Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Вітамін D Чим корисний вітамін D для організму чоловіків, жінок та дітей Детальна стаття про користь та значення вітаміну D для здоров'я людини. Дізнайтеся про джерела вітаміну D, його функції та роль в організмі, симптоми дефіциту, добові норми та особливості прийому. – Це один з основних корисних компонентів в організмі людини. Він дуже впливає на стан м'язів і кісток, стан шкіри та нервової системи. Тому організму важливо завжди отримувати достатньо цього будівельного елемента.

Головним джерелом вітаміну для організму є сонячне світло. Точніше буде сказати, організм сам виробляє вітамін D при отриманні потрібної дози сонячного світла Сонце і засмагу – 16 корисних властивостей та шкідливий вплив У статті наведено велику кількість результатів наукових досліджень, що свідчать про користь сонячного світла для здоров'я людини. .

Залежно від пори року, клімату та способу життя, кожна друга людина на планеті має всі ознаки нестачі цього вітаміну. Найчастіше це пов'язано з роботою з ранку і до вечора в закритому приміщенні або в широтах життя з довгим зимовим періодом. Але також важливим фактором є сучасна дієта, яка бідна на головні джерела вітаміну.

Відповідно до більшості досліджень, добова доза вітаміну D, за умови достатнього отримання сонячного тепла, в ідеалі повинна становити близько 600 МЕ в добу саме за рахунок раціону. А в умовах дефіциту сонця цей показник повинен дорівнювати — 1000 МО. Щоб заповнити дефіцит таким людям, корисно буде знати в яких продуктах міститься вітамін D.

Нижче наведено список продуктів із 12 найбагатших джерел вітаміну D, які варто додати до свого раціону.

МЕ¹ – Міжнародна одиниця (МЕ, іноді – Одиниця дії) – у фармакології це одиниця виміру дози речовини, заснована на його біологічній активності.

12 продуктів багаті на вміст вітаміну D

RDI — щоденна норма споживання поживної речовини, яка вважається достатньою для задоволення потреб 97–98% здорових людей. Розраховується на одну стандартну порцію продукту.

Лосось (від 42% до 165% RDI вітаміну D)

Лосось Лосось – 12 корисних властивостей, протипоказання та застосування 11 найбільш корисних властивостей риби лосося для організму. що всього одна порція, що містить 100 грамів риби, покриває добову норму вітаміну D . Правда залежно від того, дикий лосось або вирощений, норма вітаміну може змінюватись від 250 до 1300 МО на порцію. добової норми. Одне дослідження взагалі показало рекорд із 1300 МО на порцію. у однієї дикої особи риби. У будь-якому випадку, навіть якщо брати з розрахунку наявності 250 МО на порцію, цей показник вже покриває 42% від добової норми, а крім того, лосось багатий і іншими важливими для організму мікроелементами.

РЕЗЮМЕ: Багато вітаміну Д міститься в спійманому в природному середовищі лососі і може містити півтори добові норми вітаміну D.

Оселедець та сардини (від 45% до 300% RDI вітаміну D)

Не менше ніж у лососі, вітамін D представлений оселедцем. Оселедець продається по всьому світу. Оселедець можна вживати в маринаді, копченій, консервованій. Деякі подають цей вид риби навіть із сиром. Більшість досліджень показали, що одна порція дикого атлантичного оселедця здатна покрити майже три добові дози вітаміну. Звичайно, в інших видах оселедця цей показник значно нижчий. Але якщо свіжа оселедець не припала до смаку, варто звернути увагу на мариновану оселедець з її 680 МО на порцію, хоча в даному вигляді міститься значна кількість натрію, який може погано засвоюватися деякими людьми. 45% добової норми також здатна покрити стандартна порція сардин, палтуса та скумбрії, де можна знайти від 272 до 600 МО на порцію.

РЕЗЮМЕ: Серед риб, рекорд належить оселедця з її 1628 МО на порцію, хоча решта видів жирної риби також являють собою цінні джерела вітаміну D.

