Як навчитися нормально ходити?

Рух – життя. Якщо, звісно, ​​рух правильний. Саме за допомогою ходьби можна «відійти» від багатьох проблем зі здоров'ям. І починати вчитися ходити – як належить, а не як звично – можна прямо зараз. А допоможуть у цьому… бігові лижі.

Прямо в ціль

Ходьба – одна з головних життєвих навичок. На відміну від тварин, для яких пересування на чотирьох ногах – інстинкт, у людини – це навичка, і вона не передається генетично, тому її треба відточувати. Відточувати все наше життя. 10-20 тис. кроків на день – норма для неспортивної (!) людини, У спортсменів планка набагато вище. Якщо кожен день виконувати цю дію правильно, можна змінити на краще фізичний та емоційний стан, примножити здоров'я. І, відповідно, якщо ми перестаємо ходити, починаємо його втрачати.

Не хочу лякати, але щоб спонукати до дії, почну з наочних прикладів. Ви ніколи не замислювалися, чому у людини формується сколіоз?

Відповідь завжди була очевидною, але останнім часом ми чомусь перестали на це звертати увагу. Витоки проблеми починаються з візуального аналізатора, тобто з того, яким оком ми дивимося. Очі у нас два, але ведучий завжди один. Це апріорі. Є зручний та об'єктивний тест, який використовують офтальмологи. Потрібно зчепити пальці рук у замок і з'єднати два великі пальці один з одним – так, щоб вийшов приціл. Витягуємо прямі руки і, не згинаючи їх, не примружуючи, ставимо цей «приціл» у певної мети, як нам здається, по центру. Закриваємо по черзі праве, а потім ліве око.Якщо дивимось правим оком і центр не зміщується, значить, він ведучий, тобто сприйняття світу у такої людини більше йде від правого ока, і навпаки від цього починають зароджуватися асиметричні зміни в нашому тілі в той чи інший бік.

Йдемо далі. На рівні плечей виникає другий конфлікт. або силу, а те, що м'язи-згиначі у даної кінцівки будуть сильнішими, а розгиначі – антагоністи – слабші. А на іншій кінцівці буде з точністю до навпаки.

Опускаємося далі – і теж спостерігаємо дисбаланс. ходьбі відштовхуватися лівою ногою. через те, що права нога повинна зробити більш довгий крок, будуть розвинені сильніше, а зліва буде сильнішим м'яз гомілки.

Як правило, якщо немає прямої травми хребта, починає формуватися напруга в косих м'язах живота праворуч. З часом організм розуміє, що рухові навички ніхто не змінює, і утворюється друга дуга – компенсаторна. S-подібний сколіоз. А залежно від того, як ці процеси відіб'ються на м'язах стегна, які відповідають за згинання-розгинання, виникатимуть лордози або кіфози.І багаторазове повторення цього процесу (неправильна ходьба) все наше свідоме життя веде лише до наростання асиметрії. Уявіть, тіло «упало» праворуч. У результаті ліва нога здійснює правильне відштовхуючий і крокуючи рухи, а права використовуватиметься як підпірка, милиця. І в результаті почне формуватися ще більш серйозна торсія (скручування окремого хребця вздовж задньої зв'язки хребта з деформацією. – Прим. ред.).

Усі – на лижню!

Щоб на проблему, використовуються різні методики, залежно від цього, який аналізатор постраждав – зоровий чи система лабіринтних рефлексів – тобто середнє вухо і вестибулярний апарат. Але при цьому існують загальні механізми механерегуляції.

І перше, з чого треба починати реабілітацію, – навчити людину правильно ходити.

