Як відновити мікрофлору кишківника?

Мікрофлора чи мікробіота кишечника – Сукупність всіх жителів нашого кишечника, з яких найбільш вивченими є бактерії, менш вивчені гриби, віруси, найпростіші та археї.

Максимальна кількість представників мікрофлори населяє товстий кишківник. Найменша кількість – тонкий кишечник (максимум у здухвинній кишці, менше в худій, ще менше в дванадцятипалій), ще менше в шлунку. Саме такий порядок розміщення наших друзів є оптимальним для шлунково-кишкового тракту.

Крім того, ми з ними маємо жити у симбіозі: ми їх годуємо, вони – виробляють для нас корисні речовини, борються зі шкідливими мікроорганізмами, що надходять ззовні, та відповідають за справну роботу шлунково-кишкового тракту. Цікаво, що за результатами багатьох досліджень бактерії кишечника впливають на імунітет, настрій, психічні функції, обмінні процеси, вироблення вітамінів і навіть процеси старіння. Ось чому так важливо підтримувати та відновлювати кишкову мікрофлору.

Причини погіршення роботи мікрофлори

З кожним роком спектр причин, що впливають на благополуччя мікробіоти кишечника, зростає, тому її підтримка має особливу важливість.

Підходити до питання відновлення кишкової мікробіоти потрібно з лікуючим гастроентерологомадже причини погіршення роботи мікрофлори можуть бути різними, що потребує різної лікувальної тактики. З найчастіших варіантів:

• пригнічені добрі бактерії;
• розрослися шкідливі бактерії, яких у кишечнику не повинно бути;
• порушений баланс між хорошими та умовно-шкідливими бактеріями (живуть у кишечнику і не завдають шкоди у нормальній кількості)
• певні бактерії почуваються вільно на тлі зниження імунітету та виробляють хвороботворні токсини;
• «підняли голову» невинні у звичайному житті для дорослої людини глистяно-паразитарні інфекції;
• запущено процеси запалення, у тому числі аутоімунні, які не дають бактеріям стабілізуватися.

Така різноманітність наслідків порушення кишкової мікробіоти вимагає ретельної оцінки лікарем вашого стану на початку лікування та контролю вашого самопочуття та лабораторних даних на тлі терапії.

Лікарю-гастроентерологу можуть знадобитися різні кишкові антисептики, антибіотики, протигрибкові препарати, протипаразитарні засоби, пробіотики, пребіотики, метабіотики, препарати для жовчовідтоку, протизапальні засоби та багато іншого.

Курс та обсяг терапії визначає лікар на візиті.

Після проведеної терапії пацієнту слідує допомагати своєму організму харчуванням на регулярній основі.

Що таке, щоб відновити мікрофлору кишечника?

Потрібно є те, що досягне товстої кишки і буде живильним середовищем для наших добрих бактерій.

1. Харчові волокна або клітковину.
2. Продукти, що містять олійну кислоту.
3. Ферментовані продукти.

Клітковина (харчові волокна)

Норма вживання – 14 г клітковини на 1000 ккал, що у середньому для жінок становить 25-30 г, для чоловіків – 30-35 г на добу. Після 50 років за відсутності подовженого кишечника, запорів жінкам рекомендовано вживати близько 20 г, чоловікам-30 г клітковини на добу.

Однак, не менш важливою є якісна складова харчового волокна.

Харчові волокна бувають розчинні та нерозчинні, ферментовані та не ферментовані.

Харчові продукти багатокомпонентні, часто містять різні типи волокон у різних пропорціях. Велику роль у розвиток кишкової мікробіоти грають розчинні харчові волокна. І якщо раніше клітковиною вважалися лише дуже довгі харчові волокна, то зараз погляд на їжу бактерій змінюється.

Які продукти з клітковиною вибрати?

Пшеничні висівки – клітковина, перевірена роками, найдоступніша і найдешевша в наш час у всьому світі, оскільки вона є побічним продуктом помелу білого борошна. Це комбінація розчинного та нерозчинного харчового волокна, більша частина (порядку 90%) нерозчинна, розчинна частина (їжа для бактерій) становить близько 6-10%. Тому свою основну дію пшенична клітковина виконує за рахунок нерозчинної частини: – зв'язує воду в кишечнику; посилює подразнюючу дію їжі, що призводить до стимуляції перистальтики кишечника та швидшого транзиту їжі. Переноситься добре не всіма за рахунок більш раннього перетравлення в тонкому кишечнику та місцевого подразнення, однак у комбінації з житньою клітковиною покращує вплив на мікробний спектр та переносимість. Через доступність при хорошій переносимості ці варіанти висівок можуть поліпшити здоров'я величезної кількості громадян навіть у віддалених куточках світу.