Олія з печінки тріски (75% RDI вітаміну D)

На жаль не всі люди вживають морепродукти в їжу. Але вони не залишаться без вітаміну. Для таких людей найоптимальніше джерело високого вмісту вітаміну D – олія печінки тріски Користь печінки тріски – 9 корисних властивостей та шкода Дев'ять унікальних корисних властивостей консервів із печінки тріски для нашого організму і кому ця печінка може бути шкідлива та протипоказана. Які корисні речовини містяться в печінці тріски і при яких захворюваннях їх рекомендують вживати. . Більшість досліджень наводить цифру в 450 МО на одну чайну ложку олії, що з лишком покриє 75% добової норми.Часто саме олію дають дітям з метою профілактики дефіциту. До речі, вживаючи щодня по одній чайній ложці олії, можна покрити дефіцит жирних кислот. Але не варто перестаратися, оскільки, крім них, в одній чайній ложці міститься 90% вітаміну, А 6 фактів про користь вітаміну А для організму У статті наведено кілька наукових досліджень про вплив вітаміну А на організм. 6 корисних властивостей вітаміну А для здоров'я та яка існує шкода при передозуванні цим вітаміном. , надлишок якого негативно позначиться на організмі

У цій статті представлено перелік 20 продуктів, багатих на вітамін А, і така ж кількість фруктів і овочів з аналогічними характеристиками. Скільки його вживати щодня та якісь побічні ефекти.

РЕЗЮМЕ: Олія з печінки тріски оптимально підійде тим, хто не вживає морепродуктів. Щодня вживаючи по одній чайній ложці, можна покрити 75% добової норми вітаміну D і 90% добової норми вітаміну А.

Консервований тунець (100% RDI вітаміну D)

Ще одне тваринне джерело вітаміну Д – консервований тунець. Тунець досить універсальний продукт. Його легко зберігати, ціна за 250 грамову баночку невисока, плюс він видає приголомшливий аромат, який припаде до смаку більшості. Враховуючи, що в 100 г міститься 236 МО вітаміну, то одна стандартна баночка здатна повністю покрити добову норму. До того ж у тунці міститься багато ніацину та вітаміну К . Але не варто дуже захоплюватися тунцем. Помічено, що в організмі людей, які часто вживають тунець, накопичується . Це досить поширений у тілі багатьох риб токсин, здатний негативно впливати на здоров'я людини. Для зменшення негативних наслідків, краще вибирати білого тунця та вживати не більше 170 грамів риби на тиждень .

РЕЗЮМЕ: в 100 г тунця міститься 236 МО вітаміну D. На жаль, для частого вживання тунець не підходить. Але як спосіб урізноманітнити раціон цілком прийнятний у кількості 170 грамів на тиждень.

Устриці (50% RDI вітаміну D)

Устриці славляться своїм неповторним смаком та можливістю застосування в будь-якій дієті, завдяки їх низькій калорійності та наявності великої кількості поживних речовин. Так, лише одна порція цього виду молюсків містить 320 МО вітаміну, що вже покриває половину добової норми, причому загальна калорійність порції всього 68 калорій. Крім цього, в устрицях міститься не менше добових норм вітаміну В12, велика кількість полівітамінів, міді та цинку.

РЕЗЮМЕ: у 100 грамах устриць міститься добова норма вітаміну D, велика кількість полівітамінів, цинку та міді. При цьому загальна калорійність порції становитиме лише 68 калорій.

