Як правильно приймати магній

Нестача магнію може стати причиною безсоння та поганого настрою. Разом із експертом з'ясовуємо, як правильно приймати магній, і на що потрібно звернути увагу, щоб не заробити надлишок цього елемента в організмі.

Дефіцит магнію в організмі призводить до зниження імунітету, стає причиною тривожності та дратівливості, погіршує перебіг таких захворювань як ішемічна хвороба серця, цукровий діабет та бронхіальна астма. Щоб усунути нестачу магнію, призначається додатковий прийом препаратів, які містять цей мікроелемент.

Для того, щоб магній засвоювався в організмі краще, слід дотримуватися кількох важливих правил. Це стосується вибору добової дози, форми магнію, а також часу прийому.

Що таке магній

Елементний склад людського організму на 99% складається з 12 хімічних елементів, серед яких магній посідає четверте місце після калію, кальцію та натрію. Близько 99% магнію локалізується в кістковій, м'язовій та м'яких тканинах людського організму 1 .

Магній є макроелементом, його вміст в організмі становить 0,027% (21-28 г у дорослої людини) 2 . Він не синтезується в організмі людини, а надходить із їжею. Збалансована дієта містить 300-700 мг магнію на добу.

Магній бере участь у багатьох фізіологічних процесах, які забезпечують нормальну життєдіяльність організму. Зокрема, він важливий в енергетичному та електролітному обміні, регулює зростання клітин та в'язкість крові.

Причини нестачі магнію в організмі:

• зловживання алкоголем;
• вживання продуктів із низьким вмістом магнію, голодування;
• захворювання ШКТ;
• ендокринні порушення 3 .

Симптоми дефіциту магнію:

• тривога та підвищена дратівливість;
• депресія;
• дисменорея (матковий біль перед менструацією);
• біль голови;
• втрата апетиту, нудота;
• безсоння;
• швидка стомлюваність та синдром хронічної втоми;
• м'язові спазми, судоми в литкових м'язах, посмикування м'язів обличчя;
• тремор;
• зниження пам'яті;
• запори;
• артеріальна гіпертензія;
• ускладнення вагітності (викидні, передчасні пологи, прееклампсія) 3 .

Корисна інформація про магнію

Покрокова інструкція з прийому магнію

1. Корекція раціону

Найкращий спосіб отримання магнію – це їжа, яку ви їсте. Дієтичні джерела магнію включають:

• насіння гарбуза,
• горіхи, такі як мигдаль, арахіс та кешью,
• квасоля та бобові,
• цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий хліб, пшеничні висівки та вівсянку,
• темний шоколад,
• листова зелень (шпинат, капуста).

Якщо корекція раціону не допомагає або ці продукти вам вживати не можна, слід звернутися до фахівця та розробити план поповнення дефіциту з ним.

2. Вибір препарату

Для поповнення дефіциту магнію краще використовувати органічні форми солей магнію – цитрат і хелат.Багато з них представлені у вигляді харчових добавок, проте найчастіше експерти рекомендують приймати лікарські препарати, які пройшли перевірку якості.

Магній цитрат є оптимальним для профілактичного прийому, хелатні форми на основі амінокислот мають більш високу біологічну засвоюваність.

Перед застосуванням добавок з магнієм необхідно проконсультуватися з лікарем

3. Дроблення добової дози

Добова норма магнію для жінок становить 300-350 мг, для чоловіків – 400-450 мг. Мінерал варто поступово вводити і дробити добову норму на кілька прийомів.

4. Підбір часу для прийому

Магній краще приймати у другій половині дня. Для зменшення побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту бажано пити препарати безпосередньо перед або під час їжі.

Краще не поєднувати прийом магнію з чаєм, кавою та алкогольними напоями. Також не слід комбінувати мікроелемент із продуктами, що підсилюють виробництво сечі, оскільки це сприяє швидкому виведенню мінералу з організму.

