Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Я треную більше 10 років і багато разів бачив, як спортсмени травмуються, і більшість із них через погану розминку. Я написав цю статтю, щоб усі, хто тренуються, розуміли, наскільки важливо приділити перед основними вправами 10–20 хвилин на розминку. Я розповім, як правильно розминатися, і дам вправи, які роблю сам та мої підопічні перед кожним тренуванням.

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ПРОВОДИТИ РОЗМІНКУ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Згоден, розминка – це нудно. Хочеться якнайшвидше розпочати основну роботу: поприсідати зі штангою, зробити жим або похитати прес, а доводиться гальмувати і займатися розтяжкою: робити повільні нахили, махати руками і бродити на доріжці. Особливо боляче дивитись на те, як нехтують розминкою молоді люди. Прямо зараз вони не відчувають у ній необхідності — розім'явся чи не розім'явся, тренування, за відчуттями, відбувається однаково. Але є велика ймовірність, що після 30 відсутність розминки відгукнеться болем у спині, колінах або ліктях.

Розминку можна порівняти із прогріванням автомобіля. Що буде, якщо машина довго стоїть на холоді, а водій її заводить і одразу рушає? Перші кілька разів нічого, а вже наступної зими машина зжере все масло, а заразом і накопичення господаря. Так водій зрозуміє: краще за 5 хвилин погріти машину, ніж розгрібати наслідки.

З тілом так само. Розминка – це «прогрів» організму. Тільки наслідки холодного пуску найнебезпечніші: машину можна і поміняти, а тіло у вас одне і на все життя. Тому не шкодуйте 10-20 хвилин на якісну розминку.

ГОЛОВНІ ПРАВИЛА ГАРНЬОЇ РОЗМІНКИ

Щодня в залі я бачу людей, які замість нормальної розминки трохи трясуть руками, бригають ногами, трохи крутяться, тягнуться — і йдуть тренуватися. Думаю, вони це роблять просто тому, що не знають, якою насправді має бути розминка.

У підсумку начебто розминку провели і можна з чистою совістю приступати до інтенсивних навантажень. Але користі від такої розминки мало.
На розминку потрібно 10-20 хвилин. Це оптимальний час для підготовки тіла до навантаження, розігріву суглобів та м'язів. Порядок розминки: зверху донизу. Якщо говорити про те, з яких частин тіла починати розминку, то можна орієнтуватися на те, як організм хитає кров, а відбувається це від голови до ніг. Тому і розминку логічно будувати так: починаємо з верхніх частин тіла, поступово переходимо до ніг. Шия після грудного відділу. Це правило суперечить попередньому. Тим не менш, шию краще не розминати на самому початку, щоб не підвищувати ризик травм – це тендітна частина тіла і її можна пошкодити різким рухом. У дитинстві на фізкультурі нас змушували інтенсивно розминати шию на початку уроку — це неправильно. Не повторюйте за вчителями, якщо хочете зберегти шию. Темп виконання має бути низьким. Під час розминки ви не повинні втомлюватись і задихатися, залиште це на потім. Наразі важливо акуратно підвести все тіло до тренування. Побігати на доріжці – це не розминка, а сильне навантаження на коліна та гомілковостоп. Біг — це стрибки всією вагою спочатку одну ногу, потім іншу. Для суглобів це величезне навантаження. Тому пробіжку можна включити в розминку, але насамкінець — про це ми ще поговоримо пізніше.

Отже, ми визначили загальні правила якісної розминки, а тепер давайте покажу, як розігріти м'язи. Для зручності я розбив вправи з відділів: від грудного відділу до ніг. Усього вийшло 15 вправ. Вони універсальні: підходять як залу, так і для розминки перед тренуванням вдома. Виконуйте їх у порядку, в якому вони вказані.