Креветки (25% RDI вітаміну D)

Один із найпопулярніших делікатесів із морських глибин – це креветки. Зважаючи на те, що більшість джерел вітаміну D є жирними продуктами, у креветках жир практично відсутній. Внаслідок чого і наявність у порції вітаміну становить лише ¼ частина добового раціону – близько 152 МО. Окрім вітаміну D, креветки заповнюють запаси цілого переліку корисних жирних кислот. Часто на адресу креветок можна почути звинувачення у наявності великої кількості холестерину. Хоча в одній порції холестерину дійсно велика кількість 11 продуктів з найвищим холестерином У статті наведено продукти, що містять високий холестерин. Як холестерин впливає здоров'я. Які продукти з холестерином корисні для здоров'я, а які продукти варто виключити зі свого раціону., Але хвилюватися нема про що, враховуючи, що переконливих результатів досліджень, що доводять залежність вживання великої кількості холестерину та розвитку серцевих захворювань – немає. На підтвердження цього факту можна навести рішення Міністерства охорони здоров'я США про збільшення добової норми холестерину, оскільки десятки досліджень не підтвердили побоювання, що викликаються ним.

Це цікаво: 10 продуктів які знижують холестерин та очищають судини

У цій статті на основі проведених наукових досліджень ми підібрали 10 найкращих продуктів харчування для зниження холестерину та очищення судин.

РЕЗЮМЕ: Креветки відносяться до нежирних продуктів, чого можуть похвалитися лише 152 МО на 100 грам. А велика кількість холестерину не повинна викликати побоювання відсутності доказової бази.

Яєчні жовтки (від 15% RDI вітаміну D)

Звичайно не варто забувати про індивідуальну нестерпність деякими людьми морепродуктів. У такому випадку для поповнення запасів вітаміну можна використовувати курячі яйця Чим корисні курячі яйця – 15 наукових фактів У статті наведено кілька результатів наукових досліджень про вплив курячих яєць на організм людини. Чим вони корисні, які є побічні ефекти і скільки можна вживати? , Точніше яєчні жовтки. Часто можна почути, що деякі люди не їдять яєчні жовтки нібито їхньої шкоди. Насправді такі люди роблять велику помилку, тому що всі вітаміни і мінерали знаходяться саме там. Більшість досліджень показали, що у стандартному яйці, вирощеному на виробництві міститься від 18 до 39 МО вітаміну D).А ось у яйцях отриманих у високоекологічних умовах цей показник зростає у 3, а то й 4 рази. Також у деяких країнах можна зустріти збагачені курячі яйця, зокрема збагачені вітамінами D. У таких продуктах можна виявити до 6000 МО в одному яйці, що становить 10 добових норм. Тому люди, які не переносять морепродукти без вітаміну, явно не залишаться.

РЕЗЮМЕ: в магазинних яйцях міститься в середньому 30 МО вітаміну D, в домашніх близько 120-150 МО, а штучно збагачених може міститися і 6000 МО.

Гриби (від 300% RDI вітаміну D)

Вище представлені продукти тваринного походження, але рослинний світ може похвалитися високим вмістом вітаміну D. Вітамін D у великих кількостях зустрічається в грибах. Пов'язано це з тим, що гриби, як і люди, здатні синтезувати вітамін. Хоча низка досліджень показала, що тваринні джерела дають організму вітамін D3, а рослинне джерело здатне заповнити тільки D2, який вважається менш ефективним. Отже, у самих грибах, незалежно від їхнього виду, міститься близько 2000 – 2300 МО на 100 грам. Але, якщо це комерційні гриби, що вирощується у приміщеннях, де відсутня пряма дія сонячних променів, концентрація D2 незначна. Хоча на упаковках деяких виробників можна зустріти примітку про обробку продукту ультрафіолетом, що підвищує вміст вітаміну до 400 МО на порцію.

РЕЗЮМЕ: У грибах вирощених у природі міститься вітамін D2, який хоч і не настільки повноцінний як D3, але й здатний поповнювати дефіцит вітаміну D.

Збагачене коров'яче молоко (40% RDI вітаміну D)

Соєве молоко (16% RDI вітаміну D)

Збагачений апельсиновий сік (25% RDI вітаміну D)

Збагачені зернові та вівсянка (до 50% RDI вітаміну D)

Висновки

Через різні причини, перебування на сонці для заповнення запасів вітаміну D деяким людям недоступне. Із такої ситуації існує лише один єдиний вихід – заповнювати запас із продуктів харчування.

