Тренування на витривалість, як стати витривалішими?

Найголовніша помилка спортивної спільноти з цієї частини полягає в тому, що існує якась «універсальна» витривалість і, відповідно, є "універсальні" вправи для її тренування (біг переважно). Спойлер: витривалість буває різною і тренується вона теж по-різному.

У цій статті обговорюватимуться механізми розвитку втоми та енергозабезпечення, в рамках яких визначається витривалість, а також як ці та інші явища у результаті забезпечують розвиток витривалості як адаптаційної якості.

Почнемо з того, що її розвиток має відбуватися з урахуванням специфіки виду спорту та персональних цілей атлета. Але не менш важливим є те, що тренування на витривалість має проходити у відповідних зонах потужності, для яких існують свої тренувальні методи, що дозволяють розвивати стійкість до стомлення, характерного для такого типу роботи.

Виходить, що витривалість – це здатність протистояти стомленню, тобто. виконувати певну діяльність без помітного зниження працездатності. Головний принцип тренувань на витривалість полягає у відтворенні умов, у яких потрібен прояв відповідного рівня працездатності.

Фізичне навантаження, що викликає втому, зазвичай відрізняється у атлетів різної спеціалізації: хокеїстам необхідно мати можливість здійснювати швидкісно-силові маневри, будучи неабияк стомленими тривалою грою на полі, боксерам необхідно витримувати раунд активної роботи тривалістю 2-3 хвилини, бігунам стайерам протягом довгих та ультрадовгих дистанцій.Незважаючи на явні відмінності в специфіці навантажень, що виконуються, у цих активностей є одна спільна риса – це необхідність протистояти втомі.

Програми тренувань

Тренування з гирями у стилі функціонального бодібілдингу. Створи міцне тіло, робочі м'язи та ядерну витривалість!

Система кругових та інтервальних тренувань. Два варіанти тренування, для тренажерного залу та для кросфіт боксу.

Тепер треба розібратися, як розвивається втома та що таке зони потужності:
Втома виникає з наступних груп причин: виснаження енергетичних запасів (креатинфосфат, глікоген), накопичення продуктів розпаду енергетичних речовин (лактат), недостатнє надходження кисню.

Роль цих механізмів у формуванні втоми неоднакова для різних видів фізичної активності, саме за цим принципом (механізм розвитку втоми) активність поділяється на зони потужності. Зони потужності – це категорії фізичного навантаження, яке атлет здатний витримувати протягом заданого часу без зниження працездатності. У цих зонах потужності виконується цільове навантаження, необхідне формування тих чи інших адаптацій, тобто тренування на витривалість має бути спрямоване на утримання однакового рівня працездатності протягом заданого (цільового часу):

У максимальній зоні потужності тренуються короткі вибухові зусилля (прискорення, удари, кидки тощо). Основний механізм енергозабезпечення – креатинфосфатний. Це таке навантаження, яке чи не буквально виконується "на одному диханні", тому як навантаження триває 10-30 сек, за цей час атлет встигає зробити 1-2 поверхневі цикли дихання. Відтворення енергії відбувається майже без кисню.Однак кисневий запит при такому типі навантаження дуже великий – близько 10-12 л за хвилину, але в організму немає можливості забезпечити його в період виконання вправи (можливо покрити лише 10-15% кисневого запиту), т.к. у тренованих атлетів максимальне споживання кисню становить 5-6 л/хв за умови повного розгортання можливостей кисневої транспортної системи. Як результат такої невідповідності виникає кисневий борг 10-12 л (це саме відчуття нестачі повітря після вправи, яке змушує атлета глибше дихати, забезпечуючи активну легеневу вентиляцію), який необхідно відшкодувати в період відпочинку або зменшення інтенсивності фізичного навантаження після виконання вибухового вправи (Так зване "активне відновлення" – легка циклічна робота на ергометрі між підходами, наприклад). Механізм розвитку втоми полягає в виснаженні запасів креатинфосфату, які можуть відновлюватися в тому числі під час м'язової роботи помірної потужності, при якій АТФ (джерело енергії) синтезується за рахунок тканинного дихання в такій кількості, якого вистачає і на забезпечення скорочувальної функції м'язових клітин, і на поповнення запасів креатинфосфату.

