Вправи на передню дельту: тренуємо найбільший пучок плечей правильно
Blog Posted by admin on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі
Передня дельта – найпотужніший і найсильніший з усіх трьох м'язових пучків плеча. Як правило, при тренуваннях для зростання м'язів та збільшення силових показників з її розвитком не буває проблем.
Однак при заняттях на рельєф виникає необхідність більш якісного та глибокого опрацювання цього м'яза.
Для вирішення завдання застосовуються різноманітні вправи на передню дельту. Про них сьогодні й розповімо.
Пару слів про анатомію та функції
Дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків – переднього, середнього та заднього.
Передній пучок, про який сьогодні говоримо, розташований на передній частині плеча відповідно. З одного боку він межує з грудьми, а з іншого — із середньою дельтою.
Коли бодібілдери, що змагаються, тренуються на рельєф, за допомогою вправ на цю частину плеча вони намагаються домогтися її максимальної сепарації. Тобто видимого поділу від м'язів грудей та середньої дельти.
Передня дельтовидна має великий потенціал до м'язового зростання.
Встановлено, що у професійних бодібілдерів ця ділянка плеча в 5 разів більша, ніж у нетренованої людини. Для порівняння, середня дельта у професіоналів розгойдується в 2-3 рази більше, ніж у інших людей, а задня найбільше на 30-50%.
Серед головних функцій м'яза:
- Підйом руки вздовж тулуба
- Підйом прямої руки перед собою
- Відведення руки убік, а також назад і вгору в положенні нахилу тулуба
- Виштовхування зігнутої в лікті руки вперед і вгору
Вправи, які використовуються для тренування
Вправи для передніх дельт, як і інших м'язів, поділяються на дві великі групи – базові і ізолюючі.Далі розберемо їх докладніше.
Базові
До базових рухів належать ті, у яких працює відразу кілька суглобів.
Якщо говорити про передній пучку плеча, то він задіюється в різних варіантах жимов ваги над головою:
Також підійдуть інші варіації цих рухів. Наприклад, у спеціальному тренажері, у машині Сміта, зі штангою, гантелями чи гирями. Можливі варіанти послідовної роботи кожною рукою.
Також ця частина плеча активно залучається і у багатьох базових вправах на м'язи грудей та трицепси.
До них відносяться жим штанги або гантелей, лежачи на лаві під різними кутами нахилу. Чим вище встановлена спинка лави, тим більше зміщується навантаження з грудних м'язів на передні дельти.
У всіх подібних рухах дельтоподібна навантажується хоч і побічно, але досить інтенсивно. Це призводить до її швидкого зростання навіть без цілеспрямованого прокачування. Про цю особливість варто пам'ятати при плануванні програми тренувань.
Як правило, при заняттях для гіпертрофії передньої дельти їй достатньо навантаження від багатосуглобових вправ для грудей та трицепсу.
Якщо ж додати до програми спеціалізовані рухи для її тренування, обсяг цього м'яза може набагато випереджати розміри середнього та заднього дельтоподібного. А це порушує естетику та негативно впливає на поставу.
Однак багато хто за незнанням посилено хитають передній пучок, злегка навантажують середній, а про задній або забувають, або хитають неправильно.
Вже за півроку таких занять спостерігається виражене порушення пропорцій у м'язовому розвитку плечей.
Перекачений передній пучок, помірно розвинений середній та повна відсутність задньої дельти створює ефект зміщеного вперед плеча. Сильніше це помітно при погляді збоку.
Щоб не допустити диспропорції, головний тренувальний акцент у базових вправах роблять на середній та задній пучок.
А для переднього дають мінімальне пряме навантаження за залишковим принципом. Тобто хитають наприкінці комплексу на плечі.
В основному базові вправи для її цілеспрямованого прокачування застосовуються у тренуваннях новачків та людей середнього рівня фізичної підготовки.
Головна мета таких рухів – комплексний розвиток всього плечового поясу. Адже жими штанги від грудей хитають не лише передній пучок дельтоподібної, а й зачіпає середній. А також залучає трицепс та верхню, надключичну частину грудних м'язів.
