Як накачати прес до кубиків – схема прокачування та найкращі вправи

Єдиний спосіб накачати прес – це полюбити його качати. Якщо ж виконання вправ викликає у вас нудьгу, ви ніколи не досягнете кубиків. Роль грає і дотримання низьковуглеводної дієти з помірною кількістю калорій – інакше жир на животі приховуватиме м'язи.

Ефективне прокачування преса, в першу чергу, має на увазі вміння залучати в роботу різні м'язи живота – зокрема, усвідомлено напружувати кубики, а також поперечні м'язи корпусу, що оперізують його подібно до ременя. Крім цього, рельєфний прес потребує регулярної зміни вправ.

// Як накачати прес?

Прес – це унікальна м'язова група, що складається з цілого ряду сегментів та шарів. Крім поділу на верх і низ преса, згадаємо косі та внутрішні м'язи живота — щоб накачати кожен із цих сегментів потрібні свої власні рухи та вправи.

Скручування – базова вправа на прес. Їхня механіка полягає в максимальному скороченні абдомінальних м'язів і у приведенні верхньої частини тулуба до нижньої за рахунок роботи преса. У цьому правильна техніка передбачає постійне відчуття контролю над мускулатурою живота.

Що стосується кубиків, то за їх формування відповідальний прямий м'яз живота, що тягнеться від нижньої межі ребер до лобкової кістки. Розвиток косих і поперечних м'язів преса допомагає виявити кубики – наприклад, за рахунок різних поворотів, а також дихальної вправи вакуум живота.

// Читати далі:

Скільки кубиків преса?

Кубики преса – це зовсім не окремі м'язи, а лише сегменти прямого м'яза живота, розділені як центральною лінією, так і горизонтальними сухожиллями.Зазвичай у людини шість кубиків преса, проте іноді буває чотири чи вісім — що також вважається нормою.

Безпосередня форма кубиків закладена генетично — іншими словами, можна накачати їх і збільшити розмір, тоді як «кривизну» виправити досить складно. Проте, поза сумнівом, регулярне виконання вправ здатне проводити симетричність преса.

// Читати далі:

Гід новачка – прес 2022

Найбільш чесна відповідь на питання про те, як накачати прес (який автор статті дав би собі 16-річному) — почати качати його по 10-15 хвилин щодня протягом 8 тижнів. Нехай це і не те "чарівне 5-хвилинне тренування" – зате це працює раз і назавжди.

Плюс до всього, накачаний прес вимагає серйозного ставлення до харчування та регулярних аеробних тренувань — проте починається все з правильної постави та вміння залучати до роботи різні відділи м'язів корпусу. Саме тому у підлітковому віці накачати прес максимально просто.

Поради читачів Фітсевен

Володимир:

Готувався до змагань з пауерліфтингу, з травня до листопада скинув вагу 72 кг до 67кг. Прес не робив взагалі, лише базові управління, прес з'явився, висновок на першому місці дієта, а прес можна і не робити.

Вважаю, що щоденне хитання преса призводить до збільшення живота. Люди часто слабкі м'язи спини, у результаті м'язи преса не працюють протягом дня, що зумовлює видимому збільшення живота. Завжди звертайте увагу на свою поставу (як один із факторів зорового збільшення об'єму живота).

Прес у мене з'явився, але кубики видно тільки до лінії пупка, далі як жирова кишеня, якої я не можу ніяк позбутися і боки теж є.Практично не їм швидке вугілля та цукор, ходжу до спортзалу 3-4 рази на тиждень.

Найкращі вправи на прес

Наукові дослідження та рейтинг найкращих вправ на прес говорять про те, що найбільш ефективними вправами є підйоми ніг та вправа велосипед. При їх правильному виконанні в роботі беруть участь вдвічі більше м'язових волокон преса, ніж при виконанні класичних скручування лежачи або на фітболі.

Однак правильна техніка виконання вправ і усвідомлене відчуття роботи м'язів преса набагато важливіше за те, яка саме вправа для м'язів живота ви виберете – і який інвентар у вас є. Технічно правильні скручування будуть ефективнішими для розвитку преса, ніж підйоми ніг, виконані за рахунок залучення попереку.

1. Вправа "Велосипед"

Поєднує класичні скручування з почерговим підтягуванням ніг до грудей. Розвиває косі та поперечні м'язи живота.