Наприклад: пошук ПМ у ривку штанги з підлоги протягом 8 хвилин. Тут, окрім технічної майстерності, буде необхідно мати можливість швидко відновлюватися між спробами, оскільки час завдання обмежений. І атлет, який краще підготовлений аеробно, матиме перевагу, т.к. відновлення фосфагенів проходить частково за участю кисню.Тому тренування витривалості для такого формату роботи полягатиме у вдосконаленні технічної майстерності, вмінні виявляти потрібну працездатність в умовах невідновлення (наприклад, виконання одного повторення ривка штанги за хвилину, коли кретатинфосфатна система через недостатній час відновилася не повністю).

*Існує два основних механізми енергозабезпечення – аеробний (окислення енергетичних субстратів за допомогою кисню) та анаеробний (креатинфосфатний та гліколітичний), який проходить без його участі.

У субмаксимальній зоні потужності яка настає за максимальною, робота триває від 20-30 сек до 3-5 хвилин. Це раунди у боксі, вправи на снарядах у спортивній гімнастиці, біг на 400-1600 м та ін.

Коли завершилася креатинфосфатная фаза, організм переключається інший механізм енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, тобто. використання глюкози як енергетичний ресурс без участі кисню.

У цій зоні потужності витривалість проявляється у відносно довгій тривалості виконання вправи в темпі, близькому до максимального. У м'язах протікають як анаеробні процеси, а й процеси аеробного окислення, частка яких збільшується до кінця роботи у результаті поступового посилення кровообігу. Незважаючи на те, що аеробне окислення зростає протягом роботи, цей процес все ж таки відстає від процесів безкисневого розпаду. Весь час прогресує киснева заборгованість. Кисневий борг (до 20-22 л) до кінця роботи більше, ніж за максимальної потужності.У крові відбуваються великі хімічні зрушення (підвищення рівня лактату, зниження ph до 7,0 та ін), які призводять до ослаблення центральної регуляції (ЦНС), внаслідок чого виникає стомлення.

У зоні великої потужності робота триває від 3-5 до 25-30 хвилин. Можливості аеробного окислення вищі, проте вони, як і раніше, відстають від анаеробних процесів. Порівняно великий рівень споживання кисню все ж таки не задовольняє кисневий запит організму, і в результаті утворюється вже відомий кисневий борг. Біг від 2х до 10 км якраз за більшим рахунком проходить у цій зоні потужності.

Робота помірної потужності тривалістю від 30 хвилин характеризується стійким станом, з чим пов'язане посилення дихання та кровообігу пропорційно інтенсивності роботи та відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. Основна частина діяльності організму покривається рахунок кисню. При багатогодинній роботі спостерігається значна загальна витрата енергії.

До факторів, що впливають на прояв витривалості, також відносять швидкість відновлення під час м'язової роботи та технічну майстерність атлета (економічність рухів)

Швидке відновлення як фактор витривалості

Витривалість спортсмена залежить зокрема і від здатності швидко відновлювати енергоресурси між інтервалами активної м'язової роботи (під час гри в хокей, наприклад), на що ґрунтовно впливає здатність організму поглинати кисень.

Тривалі низькоінтенсивні тренування сприяють покращенню механізмів, які використовують кисень. І не лише під час м'язової роботи, а й у періоди відновлення та відпочинку.

Найбільш популярний тренувальний метод – це 20-60 хвилин рівномірної циклічної роботи в помірній зоні потужності (біг, лижі, велосипед, ходьба та ін.). Це найбільш ефективний спосіб тренування апарату зовнішнього дихання, серцево-судинної системи та інших структур, відповідальних за тканинне дихання, що впливає не тільки на спортивну працездатність атлетів аеробних видів спорту, а й представників ациклічних, ігрових, силових та інших видів спорту.

Економічність рухів

Підвищенням рівня тренованості і накопиченням спортивного досвіду людина покращує свою техніку виконання вправ, у результаті зменшується енергозапит, тобто. підвищується економічність. Наприклад, усуваються непотрібні м'язові скорочення. У кваліфікованих спортсменів розвинений баланс скорочення-розслаблення м'язів, тобто. сумарний час активності м'язів менший, а час розслабленого стану більший, ніж у новачків. Це досягається за рахунок так званої концентрації активності м'язів, коли агоністи витрачають мінімум енергії на роботу, а антагоністи не перешкоджають, перебуваючи у розслабленому стані.

Каскадний механізм енергозабезпечення

Незважаючи на розмежування фізичної активності по зонах потужності та механізмів енергозабезпечення, у більшості спортивних практик не виділяється чітких зон, в яких виконується м'язова діяльність. Всі ці механізми та перехід від однієї зони потужності до іншої відбуваються каскадно залежно від рівня підготовки атлета та тривалості тренування.

