Таблиця робочих ваг для початку тренувань

На перших тренуваннях новачок стикається з такою проблемою, як вибір початкових ваг. З одного боку, що тут особливого: бери та підшукувати ту вагу, що дозволить виконати необхідну кількість підходів та повторень, причому з пристойною технікою.

Але справа все в тому, що спортсмен-початківець і без цього обтяжений великою кількістю нової для себе інформації, і експерименти з підбору невідомої заздалегідь ваги можуть зайняти аж ніяк чимало часу, який можна було б використовувати більш ефективно, наприклад, приділяючи більше уваги розученню техніки існуючого арсеналу вправ .

Природно, що цей досить розтягнутий у часі, тому деякі орієнтири, нехай приблизні і усереднені, можуть послужити вірою і правдою. Буквально це означає наступне: прийшовши в зал, новачок вже може знати ті ваги, що він, напевно, зможе подолати в тій чи іншій вправі, в діапазоні від 8 до 12 повторень. Це дозволить йому влитися в процес тренувань більш цілеспрямовано і без загрожує травмами спроб виконати невідому вправу з незрозуміло яким навантаженням.

Нижче наведено відомості про робочі ваги, що потенційно підходять для початкового знайомства з вправами бодібілдингу, а також згодом дозволяють без щемливих навантажень поступово та поступово виходити на межі, адекватні фізичній підготовленості конкретної людини.

1. Жим із грудей, стоячи – 15-20 кг;

2. Жим із грудей, сидячи – 12-17 кг;

3. Жим із-за голови, сидячи – 10-15 кг;

4. Жим стоячи з гантелями – 8-10 кг;

5. Жим сидячи з гантелями – 7-8 кг;

6. Протяжка до підборіддя – 8-12 кг;

7. Розведення у сторони з гантелями – 3-4 кг;

8. Розведення у нахилі з гантелями – 2-3 кг;

9.Підйом рук уперед із гантелями, стоячи – 3-4 кг;

10. Підйоми на біцепс із прямим грифом, стоячи – 10-13 кг;

11. Підйоми на біцепс із EZ-грифом, стоячи – 10-13 кг;

12. Підйоми на біцепс із гантелями, стоячи та сидячи – 5-7 кг;

13. Підйоми на біцепс зі штангою на лаві Скотта – 10-11 кг;

14. Підйоми на біцепс однією рукою з гантеллю на лаві Скотта – 4-5 кг;

15. Концентровані підйоми на біцепс – 4 кг;

16. Жим лежачи зі штангою вузьким хватом – 15-20 кг;

17. Жим від чола зі штангою, лежачи – 10-13 кг;

18. Розгинання рук із-за голови зі штангою, стоячи – 8-10 кг;

19. Розгинання рук із-за голови з гантеллю, стоячи – 8-10 кг;

20. Розгинання однієї руки через голову з гантеллю, сидячи – 4-5 кг.

21. Трицепсовий жим на блоці, стоячи – 10-13 кг;

22. Розгинання рук із-за голови на блоці, стоячи – 10 кг;

23. Віджимання на паралельних брусах – без ваги;

24. Підйоми на біцепс зворотним хватом, стоячи – 8-10 кг;

25. Згинання рук у зап'ястях, сидячи – 8-10 кг;

26. Розгинання рук у зап'ястях, сидячи – 5-7 кг;

27. Виси на перекладині – без ваги;

28. Жим лежачи широким хватом – 20-35 кг;

29. Жим лежачи широким хватом під кутом – 20-30 кг;

30. Жим лежачи з гантелями – 10-15 кг;

31. Жим лежачи з гантелями під кутом – 10-12 кг;

32. Розведення лежачи з гантелями – 5-6 кг;

33. Розведення лежачи з гантелями під кутом – 4-5 кг;

34. Зведення рук на верхніх блоках – 5 кг;

35. Віджимання на паралельних брусах – без ваги;

36. Звичайні віджимання – без ваги;

37. Тяга у нахилі зі штангою – 15-20 кг;

38. Тяга у нахилі з упором із гантеллю – 8-10 кг;

39. Тяга до грудей широким хватом на блоці – 15-20 кг;

40. Тяга до пояса вузьким хватом на блоці – 15-20 кг;

41. Підтягування на перекладині – без ваги;

42. Гіперекстензії на високій лаві – без ваги;