Найуніверсальніший спосіб для відновлення правильних рухових навичок, для вирішення проблеми асиметрії, про яку я вже сказав – це ходьба на біговій доріжці. При виконанні цього, здавалося б, нескладного завдання потрібно дотримуватися багато правил, і головне – проштовхувати ногами полотно, що рухається (імітація ходьби по піску), і ніяк інакше. А найголовніше наше завдання – навчитися крокувати автоматично після того, як рух буде припинено. Це почуття так званого "колеса в ногах", яке відчувають усі бігуни, якщо, звичайно, їх навчать правильно бігати. У плавців – це «колесо в руках», після того, як вони кролем пропливли дистанцію, їхні плечі ще намагаються чинити рух. Це механізми автоматизму, які нам потрібні для освоєння правильної техніки ходьби. І ми ніколи не випробуваємо цього умовного колеса в ногах чи руках, якщо неправильно йдемо або пливемо.А знаєте чому? Тому що автоматизм повинен у рівних кількостях, 50 на 50%, задіяти як праву, так і ліву ноги, вони мають працювати симетрично та злагоджено. А за фактом виходить, що 70% роботи виконує провідна права або ліва кінцівка, і чим сильніша ця асиметрія наростає, тим більше проблем виникає з хребтом.

Якщо немає бажання і можливості ходити в спортзал або ви з якоїсь причини не любите бігову доріжку, почніть з лиж. Щоб уникнути проблем з поставою, треба зміцнювати м'язи рівноваги, і звичайні лижі, хоч би як парадоксально це звучало, чудово з цим справляються.

Перший Закон: щоб навчитися правильно їздити на лижах, потрібно освоїти одноопорне ковзання. Чому в дитячому садку чи у школі, коли починаються перші уроки на лижах, не дають у руки палиці? Щоб діти навчилися ковзати та тримати рівновагу.

Нас цікавить класичний хід, і бажано – поперемінний. Коньковий хід для здоров'я ми не розглядаємо в жодному разі! Він викликає скручуючу (торсіонну) навантаження навіть у абсолютно здорової людини. А при одноопорному ковзанні руки працюють по черзі, глибина і довжина кроку так чи інакше покращуються і існуюча асиметрія волею чи неволею вирішуватиметься.

Отже, встаємо на лижі та шукаємо правильного тренера. Якщо не бажаєте витрачати час на це питання, читайте старі підручники, 1960–1970-х років. У них все написано – як правильно підібрати довжину палиці, петлю, в яку вставляємо руку – для одних це елементарно, а для інших – відкриття.

Коли руку з палицею відводимо назад, піднімаючи нагору, палиця має бути продовженням руки, тобто її кінець не повинен залишитися на підлозі.Класична довжина палиці – по пахві… Краще використовувати звичайні дерев'яні лижі, але якщо ви віддаєте перевагу пластиковим, то вони обов'язково повинні бути для класичного ходу. Ті, що призначені для ковзана, дуже незручні для класики. Це треба одразу враховувати.

Ще момент: багато людей люблять їзду на гірських лижах. Будь ласка. Але знайте: у цьому випадку більшою мірою напрацьовуються статичні рефлекси, а не динамічні. Вони тренують ряд вестибулярних (лабіринтних) рефлексів – це в будь-якому випадку добре, але в даному виді спорту немає послідовної фізичної роботи рук та ніг, і, відповідно, питання асиметрії, про яке ми говоримо, не вирішується.

Пози життя

Мене часто запитують, як я належу до йоги, інших напрямів фізкультури. Як я можу погано ставитися до фізкультури? Це питання некоректне. Просто треба розуміти, що наше життя побудоване не лише в позах «сидіти» та «лежати», якщо йдеться про йогу. Статичні вправи – чудова річ, але після тих самих асан ви будете змушені встати та йти. А якщо ви ходити не вмієте, що станеться? Повернення до старих механічних реакцій. З цієї причини немає довгострокової фіксації результату після мануальної терапії та різних технік масажу – у людини просто не відбувається переусвідомлення рухових навичок.