2. Скручування на похилій лаві

Полегшена версія підйомів ніг у висі підходить новачкам. За рахунок м'язів преса необхідно підняти ноги вгору, злегка відірвавши поперек від лави.

3. Скручування на фітболі

Ефективна вправа для прокачування нижнього преса та розвитку рухливості нижньої частини хребта. Зміцнює всі м'язи корпусу, а також позитивно впливає на поставу (усуваючи нахил таза вперед – типовий наслідок сидячої роботи).

Важливість статичних вправ

М'язові волокна бувають двох типів – повільні та швидкі. Внутрішня мускулатура корпусу і преса є повільним типом волокон – для їх тренування необхідні низькоіненсивні і тривалі навантаження (на противагу тренування біцепса, що складається з швидких волокон).

Головними вправами для прокачування внутрішнього преса є статичні вправи, у яких необхідно підтримувати напружені м'язи живота якнайдовше. По суті, регулярне виконання планки не тільки зміцнює м'язи корпусу, але й дозволяє досягти чіткішого поділу преса на кубики.

Одним з найважливіших вважається вакуум живота – дихальна вправа для поліпшення еластичності внутрішньої мускулатури корпусу. Воно робить талію вже, а також підходить для відновлення форми після вагітності.

// Читати далі:

Як, коли та скільки качати?

Найкраще тренування для прокачування преса – це чергування вправ на м'язи живота з тренуваннями для спалювання жиру. Насправді навіть найефективніші вправи на прес не здатні створити рельєф і зробити живіт підтягнутим — ви можете накачати кубики, проте вони будуть приховані під прошарком жиру.

З іншого боку, занадто швидкий ритм жироспалюючих тренування часто йде на шкоду техніці. Ви спалюватимете жир — але не досягнете кубиків. Саме тому важливо навчитися спочатку навчитися качати прямі м'язи живота, а потім переходити до регулярного виконання вправ на прес як мінімум 2-3 рази на тиждень.

// Читати далі:

Тренування вдома чи в залі?

Накачати прес можна і в домашніх умовах — особливо, якщо не потрібно спалювати жир. Основним акцентом таких тренувань має стати розвиток зв'язку між абдомінальними м'язами та мозком – іншими словами, ви повинні відчувати, що кожен момент руху виконується саме пресом.

На практиці хтось краще відчуває м'язи живота при виконанні планки, хтось при скручуваннях, а хтось при бічних махах ногами.Потрібно пробувати різні вправи і підбирати собі ті, в яких ви відчуваєте роботу преса — це навчить вас качати його правильно і стане шляхом до досягнення кубиків.

Скільки повторень вправ?

Традиційно тренування преса передбачала підрахунок повторень вправ – наприклад, 4 підходи по 12-15 повторень скручування. Однак зростання популярності статичних вправ (передусім, планки та вакууму живота) зробив більш популярним тренування на якийсь час.

Сумарно прес потрібно качати від 10 до 20 хвилин, чергуючи періоди відпочинку та періоди виконання вправи – наприклад, 30 секунд планки, потім 30 секунд відпочинку. Вправи можуть йти одна за одною (кругове тренування), або виконуватися в класичному режимі (одна за одною) — все залежить від переваг.

// Читати далі:

Як накачати прес – покрокова інструкція

Якщо ви хочете швидко накачати прес, скористайтеся наведеною нижче інструкцією – проте ще раз нагадаємо, що для досягнення кубиків необхідно щиро полюбити виконання вправ на м'язи живота та тренувати прес не менше 3-4 разів на тиждень.

1. Скоротіть жировий прошарок на животі

• Рівень жиру в організмі для промальовування преса індивідуальний – у когось це 7%, а в когось прес помітний і за 15% жиру. Залежно від цього, відрізняються і стратегії для схуднення. Для боротьби з великим животом підійде стратегія схуднення для чоловіків, тоді як деяким достатньо тижневої дієти на сушіння.

2. Виправляйте поставу

• Сидячий спосіб життя провокує зміни в поставі, внаслідок яких м'язи преса розслаблюються, а вага корпусу переноситься з передньої частини живота на спину. Результат – розтягнуті м'язи преса та болі в шиї, хребті та попереку.Для виправлення подібних порушень допоможуть вправи для покращення постави.