43. Станова тяга зі штангою – 20-40 кг;

44.Присідання зі штангою на плечах – 20-40 кг;

45. Жим платформи ногами – 20-45 кг;

46. ​​Присідання у різножку зі штангою на плечах – 10-15 кг;

47. Гакк-Присідання – 15-25 кг;

48. Присідання у Сміт-машині – 20-35 кг;

49. Підйоми ніг у тренажері, сидячи – 10-15 кг;

50. Станова тяга на прямих ногах – 10-15 кг;

51. Згинання ніг у тренажері, сидячи – 8-12 кг;

52. Підйоми на шкарпетки, стоячи – 20-30 кг;

53. Підйоми на носки, сидячи – 15-20 кг;

54. Підйоми на носіння платформи – 20-30 кг.

Підтримайте сайт, поділіться посиланням із друзями,
а ми, як і раніше, будемо радувати Вас новими статтями 🙂
Дякую!

Ви неавторизовані на сайті, деякі можливості вам недоступні.

Ви можете зареєструватися та користуватися сайтом повноцінно, але пам'ятайте, це може призвести до серйозних наслідків – значного набору м'язів, скидання жиру та покращення здоров'я!

Бічні підйоми – відмінна вправа, яку варто додати до своєї тренувальної програми в залі, але ви можете запитати себе, 'Скільки бічних підйомів я маю робити, щоб наростити м'язи? Скільки бічних підйомів я маю робити, щоб збільшити силу?'

У цьому посібнику з програмування бокових підйомів ми обговоримо, як виконувати бічні підйоми і як визначити кількість повторень, сетів та ваг для бічних підйомів, виходячи з ваших фітнес-цілей.

Чи готові? Давайте поринемо!

Як виконувати бічні підйоми?

Ви можете виконувати бічні підйоми з різними видами опору, але найпоширенішими є бічні підйоми з гантелями.

Ось кроки, як виконувати бічні підйоми з гантелями:

1. Встаньте прямо, з гарною поставою, з гантелями в кожній руці та опущеними з обох боків руками.
2. Утримуючи корпус у напрузі, підніміть руки убік так, щоб ваше тіло утворило гігантську букву 'Т'.
3. У верхньому положенні долоні мають бути звернені до підлоги.
4. Затримайтеся на 2-3 секунди, стискаючи плечі, не піднімаючи їх до вух (тримайте розслабленими).
5. Повільно опустіть руки назад убік.

Скільки бічних підйомів потрібно робити? Повтори, комплекти та вага пояснені

Більшість людей хочуть знати, скільки бічних підйомів потрібно робити, виходячи зі своїх фітнес-цілей.

Однак це не так просто, як назвати конкретну кількість повторень бічних підйомів для розвитку сили та гіпертрофії. гіпертрофія Порівняння повторень бічних підйомів для м'язової витривалості.

Коли ми розглядаємо, як побудувати силове тренування, кількість повторень вправи, яку ви виконуєте, чи то бічні підйоми, чи будь-який інший рух, є лише однією частиною програмування вправи у тренуванні.

Під кількістю повторень вправи розуміється кількість повторень вправи, яку ви виконуєте.

Інший компонент, який слід враховувати, – це кількість сетів бічних підйомів, які ви виконуватимете.

Сет вправи – це загальна кількість повторень, які виконуються один за одним без зупинки та відпочинку.

Таким чином, сет вправи – це група повторень, що виконуються разом до того, як ви зробите перерву або перейдете до іншої вправи, залежно від того, чи ви робите кругову тренування або кілька сетів однієї і тієї ж вправи з інтервалами відпочинку між ними.

Наприклад, ви можете зробити 10 бічних підйомів, відпочити 90 секунд, а потім зробити ще 10 бічних підйомів.

Це означає, що ви виконали два мережі по 10 повторень бічних підйомів у кожному сеті.

Нарешті, ще один ключовий компонент, який суттєво впливає на кількість повторень вправи, – це вага, яку ви піднімаєте, також відома як навантаження.

Кількість повторень, сетів і вага, яку ви піднімаєте для вправи, помножені разом, становлять загальний тренувальний об'єм або тренувальне навантаження цієї вправи за тренування.

Скільки бічних підйомів я маю робити, виходячи з моїх цілей?

При визначенні кількості бічних підйомів необхідно враховувати кілька факторів.