Модний останнім часом віяння – скандинавська ходьба. Це хороший напрямок, але їй, як і будь-яким іншим видом спорту, треба робити правильно. Я дуже негативно ставлюся до того, що багато людей вважають, що вміють грамотно викладати її. У скандинавській ходьбі нас цікавить передній дельтоподібний м'яз, який підніме руку вперед.Якщо не стискати долоні в кулаки, ноги стоять на підлозі разом, стопи паралельно, руки витягнуті, а голова дивиться прямо, м'язи будуть сильні. Якщо голову відвернути ліворуч, м'яз повинен ослабнути, оскільки він делегує свої обов'язки найширшим м'язам спини. Якщо зробити крок вперед правою ногою, м'яз повинен відповісти слабкістю, якщо голову тримати прямо, не повертати її ні вліво, ні вправо, не нахиляти ні вперед, ні назад, оскільки всі ці позиції неоднозначно впливатимуть на реакцію. Якщо залишити попереду праву руку і ліву ногу, м'яз повинен залишитися сильним – так само, як і в поперемінному ході на лижах. Але є ще одна важлива реакція – хапальний рефлекс. Він є домінуючим. І коли я стискаю кулак, незалежно від того, яка нога буде попереду, незалежно, куди дивлюся, рука має відповісти силою. Але більшість людей закінчують рух на закритій китиці, не відводячи руку назад, і навіть якщо відводять назад і залишають її в кулаку. Тим самим вони формують потужний затискач у верхньому плечовому поясі. А це, знову ж таки, загрожує подальшими проблемами зі здоров'ям.

Підсумуємо: скандинавська ходьба, яку ми бачимо на вулицях нашого міста, виконується помилково. Навіть візуально. Правильним буде цикл, який повністю імітує поперемінний лижний хід (за винятком моменту ковзання), з амплітудними рухами рук і ніг. Тобто людина з палицями має узгоджено і скресно працювати верхніми і нижніми кінцівками, здійснюючи рух, що проштовхує. В іншому випадку (якщо насіння ногами і руками туди – сюди) користі від такої ходьби не буде.

І на завершення статті пропоную вам замислитися, чи багато хто з вас відчуває «колесо в ногах»? Ходити чи переставляти ноги – вибір кожного.Але набагато приємніше «парити» на землею, ніж тягнути по ній ноги. Тому, якщо хочете щось у собі змінити, почніть займатися. я впевнений, ви, напевно, зможете організувати свій робочий день таким чином, щоб знайти час на відпрацювання навичок. відмінно «вживається» у будь-якому офісі.

Рух – це життя, а правильний рух – це здорове життя. Навчіться правильно ходити, і будь-яка прогулянка стане лікувальною.

Теоретично лікувальна ходьба – це один з варіантів реабілітації. Тут все має бути збалансовано і вивірено аж до положення стопи.

"Наші пересування у звичайному житті далекі від ідеалу", – говорить головний лікар Університетської клінічної лікарні № 5 Клінічного центру наук про здоров'я Першого Московського державного медичного університету імені І. М. Сєченова МОЗ Росії Олексій Коваленко.

«Як ми всі ходимо? В одній руці у нас завжди сумка чи пакет, через що з'являється перекіс центру тяжіння і спина згинається. ноги напівзігнуті, руки ззаду. Так формується неправильна хода. задіяні певні групи м'язів, а коли ми це робимо неправильно, організму доводиться підлаштовуватися і задіяти інші м'язи. Через таку компенсацію вони перенапружуються, а людина починає відчувати біль. і рівно піти дуже складно.Треба підключати мускулатуру, яка тривалий час не працювала. І в першому, і в другому випадку потрібна лікувальна ходьба, яку треба вивчати з інструктором. Усього кілька занять, і ваша хода стане не лише красивою, а й, що особливо важливо, корисною для вашого самопочуття».

Йдемо до здоров'я

Лікувальна ходьба – це обов'язково пряма спина та правильний розподіл ваги по ногах. Як помічники можна використовувати скандинавські палиці, які сприяють швидкому і правильному розподілу ваги тіла.