Вівсяні висівки. У порівнянні з пшеничною клітковиною в них міститься більше розчинного волокна, близько 50%. Відповідно більша кількість клітковини стане їжею для мешканців нашого кишечника та покращить їх зростання. Переносяться краще за пшеничні і житні висівки. З додаткових властивостей харчових волокон порівняно з пшеничними висівками вівсяні ефективніше впливають зниження поганого холестерину.

Олігосахариди: інулін та фруктани типу інуліну (фруктоолігосахариди, олігофруктоза) – розчинні. Складаються з моносахаридів фруктози та глюкози, дисахариду сахарози та їх суміші, які з'єднані певними хімічними зв'язками. У нормі не перетравлюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, тим самим досягаючи товстої кишки практично незміненими, де ферментується. При нормальній функції шлунково-кишкового тракту не викликають дискомфорту, здуття, порушення випорожнень.

Клітковина даного типу добре навіть у невеликій кількості стимулює мікрофлору, головним чином – біфідобактерії, на інші види бактерій впливає меншою мірою, тому йдеться про дозозалежний ефект інуліну.

Інулін міститься в листі кульбаби (недаремно раніше з нього робили корисні салати), в топінамбурі – популярному цукрознижувальному продукті, ЗОЖній спаржі, банані, цибулі та часнику. Біологічно активні добавки до їжі під назвою «інулін» роблять із кореня цикорію або синтезують із сахарози.

Пектін (у природі зустрічається поєднання розчинної та нерозчинної його форм) і його похідні мають антибактеріальні властивості, покращують вироблення продуктів обміну бактерій (жирних кислот), впливаючи також на благополуччя не тільки шлунково-кишкового тракту, а й легенів. З мінусів те, що в порівнянні з інуліном пектин виробляє більше 2 в кишечнику, що може сприяти газоутворенню при його надлишку.

Багаті на пектин (1-1,1 г на 100 г продукту) яблука, чорна смородина, буряк. Помірний вміст пектинових речовин (0,9-0,7 г на 100 г продукту) виявляється в сливах, персиках, абрикосах, журавлинах, полуницях, аґрусі.Невелика кількість пектину (0,6-0,5 г на 100 г продукту) міститься в білокачанній капусті, моркві, картоплі, грушах, апельсинах, малині, винограді, лимонах, кавунах. Мала пектину (0,4-0,3 г) – у баклажанах, цибулі, огірках, помідорах, гарбузі, дині, мандаринах, вишні, черешні.

Стійкі (резистентні) крохмалі привернули велику увагу вчених через свою здатність позитивно впливати на моторику кишечника і на представників гарної мікробіоти, особливо за рахунок збільшення виробництва масляної кислоти (про її важливість ми поговоримо далі). Вони не розщеплюються ферментами підшлункової залози і не перетравлюються у тонкому кишечнику, і тому доходять до бактерій товстого кишечника у незмінному вигляді. Резистентний крохмаль являє собою широку категорію, яка включає різні крохмалі, індивідуальна дія яких ще вивчається. Міститься в охолодженому відвареному картоплі та рисі.

Камеді – група харчових волокон, про які також дедалі частіше з'являються публікації. Сюди належить гуар (горохове дерево – Е410), гуміарабік (смола акації – Е414) дозволено навіть у продуктах прикорму, безглютенових борошняних сумішах. У дослідженнях описують імуномодулюючу дію камедей навіть при позакишкових захворюваннях.

Псіліум і лляна клітковина ще досліджуються, частина вчених вважають їх неферментованими харчовими волокнами (тобто їх не переробляють бактерії), частина досліджень суперечить цьому твердженню, оскільки на тлі використання даних типів клітковини збільшується кількість та різноманітність бактерій.Крім того, є дослідження, що стверджують, що саме псиллиум знижує інтенсивність мляво-поточного запалення в кишечнику, гострого коліту, імунно-опосередкованого коліту. Не менш важливою властивістю псіліуму та лляної клітковини є поліпшення переносимості вищевказаних типів ферментованого харчового волокна при їх комбінації, що особливо важливо при довгостроковій терапії синдрому надмірного бактеріального росту або синдрому подразненого кишечника, функціональних кишкових розладів зі здуттям, діареєю, запорами.

Ми поговорили лише про малу частину харчових волокон, яка довела свою користь. Як ви бачите їх багато, усі вони різні. На своєму досвіді ви напевно могли помітити, що й переносяться вони по-різному, тому важливим є їх поєднання в їжі, підбір коректної пропорції клітковини як добавки до їжі.