У подібних випадках застосовується помірна вага обтяжень, у діапазоні повторень від 8 до 12 разів.
Однак популярніші різні варіанти жимов штанги з грудей у представників суто силових видів спорту. Наприклад, у пауерліфтингу, важкій атлетиці, стронгменах, гирьовому спорті та кросфіті. У всіх цих спортивних дисциплінах жим стоячи або сидячи з грудей та швунг відносяться до обов'язкових вправ.
Тут використовуються приблизні ваги, адже головна мета – це зростання сили. Тому типовий діапазон повторень – 3-5 разів на один підхід.
Ізолюючі
При тренуваннях на рельєф без вправ на передній пучок дельт не обійтися.
Причому тут переважно використовуються рухи ізолюючого характеру. Це всі види підйомів рук перед собою із різним обладнанням.
Як правило, при виконанні ізоляції використовуються легкі та середні ваги. У період масонабірних тренувань застосовують 12-15 повторень за один підхід, а під час занять на рельєф – 15-20.
Помилки під час виконання
Серед найпоширеніших помилок під час виконання вправ на передню дельту зазначимо:
Особливо часто подібне спостерігається під час виконання ізолюючих вправ.
Підйоми рук із різних вихідних положень спрямовані виключно на точкове прокачування потрібного нам пучка. Тому рух виконують повільно та підконтрольно, дотримуючись усіх нюансів техніки.
Якщо допомагати собі іншими, більшими м'язами, сенс ізолюючої вправи втрачається.
Передня дельта – досить сильний м'яз. І в базових рухах, таких як армійський жим, швунг, жим гантелей, стоячи, для неї можна дійсно використовувати важкі обтяження. Все тому, що в них працюють відразу кілька суглобів і м'язів, які асистують дельтоподібною.
При виконанні ізолюючих рухів погоня за великими вагами тренувань може закінчитися травмою плеча.
Тут застосовують легкі та середні ваги, з акцентом на правильну техніку.
Якщо ви тренуєтеся з гантелями в 1-2 кг, нічого страшного не станеться.
Але в міру зростання ваги обтяжень поступово зростає і статичне навантаження на ліктьові суглоби та зв'язки. Згодом це призводить до їх запалення і навіть травми.
Щоб уникнути подібних неприємностей, у бодібілдингу при виконанні підйомів рук злегка згинають руки в ліктях, щоб їх розвантажити.
Недостатнє розігрів плечей перед заняттям часто закінчується травмою плечового суглоба.
Справа в тому, що плече виконує рух у всіх площинах. Але завдяки такій природній рухливості цей суглоб тендітний і схильний до травм.
Один різкий рух здатний призвести до порушень, тому розминатися перед тренуванням особливо важливо.
Травми подібного роду відносяться до найважчих у світі спорту. Часто через них спортсмени закінчують кар'єру.
Висновок
Використання вправ для передньої дельти не завжди є виправданим.
З одного боку за допомогою їх можна швидко збільшувати м'язову масу і силу, як це роблять представники силових видів спорту. А з іншого — її надмірна гіпертрофія призводить до дисгармонії у розвитку м'язів плеча.
У бодібілдингу більше уваги та сил приділяють тренуванням середнього та заднього пучка дельт. А вправи на передній пучок використовують переважно ізолюючого характеру.
Особливо ці рухи актуальні під час роботи на рельєф. З їхньою допомогою домагаються поліпшення якості мускулатури, збільшення жорсткості м'яза та її сепарації.
Ці перевірені вправи на передню дельту допоможуть вам накачати великі та круглі плечі, про які можна лише мріяти.
Великі і м'язисті плечі додають солідності до вашої статури. Навіть у звичайному одязі вони надають вашій верхній частині тіла вражаючі, потужні контури. Відкриті плечі створюють приємну лінію погляду і форму на стику з'єднання грудей і рук.
На планеті немає жодного успішного бодібілдера з ненатренованими плечима!