Вправи для розминки грудного відділу

1. Кругові рухи рук уперед і назад.
По 20 повторень обидві сторони.
2. Обертання плечей.
20 повторень. Розведіть руки убік і зігніть у ліктях те щоб пальці дивилися вгору. Руки будуть перпендикулярно до підлоги — переведіть їх у паралельне положення, потім назад, і так 20 разів.
3. Схрещування рук лише на рівні плечей.
40 повторень.
4. Кругові рухи плечима вперед та назад.
По 20 повторень обидві сторони.

Вправи для розминки шийного відділу

5. Нахили голови вперед, назад, вліво та вправо.
По 10 повторень у кожну сторону.

Вправи для розминки ліктьових та променево-зап'ясткових суглобів

6. Кругові обороти в ліктьовому суглобі у зовнішню та внутрішню сторони.
По 20 повторень у кожну сторону.
7. Кругові рухи пензлями.
По 20 повторень у кожну сторону.
8. Розтягнення кистей.
По 10 секунд тиску на кожну сторону. Випряміть руку та іншою рукою натисніть на тильну сторону долоні. Утримуйте руку в такому положенні 10 секунд, потім натисніть на задню сторону долоні.

Вправи для розминки тулуба

9. Обертальні рухи тазом — за годинниковою та проти годинниковою.
По 20 оборотів в обидві сторони.
10. Нахили до шкарпеток.
20 повторень.

Вправи для розминки ніг

11. Круговий рух стегном за годинниковою та проти годинникової стрілки.
По 20 повторень на кожну зі сторін.
12. Присідання.
20 повторень. У нижній точці присідання стегна паралельні підлозі. Глибше не треба.
13. Перекочування.
По 10 повторень у кожну сторону. Вправа для динамічної розтяжки. Підсид потрібно робити до того ступеня, як ви відчуваєте в м'язах невеликий натяг. Зафіксуйте його, після чого зробіть перекочування на іншу ногу.
14. Кругові рухи колінами.
По 20 оборотів в обидві сторони.
15. Кругові рухи носком.
По 20 повторень у кожну сторону.

Кардіотренажери для розминки

Щоб підготувати організм до тренування, одних вправ мало. Після вправ на розминку, проведіть легке 10-хвилинне кардіотренування. Так ви остаточно підготуєте організм до тренування: підніміть температуру тіла, підвищите серцевий ритм, прогрієте м'язи. Для цього виберіть будь-який кардіотренажер: бігову доріжку, велотранажер або еліпс. Не забувайте, що це лише розминка, а не повноцінне кардіо. Йдеться про розминку перед силовим тренуванням, а не про повноцінне кардіо.

Наприклад, якщо ви вибрали як фізичне навантаження для закінчення розминки бігову доріжку, то достатньо буде просто ходьби. Тільки якщо дозволяють стан здоров'я та фізична форма, можна перейти на легкий біг, 6-10 км/год.

Можна розрахувати частоту серцевих скорочень (ЧСС), на якій варто проводити кардіо розминки. Для цього є формула: (220 – Вік – ЧСС у стані спокою) × 0,5 + ЧСС у стані спокою  Виміряти ЧСС можна за допомогою розумного годинника, спортивних браслетів або за допомогою спеціальної панелі на кардіотренажерах.Давайте для прикладу порахуємо оптимальний ЧСС для розминки 30-річної людини з ЧСС у стані спокою 70 ударів на хвилину. (220 – 30 – 70) × 0,5 + 70 = 130 ударів за хвилину Якщо ви хочете включити у тренування повноцінне кардіо, краще робити його після силових навантажень. Під час силовий організм знаходиться під піковим навантаженням і має працювати на максимумі можливостей. І якщо втомитися ще до того, то у вас просто не буде ресурсів, щоб викластися.

