Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Креатин моногідрат – це одна з найбільш досліджених і ефективних добавок для підвищення силових показників, і не дивлячись на це багато питань щодо оптимального методу його прийому залишаються неясними. Постійна поява нових форм, хитрість виробників та бажання авторів відзначитися оригінальністю породжують дуже багато помилкових теорій. При створенні цієї статті довелося переробити понад 50 незалежних досліджень та наукових праць, щоб чітко визначити, як краще приймати креатин.

Основні правила при прийомі креатину!

  1. Як приймати креатин
  2. Як приймати креатин моногідрат у порошку та капсулах
  3. Не слід приймати низькі дозування
  4. Чи потрібне завантаження
  5. Коли приймати креатин
  6. Для чого потрібна транспортна система
  7. Як приймати креатин із протеїном
  8. Рейтинг Топ-5 Кращого Креатину
  9. Який бренд вибрати

КРЕАТИН МОНОГІДРАТ ЯК ПРИЙМАТИ

Креатин – це речовина, виробляється організмом у нирках, печінці та підшлунковій залозі. Ви також отримуєте його з їжі. Креатин міститься, крім іншого, у червоному м'ясі та різних видах риби. Популярним засобом підвищення спортивних результатів є креатин як добавок. Використання креатину, безумовно, дає спортсменам дещо для тіла. Тут ми також подивимося на інший бік та розглянемо побічні ефекти креатину.
Креатин має ряд ефектів на ваше тіло та працездатність, наприклад:

  • збільшити м'язову масу;
  • помітніший розмір м'язів;
  • підвищена витривалість;
  • менше закислення;
  • більше сил та енергії.

Давайте спочатку розберемося навіщо пити креатин? щоб краще розуміти, яких результатів варто очікувати та як вплинути на ефективність добавки.Креатин синтезується організмом самостійно, ця речовина необхідна організму для енергетичного потенціалу. Саме при виконанні фізичного навантаження м'язи витрачають креатин, тому дуже важливо заповнювати баланс даної речовини. Додатковий прийом креатину, прискорює набір м'язової маси та збільшення силових показників. Також, він прискорює процес відновлення, оскільки нейтралізує молочну кислоту, що підвищує втому м'язів та викликає біль.

ЯК ПРИЙМАТИ КРЕАТИН МОНОГІДРАТ У ПОРОШКУ І КАПСУЛАХ

Існують різні правила прийому для зростання м'язів та сили. Добова норма підбирається залежно від вашого завдання та маси тіла. Тепер розберемо докладніше, як пити моногідрат атлетам, і спортсменам-початківцям?
Схема прийому креатину в порошку не відрізняється від капсул, необхідно просто підібрати оптимальне дозування. Подані схеми ефективні для кожної людини. Давайте тепер детальніше розберемо схеми прийому креатину.

  • Без завантаження це найпопулярніший спосіб прийому – необхідно приймати по 5-6 г щодня. У тренувальний день, необхідно приймати креатин вранці перед сніданком і відразу після тренування, важливо запивати добавку солодким соком для найкращого засвоєння, наприклад, на вранішній прийом якраз підійде сік, а після тренування ви можете запитати креатин протеїновим коктейлем, або гейнером. Курс прийому триває один місяць, немає сенсу приймати креатин більше одного місяця, оскільки його дія буде малоефективною.
  • Із завантаженням – Ця схема передбачає прийом 20 г добавки на добу (у чотири прийоми по 5 г у перервах між їдою). Через 5-6 днів необхідно зменшити дозу до 5 грам, і приймати 1 раз на добу, після тренування або вранці в дні відпочинку.Курс триває 1 місяць, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні. Слід наголосити, що рівень креатину в м'язах залишався високим навіть після 12 тижнів прийому підтримуючих доз.
  • Капсули приймаються абсолютно також, зазвичай кожна капсула моногідрату креатину містить 0,5–1 г креатину, з цього розрахунку ви підбираєте разову порцію.

Важливо ! Креатин моногідрат дуже погано розчиняється у воді, тому немає змилу намагатися його розмішувати. Просто запивайте його вашим улюбленим соком чи протеїном!

НЕ Слід приймати низькі дозування!

2010 року було проведено дослідження Американським журналом Nutrition. Суть експерименту полягала виявити ефективно чи ні прийом креатину в нижчих дозах. В експерименті брало участь 20 здорових чоловіків та жінок, вони отримували добавку в кількості 0.03 г на 1 кг маси тіла, в середньому по 2 грами на добу. Вчені встановили, що через 6 тижнів у випробуваних не змінилися суха м'язова маса, максимальна сила, відсоток жиру та об'єм рідини в організмі. З цього можна зробити однозначний висновок: що дози не повинні бути низькими, інакше ефект мінімальний або взагалі відсутній.