Популярні запитання та відповіді

На найпопулярніші питання щодо правильного прийому магнію відповідає лікар-терапевт Оксана Хаміцева.

Який час доби краще приймати магній?

— Магній краще приймати у другій половині дня, а добове дозування подрібнити на кілька прийомів.

Як вибрати дозування магнію?

Як краще засвоюється магній?

— Магній краще засвоюється після прийому їжі, і якщо його запивати великою кількістю води.

Як правильно поєднувати магній із іншими вітамінами?

– Магній добре поєднується з вітамінами групи В. Не варто поєднувати прийом магнію з цинком, залізом, фосфором та вітаміном Е4.

Як виявляється нестача магнію?

– Основними тривожними дзвіночками при нестачі магнію є:

• підвищена тривожність, дратівливість;
• головний біль, біль у м'язах;
• безсоння та інші порушення сну;
• стрибки тиску;
• напади серцебиття;
• судоми м'язів кінцівок, «очей, що смикається».

Які наслідки можуть бути при надлишку магнію?

— Як правило, перші симптоми надлишку магнію — це рідкий випорожнення та непереборна сонливість. До них можуть додатись рідкісний пульс, м'язова слабкість, апатія, запаморочення, порушення координації та мови.

Чи можна отримати добову норму магнію з їжі?

– Можна. Для цього потрібно: 6 авокадо, 10 бананів, 3 миски чорної квасолі, плитка шоколаду, 4 великі філе лосося… Насправді все простіше: у 100 г гарбузового насіння, висівок, кунжуту, кешью — міститься добова норма магнію.

Джерела:

1. Трисвітова О.Л. Магній у клінічній практиці // Раціональна фармакотерапія у кардіології. – 2012. – Т. 8. – №. 4. – С. 545-553. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike/viewer
2. Назаренко О.Г. Магній та жіноча репродуктивна система // Медична рада. – 2019. – №. 7. – С. 119-125. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-i-zhenskaya-reproduktivnaya-sistema/viewer
3. Рашид М.А. та ін Магній у клініці внутрішніх хвороб // Російський медичний журнал. Медичний огляд. – 2015. – Т. 23. – №. 28. – С. 1705-1709. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_25457634_76608407.pdf
4. Максимов М.Л., Кулагіна Л.Ю., Кадисєва Е.Р., Ісмаїлова М.А., Звегінцева А.А. ВІТАМІНОТЕРАПІЯ ТА ВІТАМІНОПРОФІЛАКТИКА СЕРЦЕВО-СОСУДИСНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ // Sciences of Europe. 2020. №58-2 (58).
   https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminoterapiya-i-vitaminoprofilaktika-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy

Магній-В6 – це комбінований препарат, який містить магній та вітамін В6. Магній – це важливий мікроелемент, необхідний для нормального функціонування організму, тоді як вітамін В6 покращує його засвоєння. Вітамін В6 не тільки покращує всмоктування магнію в шлунково-кишковому тракті, а й служить провідником для нього всередину клітини.

Як впливає магній-В6 на організм?

Магній-В6 (магній б6) є одним із найбільш популярних препаратів, що використовуються для лікування нервових та серцево-судинних захворювань. Він складається з двох основних компонентів: магнію та піридоксину (вітамін В6). Обидва ці компоненти є важливими для правильного функціонування організму, та його поєднання може надавати безліч позитивних ефектів для здоров'я. Вітамін В6 сприяє підвищенню всмоктування магнію в кишечнику, а магній, у свою чергу, беручи участь у активації піридоксину в печінці.

Магній-В6 та нервова система

Магній-В6 є ефективним засобом підтримки здорової нервової системи. Магній допомагає зменшити рівень стресу та тривоги, покращує якість сну. Магній, гальмуючи розвиток процесів збудження в центральній нервовій системі та знижуючи чутливість організму до зовнішніх подразників, виконує функцію природного антистресового фактора.

Вітамін В6 бере участь у синтезі серотоніну, нейромедіатора, що відповідає за настрій та почуття задоволення. Комбінація магнію та В6 може допомогти покращити настрій та знизити ризик розвитку депресії.