Однак сильні плечі не з'являються по клацанню. Для того, щоб натренувати дельтоподібні м'язи потрібно багато часу, зусилля та сила волі.
І це не просто на увазі. Тренування ваших плечей може вплинути і на інші групи м'язів у вашому комплексі тренувань. Саме тому багато пауерліфтерів роблять жими над головою. Це потрібно як додаткова вправа до жиму лежачи.
Отже, якщо ви хочете піднімати великі ваги, обов'язково добре пропрацюйте техніку жиму над головою.
У цій статті ми розповімо про наші 15 улюблених (і, можливо, найкращих) вправ для тренування передніх дельт.
- 15 Кращих вправ на передні дельти для бодібілдерів
- 1. Жим штанги над головою
- 2. Жим гантелей над головою
- 3. Жим Арнольда
- 4. Жим-Z
- 5. Швунг жимовий
- 6. Жим у кросовері
- 7. Піднімання рук перед собою з нижнього блоку
- 8. Фронтальні махи гантелями
- 9. Вправа "водій автобуса"
- 10. Віджимання у стійці на руках
- 11. Віджимання у стійці на руках
- 12. Змінна хвиля з канатами
- 13. Махи гирей
- 14. Жим Бредфорда
- 15. Жим лежачи
Анатомія дельтоподібних м'язів
Може вам і не потрібне глибоке розуміння функціональної анатомії, щоб натренувати плечі, трохи теоретичних знань про те, як працюють ці м'язи, може полегшити вибір найкращих вправ для ваших передніх дельт.
Дельтоподібні м'язи насправді складаються з трьох груп волокон, які називаються пучками. Звичайно, всі вони йдуть «в одному комплекті», але можливо також акцентувати увагу тільки на одній частині, за допомогою певних вправ. Трьома пучками дельтоподібних м'язів є:
Задній пучок дельтоподібних м'язів
Він розташований на задній поверхні плеча. Його функції включають розгинання і зовнішню ротацію плечового суглоба. Цей пучок діаметрально протилежний передньому дельтовидному м'язі, і вправи, які підкреслюють його, включають розтягування еластичної стрічки перед собою та перехресну тягу на блоках.
Середній пучок дельтоподібних м'язів
Він розташований між заднім і переднім дельтовидним м'язами і утворює бічну частину вашого плеча. Функціонал у цій частині дельтоподібних м'язів невигадливий. Середній пучок відповідає лише за відведення плеча убік.Вправи, за допомогою яких можна натренувати медіальний дельтовидний м'яз, включають підйоми однієї руки у бік з нижнього блоку та махи в сторони з гантелями.
Передній пучок дельтоподібних м'язів
І ось ми, нарешті, підійшли до предмета цієї статті — переднього дельтовидного м'яза, який, у свою чергу, розташований на передній частині вашого плеча. Її безпосередніми функціями є згинання, розгинання та внутрішня ротація плеча. Передній дельтовидний м'яз зазвичай найбільший і найбільш помітний.
15 Кращих вправ на передні дельти для бодібілдерів
Не знаєте, як почати нарощувати великі передні дельтоподібні м'язи? Почніть включати ці вправи у ваші тренування на верхню частину тіла!
1. Жим штанги над головою
Жим штанги, стоячи над головою, є основним елементом бодібілдингу. До речі, якщо ви хочете, щоб ваші плечі були більшими, то це вправа, яка вам життєво необхідна. Жим штанги над головою – відмінний спосіб наростити м'язову масу і силу, як у дільтоподібних м'язах, так і в області трицепсів. Крім того, ця вправа – класична перевірка на міцність. Ви можете виконувати його сидячи або стоячи, залежно від того, як вам зручніше, а також використовувати треп-гриф.