Олійна кислота

Олійна кислота – важлива речовина для нашого організму.

Чому?

В організмі вона з'являється при переробці бактеріями кишечника «правильного» розчинного харчового волокна (див. раніше) і є показником симбіозу мікрофлори товстої кишки та організму людини, тому що є енергетичним субстратом для харчування клітин кишечника.
Також в результаті переробки бактеріями, що забезпечують стабільність складу кишкової мікрофлори, захищає слизову оболонку від колонізації шкідливими бактеріями, підтримує оптимальні значення рН у просвіті товстої кишки, нейтралізує харчові канцерогени, підвищує цілісність епітелію (слизової товстої кишки). зростання та диференціювання клітин кишечника, а також ущільнення клітинних сполук, знижує вироблення запальних білкових речовин (цитокінів, інтерлейкінів) … Загалом створює повний благополуччя для правильної роботи бактерій та клітин кишечника!

Звідки її взяти?

Молочні продукти! У їжі олійна кислота є продуктом ферментативного розщеплення молочного жиру і надає сиру різкого запаху прогорклого масла.

Рекордсмени за вмістом олійної кислоти – вершкове масло та топлене масло, менше за неї в сирах: твердих, напівтвердих, козячих та овечих… «Правильний сир» ви дізнаєтеся по запаху!

З цього пункту відразу хочеться вирушити до наступного, адже під час розмови про сир ми вже почали обговорювати питання ферментації продуктів!

Ферментовані продукти

Ферментація ‒ один із найдавніших типів кулінарної обробки, який дає можливість не тільки продовжити термін придатності продуктів, а й суттєво підвищити їхню біологічну цінність. За великим рахунком, ферментація – частина процесу природного бродіння, яка зупиняється раніше, ніж продукт повністю збродить.

Навіщо псувати продукти?

Згадайте про кисле молоко, йогурти, сири, квашені овочі, кімчі, місо, соєвий соус і вино.Ці продукти корисні та смачні! Крім того, добре переносяться: некисла квашена капуста переноситься краще, ніж сира білокачанна капуста і навіть тушкована.

При ферментації мікроорганізми, що знаходяться на продукті, виділяють ферменти, що розщеплюють складні хімічні сполуки більш прості (клітковину – більш прості цукру, білки – на вільні амінокислоти), додатково збагачуючи продукт метаболітами бактерій. В результаті ми отримуємо смачну комбінацію про-, пре-і метабіотиків.

Ферментувати можна багато, особливі переваги я бачу у ферментуванні овочів та приготуванні хліба на заквасці.

Сьогодні ми поговорили про способи відновлення кишкової мікрофлори. Сподіваюся, вам було цікаво та смачно. Якщо ви з жахом дивитеся на запропоновані варіанти, через погану переносимість цих груп продуктів, рекомендую звернутися до кваліфікованого гастроентеролога, щоб вирішити вашу проблему.

І насамкінець – виробник найдорожчої у світі кави Kopi luwak:

Залишайтеся з нами та будьте здорові!

З повагою лікар гастроентеролог-дієтолог Світлана Ігорівна Ковальова

Уточнити час роботи можна на сторінці спеціаліста.

У здорової людини у кишечнику живе близько тисячі мікроорганізмів. У нормі вони існують разом і не заважають один одному. Але іноді баланс мікрофлори порушується і корисні бактерії гинуть. На місце приходять ті, що викликають розлади кишечника і сприяють появі різних захворювань. Розповідаємо, що робити, щоби не було проблем зі здоров'ям — даємо докладну пам'ятку про те, як відновити мікрофлору кишечника.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

У чому причини похмілля і як швидко прийти до тями після бурхливої ​​вечірки?

Правильно харчуватися

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дотримуватись середземноморської дієти. Це хороший варіант і для здорових людей, і для тих, хто вже має хронічні захворювання. Така дієта допомагає підтримувати нормальну роботу травного тракту та баланс мікрофлори.

Ось як виглядають основні принципи середземноморської дієти:

• Крім базових продуктів харчування, таких як пшениця, рис та картопля, намагайтеся щодня їсти свіжі овочі та фрукти, бобові та продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молоко).
• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – у них багато клітковини, яка потрібна мікрофлорі кишечника.
• Обмежте вживання солі до 5 г на добу.
• Обмежте частку промислових трансжирів у раціоні. Наприклад, їх багато у фастфуді та маргарині.
• Обмежте споживання цукру.
• Не пийте алкоголь.