Магній-В6 та серцево-судинна система

Магній-В6 (магній б6) може покращити здоров'я серця та судин. Магній бере участь у зниженні кров'яного тиску та поліпшенні кровотоку, а В6 допомагає знизити рівень гомоцистеїну, що може призвести до зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Високий рівень гомоцистеїну викликає токсичне пошкодження внутрішніх стінок судин (ендотелію) та асоціюється з низьким рівнем вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти. Крім того, піридоксин забезпечує перетворення триптофану на ніацин, який знижує концентрацію загального холестерину.

Магній-В6 та м'язова система

Магній-В6 може покращити роботу м'язової системи. Магній бере участь у скороченні м'язів та допомагає зменшити м'язовий біль та спазми. Вітамін В6 бере участь в обміні амінокислот, необхідних для зростання та відновлення м'язів. Піридоксин як кофермент бере участь в обміні білків, вуглеводів та жирних кислот.

Комбінація магнію та В6 може покращити спортивну продуктивність та знизити ризик м'язових пошкоджень.

Магній-В6 та шлунково-кишкова система

Магній та вітамін В6 відіграють важливу роль у здоров'ї шлунково-кишкової системи. Магній допомагає регулювати активність шлункової кислоти та покращує перистальтику кишечника, що сприяє нормальному травленню. Сполукам магнію властиві антипептична активність (переважно за рахунок пригнічення вивільнення пепсину), стимулююча дія на продукцію шлункового слизу та захисна дія на слизову оболонку шлунка.

Також магній може допомогти покращити сон, який відіграє важливу роль у регенерації тканин шлунково-кишкового тракту.

Показання до застосування

Mg+B6 рекомендується для профілактики таких станів:

• Магнієва недостатність (первинна чи вторинна);
• Симптоми, пов'язані з нестачею магнію, такі як спазми м'язів, дратівливість, безсоння, втома;
• Стрес, тривога та депресія, пов'язані з нестачею магнію;
• Неврологічні порушення, пов'язані із нестачею вітаміну групи B.

Як приймати Магній-В6?

Перш ніж розпочати застосування Магній-В6 (магній в6), обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити дозу та тривалість лікування.

Дозування

Дозування Магній-В6 залежить від віку, ваги та індивідуальних потреб пацієнта. Дорослим зазвичай рекомендується приймати по 1 капсулі 3 десь у день їжі. Дітям дозування визначається лікарем на основі віку та маси тіла дитини.

Тривалість курсу

Тривалість курсу Магній-В6 також визначається лікарем. Зазвичай курс прийому становить від 2 до 4 тижнів. У деяких випадках курс може бути продовжений або повторений за рекомендацією лікаря.

Протипоказання: не рекомендується приймати дітям, вагітним, які годують груддю та при індивідуальній чутливості до компонентів продукту.

Вікові обмеження

Не рекомендується приймати дітям віком до 18 років

Магній В6 для чоловіків та жінок

Вигідна взаємодія магнію та вітаміну В6 є важливою для здоров'я як чоловіків, так і жінок. Воно не тільки допомагає регулювати багато функцій організму, але також може мати позитивний ефект на усунення різних захворювань. Однак, деякі дослідження показують, що чоловіки і жінки можуть мати різні потреби в магнії та В6 залежно від їхнього віку та загального стану здоров'я.

У чоловіків можуть виникнути додаткові потреби в магнії та В6, пов'язані з фізичною активністю та рівнем тестостерону. Наприклад, деякі дослідження показують, що недолік магнію може призвести до зниження рівня тестостерону у чоловіків. Тому для чоловіків, які займаються спортом або мають високий рівень фізичної активності, а також для тих, хто відчуває зниження рівня тестостерону, рекомендується збільшити споживання магнію В6.