«Так, із них можна починати, — стверджує Олексій Коваленко. — Але я нерідко помічаю, що люди застосовують ціпки, образно кажучи, як милиці, просто спираючись на них. Вони повинні виконувати функцію поштовху і надання прискорення. З пунктів, на які також варто звернути увагу, — винятково зручне взуття та жодних важких наплічників. Обов'язково треба задіяти руки та стежити за диханням – дихати через ніс, спокійно та нечасто. Крок має бути розміреним. Для балансу можливі деякі плавні прискорення та повернення до початкового темпу. Головне — дотримуватись дозованого навантаження. Звичайно, не можна забувати про індивідуальні особливості та можливості кожної людини. Все має гармонійно поєднуватися з кроком, тому параметри лікувальної ходьби мають бути адаптовані під індивідуальні особливості організму, наприклад, наявні захворювання».

Для нормальної життєдіяльності організму людині необхідно щонайменше сім тисяч кроків на день. Збільшувати дистанцію слід акуратно: не завжди пройдені, скажімо, десять тисяч кроків замість семи — це добре та правильно.

«Лікувальна ходьба потребує певної підготовки, — веде далі Коваленко.— Вона справді допоможе позбавитися деяких проблем зі здоров'ям, оскільки в такій вправі задіяна дуже велика кількість механізмів. По-перше, правильне дихання – це правильна вентиляція легень, отже, повноцінна мікроциркуляція крові. По-друге, лікувальна ходьба допомагає відновити м'язовий тонус, покращити кровопостачання та підвищити імунітет. Опосередковано лікувальна ходьба за правильно дозованого навантаження впливає на нормалізацію артеріального тиску. Особливо корисною така вправа буде для відновлення людей, які страждають на бронхіальну астму, і в постковидному періоді».

Крок за кроком

Ходити з користю можна не лише вулицею. У принципі, як стверджують фахівці, за відсутності інструктора заняття лікувальною ходьбою оптимально розпочинати саме з тренажерів. У кожному спортивному залі можна знайти один із найкорисніших пристроїв — еліптичний тренажер. На ньому тренується не лише серцево-судинна система, а й опорно-руховий апарат. Тут фіксується правильне положення тіла та починає працювати м'язова пам'ять, яка допоможе зберігати коректні рухи при прогулянці на місцевості.

«Ми навчаємо, як це має виглядати, спрямовуємо "на істинний шлях", — усміхається Коваленко. — Далі людина обирає парки та гуляє, не забуваючи про техніку. Іде у "вільне плавання", і він має стимул робити це правильно».

Навчитися правильної ходьбі можна у фахівців з ЛФК у реабілітаційних центрах чи санаторіях.

«Приходьте на звичайний амбулаторний прийом та отримайте консультацію, — каже Коваленко. — Правильна ходьба не має вікових обмежень. Вона для тих, хто думає про своє здоров'я, хоче підтримати фізичну форму та піклується про себе. Тож ходіть на здоров'я!»

Зимові нюанси

Ходьба – заняття всесезонне. Але взимку виходити на прогулянку треба правильно. Взуття повинне бути не тільки зручним, а й нековзним. Найкраще — зимові кросівки та шипована підошва. Одяг зручний і неважкий. Обов'язково одягати головні убори та шарфи. Але останні не повинні закривати ротову область. Особливо слідкуйте за диханням. Вдихати взимку через рот небезпечно. Якщо дихати носом складно, використовуйте спеціальні бавовняні маски.

Співавтор(и): Christopher Carreiro. Крістофер Каррейро – сертифікований персональний тренер, засновник Aum Training Center у Бостоні, Массачусетс. Має більше 10 років досвіду, спеціалізується на тому, що допомагає зайнятим людям виглядати та відчувати себе молодшою. Для цього він інтегрує холістичне харчування та усвідомленість у програми зміни способу життя. Сертифікований як коуча 1 рівня за програмою Precision Nutrition, а також як спеціаліст по силі та витривалості. Також має магістерський ступінь психології зі спеціалізацією на особистісному коучингу.