2. Жим гантелей над головою
Хоча жим штанги над головою і є класичною вправою для опрацювання переднього дельтовидного м'яза, деякі атлети вважають, що фіксація рук в одному положенні викликає болючі відчуття в плечі. Однак, ви можете жим гантелей стоячи, що дещо змінить діапазон рухів до відповідності з вашими анатомічними потребами для більш комфортного тренування. Як і жим штанги, ви можете натискати на гантелі сидячи або стоячи, або навіть з гирями.
Читайте також: найкращі вправи на плечі з гантелями для тренування у залі чи в домашніх умовах.
Названа на честь легендарного бодібілдера Арнольда Шварценеггера, ця вправа поєднує в собі розведення рук із жимом над головою, щоб по-справжньому задіяти ваші передні дельтоподібні м'язи. Порівняно із звичайними стисками з гантелями над головою, у цій вправі використовувати важкі ваги швидше за все не вийде. Тим не менш, ця непроста вправа сама по собі є гарантією відмінного опрацювання м'язів.
Деякі культуристи вважають, що жим Арнольда завдає деякого дискомфорту плечам, тому слідкуйте за власним станом. Цю вправу можна виконувати сидячи чи стоячи, використовуючи гантелі чи гирі.
Жим-Z – це складний різновид жиму над головою, який був винайдений і названий на честь легендарного силача Жидрунаса Савіцкаса, більш відомого як Великий Z. Ця вправа на передній пучок дельт виконується сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами. Це означає, що вам доведеться використовувати силу тулуба, щоб стабілізувати положення попереку. Також у цій вправі не вдасться звернутися по допомогу ніг для підштовхування ваги вгору.
Ви можете виконувати Жим-Z зі штангою, гантелями чи гирями та навіть однією рукою, якщо почуваєтеся досить підготовленими.
Техніка виконання:
- Сядьте між стояками силової рами, широко розсунувши ноги для рівноваги.
- Помістіть штангу на J-подібні гаки приблизно на висоті плеча.
- Сядьте прямо, напружте прес і візьміть штангу, трохи ширше за плечі.
- Напружте м'язи живота, опустіть плечі і відведіть їх назад, зніміть штангу і тримайте її, як за звичайного жиму над головою. Не нахиляйтесь уперед чи назад.Підніміть свої груди.
- Тримаючи свій тулуб напруженим, підніміть штангу вгору над головою.
- Опустіть штангу назад до плечей та повторіть вправу.
- Зосередьтеся на тому, щоб ваша постава залишалася прямою, а тіло напруженим. Не округляйте поперек і не турбуйтеся!
Швунг жимовий – ще одна класична вправа зі штангою у важкій атлетиці, хоча її також можна виконувати і за допомогою гантелей або гир. У цій вправі, на відміну від попереднього, необхідно використовувати ноги для того, щоб підняти вагу.
Хоча деякі можуть розцінити це як непрофесійне виконання вправи, насправді це цілком законний метод підняття важких ваг. Контролюйте процес опускання штанги, щоб максимально задіяти дельтоподібні м'язи.
Техніка виконання:
- Поставте ноги трохи ширші за плечі.
- Тримайте штангу ширше за плечі, на рівні передніх дельт. Ваші руки мають бути на рівні плечей. Злегка підніміть лікті, щоб вони опинилися перед штангою.
- Напружте тулуб, опустіть плечі вниз і підніміть груди.
- Не нахиляючись уперед, зігніть ноги в колінах і опустіться у присід. Уявіть, що ви готуєтеся до вертикального стрибка. Упріться п'ятами в підлогу.
- Швидким рухом випряміть коліна та стегна, використовуйте цей імпульс для підняття штанги вгору.
- Підніміть штангу над головою, витягнувши коліна, стегна та руки.
- Опустіть штангу назад до плечей та повторіть вправу.
Горизонт на підлозі: як навчитися робити елемент з нуля?
Дуже корисно тренувати передні дельтоподібні м'язи за допомогою вільних терезів, хоча це не єдина форма додаткового навантаження, яке ви можете використовувати для нарощування м'язової маси в плечах.Кросовер чудовий помічник у тренуванні плечей.