У жінок потреби в магнії В6 можуть змінюватись в залежності від фази менструального циклу та стану здоров'я. Деякі дослідження показують, що жінки можуть відчувати додаткову потребу в магнії В6 під час менструації через втрату вітаміну через кров. Також, у жінок, які страждають на проблеми з серцево-судинною системою або нервовою системою, може виникнути додаткова потреба в магнії В6.

В цілому, потреба в магнії В6 може відрізнятися у чоловіків і жінок, однак, обидві статі потребують цього вітаміну для підтримки здоров'я та профілактики різних захворювань. Рекомендується вживати продукти, багаті на магній і вітамін В6, або приймати додаткові препарати за призначенням лікаря, особливо якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або ліки.

Часті питання

Де можна придбати магній В6?

Рекомендується купувати магній-В6 тільки у перевірених виробників та аптек.

Чи можуть виникнути проблеми під час переривання курсу Магній-В6?

Переривання курсу Магній-В6, як правило, не викликає жодних проблем, проте перед припиненням прийому препарату рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Як зберігати Магній-В6?

Магній-В6 слід зберігати в сухому, захищеному від світла місці при температурі не вище 25 градусів за Цельсієм.

Чи може Магній-В6 викликати залежність?

Магній-В6 (магній-6) не викликає залежність, оскільки це не психоактивна речовина. Однак неправильне або тривале застосування Магній-В6 може призвести до розвитку небажаних ефектів.

Яку користь можуть отримати спортсмени від магнію В6?

Магній В6 допомагає покращити м'язову функцію, підвищити витривалість та знизити втому, що може бути корисним для спортсменів.

У яких продуктах міститься магній?

Магній можна знайти в багатьох продуктах, зокрема:

• Горіхи (мигдаль, фундук, кешью)
• Насіння (гарбузове, соняшникове)
• Зелені овочі (шпинат, броколі, зелений горошок)
• Боби (чорна, червона, біла квасоля)
• Цільнозернові продукти (вівсянка, рис, пшениця)
• Риба (тунець, лосось)
• Фрукти (авокадо, банани)
• Молочні продукти (йогурт, сир, молоко)

Рекомендована добова норма магнію для дорослої людини становить від 300 до 400 мг залежно від статі та віку.

В яких продуктах міститься вітамін B6?

Вітамін B6, або піридоксин, міститься в багатьох продуктах, зокрема:

• М'ясо (курка, яловичина, свинина)
• Риба (тунець, лосось)
• Зелені овочі (шпинат, броколі, горошок)
• Фрукти (банани, авокадо)
• Горіхи (фундук, волоські горіхи)
• Цільнозернові продукти (вівсянка, рис, пшениця)
• Молочні продукти (сир, молоко, йогурт)

Рекомендована добова норма вітаміну B6 для дорослої людини становить від 1,2 до 1,7 мг залежно від статі та віку.

Висновок

В цілому, магній-В6 – це безпечний та ефективний препарат, який може допомогти покращити функціонування багатьох систем організму та запобігти безлічі захворювань.Однак перед початком його прийому необхідно проконсультуватися з лікарем та проаналізувати свої потреби в даному препараті.

Література:

1. Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 14(4):p 279-283, Липень/Серпень 2015. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000178
2. Seo J.W., Park T.J. // Electrolyte Blood Press. – 2008. – Vol.6. – P.86-95.
3. Altura B.M. Основні biochemistry and physiology of magnesiym; A brief reviem // Magnesium and Frace Elements. – 1991. – 10.
4. Seelig M.S. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) // Journal of American College of Nutrition. – 1994. – Issue 5, 13.

Автор: Наталія Кандибей, кандидат фармацевтичних наук, директор з якості Фармацевтичної фабрики "Віола"

Як вибрати правильну форму магнію (бажано органічного) і чому магній у полівітамінах марний? і чому його популярні форми – майже марні.

Магній з їжі: більшість росіян відчуває нестачу (чим це загрожує?)

Магній бере участь у 300+ реакціях в організмі. Якщо у вашому щоденному меню є зелені листові овочі, цільнозернові, боби, горіхи та риба, то у вас є шанси покрити денну потребу в магнії.