3. Зміцнюйте мускулатуру корпусу

• Помилково сприймати прес виключно у вигляді прямого м'яза, розташованого на передній поверхні живота. Крім неї існують косі м'язи живота – жінкам для їх прокачування підійдуть бічні повороти, а чоловікам – нахили з гантелей.

4. Розвивайте внутрішні м'язи преса

• Більшість вправ на прес розвивають зовнішній шар м'язів живота, практично не залучаючи до роботи внутрішні м'язи преса. Однак саме ці м'язи й формують підтягнутий живіт. Кращими вправами для прокачування внутрішнього преса є планка та дихальна вправа вакуум живота.

5. Качайте прес правильно

• Для прокачування кубиків необхідні тренування на гіпертрофію – вправи в багатоповторному режимі (наприклад, сто скручування) не принесуть жодного результату. Допустимою межею стануть 10-12 повторень за дотримання правильної техніки.

6. Розвивайте зв'язок між м'язами та мозком

• Для того, щоб накачати прес, ви повинні навчитися керувати своїми абдомінальними м'язами та використовувати саме їх при виконанні вправ. Якщо ви зможете тримати прес усвідомлено напруженим під час скручування, це багаторазово підвищить ефективність виконання цієї вправи.

// Читати далі:

Прокачування преса починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти та кардіо. Потім слід зміцнення м'язового каркаса корпусу та опрацювання внутрішніх м'язів за допомогою статичних вправ, а лише наприкінці – виконання силових вправ на прес для прокачування самих кубиків.

Впродовж теми

За скільки днів можна накачати прес — питання, яке кожен тренер чув, мабуть, тисячу разів.

Досвідчені атлети, на відміну від новачків, знають, що для досягнення результату дні — невідповідна мірка. Для цього потрібно набагато більше часу.

Сьогодні розберемося, наскільки мрії любителів про кубики преса збігаються з реальністю, і скільки часу вам знадобиться насправді.

Анатомія м'язів живота

У аматорському бодібілдингу прес поділяють на прямі та косі м'язи живота.

Ті самі "кубики" – це прямий м'яз.

У тренажерних залах досі існує міф, що прес поділяється на верхній та нижній, і для кожної частини є спеціальні вправи.

Прямий м'яз живота – це один довгий м'яз.

Основне її завдання – наближення грудної клітки до тазу (підйом тулуба) або наближення таза до грудей (підйом ніг).

Але під час здійснення будь-якого з цих рухів працює весь прес!

Просто якась із його частин може відчуватися більше або менше (верх чи низ) через підключення до роботи м'язів, що знаходяться поруч.

Від чого залежить швидкість результату

За скільки можна накачати прес до кубиків – питання для багатьох. Але, задаючи його, ви забуваєте одну просту істину:

Просто подивіться на будову преса в анатомічному атласі.

Інша річ, якщо їх не видно під шаром жиру.

Тому правильне питання звучить так: за який період можна знизити рівень жиру в тілі, щоб стали видно кубики преса?

А ось швидкість зниження відсотка жиру в тілі залежить від різних факторів:

• підлога
• вік
• рівень тренованості
• швидкість основного обміну речовин
• початковий рівень жиру в організмі
• гормональний фон та багато іншого

Все це дуже індивідуально, тому єдиної відповіді для всіх просто не існує!

Щоб процес проходив швидше, потрібно дотримуватись певних правил, таких як регулярний тренінг та харчування.

Відсоток жиру, при якому видно кубики преса

У чоловіків середньою нормою жиру у тілі вважається 15%, а у жінок – 20%.

• Верхні кубики починають чітко проглядатися при 10-12% жиру в тілі як у чоловіків, так і у жінок.
• Нижні починають виділятись при зниженні жиру в тілі до 8-9%

Для порівняння, у професійних бодібілдерів відсоток жиру на змаганнях становить лише 4-5%, що є критично низьким показником.

Важливо розуміти, що яскравий рельєф у спортсменів найчастіше буває лише на час змагань, а в міжсезоння “ідеальні форми” можуть бути не такими ідеальними.

Опускати рівень жиру до критично низьких показників, особливо жінкам, є вкрай небажаним, оскільки це негативно впливає на рівень здоров'я.

Частота та тривалість тренувань

Принцип «що частіше, тим краще» тут не працює.