Приймати вітаміни

Національна асоціація клінічного харчування рекомендує додати до раціону вітаміни, які потрібні для нормального функціонування мікрофлори кишечника:

• Фолієва кислота, або вітамін В9. Вона потрібна для харчування бактерій, що мешкають у тонкому кишечнику.
• Вітамін В12. Вона корисна для тієї флори, що знаходиться і в тонкому, і в товстому кишечнику.
• Вітамін К. Він бере участь у метаболічних процесах товстого кишківника.

Додати пробіотики

Пробіотики – це живі бактерії, які приносять користь організму людини.Вони живуть переважно у товстому кишечнику, беруть участь у процесах перетравлення їжі, регулюють перистальтику та пригнічують зростання патогенної флори. А ще вони потрібні для імунної системи — щоб вона могла повноцінно реагувати на будь-яку зовнішню загрозу: боротися з інфекціями та не допускати розвитку аутоімунних хвороб.

Разом з пробіотиками можна приймати і пребіотики, адже вони є живильним середовищем для мікрофлори кишечника. Без цього середовища корисні бактерії не можуть існувати.

Багато про- та пребіотиків міститься у молочних продуктах — тому їх варто додати до свого раціону. А ще корисні бактерії можна одержати у вигляді БАД.

Часті питання про мікрофлору кишечника

Що порушує баланс кишкової мікрофлори?

Насамперед – будь-які похибки в харчуванні, хронічні захворювання травного тракту, прийом деяких ліків та стрес. Нерідко дисбаланс трапляється після тяжких чи тривалих захворювань, наприклад, грипу з ускладненнями.

Чи потрібно відновлювати мікрофлору кишечника після прийому антибіотиків?

Клінічні дослідження показують, що кишкова мікробіота благополучно відновлюється самостійно – за умови, що після хвороби ви добре харчуєтеся. Але в деяких випадках лікар може призначити пробіотики, щоб прискорити цей процес.

Чи потрібно дбати про мікрофлору кишечника, якщо нічого не турбує?

Обов'язково, адже найкращий захист – це профілактика. Добре харчуйтеся, вчасно лікуйте хвороби травного тракту та уникайте стресів, щоб зберегти баланс мікробіоти.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтеся до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

У кишечнику людини живе безліч різних мікроорганізмів: корисних та не дуже. Всі вони створюють особливу мікрофлору, яка є дуже важливою для здоров'я. Баланс «хороших» та патогенних бактерій відповідає за самопочуття і дуже важливо його підтримувати. Хвороби, погане харчування, прийом антибіотиків і навіть стрес можуть порушити мікрофлору кишечника та призвести до неприємних наслідків. Підтримувати правильну роботу кишечника допомагають прості поради, яким досить легко слідувати.

Мікрофлора кишечника

Близько 1,5 кг. Саме стільки мікроорганізмів населяє кишечник дорослої людини за підрахунками вчених. Перші жителі кишківника з'являються в нашому організмі при народженні і до 7-10 років повністю формується вся мікрофлора. Мікробіота складається з трильйонів мікроорганізмів: лактобактерії, біфідобактерії, грибки та кишкові палички. Вони знаходяться у злагодженому симбіозі та стежать за патогенними мікроорганізмами, які також перебувають у кишечнику. Число "поганих" мікробів може досягати 15% від загальної маси бактерій. Але вони зовсім не шкодять організму, в якому сильна, здорова мікрофлора.

Чому мікрофлора така важлива?

Мікрофлору кишечника складають:

• Біфідобактерії
• Лактобактерії
• Бактероїди
• Ентерококи
• Фузобактерії
• евбактерії
• Пептострептококи

• Клостридії
• E. coli (типові, лактозонегативні, гемолітичні)
• Інші умовнопатогенні ентеробактерії
• Стафілокок золотистий
• Інші стафілококи (сапрофітний, епідермальний)
• Дріжджоподібні гриби Candida
• Неферментуючі бактерії (Pseudomonas, Acinetobacter та ін.)

Всі ці найпростіші співіснують у тісному взаємозв'язку один з одним і впливають на організм людини. Якщо патогенні мікроорганізми почнуть переважати над корисними, виникає дисбаланс мікрофлори, що лікується гастроентерологом. Нормальна мікрофлора впливає на імунітет, вироблення та засвоєння вітамінів, формування захисту від різних хвороб.

Травлення

Одна з глобальних функцій мікрофлори кишечника – участь
у травних процесах. Та частина їжі, яка була розщеплена ферментами шлунка проходить подальшу обробку вже у кишечнику. Білки, жири та вуглеводи переробляються у відділі тонкого кишечника. Далі в сліпій кишці підключаються бактерії кишкової палички та анаероби, що розщеплюють не перетравлені раніше білки та вуглеводи. Мікробіота таким чином обробляє, розщеплює та сортує корисні елементи, відокремлюючи непотрібні відходи. Якість травлення безпосередньо залежить від стану мікрофлори кишечника, тим більше корисних речовин буде отримано організмом, чим стабільніша мікрофлора.