Хоча іноді це може бути досить проблематично, але цілком можливо за рахунок включення до раціону наведених вище найбагатших на вітамін D продуктів.

Також продукти, збагачені вітаміном D та іншими поживними елементами, цілком можуть стати альтернативою людям, які мають певні обмеження у своєму раціоні.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.

Таблиця 12 продуктів, що містять вітамін D - Kozak

Вітаміни – біологічно активні сполуки, необхідні нормального функціонування всіх органів прокуратури та систем людського організму. Кожен вітамін відповідає за виконання певних функцій та при взаємодії з іншими речовинами бере участь у роботі різних систем. Здоров'я кожної людини залежить від того, наскільки збалансований раціон і в якій концентрації надходять вітаміни в організм.

Вітамін D чи кальциферол дуже корисний для кісткової системи людини. Мікроелементи, зокрема фосфор і кальцій, які відповідають за міцність кісткової тканини та її здоров'я, засвоюються виключно за достатнього вмісту в організмі вітаміну D. З метою заповнення нестачі кальциферолу необхідно вживати продукти з цією речовиною. Про те, в яких продуктах міститься вітамін d, ви дізнаєтесь із цієї статті.

Кальциферол: опис

Термін «кальциферол» чи «вітамін D» поєднує кілька біологічно активних добавок, необхідні засвоєння важливих мікроелементів – фосфору і кальцію. До них відносять D2 або ергокальциферол, який надходить в організм виключно аліментарним шляхом і D3 або холекальциферол, який синтезується у шкірі людини під дією ультрафіолету. Відомі також D4, D5, D6 є провітамінами.

Вітамін D відноситься до жиророзчинних речовин. Присутність у раціоні ліпідів у достатній концентрації – важлива умова для нормального засвоєння вітаміну D. Ця речовина здатна накопичуватися в організмі. Основні запаси речовини створюються переважно в літній період завдяки впливу на дерму сонячних променів.

Під дією ультрафіолету дерма виробляє кальциферол, що перенаправляється в печінку, а потім розподіляється по системах людського організму. Саме тому в народі цю речовину називають «вітаміном сонячного світла».

Запаси вітаміну, що накопичилися за літо, поступово витрачаються організмом протягом решти сезонів.

При надходженні кальциферолу з продуктами харчування або препаратами, багатими на вітамін D, кишечник також відправляє його в печінку.

Двадцяти хвилин на день перебування на сонці достатньо для забезпечення організму більш ніж 80% денної потреби в кальциферолі. Власникам світлої дерми достатньо п'яти хвилин. Людям зі смаглявою шкірою, так само як і темношкірим, можна приймати сонячні ванни до півгодини на день.

Забезпечення організму даною речовиною в нашій кліматичній зоні за допомогою дії сонця можливе з травня по вересень.Решту рекомендується вживати продукти, насичені вітаміном D, і навіть приймати вітамінно-мінеральні комплекси з цим речовиною.

Вітамін D: навіщо потрібний, яка його користь?

Кальциферол сприяє абсорбції необхідних для формування та зростання кісток елементів – фосфору, кальцію та магнію. Ця унікальна речовина, яка є одночасно і прогормоном і жиророзчинним вітаміном, сприяє:

  • попередження розвитку остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей;
  • стимулювання біосинтезу деяких гормональних сполук;
  • регулювання процесу розподілу клітин;
  • зниження артеріального тиску;
  • запобігання розвитку онкологічних патологій;
  • нормалізації функціонування ССС;
  • підвищенню захисних властивостей організму;
  • нормалізації роботи щитовидної залози;
  • зміцненню нігтів, кісток, суглобів та зубів.

Денна потреба у віці

Добова норма вітаміну для немовляти становить 7.5 – 10.0 мкг. Дитяче дозування речовини – 2.5 – 10.0 мкг. В організм дорослої людини має надходити не менше 2.5 мкг кальциферолу. Організму вагітних і годуючих грудей жінки необхідно 10.0 мкг вітаміну D на добу.