  • При фазі завантаження! Якщо ваша маса тіла до 80 кг, вам необхідно приймати не більше 15 г креатину на добу. Після завантаження добова порція становить 5 грам. При масі понад 80 кг необхідно збільшити добове дозування до 20 гр, понад 100 кг до 25 гр. У фазі підтримки потрібно приймати 6-7 грам.
  • Без завантаження! При вазі до 80 кг приймайте креатин не більше 5 грамів, якщо ваша вага варіюється від 80 до 100, добове дозування становитиме 10 грамів.

ЧИ ПОТРІБНА ЗАВАНТАЖЕННЯ?

Щодо фази завантаження думки розходяться.Одні стверджують, що при такому режимі знижується чутливість рецепторів у разі скорочення норми, інші схиляються до того, що для покращення показників без неї не обійтися. Звичайно ж, було проведено безліч експериментів, і висновок однозначний. Обидва способи хороші, тут головне підібрати для себе більш оптимальний метод прийому шляхом експериментів. Давайте розберемо плюси та мінуси!

  • При завантаженні швидше з'являються результати, але витрата продукту вища. При цьому великий ризик отримання побічних ефектів, вони не є значними, наприклад затримка рідини.
  • Без підготовчої фази Позитивні зміни з'являються через місяць. Натомість це більш економічний варіант. Шанс отримати ускладнення мізерний. Такий спосіб більше підходить для любителів, які не женуться за рекордами.

КОЛИ ПРИЙМАТИ КРЕАТИН

Одне з наукових досліджень показало, що найкраще креатин засвоюється при вживанні після тренування оскільки метаболічні зміни в організмі та посилення кровотоку сприяють цьому найбільшою мірою. Слід зауважити, що час перед тренуванням є менш кращим з кількох причин: можливе порушення водного балансу. У процесі тренування приймати креатин також є недоцільним. До того ж дослідження показали, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ, оскільки розвивається транзиторна дегідратація. У дні відпочинку креатин найкраще засвоюється в ранковий час, вчені вважають, що це пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час, який покращує транспорт.

ДЛЯ ЧОГО НЕОБХІДНА ТРАНСПОРТНА СИСТЕМА?

Ви напевно вже неодноразово чули, що креатин необхідно пити з солодким соком! І правильне твердження, оскільки інсулін допомагає транспортувати молекули речовини у клітині, задля її подальшого засвоєння організмом. Тому креатин зазвичай запивають виноградним соком чи гейнером, тут зійде навіть звичайний цукор.

ЯК ПРИЙМАТИ КРЕАТИН З ПРОТЕЇНОМ

Багато хто задається питанням, чи можна приймати креатин моногідрат з протеїном, відповідь однозначно можна і потрібно! Таким чином, ви прискорите засвоєння креатину, і отримаєте максимальний ефект від прийому добавки. Але не слід розводити креатин у протеїні, тому що він може скуштувати або осісти на дні шейкера, просто закиньте порцію порошку в рот і запийте протеїном. Такий прийом чудово підійде після тренування.

Креатин та побічні ефекти:

  1. Скарги на шлунок та кишечник.
  2. Це відомий побічний ефект креатину, який спостерігається приблизно 5% користувачів. Це може бути біль у животі, метеоризм, діарея чи їх поєднання.
  3. Збільшення ваги.
  4. На фазі завантаження креатин може спричинити збільшення ваги на кілька відсотків. Спочатку це часто є результатом утримання вологи у м'язах.
  5. Ви виглядаєте менш «сухим».
  6. Як згадувалося вище, креатин притягує воду до м'язів. Це гарантує, що ваші м'язи стануть повнішими (маса), але менш чіткими.

Креатин діє всіх по-різному. Ваше природне нарощування м'язів, вироблення креатину у вашому власному організмі та кількість креатину, яку ви споживаєте з їжею, відіграють роль. Не всі досягають однакових результатів із креатином.
При використанні креатину важливо дотримуватись інструкцій з дозування та використовувати його періодично. Тривале передозування не приносить користі і ефективне.При правильному графіку дозування можна використовувати креатин без потенційно серйозних побічних ефектів.