Імунітет

Перший бар'єр, який створюють саме мікроорганізми кишківника – це захист слизових оболонок. Чим більше корисних бактерій існує на стінках кишківника, тим менше місця залишається для проникнення вірусів та патогенних мікробів. Не дарма, імунологи називають саме кишечник батьківщиною імунітету. Саме мікрофлора кишечника виробляє велику кількість імуноглобулінів, які створюють захисний бар'єр для інфекцій. Крім того, корисні кишкові бактерії беруть участь у створенні неспецифічного імунітету, який бореться із патогенними мікробами у всьому організмі.

Вітаміни

Основну частину вітамінів людина отримує лише з їжею.Синтез вітамінів головним чином відбувається саме в кишечнику, де бактерії продукують багато вітамінів. Наприклад, вітаміни групи В можуть бути виділені лише бактеріями тонкого та товстого кишечника. Однак мікрофлора кишечника відповідає не тільки за вироблення вітамінів, а й за їх всмоктування. Таким чином, при дисбалансі мікрофлори навіть синтетичні вітаміни і вітамінні комплекси будуть марними. Вони просто не будуть всмоктані стінками ослабленого кишечника і не потраплять до організму.

Причини порушення мікрофлори

Баланс мікробіоти кишечника досить чутливий, основними причинами його порушення є:

• Прийом медикаментів (антибіотики, нестероїдні протизапальні засоби, що зневоліють, гормональні препарати)
• Стрес
• Неправильне харчування (часте вживання фастфуду, цукру та алкоголю, нестача клітковини)
• Отруєння та захворювання травної системи
• Порушений режим харчування

Ознаки дисбалансу мікрофлори

Визначити порушення мікрофлори кишечника може лише лікар. Однак варто звернути увагу на такі ознаки, як:

• Проблеми випорожнень (діарея, здуття, коліки, запор)
• Порушення з боку шлунково-кишкового тракту (біль у животі, тяжкість, печія, відрижка)
• Інтоксикація організму
• Ослаблення нервової системи (головний біль, запаморочення, стомлюваність, апатія, сонливість)
• Зовнішні зміни (вугрі та прищі, сірий колір обличчя, сухе волосся і ламкі нігті, неприємний запах з рота)

Виявивши одну або кілька цих ознак, варто звернутися до лікаря – гастроентеролога. Тільки лікар може встановити дисбаланс мікрофлори кишечника на основі аналізів калу дисбактеріоз та бактеріальний посів.

Відновлення мікрофлори кишечника та профілактика дисбалансу

Відновлення мікрофлори кишечника може вимагати часу та терпіння. Допомогти прискорити відновлення балансу мікробіоти кишечника допоможуть правильне харчування та прийом БАДів.

Дієта

• Збалансоване харчування (більше овочів та фруктів)
• Виключити цукор та підсолоджувачі
• Виключити алкоголь
• Додати до раціону ферментовані (квашені) продукти
• Вибирати продукти з цільнозернового борошна, каші
• Вживати більше клітковини

Корисні добавки

Прискорити відновлення мікрофлори та сприяти зменшенню здуття можуть пробіотичні комплекси, такі як Lactoflorene® Плоский живіт. Додаткові бактерії та пробіотики у складі італійського комплексу Lactoflorene® Плоский живіт збільшують кількість «корисних» бактерій, допомагаючи їм відновити баланс та витіснити патогенні мікроорганізми. Приймати Lactoflorene® Плоский живіт. дуже просто. Усього 1 пакетик на день протягом 10-30 днів. Для посилення ефекту та збереження здоров'я краще робити це 2 рази на рік.

Біфідобактерії Bifidobacterium lactis та лактобактерії Lactobacillus acidophilus NCFM® відновлюють баланс кишкової мікрофлори та прискорюють лікування симптоматичних факторів (діарея та запор)

Травні ферменти
α-галактозидаза та β-галактозидаза беруть участь у перетравленні складних вуглеводів та молочних продуктів

Екстракти рослин (ромашка, меліса, пасифлора, імбир) заспокоюють шлунково-кишковий тракт та знижують загальний рівень стресу

Передбачити розвиток дисбалансу мікрофлори кишечника досить важко, проте можна підтримувати нормальне функціонування мікробіоти правильно харчуючись, уникаючи причин порушення мікрофлори та вчасно звертаючись за допомогою до лікаря.