#1: Рівень вашої фізичної підготовки

Перше, що спадає на думку більшості людей, коли вони вирішують, скільки повторень вправи потрібно зробити, – це рівень вашої фізичної підготовки або рівень тренованості.

Це призводить до таких питань, як: Скільки бічних підйомів потрібно робити новачкам? і Скільки бічних підйомів потрібно робити, якщо я тренуюсь уже багато років?

Звичайно, логічно, і це справді так, що новачкам слід робити менше повторень вправи, ніж тренованим атлетам, щоб запобігти травмам і дати тілу звикнути до вимог руху.

#2: Скільки ваги ви піднімаєте

Існує велика різниця між підйомом 5-фунтових і 15-фунтових гантелі для бічних підйомів.

Кількість повторень бічних підйомів, які ви можна і повинні в сеті або тренуванні в цілому, буде значною мірою залежати від того, яку вагу ви піднімаєте.

Тут важливо розрізняти, що кількість ваги, що піднімається, відноситься до відносного навантаження або інтенсивності ваги, яку ви використовуєте для особисто для вас.

У вправі з бічним підйомом 5-фунтові гантелі можуть бути надзвичайно складними для новачка і практично не уявляти складнощі для просунутого атлета, здатного виконати 100 повторень без зупинки.

При обговоренні відносного навантаження для визначення кількості повторень вправи вага, яку ви піднімаєте, порівнюється з вашим максимумом в одному повторенні (1ПМ) для цієї вправи.

Ваш 1ПМ для вправи – це максимальна вага, яку ви можете підняти з правильною формою за одне повне повторення цієї вправи.

Наприклад, якщо ви можете підняти 25-фунтові гантелі за одне повторення, але не більше, то ваш 1ПМ для бічного підйому становить 25 фунтів.

Тоді, якщо ви використовуєте 20-фунтові гантелі у своїх бічних підйомах, ви піднімаєте 80% від свого 1ПМ.

Силовий континуум – це система, за допомогою якої можна визначити відповідне навантаження, залежно від кількості повторень, які ви виконуєте.

За даними Національної асоціації сили та кондицій 1 (NSCA)ТАБЛИЦЯ ТРЕНУВАЛЬНИХ НАВАНТАЖЕНЬ. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf У наступній таблиці показаний відсоток від вашого 1ПМ, який ви повинні використовувати для даної кількості повторень вправи:

Щоб інтерпретувати цей силовий континуум, подивіться на кількість повторень вправи, яку ви хочете зробити, а потім визначте відносне навантаження, яке ви повинні використовувати в колонці поруч із бажаною кількістю повторень.

Наприклад, якщо ви хочете зробити 12 повторень, рекомендоване навантаження становить 70% від вашого 1ПМ, тоді як якщо ви робите лише шість повторень, вам слід використовувати 85% від вашого 1ПМ.

Залишається питання.Скільки бічних підйомів я маю робити, виходячи зі своїх фітнес-цілей?

#3: Ваші фітнес-мети

Окрім рівня вашої підготовки, ваша основна мета тренувань – це ще один ключовий фактор, який впливає на кількість бічних підйомів. Це те, що розглядається в контексті того, яку вагу ви повинні піднімати.

Якщо говорити про цілі фітнесу, то при складанні програми вправ зазвичай розглядаються три основні цілі силового тренінгу:

• Збільшення сили
• Збільшення маси (нарощування м'язів, також відоме як гіпертрофія тренування)
• Підвищення м'язової витривалості.

Кількість повторень вправи великою мірою залежить від цього, оскільки кожна їх диктує свій узагальнений підхід до складання програми тренувань.

У наступній таблиці наведено рекомендації щодо кількості повторень та ваги для різних цілей силових тренувань, що ґрунтуються на середніх рекомендаціях Американської ради з вправ (ACE) 2 Скільки повторень ви маєте робити? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/і Національна асоціація сили та кондиціювання 3 Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Керівництво Національної асоціації за силою та кондиціями (NSCA) 'Основи силових вправ та кондицій'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Після того, як ви визначите кількість повторень вправи, виходячи з ваших тренувальних цілей, ви можете використовувати таблицю силового континууму, щоб визначити, яку вагу вам слід піднімати.

Давайте розглянемо приклад:

Скільки бічних підйомів я маю робити, щоб наростити м'язи?