РОЗМІНКА ПЕРЕД КОЖНИМ ВПРАВОЮ

  • один розминковий підхід із 40% робочої ваги
  • один розминковий підхід з 80% робочої ваги
  • два розминочні підходи: один із 40% робочої ваги, інший — із 80%
  1. Присідання найкраще пішли після одного підходу розминки з 80% робочої ваги.
  2. Жим лежачи — після двох підходів розминки: спочатку 40% робочої ваги, потім — 80%.
  3. В обох вправах найгірше себе показав варіант з одним підходом на 40% робочої ваги.

Висновок: обов'язково робіть підходи розминки, а в якому форматі — вирішуйте самі, спираючись на власні відчуття. Наприклад, мені найкомфортніше з двома розминочними підходами за схемою 40% → 80% → 100%.

ПАМ'ЯТАЙТЕ

  1. Розминка допомагає підготувати тіло до навантаження, уникнути травм та «зношування» організму з часом. При цьому, займає лише якихось 10-20 хвилин.
  2. Проводити розминку потрібно зверху вниз – при цьому шию розминаємо після грудного відділу, щоб уникнути травм.
  3. Завершуйте розминку легким кардіо, щоб вийти на робочі частоти серцевих скорочень і температуру тіла.
  4. Перед кожною вправою робіть підходи розминки.

Вправи для розминки: прості, зрозумілі, на все тіло - Kozak

Правильне розминання перед тренуванням підвищує ефективність навантажень та мінімізує ризик отримання травм.Це не шаблон, не традиція і вже точно не марна трата часу – це необхідність. Не розминатися не можна. для здоров'я.

Поговоримо про те, як правильно підготувати себе до тренування. Розкажемо про еталонну структуру розминки та наведемо кілька рекомендацій від наших тренерів.

Користь розминки перед тренуванням

Вчені та фізіотерапевти провели масу досліджень, в ході яких обґрунтували і довели користь підготовчих вправ.

Універсальна розминка перед тренуванням допомагає:

  1. Підвищити температуру тіла та працездатність, збільшити ефективність занять.
  2. Поліпшити рівновагу та координацію рухів, підвищити концентрацію уваги.
  3. Підсилити кровообіг, плавно підвищити пульс та швидкість обмінних процесів в організмі – в результаті до м'язів спортсмена надходить маса поживних речовин, його загальна продуктивність значно покращується.
  4. Розігріти м'язи, знизити ймовірність отримання травм та мінімізувати інші ризики для здоров'я під час інтенсивних навантажень.
  5. Психологічно підготуватися до заняття, знизити тривожність, перейти на заняття.

Занурення у тренувальний процес дозволяє сконцентруватися на техніці виконання вправ, підвищити загальну ефективність занять та відчути своє тіло.Розминка також виключає хаотичність і знервованість, яка настає при різкій зміні обстановки.

Якщо ви прийшли до тренажерного залу, добре розім'ялися і лише потім приступили до занять, навантаження будуть ефективними. Але якщо ви тільки-но прибігли з вулиці і відразу взялися за штангу, то недостатня концентрація, не розігріті м'язи та суглоби просто не дадуть вам показати свій максимум. Це у кращому випадку. У гіршому ви ризикуєте отримати серйозну травму, припустившись помилок у техніці або давши занадто велике навантаження на непідготовлений організм.

Чим небезпечна відсутність розминки?

Насамперед, серйозними травмами. Правильне розминання перед тренуванням допомагає розігріти тіло, нормалізувати роботу внутрішніх органів в умовах інтенсивних навантажень, покращити координацію рухів та підвищити концентрацію. Без цього неможливе проведення жодного тренування. Не розігріте тіло особливо вразливе під час виконання силових вправ.

Ось до чого призводить відсутність розминок перед тренуваннями:

  • розтягнення зв'язок – супроводжується сильним болем, що призводить до неможливості занять протягом тривалого періоду часу;
  • травма суглобів – особливо вразливими стають коліна, гомілкостопи та плечі, а також у зоні підвищеного ризику тазостегнові суглоби;
  • порушення роботи серцево-судинної системи – загрожує сильним запамороченням і непритомністю;
  • стрибок тиску – він особливо небезпечний для людей, які страждають від гіпертонії та гіпотонії.