РЕЙТИНГ ТОП-5 КРАЩОГО КРЕАТИНУ

У даному рейтингу представлені найпопулярніші марки, за відгуками споживачів! Звичайно ж не можна упускати той факт, що є індивідуальні переваги, і кожен підбирає для себе вигідніший продукт за співвідношенням ціни та якості.

ЯКИЙ БРЕНД ВИБРАТИ?

При виборі якісного моногідрату креатину, необхідно звернути увагу на популярні бренди спортивного харчування. До таких відносяться Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукція даних брендів, що добре зарекомендувала себе серед споживачів, саме позитивні відгуки покупців підтверджують якість продукції.

Як приймати креатин? - Kozak

Розглядаючи спортивне харчування, яке позитивно впливає на показники спортсмена, не можна не згадати креатин моногідрат. Ця добавка підвищує витривалість, покращує працездатність серцевого м'яза і навіть збільшує масу.

Розглянемо, наскільки ефективний креатин насправді, якими є його особливості, і чи є негативні сторони цієї добавки.

Коли правильно вживати добавку

Моногідрат може використовуватися атлетом на основі різних схем, наприклад, завантаження (велика порція речовини, розділена на кілька прийомів) або стандартного прийому (1 порція щодня).

Читайте також: Топ-12 ефективних вправ для сідниць на підлозі без присідань та випадів

Прийоми добавки слід рівномірно розподіляти протягом дня або пити 1 раз після пробудження (у дні відпочинку) або до/після тренінгу. Прийом моногідрату на ніч не має жодних переваг, тому використовується вкрай рідко.

Остаточного висновку щодо використання креатину до або після їди зараз немає. У науковому співтоваристві висловлюються аргументи на користь та проти вживання добавки двома способами. Існує думка, що їжа може уповільнювати процес всмоктування креатину у шлунково-кишковому тракті та знижувати його загальну ефективність.

При цьому спільний прийом з поживними речовинами прискорює процеси транспортування моногідрату до м'язів та призводить до зворотного ефекту (Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003). Останні дослідження довели, що порошок моногідрату незначною мірою руйнується в кислому середовищі шлунка, тому спільний прийом добавки з їжею не має ключової ролі (Deldicque L, etc).

Раніше спортсмени брали креатин до тренінгу. Наразі вживання добавки перед спортивним заняттям практикується рідше через деякі наслідки для організму:

  • порушення водного балансу всередині тіла через здатність креатину до збільшення запасів води у м'язах;
  • напередодні заняття метаболізм не схильний до транспортування карбонової кислоти, оскільки внутрішні резерви і так заповнені;
  • при накопиченні власного креатину весь ряд відсоток речовини буде виведений з організму і виявиться марним.

Зверніть увагу! Оптимальний час споживання добавки – це проміжок після фізичних навантажень (приблизно 1 годину після). При цьому м'язи максимально сприйнятливі до процесу поглинання додаткової порції моногідрату.

Також у період після тренінгу м'язів можна поєднувати креатин із іншими спортивними добавками для поповнення резервів поживних речовин. Оптимальним варіантом будуть суміші зі швидким протеїном (сироватковим), білково-вуглеводні комбінації тощо.

Креатин: властивості добавки та значення у спортивному харчуванні Термін придатності та зберігання креатину Чи можна змішувати BCAA з креатином і до чого це може призвести Креатин та протеїн: правила спільного прийому

Користь та шкода прийому креатин моногідрату

Перш ніж почати вживати цю добавку, потрібно знати, чи користь вона приносить організму або завдає шкоди.

Користь цього спортивного харчування полягає в наступному:

  • Дозволяє швидко набрати м'язову масу.
  • Збільшує силу.
  • Дає заряд енергії. Креатин має властивості зберігати енергію до кінця тренування, а також відновлювати її після завершення всіх вправ.
  • Допомагає сформуватися гарному рельєфу торсу. Справа в тому, що креатин має властивості утримувати вологу в м'язових волокнах. За рахунок цього з'являється чудовий рельєф.
  • Підвищує вироблення гормонів, а саме – тестостерону та соматотропіну.
  • Знімає запальний процес в організмі, викликаний артритом.
  • Перешкоджає виникненню ішемічних захворювань, оскільки креатин має властивості транспортувати кисень тканинами.
  • Збільшує працездатність.

Це основні моменти для чого потрібний моногідрат креатин. У цьому полягає його користь для організму.