Так, умовно ми можемо розділити види спорту на «аеробні» та «анаеробні», але внесок кожної системи буде в такому разі переважним, а не винятковим.Наприклад, у бігу на короткі дистанції працездатність забезпечується здебільшого анаеробними механізмами, а в бігу на довгі – вже аеробними. Відповідно і витривалість теж умовно можна розділити на аеробну та анаеробну:

Анаеробна витривалість проявляється в досить коротке робочому інтервалі – це від 25 сек до 3-х хвилин активної м'язової роботи і включає локальну м'язову витривалість – здатність м'язів справлятися з накопиченням лактату, рівень якого неминуче зростає під час роботи.

Основний метод тренування – це високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) – чергування робочих відрізків (від 8 секунд до 8 хвилин) високої інтенсивності з періодами відновлення низької інтенсивності (різної тривалості). Немає стандартного протоколу такого тренування, він може включати 5 інтервалів, де 30 секунд роботи змінюється 30 секундами відпочинку, і 8 інтервалів із співвідношенням 20:10. Набір вправ також може бути різноманітним.

Зрозуміло, не менш важливим є і здатність організму запасати та використовувати м'язовий глікоген – організм цьому навчається за умови систематичних анаеробних тренувань та достатнього рівня вуглеводів у раціоні.

І що активніше організм здатний споживати і утилізувати кисень, тобто що краще функціонує його кардіореспіраторна система, то швидше відбувається ресинтез енергетичних ресурсів (АТФ).

Аеробна витривалість

Виражається у здатності організму використовувати та утилізувати кисень під час м'язової діяльності.Ефективність аеробного енергозабезпечення залежить від наявності в організмі глікогенів та жирів (енергоресурсів), активності ферментів, що беруть участь в утилізації кисню, а також рівнем розвитку здібностей організму використовувати кисень (ефективність роботи серцево-судинної та дихальної систем). Тут основним методом тренування буде робота в помірній зоні потужності (циклічна або ациклічна активність тривалістю від 20-30 хвилин підійде ідеально, головне щоб відчувалася приємно і відчуття нестачі повітря виявлялося якомога рідше. Види спорту, в яких аеробна витривалість має вирішальне значення – це активності , що так чи інакше передбачають подолання довгих і ультрадовгих дистанцій, а також довгу тривалість активної м'язової роботи.

Висновки:

1. Витривалість (вона ж продуктивність) можна поділити на аеробну та анаеробну залежно від тривалості роботи та наявності кисню;
2. Розвивати стійкість до стомлення потрібно орієнтуючись той механізм розвитку втоми, який уражає тієї чи іншої зони потужності;
3. Механізми енергозабезпечення в більшості видів активностей змінюють один одного зі збільшенням тривалості і тяжкості тренування;
4. Для розвитку локальної м'язової витривалості і загалом анаеробної продуктивності добре підходять інтервальні способи роботи з чергуванням ступенів інтенсивності;
5. Для розвитку серцево-судинної та дихальної систем, що забезпечують ефективне використання кисню організмом та покращення умов для відновлення, добре підходить метод низькоінтенсивного тривалого тренування, коли споживання кисню під час навантаження відповідає кисневому запиту.

Перевірити свою витривалість у різних режимах можна за допомогою кросфіту тестів, або кросфіту комплексів.

1. Вибуховий ергатлон

Завдання випробування WOD
Зібрати максимальну суму калорій:
– 1 хвилина веслування на калорії (concept 2)
– 1 хвилина відпочинок
– 1 хвилина лижний на калорії (concept 2)
– 1 хвилина відпочинок
– 1 хвилина байк на калорії (Assault Air Bike, Xebex bike)

2. Джеймі (Jamie)

Виконати на час:
– 1000 метрів веслування concept 2
– 30 підтягування на турніку
– 30 трастери (40/30 кг)
– 1000 метрів біг

3. TAG 2015

Виконати протягом 20 хвилин:
– 100 Бурпі через гребний тренажер
– Веслування concept 2 на максимальну дистанцію в залишок часу
Результат – загальна кількість метрів на веслуванні

Виділяють два види витривалості: загальну (серцево-судинну) та силову (м'язову). В обох випадках мається на увазі помірна інтенсивність, а не робота на зношування. Але й вона з часом підвищується за регулярних тренувань. М'язова витривалість – здатність м'яза прикладати силу послідовно та багаторазово протягом певного періоду часу. Вона грає велику роль майже у всіх спортивних заняттях та впливає на загальне самопочуття.