Поруч із цим падає ефективність занять. Спортсмен може втомлюватися, бути не в змозі виконувати навантаження за планом при оптимальному стані.Знижується різкість рухів, організм ніби відмовляється підкорятися і справлятися з обсягами роботи, яка раніше була для нього нормою.

Структура розминки перед тренуванням

У середньому вона займає 10-15 хвилин і вимагає поетапної роботи з усіма суглобами, зв'язками та м'язами. Важливо, що розминка перед тренуванням жінки мало чим відрізняється від універсального комплексу вправ для чоловіків. Однак відповідно до стану здоров'я, поточної форми та фізіологічних особливостей можна і потрібно коригувати план.

Універсальна структура підготовки:

  1. Ходьба по рівній поверхні – 1-2 хвилини.
  2. Гімнастика для суглобів – 2-3 хвилини.
  3. Розтяжка – близько 3 хвилин.
  4. Кардіо – у середньому 3-4 хвилини.
  5. Відновлення дихання – до 1 хвилини.

Рекомендуємо починати розминку зі звичайної ходьби на місці, яка допоможе поетапно розігріти тіло та покращити кровообіг. Наступний крок – розігрів суглобів за допомогою комплексу гімнастичних вправ. За ним слідує розтяжка м'язів з наростаючою ефективністю та помірне кардіо. Після розминки потрібно відновити дихання і лише потім розпочати тренування.

Загальні правила під час проведення розминки

Зробити вправи продуктивнішими і коректно підготувати тіло до потужних навантажень допомагає вірний підхід до розминки. Ми зібрали загальні, універсальні поради. Розминка повинна проводитись з урахуванням таких правил:

  1. Займайтеся щонайменше 15 хвилин.
  2. Визначайте структуру розминки, відштовхуючись від інтенсивності майбутнього тренування – чим воно важче, тим краще потрібно підготувати тіло до занять.
  3. Не вибирайте надто складні вправи – важливо відчути приплив енергії, а не втому.
  4. Намагайтеся поєднувати різні види вправ і переходити від простого до складного – починайте з розігріву м'язів та суглобів, а потім плавно піднімайте пульс та розганяйте кровотік.
  5. Слідкуйте за технікою – пам'ятайте, що на розминці також можна отримати травму.

Важливо: підбирайте вправи для розминки відповідно до типу майбутнього тренування. Якщо у вас день ніг – ретельніше опрацьовуйте суглоби колін, гомілкостопа та тазової частини. Якщо тренуватимете руки, то приділіть максимум уваги плечовим, ліктьовим і кистьовим суглобам, не забудьте розігріти м'язи спини.

План розминки перед тренуванням у тренажерному залі:

Суглобова гімнастика

Починати варто саме з неї. Принцип полягає в тому, щоб у першій частині розминки виконати вправи на низькому пульсі, розігріти суглоби та запобігти їх травмам надалі. Комплекс варто підбирати індивідуально, орієнтуючись на своє здоров'я.

Суглобова розминка перед тренуванням зазвичай передбачає:

  1. Обертання, повороти та нахили – від шиї і до гомілкостопа виконуємо плавні, але виражені рухи.
  2. Елементи спортивної гімнастики, що дозволяють розім'яти всі відділи хребта.
  3. Характерні рухи без ваги та без підвищення навантаження на суглоби – наприклад, легкі присіди та поштовхи.

Розминаючи шийний відділ хребта, будьте дуже обережні. Особливо якщо ведете малорухливий спосіб життя. Він особливо вразливий у стані «застою». Обов'язково додайте до поворотів та нахилів голови обертання в один і інший бік. Відмовтеся від різких рухів, щоб запобігти запамороченням і не допустити травми. Після розминки шийного відділу переходьте до плечей – робіть амплітудні махи руками вперед і назад, праворуч і ліворуч.Після цього виконайте різноспрямовані кругові рухи.