Кількість переглядів цієї статті: 248 410.

Ходити корисно. Це спортивне заняття піднімає настрій та позбавляє депресії. [1] X Надійне джерело Harvard Medical School Перейти до джерела Крім того, згідно з дослідженнями, люди, які частіше ходять пішки, менше страждають від ожиріння порівняно з людьми, які часто користуються транспортом. [2] X Джерело інформації Іншими словами, прогулянка та ходьба можуть зробити вас щасливішими та здоровішими. Прочитайте статтю, вимкніть комп'ютер, взуйтеся у зручне взуття та виходьте гуляти!

Правильна постава під час ходьби

• Не турбуйтеся.Згодом внаслідок неправильної постави з'являться болі в спині, ригідність потиличних м'язів або серйозніші захворювання.

Для правильної ходьби задійте всі м'язи ніг: ікри, підколінні сухожилля та чотириголовий м'яз стегна. Наступати слід на п'яту, потім плавно переносити центр ваги на носок. Так будуть задіяні литкові м'язи, і крок буде правильним.

• Розправлені плечі надають впевненого вигляду. Хоча зовнішній вигляд не такий важливий, але він не буде зайвим, та й правильна постава допоможе зберегти здоров'я.

• Якщо дозволяє погода, не кладіть руки у кишені. З вільними руками ви зможете йти швидше та пройти більше.

• Хоч і немає одностайної думки, але дехто каже, що розминочні вправи підвищують продуктивність. [4] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела

• Не робіть неприродно великі кроки. Збільшуючи крок, ви розтягуєте м'язи і втрачаєте рівновагу.
• Для підтримки серцево-судинної системи розминайтеся і продовжуйте ходити в такому темпі по 30 хвилин 5 разів на тиждень. Дослідження показують, що можна розподілити щоденні 30 хвилин на більш короткі проміжки протягом дня – ефект буде той самий. [5] X Джерело інформації

• Останній пункт дуже важливий. Чим краще ви почуваєтеся після ходьби, тим більше ймовірності, що ви продовжите заняття. Відповідно, час, виділений на зниження темпу, допоможе закріпити результат тренування.

Добиваємося великих результатів

• Однак не слід відкладати ходьбу лише тому, що у вас немає спеціальних кросівок. Звичайно наявність спеціального взуття вітається, але ходити протягом тривалого часу можна в будь-якому зручному взутті, якщо воно не завдає біль і не натирає мозолі.

• Як і у випадку із взуттям, не слід спеціально купувати одяг для ходьби. Навряд чи буде користь від костюма з лайкри, якщо ви не збираєтесь серйозно займатися ходьбою. Загалом цілком достатньо того одягу, який є у вас в гардеробі.

• Відмінним методом є ходьба пагорбами. Однак така ходьба тягне за собою додаткове навантаження на м'язи та суглоби, особливо на кісточки. Підкорення крутого пагорба дорівнює роботі з важкою вагою в тренажерному залі. Починайте з малого та йдіть до мети поступово, не треба намагатися досягти її одразу.

• Користь від розтяжки набагато помітніша (і наслідки від її відсутності), якщо ви страждаєте на хронічні захворювання, такі як біль у спині або артрит.
• Роблячи розтяжку, основну увагу приділяйте м'язам ніг, оскільки вони задіяні в ходьбі. Однак розтяжка верхньої частини тіла також дуже важлива, особливо якщо ви страждаєте від болю в цій галузі. Нижче наведено кілька вправ з розтяжки:
  • Розтяжка стегон
  • Розтяжка заднього м'яза стегна, на кшталт пози в йозі "собака мордою вниз"
  • Розтяжка гомілки
  • Розтяжка спини, на кшталт пози в йозі "кішка" або "крокодил"
  • Розтяжка плечей

  Намагайтеся поступово збільшувати швидкість і відстань. Результати від такої ходьби будуть помітні одразу, особливо якщо ви не завантажені іншими вправами. У вас підніметься настрій, станете енергійнішим і навіть можете схуднути (якщо не компенсувати витрачену енергію). Щоб почуватися ще краще і енергійніше, втратити більше ваги, треба збільшити дистанцію або швидкість ходьби, а ще краще – обидва ці показники. Як і у випадку з іншими спортивними заняттями, збільшуйте інтенсивність поступово і незабаром ви помітите позитивний результат.