Продукти харчування, що містять вітамін D

Кальциферол міститься у більшій концентрації у продуктах тваринного походження. У меншій кількості, але все ж таки, він присутній у продукції рослинного походження.

у МЕ на кожні 100 г

Абсолютним лідером кальциферолу є риб'ячий жир, а після нього — риба та морепродукти. Велика кількість вітаміну D міститься в лососі, скумбрії, вугрі, тунці, оселедці, морському окуні. У сирій рибі знаходиться більше необхідної речовини, ніж у термообробці.

Але до вибору рибної продукції треба підходити з максимальною відповідальністю. Інакше ви не тільки не наситите організм вітаміном, а зашкодите йому. При виборі риби необхідно орієнтуватися як на свіжість продукту, а й у місце походження і спосіб зберігання. Не радять купувати заморожену рибу. Переважно, щоб продукт був свіжим, охолодженим або, в крайньому випадку, консервованим в маслі.

Джерелами кальциферолу є і устриці та чорна та червона ікра. Устриці, до того ж, багаті на цинк, залізо, марганець, селен, мідь і вітамін В12. Шістьох середніх розмірів устриць достатньо для забезпечення 80% денної норми кальциферолу.

У значній кількості речовина міститься в риб'ячому жирі, печінці тварин, вершковому маслі, яєчному жовтку, кукурудзяній олії, свинині, незбираному молоці, гірських і лісових грибах, сичужних сирах, жирній молочній продукції (вершках, сметані, сирі), морських водоростях, петрушці, кропиві, люцерні, хвощі, дріжджах.

Регулярне вживання продуктів, насичених вітаміном D сприяє не тільки формуванню та зростанню кісток, а й зміцненню імунної системи, покращенню стану нігтів, волосся та зубів, а також поліпшенню загального самопочуття та попередженню розвитку різних патологій, зокрема онкологічних недуг, атеросклерозу, рахіту та остеопорозу. .

Чи може кальциферол завдати шкоди організму?

Добре, коли всі необхідні вітаміни, мікроелементи, гормони та інші речовини є в організмі в достатній кількості. Надлишок або дефіцит тієї чи іншої речовини, зокрема вітаміну D, загрожує плачевними наслідками – розвитком патологічних станів.

Зловживання продукцією, багатою на кальциферол з одночасним прийомом медикаментів і вітамінно-мінеральних комплексів, що містять даний вітамін, може призвести до надлишку речовини в організмі. Через надмірне надходження вітаміну D у нирках відкладається Са, а це, у свою чергу, провокує збої в їхньому функціонуванні, появу в сечі великої концентрації білка, а також виникнення запальних процесів.

Зрозуміти, що в організмі міститься багато кальциферолу, досить просто. Надлишок цієї речовини характеризується такими проявами:

  • збільшенням температури тіла;
  • м'язовими болями;
  • різким збільшенням артеріального тиску;
  • нездужанням;
  • збільшенням кількості сечі, що виділяється;
  • постійною спрагою;
  • утрудненням дихання;
  • ксеростомією;
  • діареєю;
  • уповільненням пульсу;
  • порушення травлення;
  • втратою апетиту;
  • нудотою та частою блювотою

З появою вищезгаданої симптоматики необхідно звернутися за допомогою фахівця, скасувати прийом вітаміну, виключити вживання продукції, багатої кальциферолом.

Дефіцит вітаміну D: чим небезпечний?

Недостатнє надходження в організм цієї речовини може стати причиною збоїв у функціонуванні опорно-рухової системи. У дітей через постійну нестачу кальциферолу може розвинутися рахіт, а у дорослих – остеопороз.

Якщо вітамін надходить в організм у недостатній кількості, кістки стають більш крихкими, що згодом призводить до частих переломів та тріщин кісток.