Відповідно до наведеної вище таблиці, якщо ви намагаєтеся наростити м'язи, що є гіпертрофіято вам слід виконувати від 6 до 12 повторень вправи.

Отже, якщо хочемо зробити 10 повторень бічних підйомів – що у середині рекомендованого діапазону для нарощування м'язів, – ми використовуємо першу таблицю, щоб побачити, що з 10 повторень вправи оптимальне навантаження становить 75% від вашого 1ПМ.

Уявимо, що ваш 1ПМ для цієї вправи становить 20 фунтів, це означає, що ви повинні виконати три сети по 10 повторень з 15-фунтовими гантелями.

Використовуючи ці таблиці та інформацію про ваші конкретні фітнес-мети, розрахуйте кількість повторень та сетів для бічних підйомів!

Щоб дізнатися більше про кількість повторень та сетів, які необхідно виконувати для нарощування м'язів, ознайомтеся з нашим посібником з повторень та сетів для гіпертрофії тут.

В ізолюючих вправах, таких як розгинання на біцепс, цілком очевидно, які м'язи ви проробляєте, але в інших вправах на опір одночасно працюють кілька груп м'язів, і стає не так зрозуміло, які саме м'язи зміцнюються.

Наприклад, питання, що часто ставиться: 'Які м'язи проробляють бічні підйоми?'.

Як виконувати бічні підйоми, і чи є альтернативи бічним підйомам, які спрямовані на ті самі м'язи. ті ж м'язи, які проробляють ті ж м'язи, що і бічні підйоми?

У цьому посібнику з бокових підйомів ми пояснимо, як виконувати бічні підйоми, а потім обговоримо м'язи, на які спрямовані бічні підйоми.

Більш конкретно, ми розглянемо:

• Як виконувати бічні підйоми?
• М'язи, що проробляються при бічних підйомах
• Яку вагу потрібно піднімати для бічних підйомів?
• Які переваги вправ із бічними підйомами?
• Які деякі варіації бічних підйомів?

Як виконувати бічні підйоми?

Ви можете виконувати бічні підйоми з різними видами опору, але найпоширенішими є бічні підйоми з гантелями.

1. Встаньте прямо з гарною поставою, у кожній руці по гантелі руки опущені з боків.
2. Утримуючи корпус у напрузі, підніміть прямі руки в сторони так, щоб ваше тіло утворило гігантську літеру T.
3. У верхньому положенні долоні мають бути звернені до підлоги.
4. Затримайтеся на 2-3 секунди, стискаючи плечі, не піднімаючи їх до вух (тримайте розслабленими).
5. Повільно опустіть руки назад убік.

М'язи, що проробляються при бічних підйомах

Отже, які м'язи опрацьовують бічні підйоми?

Базова вправа бічних підйомів спрямована, перш за все, на бічні волокна ваших дельтоподібних, які є основними м'язами, що формують плече.

Хоча до списку м'язів, над якими працюють бічні підйоми, входять дві інші частини дельтоподібних м'язів (передні дельтоподібні м'язи (спереду) та задні дельтоподібні м'язи (ззаду)) плеча, в основному при виконанні бічних підйомів ви впливатимете на латеральні дельтоподібні м'язи, або середні дельтоподібні м'язи.

Бічні дельтоїди беруть початок біля середини ключиці, а потім спускаються вниз через акроміальний відросток плеча до верхньої частини плечової кістки або кістки руки.

Як група, дельтоподібні м'язи виконують безліч функцій. Але середні дельтоїди, зокрема, відповідають за абдукцію плеча – рух, при якому руки розводяться в сторони від тіла, як гігантська буква Т (приблизно як при виконанні бічного підйому гантелі).

Таким чином, переваги бічних підйомів включають зміцнення бічних дельтовидних м'язів для кращого відведення плечей і забезпечення більшої стабільності плечей в цілому.

Крім того, піднімаючи важкі ваги і виконуючи достатню кількість повторень і сетів з бічними підйомами для гіпертрофії, ви зможете збільшити ширину плечей, щоб вони виглядали ширшими, і збільшити м'язову масу або об'єм.

Хоча основний бічних підйомів працюють середні волокна дельтоподібних м'язів, як уже згадувалося, до списку м'язів бічних підйомів, що проробляються, входять передні і задні дельтоїди.

Передні дельтоїди, які іноді в побуті називають 'передніми дельтоїдами', розташовані на передній частині плеча, хоча ці м'язові волокна все ж таки є частиною одного і того ж дельтоподібного м'яза.