Тепер обертайте руки в ліктьових суглобах та кистях, поки не розігрієте їх. Потім переходьте до попереку. Тут будьте уважні: якщо лікар заборонив вам осьові навантаження, виконувати обертання не варто, їх можна замінити плавними нахилами. Далі рухаємося у напрямку вниз, розминаємо тазостегновий суглоб, коліна та гомілкостопи. Кожне обертання, нахил та поворот у середньому потрібно виконувати по 10 разів, це має зайняти близько 3 хвилин.

Розтяжка

Ефективна розминка перед тренуванням у тренажерному залі, що допомагає привести м'язи до тонусу. У ході розтяжки до них приливає кров, оптимізується їх харчування та насичення киснем, що просто необхідно для ефективного силового навантаження при наборі м'язової маси та схудненні.

Як і у випадку з суглобовою розминкою, вправи виконуються у напрямку зверху вниз. При цьому найбільшим, об'ємним м'язам необхідно приділяти найбільшу увагу. Детального опрацювання потребують грудні, широкі м'язи спини, а також розгиначі, що приводять і біцепси.

Як тільки ви помічаєте, що ви відчуваєте максимальну напругу в певній точці, затримайтеся в цій позиції приблизно на 5 секунд. У середньому на розтяжку всіх м'язів потрібно піти не більше 3 хвилин. Вона покликана затримувати їх у легкій напрузі, але болю та дискомфорту спортсмен при цьому відчувати не повинен.

Лайфхак: розтягнути всі м'язи можна за допомогою висівки на перекладині. Також для опрацювання грудей потрібно спертися на стійку для присідань і максимально нахилитися вперед, або розвести руки в сторони, а потім прибрати їх назад.Для спини та задньої поверхні стегна можна використовувати нахили або гіперекстензію, для розминки інших м'язів ніг рекомендується зробити плавні випади.

Кардіо

Це обов'язковий етап, який допомагає підготувати до тренування серце та судини. В результаті виключається ризик запаморочення, різких стрибків тиску та загального погіршення самопочуття. Кардіорозминка перед тренуванням передбачає виконання аеробних вправ на стабільній частоті пульсу, яка повинна становити близько 130 ударів за хвилину.

Ви можете вибрати будь-який варіант кардіо, не заборонений лікарем:

  • ходьба, що прискорюється, на біговій доріжці;
  • легкі вправи на степері;
  • кроки з високим підйомом колін;
  • ритмічне розведення рук та ніг;
  • плавні вправи на еліпсі.

При кардіорозминці температура тіла має трохи підвищуватися. Вона не лише допомагає підготувати до тренування серце та судини, а й прискорює метаболізм, запускає процеси розщеплення жирової тканини. Середній час на всі аеробні вправи – 5 хвилин.

Важливо: температура тіла після кардіо має трохи піднятися. Але важливо не переборщити. Щоб контролювати це, розминайтеся у теплій одежі. Знімайте її лише після того, як вам стане спекотно.

Силова розминка

Під час неї можна використовувати невеликі ваги, проте вони не повинні становити понад 25-30% від тих, що ви застосовуєте на тренуванні. Розминка перед силовим тренуванням зазвичай включає вправи з кросфіту і вимагає особливої ​​уваги до м'язів, які ви плануєте опрацьовувати на сьогоднішніх заняттях. Так у день ніг варто зробити присідання, а при тренуванні грудей виконати кілька віджимань від лави або стіни.

Найефективніші вправи для силової розминки кожної групи м'язів:

  1. Шия – згинання у положенні лежачи з легким диском на лобі.
  2. Плечі – махи з гантелями убік і перед тулубом у положенні стоячи.
  3. Груди – віджимання від стіни, від лави або від підлоги залежно від ваги та фізичної форми спортсмена.
  4. Спина – 25-30 підтягувань із широким хватом за 2 підходи.
  5. Руки – плавні вправи на біцепси.
  6. Прес – скручування у положенні сидячи.
  7. Ноги – 50-60 присідань у 3 підходи зі своєю вагою.