12 ложок гарбузового насіння, 69 штук мигдалю або 10 пакетиків заварної вівсянки – і ваш магній в нормі. Це виглядає як день ненажерливості дешевою їжею. Багата магнієм їжа рідко входить до раціону середньостатистичного росіянина. Як часто на вашому столі:

Шпинат, варений (78 мг), кеш'ю, сухі смажені (74 мг), арахіс, обсмажений в олії (63 мг), Соєве молоко, просте або ванільне (1 чашка = 61 мг), чорна квасоля, варена (60 мг).
Словом, не типова дієта для росіянина. Хоча магній є і в картоплю (у мундирі), і в цільнозерновому хлібі, і в бананах. Але за логікою та зручністю добавки з магнієм більш ніж мають сенс.

Дослідження 2018 року на пацієнтах клінік: у 72% осіб виявлено недостатність магнію. І лише 6-9% досліджених людей споживають необхідну кількість магній. Дефіцит магнію асоціюється з неврозами, синдромом алкогольної залежності, обсесивно-компульсивними розладами та хронічним запаленням (виразковий коліт, алергія, ішемічна хвороба серця).

Якщо Mg занадто багато, то організм зрозуміє тільки те, чого йому достатньо. Все понад це – виведеться через нирки. А найгірше, що може статися при передозі – діарея та спазми у животі. Якщо перевищити норму у 12 разів, тоді до серцевого нападу рукою подати.

Який магній краще засвоюється?

Гідроксид магнію – потужне проносне. А гліцинат магнію – снодійне (важливо не переплутати). Як бачите, різні види магнію (точніше його солі) засвоюються по-різному.

Чому саме треонат магнію допомагає з пам'яттю та роботою мозку? Це відносно нове з'єднання долає кровоносний бар'єр і проникає у мозок.

Чому оксид та сульфат не засвоюються та створюють діарею? Під впливом шлункового та підшлункового соку вони перетворюються на проносне.

Національний Інститут здоров'я США вказує, що за різними дослідженнями магній у формі аспартату, цитрату, лактату і хлориду всмоктується повніше і має більшу біодоступність, ніж оксид магнію і сульфат магнію.Оксид у деяких дослідженнях взагалі не відрізняється від плацебо як поповнення дефіциту.

Магній Б6 чи Магне Б6 – це яка форма?

Цей препарат – це не зовсім форма, це скоріше торгова марка. Препарат являє собою дві окремі речовини: магній, найчастіше у формі лактату та піридоксину гідрохлориду, вітаміну з групи B.

Ця комбінація популярна на території Росії та колишнього СНД, оскільки є популярна думка, що прийом магнію та вітаміну B6 може покращити стан серця та кровоносної системи. Ілюзія.

Дефіциту вітаміну Б6 досягти дуже складно, він рясно міститься в їжі, а форма магнію у вигляді лактату одна з найдешевших і найгірших за ефективністю.

Залежність між дефіцитом цих речовин і здоров'ям безперечно є, але витрачати гроші на те, що називає себе магнієм Б6 не має сенсу.

Чому не можна просто пити чистий магній?

Магній – це метал. Налагодити його норму через його «чисту» форму, це як полизати гойдалку заради нормалізації рівня заліза. Магній нестабільний, тому його зв'язування з іншими елементами збільшує його стабільність та біодоступність.

Приклад засвоюваної форми: магнію цитрат. Це магнієва сіль лимонної кислоти. Тут магній вже не шматок сірого примхливого металу, а нешкідливий білий порошок або таблетка, що всмоктується організмом та їде у важливі справи імунітету.

Чи схвалює наука магній для сну?

Магній допомагає регулювати нейротрансмітери, які безпосередньо пов'язані зі сном. Нейротрансмітери – це хімічні речовини, що передають повідомлення нервовим клітинам мозку та тіла. І Mg відіграє допоміжну роль у їхньому функціонуванні.