При виконанні цієї вправи ваші руки знаходяться практично в постійній напрузі, що, без сумніву, покращує прокачування м'язів. Крім того, кросовери ідеально підходять для дроп-сетів для підвищення інтенсивності.
Жим у кросовері можна виконувати обома руками або лише однією.
7. Піднімання рук перед собою з нижнього блоку
Усі жимові вправи є комплексними. Це означає, що, крім ваших дельтоподібних м'язів, вони також залучають ваші трицепси. Проте ізольовані вправи також можуть допомогти збільшити передні дельтоподібні м'язи.
Підйом рук з нижнього блоку – вправа, яка тримає ваші передні дельти у постійній напрузі. Воно також дуже корисне для опрацювання плечей. Використовуйте для цього вправи легкі чи помірні ваги і зробіть середню чи максимальну кількість повторень.
Ви можете виконувати його за допомогою двох або одного торсу.
8. Фронтальні махи гантелями
Махи гантелями перед собою – класична вправа для тренування переднього дельтоподібного м'яза. Їх можна виконувати сидячи або стоячи, піднімаючи дві гантелі одночасно або піднімаючи по одній за раз. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі. Чим вище ви піднімаєте руки, тим вища ймовірність активації трапецієподібних м'язів.
Крім того, ви можете робити цю вправу, використовуючи штангу або млинці для штанги.
9. Вправа "водій автобуса"
Ця вправа є різновидом фронтальних махів (вправа №8) за допомогою млинців для штанги. Вправа дуже проста і ідеально підійде як завершувач ваших тренувань на дельтоподібні м'язи.Однак воно дуже швидко змусить ваші м'язи горіти, тому не беріться відразу за важкі ваги!
Техніка виконання:
- Тримайте млинець перед собою, випряміть руки, долоні звернені один до одного. Напружте тулуб, опустіть плечі вниз. Не нахиляйтесь назад.
- Тримаючи руки витягнутими, повертайте пластину ліворуч і праворуч, ніби ви повертаєте кермо. Тримайте руки паралельно підлозі.
- Продовжуйте доти, доки ви можете тримати руки піднятими.
10. Віджимання у стійці на руках
Немає можливості піти до спортзалу? Чи не проблема! Ви також можете розвивати свої передні дельтоподібні м'язи, використовуючи лише вагу свого тіла як додаткове навантаження. Ця вправа являє собою здавалося б скромне віджимання, яке зазвичай виконується для тренування грудей. Однак, за рахунок своєї техніки, воно набагато більше зосереджено на передньому дельтоподібному м'язі.
Як накачати плечі будинку без тренажерів.
Техніка виконання:
- Встаньте на підлогу в положення віджимання, руки трохи ширші за плечі. Напружте прес і опустіть плечі вниз.
- Тримаючи ноги прямо, підніміть сідниці до стелі так, щоб ваше тіло утворило перевернуту літеру V. При необхідності посуньте ноги ближче до рук.
- Не опускаючи стегна, зігніть руки та опустіть голову до підлоги.
- Відштовхніться назад і повторіть.
- Збільште діапазон рухів і, отже, складність вправи, використовуючи ручки для віджимань чи кладучи руки на складені млинці для штанги.
Вам буде цікаво Зарядка для жінок після 40-50-60 років, ранкова на кожен день, вправи для літніх людей при артрозі, остеохондрозі, клімаксі
11. Віджимання у стійці на руках
Якщо вам не вистачило попередніх віджимань і ви хочете, щоб ваші дельти і трицепси попрацювали ще трохи більше, спробуйте віджимання в стійці на руках. Напевно не варто говорити, що виконувати цю вправу набагато складніше, оскільки вам необхідно піднімати всю вагу тіла лише руками.
Віджимання в стійці на руках можна виконувати, упираючись ногами в стіну для стійкості або, якщо у вас чудова рівновага, без підтримки. Однак спочатку вам потрібно буде освоїти самостійну стійку на руках!