Зверніть увагу: при силовій розминці кожну групу м'язів варто опрацьовувати окремо ізольовано від сусідньої. Кількість підходів та повторень ви визначаєте самі, проте орієнтуватися варто лише на самопочуття. Пам'ятайте, що за час розминки ви повинні підготувати тіло до тренування, а не втомитися і бути не в змозі займатися далі.

Розминка перед тренуванням у домашніх умовах

Якщо ви займаєтеся вдома, то, напевно, проводите не надто інтенсивні тренування. Звичайно, якщо не маєте власного тренажерного залу. Тому розминка перед тренуванням у домашніх умовах не так сильно підвищує серцебиття. Відповідно, ви можете знизити кардіонавантаження і замінити його на імітацію боксерського поєдинку або стрибки з бавовнами руками над головою.

Зважайте на відведений на домашнє тренування час. Якщо це нетривала зарядка, то краще приділити більше уваги суглобам та розтяжці, звівши до мінімуму кардіо та силову розминку. Однак повністю виключати дві частини структури не варто. По-перше, тому що серцево-судинну систему та м'язи все одно потрібно підготувати до тренування.По-друге, тому що ви можете отримати додаткові переваги у вигляді активного розщеплення жирів та розгону метаболізму.

Розминка перед кардіотренуванням

Крім підготовки серцево-судинної системи, у неї варто включити активну розминку основної групи м'язів, яка буде задіяна на тренуванні. Так, при заняттях велоспортом обов'язково розігрівати квадрицепси, всі поверхні стегна. При заняттях бігом приділіть особливу увагу суглобам колін, гомілкостопа та тазового відділу, оскільки на них йтиме підвищене, ударне навантаження.

Розминка м'язів перед тренуванням аеробного типу вимагає обов'язкової розтяжки, але вона завжди починається із суглобової гімнастики. Їй нарівні з кардіовправами потрібно приділити найбільшу увагу. Не забуваємо і про силові вправи, але вони застосовуються у мінімальній кількості. При цьому під час основного тренування потрібно переходити від плавних навантажень до інтенсивніших, продовжуючи розігрівати м'язи і після розминки.

Важливо: перед початком регулярних занять проконсультуйтеся з лікарем. Не виключено, що він може заборонити вам не лише окремі види тренувань, а й деякі вправи із структури універсальної розминки. Обов'язково відвідайте лікаря повторно, якщо відчуваєте невластиві наслідки навантажень больові відчуття, нелогічне запаморочення та нудоту, а також проблеми із суглобами та зв'язками. Особливо, якщо ви раніше перенесли травму або вам більше 28-30 років.

Висновок

Правильне розминання перед тренуванням допомагає підвищити ефективність подальших занять. Якщо не зневажати вправ для розігріву, можна уникнути безлічі небезпечних травм, здатних надовго вибити вас з тренувального режиму. Розминка націлена на підготовку м'язів та суглобів, серцево-судинної системи.Також вона допомагає розігнати обмін речовин, забезпечити приплив кисню до м'язів, що особливо важливо при наборі маси та проведення кардіотренувань для схуднення.

Головна умова ефективної та безпечної розминки – правильний підбір комплексу вправ та їх правильне виконання. Важливо розуміти, що саме і як ви готуватимете до тренування. Наприклад, у ході силової розминки усі групи м'язів варто розминати ізольовано одна від одної. Тому допомога тренера є особливо актуальною. Мережа фітнес-клубів «ДОН-Спорт» запрошує на заняття під керівництвом досвідчених наставників, які повністю проконтролюють ваші тренування, допоможуть зробити їх безпечними та ефективними.