  Ходьба у повсякденному житті

  • На роботу. Якщо ви зможете ходити на роботу пішки і також повертатися додому (або йти пішки до станції метро, ​​автобусної зупинки) і не використовувати автомобіль, ви не тільки заміните ранкові та вечірні вправи, але й зробите внесок у боротьбу із забрудненням довкілля.
  • У магазин. Часто люди ходять в магазин за продуктами або іншими потребами кілька разів на тиждень.
  • У гості до друзів. Та й взагалі, якщо ви збираєтесь поспілкуватися з друзями, йдіть до них пішки, не їдьте на машині.
  • Ще однією ідеєю для ходьби є "дослідження нових територій".
  • Ходьба чудовий спосіб для сором'язливих людей. Такі люди зможуть вийти зі своєї "берлоги". До того ж, знайомлячись із новими людьми, вони будуть виглядати більш енергійно від прогулянки та ходьби.
  • Як позитивний результат від ходьби для чоловіків можна відзначити правильну поставу: чоловік тримає спину рівно, відкидає плечі, а також напружує м'язи грудей і живота. Так він виглядає мускулистим. , груди виділятимуться, що додасть жінці більше привабливості.
  • Не думайте, що даремно втрачаєте час та сили.Приваблива зовнішність – одна з речей, яку звертають увагу в першу чергу при знайомстві.
  • Звісно ж, з повним графіком на роботі чи у школі складно виділити час для подібних занять. Якщо вам складно підібрати час для ходьби, виділіть час для невеликих прогулянок, наприклад:
    • Під час зміни у школі чи перерви на роботі
    • Після закінчення робочого чи навчального дня
    • Рано вранці, до школи чи роботи
    • Після обіду
    • Не взуйтеся у незручне взуття, особливо якщо збираєтесь на довгі дистанції. Так ви заробите мозолі, рани та деформацію ніг. Ще гірше, якщо з ходьбою почнуть асоціюватись біль у ногах, що знизить вашу мотивацію.
    • Якщо вам хочеться взутися в незручне, але симпатичне взуття, намагайтеся виділити для ходьби в такому взутті менше часу або візьміть із собою змінне взуття.
    • Не завантажуйте важку сумку. Дуже важкий рюкзак може призвести до напруги спини і плечей, що може призвести до травми. Тяжка сумка на одному плечі призведе до напруги одного плеча і вам доведеться постійно піднімати вільне плече.
    • Ходіть у безпечних місцях. Звертайте увагу на околиці та постарайтеся уникати небезпечних ситуацій. У разі потреби здійсніть необхідні заходи безпеки.
      • Якщо у вас не зовсім спокійно, можете вибрати інше місце для прогулянки. Додатковим плюсом цього буде широкий вибір місця для прогулянки.

      Додаткові статті

      Про цю статтю

      Співавтор(и): Christopher Carreiro. Крістофер Каррейро – сертифікований персональний тренер, засновник Aum Training Center у Бостоні, Массачусетс. Має більше 10 років досвіду, спеціалізується на тому, що допомагає зайнятим людям виглядати та відчувати себе молодшою.Для цього він інтегрує холістичне харчування та усвідомленість у програми зміни способу життя. Сертифікований як коуча 1 рівня за програмою Precision Nutrition, а також як спеціаліст по силі та витривалості. Також має магістерський ступінь психології зі спеціалізацією на особистісному коучингу. Кількість переглядів цієї статті: 248 410.