Найчастіше з дефіцитом вітаміну D стикаються люди, чий раціон складається виключно з їжі рослинного походження.Недолік речовини загрожує розвитком онкологічних недуг, а також цукрового діабету другого типу, ожиріння, депресивних розладів, шизофренії та псоріазу.

Характеризується нестача кальциферолу наступною симптоматикою:

  • карієсом, ламкістю зубів;
  • сповільненим зростанням зубів у дітей;
  • різким схудненням;
  • втратою апетиту;
  • ламкістю кісток та тривалим періодом їх зрощування;
  • м'язовими судомами;
  • підвищенням нервової збудливості;
  • хворобливими відчуттями у дрібних та великих суглобах;
  • погіршенням зору;
  • постійною депресією.

Людям, які зіткнулися з дефіцитом вітаміну D, необхідно переглянути свій раціон, ввести в нього продукти, насичені цією речовиною і приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Вітамін D – одна з найнеобхідніших для правильного функціонування людського організму речовин. Регулярний прийом продуктів харчування, збагачених кальциферолом, а також прийняття сонячних ванн (влітку) – все це сприяє посиленню захисних сил організму, зміцненню кісткової тканини та попередженню розвитку різних патологій, зокрема раку, остеопорозу, рахіту.

Думка лікаря:

Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток, імунної системи та загального благополуччя організму. Лікарі рекомендують включати до раціону продукти, багаті на цей вітамін, такі як жирна риба (лосось, оселедець, тріска), яйця, печінка та молочні продукти (сир, йогурт, молоко). Також важливо враховувати, що вітамін D часто додається до деяких продуктів, таких як сніданки, соки та рослинні молоки. Однак основне джерело вітаміну D для людини залишається сонячне світло, тому наявність у харчуванні продуктів, багатих на цей вітамін, слід поєднувати з регулярними прогулянками на свіжому повітрі.

Досвід інших людей

Багато людей обговорюють важливість вітаміну D для здоров'я кісток, імунної системи та загального добробуту. Однак не завжди зрозуміло, в яких продуктах його зміст є найвищим. Згідно з дослідженнями, найкращими джерелами вітаміну D є жирні риби, такі як лосось, сардини та тріска, а також яєчний жовток та гриби. Також вітамін D додають у деякі молочні продукти, сніданки та соки. Важливо пам'ятати, що при нестачі сонячного світла або інших факторів, додаткове споживання вітаміну D через їжу або добавки може бути необхідним для підтримки оптимального рівня цього вітаміну в організмі.

Цікаві факти

  1. Вітамін D у грибах. При дії сонячного світла в деяких видах грибів, таких як шиїтаке та устричні гриби, виробляється вітамін D2. Це робить їх унікальними рослинними джерелами вітаміну D.
  2. Вітамін D у яєчному жовтку. Яєчний жовток містить значну кількість вітаміну D3, який краще засвоюється організмом ніж вітамін D2. В одному великому яєчному жовтку міститься близько 40 МО вітаміну D.
  3. Вітамін D у жирній рибі. Жирна риба, така як лосось, тунець та форель, є чудовим джерелом вітаміну D3. 100 г смаженого лосося містять близько 360 МО вітаміну D, що становить половину добової дози, що рекомендується.

Часті запитання

Які фрукти та овочі містять вітамін Д?

«Сонячний» вітамін є в авокадо (200 МО/100 г), приготованому шпинаті, петрушці, а також у деяких травах: люцерні, кульбабі, кропиві та хвощі. Крім того, він присутній у групі харчових продуктів, збагачених цим нутрієнтом: крупах, соках, соєвому, мигдальному, кокосовому або рисовому молоці.

В якому продукті найбільше вітаміну D?

Лідируюче місце займає риба, особливо палтус та тріска.До 3 мкг вітаміну Д міститься в 100 г оселедця, скумбрії, тунця та макрелі. У печінці риби концентрація цього вітаміну максимальна. Також 4,5 мкг вітаміну D міститься в 100 г сирих яєчних жовтків та печінки, наприклад, яловичої та свинячої.