Раніше вважалося, що прес – це витривалий м'яз, який від силових навантажень відновлюється за добу. Тому багато фахівців рекомендували щоденні тренування.

Така сама картина була і з кількістю повторень (їх було багато).

Прес, як і будь-яка інша м'язова група, потребує як тренування, так і відновлення. Тому тренувати його щодня немає сенсу.

Щоб кубики проявилися, необхідно знизити кількість жиру на животі не вправами, а правильною низькокалорійною дієтою.

Харчування має бути раціональним, а енерговитрати збільшеними.

Найбільш оптимальна схема тренувань наступна:

• Періодичність навантаження – 2-3 рази на тиждень
• Кількість вправ за заняття – 1-2
• Діапазон повторень – 20-30 разів за один підхід

Особливості тренування в залежності від цілей

Мало хто з любителів здогадується, що прес можна качати не лише на рельєф, а й на зростання м'язової маси. На сленгу тренування на товщину.

Подивіться на прес професійних бодібілдерів. У них усіх він не лише рельєфний, а й масивний. Тобто кубики максимально опуклі.

Цей ефект досягається силовими тренуваннями на м'язи живота, коли вправи на прес виконуються з додатковим обтяженням.

Зазвичай на ноги вішають обтяжувачі, до рук беруть диск від штанги чи гантель, або працюють у тренажерах.

Поступово м'язи живота гіпертрофуються і кубики стають опуклішими.

Стандартне навантаження для преса на масу – 3-4 підходи у вправі по 10-20 повторень.

Достатньо 1-2 силових тренувань на тиждень.

Якщо говорити про тренування на рельєф, то тут вистачить ваги власного тіла, збалансованого харчування та потрібного рівня фізичної активності.

Роль кардіо

Отже, преса з кубиками можна досягти за допомогою:

Якщо говорити про кардіо, то за його допомогою ви прискорюєте шлях до рельєфного пресу.

Кардіотренування допомагають спалювати жир за рахунок витрати калорій.

А, як відомо, чим більше енергії ви витрачаєте, тим швидше худнете.

Для цих цілей застосовується:

• 3-6 кардіонавантажень на тиждень
• Тривалість – 30-60 хвилин
• Інтенсивність регулюється по зонах пульсу та становить 60-65% від максимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень)

Живлення та жироспалювачі

Більшість фахівців єдині на думці, що рельєф на 70% залежить від грамотної та збалансованої дієти.

Якщо ви не дотримуватиметеся харчування, спрямованого на жироспалювання, то жодна, навіть найефективніша вправа на прес вам не допоможе!

Щоби в організмі почалося спалювання жиру, створюється дефіцит калорій. Це коли ви витрачаєте енергії більше, ніж споживаєте.

На частку фізичних навантажень припадає лише 30% і вправи на прес тут далеко не на першому місці.

Набагато важливіше виконувати більше енерговитратних вправ. До них відносяться базові рухи, такі як присідання, випади, підтягування тощо.

Питання про те, за який час можна накачати прес, залежатиме від того, наскільки добре контролюєте харчування і фізичну активність.

Читайте детальніше: Сушіння преса до 6 кубиків

Що стосується таких біологічно активних добавок, як жироспалювачі, то практика бодібілдингу показала, що їхня допомога зі спалювання жиру лише 3-5%.

А більшість добавок із цієї групи взагалі не мають заявлених якостей.

Тому не плекайте ілюзій з приводу чарівних капсул або таблеток.

Якби жироспалювачі були такими суперефективними, як запевняють нас виробники, то планету Земля населяло б людство абсолютно струнких людей.

Міфи про пресу

І насамкінець, кілька найпоширеніших міфів про пресу:

Кількість кубиків на животі задано генетично. У когось яскраво виражені лише чотири. У більшості людей прес складається із шести чи восьми кубиків.

Їхня кількість задано генетично і змінити їх на більше неможливо.

За допомогою вправ підвищується тонус м'язів живота або збільшується м'язовий об'єм, але рельєф досягається виключно дієтою.

Досі вважається, що є певна вправа, завдяки якій можна швидко накачати м'язи живота.

Насправді таких вправ ціла група. І лише одним тут не обмежитися.

Але всі люди індивідуальні, тому кожному підходитиме своє.