Витривалість залежить не тільки від сили, а й від здатності організму до газообміну, на який впливають обсяг легень та здоров'я кровоносної системи. Якщо ви займаєтеся спортом, знаєте, що тіло адаптується до поступового підвищення навантажень. Вправи та комплекси, які спочатку давалися важко, через деякий час виконувати набагато простіше, тому згодом їх можна ускладнювати.

Для покращення витривалості застосовують різні види навантажень:

• аеробні, що зміцнюють серце та судини;
• швидкісні із підвищенням інтенсивності;
• кругові, тобто багаторазові повторення одного й того ж комплексу протягом одного тренування;
• силові у статиці для зміцнення м'язів.

Для досягнення комплексних результатів різні види навантажень варто комбінувати та чергувати. Тренування на витривалість, окрім того, що допомагають ставити особисті рекорди, дозволяють прискорити метаболізм та знизити ризик хвороб серця. Вони становлять основу програм реабілітації пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями та надають позитивний вплив на вегетативний баланс [1], [2].

Тренування на витривалість корисні для зміцнення здоров'я, але можуть нашкодити при неконтрольованій інтенсивності та високому навантаженні, що не відповідає можливостям організму. Тому перед початком виконання вправ потрібно проконсультуватися з лікарем та тренером, які підберуть оптимальний комплекс індивідуально.

6 найкращих вправ на загальну витривалість

Загальну витривалість можна покращити за рахунок бігу, плавання, катання на велосипеді, боксу, аеробіки та навіть танців. Наведені нижче вправи підходять для домашніх тренувань – в комплексі або окремо.

Біг та стрибки на місці

Блок із двох вправ, які потрібно виконувати по черзі, кожну по 30 секунд. Спочатку ви біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Потім піднімаєте ноги назад і вгору, ніби намагаєтеся торкнутися сідниць.

Джекі

Встаньте, ноги разом, руки з обох боків уздовж тіла. Підстрибніть, поставте ноги на ширину плечей та підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення та продовжуйте рух. На початковому етапі тренувань можна виконувати вправу над стрибку, а відступаючи убік.

Стрибки вбік

З положення стоячи стрибайте з боку на бік обома ногами одночасно.Можна ускладнити завдання, поклавши поруч предмет, через який потрібно перестрибувати, наприклад, м'яч або стопку книг. Для початкового етапу достатньо стрибати з однієї ноги в іншу, підтягуючи її.

Кроки у напівприсіді

Зігніть ноги в колінах, зберігаючи пряму спину. Крокніть правою ногою якнайдалі і перенесіть вагу тіла разом з лівою ногою вперед. Потім повторіть ліву ногу. Можна міняти сторони у стрибку. Рух має бути плавним, але не повільним. Щоб ускладнити вправу, достатньо сісти нижче на доступний вам рівень.

Стрибки з присіду

Ноги на ширині плечей. Виконайте присідання, а потім зведіть ноги у стрибку, опинившись у положенні стоячи. Наступним стрибком поверніться в присід із розведеними ногами.

«Берпі»

З положення стоячи підстрибніть і підніміть руки. Коли ступні торкнуться підлоги, опустіть руки на підлогу під плечі. Зробіть стрибок або зробіть крок по черзі назад, щоб опинитися в положенні планки. Стрибком або підкроком поверніться на попередній етап, підтягнувши ноги до рук. З цього положення зробіть стрибок нагору і повторіть весь комплекс з початку.

5 найкращих вправ на силову витривалість

Поліпшення м'язової витривалості – це повторення однієї й тієї ж силової вправи доти, доки вистачає сил його робити. Нижче наведено приклади відповідних вправ, для яких не потрібне обладнання, їх можна виконувати вдома.

Планка

Лежачи на животі, підніміться на передпліччя, напружуючи м'язи плечей, кора і попереку. Підніміть стегна над підлогою, спираючись на шкарпетки. У цьому статичному положенні слід затриматися якомога довше. Можна розпочати з інтервалів у 30–45 секунд, після чого зробити перерву на 10 секунд та повернутися до виконання вправи.Якщо руки починають тремтіти, це ознака того, що ви поступово виходите за межі своїх можливостей.

Присідання з витягнутими руками

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей носками вперед руки витягнуті перед собою. Зігніть ноги в колінах і, зберігаючи пряму поперек, відведіть таз назад і вниз. Важливо, щоб коліна не висувалися вперед за носки. Ноги повинні утворювати кут 90 градусів, коли ви у присіді. Поверніться у вертикальне положення, напружуючи сідниці. Виконайте п'ять підходів до 25 повторів.