Що стосується шкоди, то заподіяти її як такий креатин не може. Справа в тому, що він синтезується організмом, тому постійно в ньому є. Однак у цьому випадку йдеться про концентрований креатин, який отримано штучним шляхом. Тому він має свої протипоказання, як будь-який інший синтетичний препарат. Ось вони:

  • Бронхіальна астма.
  • Патології внутрішніх органів, а саме – печінки та нирок.
  • Період виношування малюка та вигодовування його грудьми.В даному випадку не можна сказати, що препарат завдасть шкоди організму, тому відсутні клінічні дослідження його застосування.

Якщо в цих випадках допустити прийом креатину моногідрату, то можна зіткнутися з проблемами зі здоров'ям.

Чи потрібно застосовувати у дні відпочинку

У дні відпочинку між тренуваннями в м'язах відбуваються процеси активної регенерації та зростання.

Читайте також: Що це таке, дія на організм жінки, для чого потрібен при клімаксі.

Правильний прийом такого продукту сприяє повному відновленню сил і підготовці тіла до наступного заняття. , Додаткова частина креатину може поповнити запаси енергії в м'язах.

Побічні ефекти від прийому креатину моногідрату

Вже було сказано, що креатин моногідрат як такий не завдає шкоди організму. Однак він може спричинити побічні ефекти.

Найчастіше це відбувається в тому випадку, якщо до складу креатину моногідрату включені додаткові речовини. Саме вони і викликають побічні ефекти.

Виявляється це так:

  • виникають набряки;
  • з'являється зневоднення організму;
  • виникають проблеми із травленням;
  • турбують судоми.

Хоча побічні ефекти з'являються дуже рідко, вони все ж таки бувають.Це також є приводом для того, щоб надавати перевагу продукту в чистому вигляді, в якому відсутні домішки у складі. Це допоможе уникнути побічних ефектів.

З чим краще пити

Добавку потрібно розводити в солодких соках (наприклад, виноградному) або воді з цукром. Глюкоза з рідини дозволить активній речовині швидше засвоїтись та почати впливати на м'язи.

Важливо! Рідина для запивання порошку або таблеток/капсул моногідрату має бути теплою, але не гарячою. Висока температура значно зменшить ефективність добавки.

Для підвищення калорійності раціону та кращого засвоєння креатину можна запивати добавку молоком. Для цього підійде продукт із середньою жирністю, без шкідливих добавок. Однак такий спосіб підійде лише атлетам, які не мають алергії на лактозу.

Особливості прийому добавок різних марок

Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored

Додайте 1 мірну ложку продукту на склянку води або фруктового соку, після чого ретельно розмішайте коктейль.

Продукт можна приймати двома способами:

  1. Завантаження – пийте 1 чайну ложку моногідрату вранці, вдень і ввечері протягом 4-5 днів після початку курсу.
  2. Без завантаження/підтримка – вживайте 1 чайну ложку порошку з їжею або відразу після силового тренінгу разом з традиційним коктейлем після тренування.

Optimum Nutrition, Мікронізований креатин, порошок, без запаху, 2,64 фунта (1,2 кг)

Продукт призначений для застосування дорослими людьми у рамках здорової збалансованої дієти та плану тренувань.

Читайте також: Ефективна білкова дієта на 7 днів: два способи складання меню та як швидко отримати дисбаланс в організмі

У процесі курсу моногідрату вживайте щонайменше 8 склянок води щодня. Спільний прийом швидких вуглеводів допоможе покращити вміст креатину у м'язах.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored

Перші 3 доби (режим завантаження): змішуйте 1 мірну ложку моногідрату та склянку води, пийте цю суміш щодня 3 рази на день. Потім починайте фазу підтримки: перемішайте 1 ложку порошку зі склянкою води та вживайте 1 раз на добу.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без смакових добавок, 400 г (14,11 унція)

Важливо! Для отримання швидкого результату можна замінити воду на вуглеводну добавку або спортивний напій.

Universal Nutrition, Creatine

Перед вживанням змішайте 1 чайну ложку продукту зі склянкою води і ретельно збовтайте. Замість води можна використовувати солодкий напій на вибір.

Universal Nutrition, Creatine (Креатін), 1000 г (1 кг)

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder

Протягом 7 днів перемішуйте 1 чайну ложку порошку разом із соком або підсолодженою рідиною 3-4 рази на день (обов'язково приймати до і після тренінгу).

Now Foods, Sports, моногідрат креатину, 1 кг (2,2 фунта)

З другого тижня приймайте 1 раз на день. При вживанні довше 28 діб поспіль пийте 1 порцію продукту на добу. Під час курсу звертайте увагу на питний режим.