Спробуйте різні рухи, а організм підкаже, які вправи підходять вам.

Як правило, тренування м'язів живота займає особливе місце у плані тренувань більшості відвідувачів тренажерних залів. Усі хочуть швидко накачати прес. Звідси і виникає безліч питань про те, скільки разів на тиждень потрібно качати прес, чи можна качати прес щодня або що буде, якщо качати прес щодня. Давайте розумітися.

Чи можна качати прес щодня?

Можна і двічі на день. Питання в тому, чи це ефективно. Чого ви хочете досягти щоденних тренувань на прес? Накачати м'язи черевного преса в такий спосіб не вдасться. Їм потрібно давати час для відновлення після тренування. Прибрати живіт і боки (спалити зайвий підшкірний жир у цій галузі) теж не варіант.

Схуднення, як і набір маси – процес комплексний. Тому, неможливо локально схуднути в якійсь області. До того ж, щоб кубики преса були видні, важливо не те, скільки разів і як качати прес. Головне – відсоток підшкірного жиру. Чим він нижчий — тим рельєфніше виглядатимуть ваші 6 кубиків преса.

Що буде, якщо качати прес щодня?

Насамперед залежить від того, як це робити. Адже можна виконувати лише по одному підходу на день на прес, а можна щодня виконувати повноцінний комплекс вправ на прес. Як кажуть в Одесі, це дві великі різниці.

Виконуючи один підхід на м'язи черевного преса на день, ви навряд чи зумієте накачати прес. А от якщо повноцінно качати прес кожен день, тоді м'язи просто не встигатимуть відновлюватися і ви тільки посилите ситуацію. Зрозуміло одне – якщо ви хочете швидко накачати прес, то виконувати вправи для м'язів живота щодня це не найкраще рішення.

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес?

Як часто качати прес залежить насамперед від ваших цілей. Тим, хто намагається набрати масу, немає сенсу проводити часті тренування м'язів живота. По-перше, у період набору маси неминуче збільшується відсоток жиру в організмі. Тому, якщо ви «на масі» — про рельєфний прес можна поки що забути. По-друге, часті тренування на прес у цей період відбиратимуть відновлювальний ресурс організму, гальмуючи розвиток інших м'язових груп.

Тому основна концепція така: худим спочатку необхідно набрати загальну м'язову масу, а потім уже працювати над якістю м'язів. У такому разі качати прес потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень під час масонабору і не частіше 2-3 разів на період так званої «сушіння» тіла.

Скільки повторень робити на пресі?

Величезне значення має не лише те, скільки разів на тиждень потрібно качати прес, а й те, скільки повторень робити на прес. Тут все залежатиме не тільки від вашої мети, а й від тренованості. Як то кажуть, все індивідуально.

Тим не менш, все ж таки можна сформувати деяке зведення правил, яке допоможе вам визначити скільки повторень робити на прес. У період нарощування маси м'язів виконуйте 1-2 вправи для преса у 2-3 підходах по 10-12 повторень. При цьому використовуйте додаткове навантаження.

У період сушіння тіла та роботи над рельєфом м'язів можна або частіше тренувати прес (2-3 рази на тиждень), або збільшити обсяг навантаження за рахунок введення у ваші програми тренувань додаткової вправи на прес та/або додаткових підходів. Кількість повторень у період можна підвищити до 15-30, працюючи з власним вагою.

Наведу приклад, як правильно качати прес. У більшості випадків цілком достатньо, щоб тренування преса проводилося 2 рази на тиждень. Наприклад, у понеділок та п'ятницю. На першому тренуванні виконайте 2-3 підходи скручування, а на другому 2-3 підходи підйомів ніг у висі.

Чи потрібно качати прес?

Існує думка, що немає потреби додатково тренувати м'язи черевного преса, оскільки вони задіяні під час виконання більшості базових вправ. Тому у багатьох виникає резонне питання про те, а чи потрібно качати прес взагалі.

Так от, якщо вас влаштовує ваш черевний прес і ви вважаєте, що ваші м'язи живота отримують достатньо навантаження під час виконання інших вправ – можете цілеспрямовано не качати їх. Справа ваша.

Однак, якщо ви хочете накачати рельєфні та виразні кубики преса, тоді вам просто необхідно включити у свою тренувальну програму вправи для м'язів черевного преса.