Першочергове завдання – налагодити режим сну.Якщо не допомагає, то одна з найбільш визнаних клінік у США Cleveland рекомендує одне з двох за півгодини до сну: гліцинат магнію (200 мг) або цитрат магнію (200 мг).

Особиста рекомендація. Якщо ви хочете «вичавити» з прийому магнію максимум користі для свого сну, то зверніть увагу на вечірню формулу або комплекс магнію, морський органічний магній (з кальцієм) або морської питної (ОушенМін).

Чому краще не покладатися на магній у складі полівітамінів?

Популярні набори "все і відразу в одній таблетці" часто містять найдешевшу форму магнію, яка не засвоюється, або містять дозування, якими складно заповнити магній, навіть якщо пити роками. Бо добова норма магнію 400 мг. Для поповнення бажано пити 600-800 мг. на день.

Наприклад, німецький Доппельгерц для сну містить незасвоюваний варіант магнію – оксид. Ще й у дозі 400 мг – у таких дозах ви точно ризикуєте своїм випорожненням. А популярні комплекси GLS або Be First Multivitamin з високим рейтингом та сотнями відгуків містять дозу в 10 разів меншу за денну норму.

Робочі форми – малат, гліцинат, треонат, цитрат – ще дорожче і в них менше магнію. Але він засвоюється повністю, а чи не йде у трубу у прямому сенсі.

Порада: якщо п'єте вітамін D – потурбуйтеся магнієм. Згідно з дослідженнями, так ви підвищите його засвоюваність та користь.

Аналіз крові не зможе точно відобразити рівень магнію. Як пояснює MayoClinic, магній зберігається всередині клітин, він переважно сконцентрований у тканинах і кістках і лише 1% знаходиться в крові. Для перевірки потрібні дорогі аналізи. Тому медики визначають дефіцит за симптомами: підвищена тривожність, проблеми зі сном, підвищений тиск, судоми у м'язах, головний біль.

Ефективність магнію як крему чи спрею — рекламний міф;
Найбільш робочі форми – це таблетки: малат, гліцинат, треонат, цитрат, хелат.

Більш цікавого та корисного про те, як налаштовувати себе на продуктивні будні та здоров'я можна знайти на моєму TG-каналі "Деталі здоров'я" він же https://t.me/super_detali

Там виходять пости коротшого формату та анонси таких великих статей. Підписуйтесь, рада побачити вас серед своїх читачів!

• Відновити ЗДОРОВ'Я
• БАДи для здоров'я
  • ПНЖК
  • Природні антибіотики
  • Про- та пребіотики
  • Колаген
  • Вітаміни
  • 100% рослинні препарати
  • Лікувальна глина
  • Кальцій карбонат (природна крейда)
  • Комплексні добавки
  • Макро- та мікроЕлементи
  • Для очей
  • Зниження ваги
    • Detox
    • Білковий коктейль
    • Їдальня БІОВІТА
    • Артезіанська СТЕЛМАС
    • ГЛИНА косметична
    • косметика Anti Age
    • для ВОЛОССЯ
    • для ОСОБИ
      • Маски для обличчя
      • Очищення
      • Зволоження
      • Миючі засоби
      • Напої
        • Молочні
        • Безалкогольні БАЛЬЗАМИ
        • Сиропи та збитні
        • Соки та нектари
        • Супи, бульйони
        • Сухі напої
        • Функціональні напої
        • Варення, джем
        • Шоколад
        • Цукерки, драже
        • Цукрозамінник
        • Олія
        • Чіпси
        • Насіння та горіхи
        • Суперфуд

        Статті

        • 28 серпня 2024
          Коензим Q10: формула здорової шкіри
        • 29 червня 2024
          Протиті
        • 16 березня 2024
          Колоїдне срібло (питне) –
        • 27 січня 2024
          Квантова біорезонансна діагностика складу тіла
        • 26 вересня 2023
          Коензим Q10 та серцева недостатність. Дослідження