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder

Розмішайте з рідиною (вода, сік) 1 мірну ложку моногідрату. Наявність глюкози у напої допоможе засвоєнню креатину. Кількість щоденних доз визначається разом із тренером та/або лікарем.

Jarrow Formulas, Моногідрат креатину в порошку, 11.4 унцій (325 г)

Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр

Додати половину мірної ложки креатину в 200 мл рідини. Як посилену дозу можна використовувати цілу ложку порошку. Продукт не повинен застосовуватися як альтернатива звичайному харчуванню. Creatine Monohydrate Maxler 500 г має гарні відгуки від покупців за умови правильного використання.

Дивіться інші статті на тему:

Як відміряти креатин чайною ложкою

Поради та рекомендації професіоналів для спортсменів-початківців

Х. Антоніо, доктор наук

Креатин успішно працює в ролі джерела енергії для всього організму та допомагає м'язам при інтенсивних навантаженнях. Добавки з моногідратом є рідкісним варіантом збільшення анаеробних процесів, масонабору і зростання м'язів. Щоб уникнути негативних ефектів внаслідок прийому, дотримуйтесь щоденної норми води протягом усього курсу добавки. У день атлету слід випивати по 113 г води на кожні 3 г креатину додатково (крім основного обсягу питної води на добу).

Х. Антоніо, доктор наук, засновник Міжнародної спільноти зі спортивного харчування

Ерік Трекслер, тренер, бодібілдер

Зараз популярні комбінації креатину та кофеїну для досягнення пікових показників у тренінгу.

Однак така схема має 2 суттєві недоліки:

  • приблизно у третини атлетів за такої комбінації спостерігаються виражені проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
  • механізми впливу моногідрату та кофеїну є протилежними: креатин допомагає зробити фазу розслаблення швидше, а кофеїн – навпаки.

Іншими словами, добавки дають схожий стимулюючий ефект, але у різний спосіб. Найкраще споживати моногідрат з вуглеводами та амінокислотами, такі поєднання є перевіреними та найбільш ефективними.

Ерік Трекслер, тренер, бодібілдер, директор з дослідницької частини в INOV8 Elite Performance

Дмитро Смирнов, тренер

Креатин є попередником молекул креатинфосфату – одного з базових джерел природної енергії для м'язів. Добавки з моногідратом ефективні при тренінгу з низькою кількістю повторів та середньою тривалістю заняття. При цьому спостерігає зростання м'язів та загальної працездатності атлета. Приймайте на день від 3 г добавки, не забуваючи випивати велику кількість води. Креатин має негативну здатність вбирати рідину, а її дефіцит провокуватиме здуття живота та погіршення самопочуття.

Дмитро Смирнов, досвідчений тренер, автор книги "Фітнес для розумних"

Основні висновки

Моногідрат випускають багато виробників для доповнення спортивного раціону. Добавка має велику ефективність, проте кінцевий результат залежатиме від особливостей прийому. Як використовувати:

  • пийте креатин після тренінгу або з ранку в дні відпочинку (при завантаженні, коли в день потрібно випити кілька порцій – розподіляйте їх рівномірно протягом дня);
  • суворо дотримуйтесь рекомендацій виробника, які відображені на упаковці;
  • вживайте достатню кількість води під час курсу добавки;
  • комбінуйте прийом із вуглеводними продуктами.

Правильний спосіб вживання моногідрату дозволить одержати від добавки максимальну користь. За бажанням продукт можна комбінувати з іншими видами спортивного харчування (обов'язкова попередня консультація тренера).

Під час підготовки матеріалу використовувалися ресурси:

  • https://m.sportwiki.to/Оптимальний_час_прийому_креатину
  • https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/pochemu-kreatine-vajhen
  • https://musclesfit.ru/kak-prinimat-kreatin-monogidrat-v-poroshke/

Якій марці моногідрату ви віддаєте перевагу? Поділіться у коментарях своїм перевіреним варіантом креатину!

Загальні відомості

Креатин – амінокислота, яка міститься у червоному м'ясі та рибі. Свого часу він зробив прорив у сфері спортивного харчування – розширив здібності бодібілдерів-натуралів до набору сухої м'язової маси. Сьогодні він повсюдно використовується у всіх силових видах спорту.

З чого роблять креатин моногідрат? Він виробляється шляхом екстрагування білка з риби. Екстрагування значно підвищує біодоступність продукту. У порівнянні з іншими формами моногідрат володіє оптимальним балансом між ціною, витратою продукту та його доступністю.