12. Змінна хвиля з канатами
Канати в основному розглядаються як засіб для звичайного тренування, але вони можуть бути корисні і для нарощування м'язової маси. Удари, що чергуються, багато в чому схожі на динамічні фронтальні махи і, як таке, вправа є ефективною для тренування переднього дельтовидного м'яза. Виходить, що ця вправа, яка одночасно нарощує м'язи, покращує фізичну форму та спалює жир – ну хіба не ідеально?!
Більшість людей роблять махи гирей для спалювання жиру або розвитку задньої групи м'язів. Однак, ця вправа відмінно підходить і для опрацювання переднього дельтоподібного м'яза. Зрештою, якщо ви приділите кілька хвилин аналізу руху, ви швидко побачите, що руки повторюють фронтальні махи.
Робіть махи гирей більш зосередженими на передньому дельтовидному м'язі, активно використовуючи плечі для підняття, а потім уповільнюючи вагу гирі, коли ви опускаєте її.
Жим Бредфорда – це вправа для плечей старої школи, яка триматиме ваші дельтоподібні м'язи в постійній напрузі. Оскільки воно включає жим за шиєю, ця вправа підходить не всім.
Якщо у вас забиті чи болючі плечі, то дійте з обережністю або зовсім не робіть цю вправу. Але, якщо ваші плечі рухливі і здорові, це унікальна вправа, яка зробить вашим дельтам виклик, на який вони так довго чекали.
Техніка виконання:
- Сидячи або стоячи, підніміть штангу до плечей, руки на ширині плечей.
- Підніміть вагу над головою. НЕ згинайте лікті.
- Опустіть штангу за шию.
- Підніміть штангу знову нагору, над головою і поверніть її вперед.
- Це одне повторення; продовжуйте в тому ж дусі!
Ні, ви не випадково натрапили на цю статтю! Передній дельтовидний м'яз добре задіюється у всіх видах жиму лежачи. Це тому, що грудні м'язи та передні дельтоподібні м'язи завжди працюють разом.
Ви можете тренувати передні дельти разом із грудними м'язами під час будь-якого варіанту жиму лежачи, включаючи:
- Жим гантелей лежачи головою вниз
- Жим гантелей, лежачи під кутом
- Жим на похилій лаві
- Жим лежачи з гантелями
- Як збільшити робочу вагу в жимі
В яких ще вправах працюють передні дельти
Дельтоподібні м'язи є однією з найважливіших груп м'язів у бодібілдингу. Великі, широкі, округлі дельти роблять вашу верхню частину тіла ширшою та допомагають створити цю дуже важливу V-подібну форму.
Всі три дельтоподібні м'язи потребують вашої уваги, але, враховуючи їхній потенційний розмір, робота над передніми дельтоподібними м'язами має більший сенс. Тим не менш, цей пучок також бере участь майже в кожній вправі на груди, так що, можливо, вам не потрібно занадто багато додаткової роботи, щоб його натренувати. Тож не нехтуйте своїми медіальними або задніми дельтоподібними м'язами!
Таким чином, якщо ви хочете збільшити силу та міць своїх передніх дельт, то ці вправи просто знахідка для вас!
Вправи на передню дельту: тренуємо найбільший пучок плечей правильно - Kozak Щоб створити красиве тіло, потрібно приділяти увагу не тільки організму в цілому, але й кожному м'язу окремо. Для цього використовують ізольовані вправи. Їх виконання вимагає активної участі лише одного м'яза. Про них і варто говорити, коли є бажання накачати передній дельтоподібний м'яз.
Дельти беруть участь у згинанні та розгинанні плеча, а також у відведенні руки убік. Важко заперечувати, що ці рухи дуже часто виконуються нами протягом дня. А хороша натренованість цього м'яза дозволить виконувати рухи легше та точніше.
Вибрати потрібні вправи і дотримуватися правильної техніки – досить складне завдання, з її рішенням допомагає впоратися професійний спортсмен і фітнес-інструктор Антон Піскунов. Три вправи допоможуть якісно опрацювати передню дельту. Уважно дивіться відео та вмикайте їх у тренування на руки.