Випади

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок уперед, опустіть корпус так, щоб коліно задньої ноги торкнулося підлоги. Поверніться у вертикальне положення та повторіть на другу ногу. Під час виконання вправи втягуйте живіт та тримайте спину рівно.

Віджимання

Ляжте на живіт, відштовхніться від землі і прийміть положення планки. Тіло спирається на прямі руки та пальці ніг. Опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях до доступного вам рівня (в ідеалі торкаючись грудьми статі). Віджимання можна починати з колін. Від зміни кута згинання рук залежить, які м'язи будуть задіяні більше – біцепси чи трицепси.

Скрутки

Класична скручування – типова вправа для м'язів преса. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах; ступні притиснуті до підлоги. Покладіть руки під шию, розводячи лікті убік. Піднімайте верхню частину тіла, намагаючись робити це за рахунок м'язів живота, а не спини. Важливо, щоб рух був плавним. Підборіддя має прагнути вперед і вгору, а не до стегон.

Коментарі експерта

Єгор Глазатов, супервайзер тренажерних програм, майстер-тренер тренажерної зали World Class, Земляний вал

З точки зору біоенергетики, існує чотири пульсові зони.Максимальна частота пульсу індивідуальна і розраховується за формулою: 220 – (вік) = кількість ударів за хвилину.

• 1 зона – 50-60% від максимальної ЧСС (частота серцевих скорочень).
• 2 зона – 60-70% від максимальної ЧСС.
• 3 зона – 70-80% від максимальної ЧСС.
• 4 зона – 80-90% від максимальної ЧСС.

Ці значення можуть відрізнятись у різних людей.

Коли людина працює у другій зоні (у середньому 110–120 уд./хв.), мітохондрії насичуються киснем. Саме тренування на середньому пульсі розвивають загальну витривалість. До таких відносяться біг та домашні вправи. Тривалі заняття на середньому пульсі – найвірніший спосіб розвинути витривалість, за таким принципом тренуються тріатлоністи.

Багато хто робить помилку, тренуючись у третій пульсовій зоні (130-140 уд./хв.). Відбувається виробіток кортизолу, кров не насичується киснем, спортсмен працює на своїх фізичних кондиціях. Це не дозволяє покращити спортивні здобутки. У четвертій пульсовій зоні (від 140 уд./хв.) він тренується практично в передінфарктному стані, тут не йдеться про розвиток витривалості, а про межі.

Не важливо, який вид фізичного навантаження ви оберете для розвитку загальної витривалості, головне – перебувати в процесі тренування в другій пульсовій зоні. Це має бути тривала плавна робота, вона розвиває обсяг легень. Поступово м'язи "забиваються" і тіло адаптується до навантажень.

Силова витривалість стосується підключення м'язів-стабілізаторів і великих м'язових груп. Недоцільно щоразу займатися якимось новим видом спорту, але прогрес потрібний: різні площини, амплітуда, вага. Тіло змінюється, щоб наступного разу подолати навантаження з найменшими зусиллями.Можна навіть розписати мікроцикли тренувань, щоб кожне наступне було трохи складніше попереднього.

Щодо силової витривалості, її розвивають за рахунок скорочення м'язів. Це коли людина підтягнулася 15 разів на турніку, у другий підхід — 7, а в третій вже лише 3. Тобто сила в м'язах є, але вона не адаптована до тривалої роботи. Силова витривалість розвивається практикою: що регулярніше навантаження, то сильніше м'язи. Якщо спортсмен довго не тренувався, а потім різко почав, особливо на високому пульсі, м'язи окислюються, кортизол збільшує больовий поріг. Людина може відчувати шкоди, завданої організму, зокрема ударних навантажень на суглоби. А потім виникають травми. Коли м'язи в тонусі, вони беруть на себе частину навантаження, яке за відсутності тренувань переходить на суглоби, хребет (звідси грижі, біль у спині).

Дещо тренування — це боротьба з власним мозком, який намагається заощадити енергію, захистити тіло від болю. Силова витривалість – якість, що розвивається за регулярності занять. Організму немає сенсу підтримувати витривалість на постійному рівні, якщо вона не використовується за призначенням. Навички з'являються, але м'язи за відсутності тренувань немає тієї швидкості, що дає ефективність рухів.

Відкат, тобто втрата форми, відбувається, якщо не тренуватись. Можна робити перерви у кілька днів (до тижня), адже організм відновлюється у процесі відпочинку. Навіть процес жироспалювання та регенерації тканин відбувається не коли ви біжите, а у фазі глибокого сну. Якщо людина займається регулярно, м'язам буде потрібно постійне навантаження.