і коли потрібно підвищувати рівень тестостерону

Якщо у чоловіка з'явилися ознаки дефіциту тестостерону, слід звернутися до лікаря, який призначить аналіз крові.

Показанням для підвищення рівня тестостерону є низький рівень: нижче 12 нмоль/л (наномоль на літр) загального тестостерону або зниження біодоступного тестостерону.

– Біодоступний тестостерон розраховується із значень загального тестостерону та ГСПГ (глобуліну, що зв'язує статеві гормони). Частина тестостерону в організмі пов'язана з білком безповоротно – це і є ГСПГ, який згладжує всі ефекти тестостерону. Це противага чоловічої активності, він має свою фізіологічну роль заспокоювати чоловіка, – пояснює к.м.н., уролог-андролог, ендокринолог Артур Вальвачов.

Є такі стани, коли загальний тестостерон у нормі, а ГСПГ, наприклад, високий. У цьому випадку рівень біодоступного тестостерону також буде низьким.

– Тобто ми бачимо добрий рівень загального тестостерону, а робітника, біодоступного, мало.Це теж є свідченням підвищення рівня тестостерону, – додає експерт.

Рівень тестостерону потрібно піднімати і тому, у кого він перебуває на межі норми. Зазвичай значень 12 нмоль/л чоловіку недостатньо, за таких низьких показників підвищена стомлюваність, може знижуватись лібідо та еректильна функція.

– Нормальний рівень тестостерону – від 18 нмоль/л та вище. Такі значення потрібні для того, щоб чоловік міг почуватися впевнено, вважає Артур Вальвачов.

Покрокова інструкція, як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами

Як правило, тестостерон починає поступово знижуватись після 40 років. Хороша новина в тому, що є безліч природних способів, які допомагають підвищити рівень тестостерону у чоловіків.

Після 40 років

Це саме той вік, коли потрібно вживати заходів для підвищення рівня тестостерону в організмі. Особливу роль тут грає правильний спосіб життя.

Харчування

Для підвищення рівня тестостерону чоловікам після 40 років потрібно звертати увагу на свій раціон харчування. Зокрема, необхідно збільшити споживання білка та налягати на м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

Також слід вживати якомога більше корисних жирів, які містяться в оливковій олії, рибі, горіхах та авокадо, а також овочів, фруктів та зелені – вони багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають покращити загальне здоров'я та рівень тестостерону у чоловіків після 40 років. .

Фізична активність

Важливу роль зниження рівня тестостерону грає активний спосіб життя. Помірні навантаження – регулярні прогулянки, біг, поїздки велосипедом – сприяють підвищенню рівня тестостерону. Але тут важливо не перестаратися.

Дуже важливо тримати свою вагу у нормальних значеннях, оскільки зниження рівня тестостерону збільшує ризик розвитку ожиріння.

Здоровий сон

Нестача сну також може негативно позначитися на рівні тестостерону. Лікарі рекомендують спати не менше шести годин, а також прокидатися і засипати в один і той же час.

Відмова від шкідливих звичок

Підвищити рівень тестостерону можна шляхом відмови від шкідливих звичок. Зокрема, слід відмовитися від куріння і зменшити вживання алкоголю.

Після 50 років

Природні способи підвищення рівня тестостерону у чоловіків після 50 років такі самі, як і після 40, але є деякі доповнення.

Харчування

Чоловікам старше 50 років рекомендується збільшити споживання їжі, багатої на цинк: він є важливим мінералом для рівня тестостерону Для цього потрібно включити в раціон морепродукти, м'ясо, горіхи і насіння.

Також рекомендується звернути особливу увагу на продукти з високим вмістом вітаміну D (рибу, жовтий сир, жирні молочні продукти та яєчні жовтки), а також звести до мінімуму солодке у своєму раціоні.

Фізична активність

Чоловікам старше 50 років потрібно уникати сидячого способу життя.

– Необхідно підтримувати фізичну активність, займатися бігом, плаванням, йогою. Це позитивно позначиться не лише на рівні тестостерону, а й на загальному стані організму, – додає наш експерт.

Медичні огляди

Після 50 років чоловікам рекомендується проходити планові перевірки рівня тестостерону та обстеження для виявлення можливих проблем, пов'язаних із його недоліком.Рівень тестостерону слід контролювати, оскільки дефіцит цього важливого для чоловіків гормону може суттєво знизити рівень життя.

Після 60 років

У цьому віці слід дотримуватися рекомендацій, описаних вище, а також використовувати інші методи.

Харчування

Чоловікам після 60 років необхідно підтримувати збалансовану дієту та уникати переїдання. Лікарі радять збільшити споживання їжі з високим вмістом антиоксидантів, включивши до раціону ягоди, фрукти, овочі та зелень.

Фізична активність

У цьому віці не можна забувати про фізичну активність. Слід переглянути програму тренувань з огляду на вікові зміни. Не перевантажуйте себе та вибирайте ті види навантажень, які підходять для вашого стану здоров'я.

Важливо проводити час на свіжому повітрі. Можна підібрати заняття, які вам подобаються, наприклад садівництво, риболовля або походи.

Позитивний настрій

Дуже важливо підтримувати позитивний емоційний стан. Не забувайте про хобі, подорожі та зустрічі з друзями.

Також потрібно навчитися знижувати рівень стресу. У цьому допоможуть медитації, йога та інші розслаблюючі методики.

Медичні огляди

Після 60 років чоловікам потрібно регулярно проходити планові огляди. Також до лікаря слід звернутись при виявленні симптомів дефіциту тестостерону. Якщо природні засоби зниження рівня гормонів не допомагають, фахівець може призначити медикаментозну терапію.

Інші способи підвищення тестостерону

Якщо підвищити рівень тестостерону не вдається природними способами, лікар може призначити лікування за допомогою лікарських препаратів.

Препарати

Для підвищення низького рівня тестостерону у чоловіків застосовують такі класи препаратів.

1. Модулятори естрогенових рецепторів – блокують дію естрогенів лише на рівні мозку, і в такий спосіб підвищують рівень тестостерону.
2. Хоріонічний гонадотропін – гормон, який стимулює вироблення тестостерону у яєчках.
3. Інгібітори ароматази – група ліків, які запобігають перетворенню тестостерону на естроген.
4. Замісна терапія – найпоширеніший метод медикаментозного лікування низького рівня тестостерону.

Незалежно від методу лікарської терапії, використання препаратів для підвищення рівня тестостерону вимагає постійного контролю лікаря та дотримання рекомендацій щодо дозування та прийому. Прийом медикаментів повинен здійснюватися під медичним наглядом, щоб мінімізувати можливі побічні ефекти.

Вітаміни

Не останню роль компенсації низького рівня тестостерону грають вітамінні добавки.

• Вітамін D допомагає регулювати рівень тестостерону. У віці, коли відбувається природне зниження рівня гормону, можна обговорити з лікарем можливість підключення вітамінних добавок.
• Перешкоджати виробленню тестостерону може дефіцит цинку. Цей мінерал необхідний активності ферментів, що у виробництві гормону.
• Також підняти рівень тестостерону допомагають вітаміни В6, В12, С та Е. У будь-якому випадку самостійно приймати БАДи не слід, призначити їх повинен лікар.

Поради лікарів, як підвищити рівень тестостерону

– По-перше, треба приділити увагу правильному харчуванню: вживати менше солодкого, збільшити кількість білків та жирів, а також не переїдати, щоб не було профіциту в їжі. По-друге, важливе щадне фізичне навантаження. По-третє, треба відмовитись від шкідливих звичок (перестати курити, не зловживати алкоголем).Куріння негативно впливає на кровообіг, зокрема таких тонких структур, як яєчка, де виробляється тестостерон, – каже к.м.н., уролог-андролог, ендокринолог Артур Вальвачов.

Якщо природні способи підвищення рівня тестостерону не показали результат, то лікар може призначити лікарські препарати.

– Терапія підбирається індивідуально, оскільки не кожному пацієнту можна і потрібно призначати стимуляцію вироблення власного тестостерону. Справа в тому, що іноді за аналізами зрозуміло, що тестостерон свій вироблятися не стане, тому витрачатися на дорогі препарати не має сенсу. Найбільш гарантованим способом підняти рівень тестостерону є тестостерон-замісна терапія. Ці препарати випускаються у вигляді гелів, таблеток та ін'єкцій. Слід пам'ятати, що не всім потрібно призначати готовий тестостерон лише за свідченнями, – попереджає Артур Вальвачов.

Популярні запитання та відповіді

На популярні питання щодо низького рівня тестостерону відповідає к.м.н., уролог-андролог, ендокринолог Артур Вальвачов.

Як дізнатися про свій рівень тестостерону?

– Для того, щоб дізнатися про свій рівень тестостерону, потрібно здати аналіз крові на загальний тестостерон та ГСПГ. Маючи ці два показники, можна вирахувати рівень біодоступного тестостерону. Здавати аналіз на вільний тестостерон немає сенсу – його в організмі дуже мало. Функціонує в організмі біодоступний тестостерон, який складається із вільного тестостерону та пов'язаного з альбуміном.

Чим небезпечний низький тестостерон у чоловіків?

– Чоловік може втратити інтерес до життя: воно стає тьмяним, нецікавим.Знижується або повністю зникає потяг до статевого партнера, порушується еректильна функція, зникають ранкові ерекції, знижується працездатність, збільшується ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань.

До якого лікаря звертатись при нестачі тестостерону в організмі?

– Проблемою низького рівня тестостерону займається ендокринолог. У деяких випадках це може бути андролог, який має пізнання в ендокринології. Звертатись потрібно до знаючого фахівця, хто на практиці цю тему добре знає.

Джерела:

1. Єфремов Є. А. та ін. Сучасний погляд на фізіологічні ефекти тестостерону у чоловіків // Експериментальна та клінічна урологія. – 2017. – №. 3. – С. 64-69.
   https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-fiziologicheskie-effekty-testosterona-u-muzhchin
2. Understanding How Testosterone Affects Men // Національні інститути здоров'я. 2013 року.
   https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
3. Бузіашвілі І. І., Мельниченко Г. А. Андропауза: вікове зниження рівня статевих гормонів у чоловіків // Здоров'я чоловіка. – 2002. – №. 1. – С. 13-18. https://www.rusmedserv.com/andropause/andropause.html
4. Keep Testosterone in Balance // WebMD. 2022. https://www.webmd.com/men/features/keep-testosterone-in-balance