Це означає, що передні дельтоїди трохи опускаються вниз і огинають плече спереду і, як і раніше, прикріплюються до верхньої частини плечової кістки, але трохи більше з медіального боку в порівнянні з латеральними дельтоїдами, які проходять вниз по верхній частині плеча і прикріплюються до середини плечової кістки.

Таким чином, передні дельтоїди беруть участь у внутрішній ротації плеча, а також у згинанні та горизонтальному розгинанні.

Внутрішнє обертання – це, коли ви скручуєте руку і повертаєте її до внутрішньої сторони тіла, а згинання – коли ви виводите руку прямо вперед перед тілом.

Передні дельтоїди беруть активну участь у жимових вправах, таких як жим від грудей та віджимання. Тому їх зазвичай проробляють під час денних тренувань на груди або вправ на груди. Однак, виконуючи бічні підйоми, ви отримаєте додаткову роботу для передніх м'язів дельтовидних.

Нарешті, ще один основний м'яз у списку м'язів бічних підйомів – задні дельтоїди, або задні дельтоподібні м'язи, які часто називають 'задніми дельтами'.

Як випливає із назви, задні дельтоїди або задні дельти знаходяться в задній частині плечового м'яза.

Функції задніх дельт включають зовнішнє обертання плечового суглоба, розгинання плеча (відведення прямої руки назад за спину) та горизонтальне розгинання.

Як видно, передні та задні дельтоїди виконують протилежні функції.

Тому задні дельти часто опрацьовуються за допомогою вправ для спини таких як підтягування, розгинання в латах і зворотні махи.

Тим не менш, бічні підйоми також опрацьовують м'язові волокна задніх дельт і можуть зміцнити м'язи обертальної манжети, які забезпечують стабільність та рухливість плеча.

Виконуючи бічні підйоми стоячи, ви також активуєте деякі м'язи верхньої частини спини, включаючи пастки, ромбоїди, леватор лопатки, передній м'яз серратусний і м'язи ядра.

Яку вагу слід піднімати у бічних підйомах?

Виконуючи бічні підйоми збільшення сили, дійдіть до виконання 2-6 сетів по 3-5 повторень за сет, використовуючи щонайменше 85% від вашого одноповторного максимуму (1ПМ) навантаження.

Чим менше повторень ви виконуєте, тим ближче до 100% від вашого 1ПМ ви повинні прагнути до ваги.

Якщо ваша мета – гіпертрофія (зростання м'язів), намагайтеся виконувати три сета з навантаженням 70-85% від вашого 1ПМ по 8-12 повторень за сет.

Які переваги вправ із бічними підйомами?

Зрештою, однією з основних переваг бічних підйомів є підвищення стабільності ваших плечей.

Оскільки плечі – найрухливіші суглоби в тілі, здатність стабілізувати і контролювати рухомий плечовий суглоб при виконанні таких вправ, як станова тяга і лежачи, надзвичайно важлива не тільки для оптимізації результатів, але і для підвищення безпеки та зниження ризику травм плечей.

Враховуючи список м'язів, що проробляються при бічних підйомах, і те, як ви можете включити бічні підйоми у свої тренування для плечей, ось їх переваги:

• Поліпшення сили плечей, особливо абдукції плеча
• Збільшення рухливості та стабільності плечей
• Розвиток сили ядра під час виконання односторонніх бічних підйомів
• Поліпшення результатів у комплексних вправах, в яких задіяні плечі, таких як лежачи, віджимання, жим над головою, жим від грудей, підтягування на латах, підтягування, підтягування на підборідді, тяги до обличчя, підтягування над головою, ривки, тяги на прямих руках , підтягування назад, зворотні махи, підйоми вперед, присіди та нахили над штангою чи гантелями.

Які деякі варіації бічних підйомів?

Бічні підйоми – відмінна вправа для включення в тренування рук із резистивною стрічкою, тому що його легко повторити за допомогою резистивної стрічки, на відміну від деяких вправ на плечі, які краще виконувати з вільними вагами.

Крім того, бічні підйоми на тросовому тренажері або стрічка опору забезпечує постійну напругу у всьому діапазоні рухів.

Це дозволяє максимально збільшити час виконання кожної вправи та зміцнити м'язи плечей у всіх кутах та положеннях протягом усієї вправи.

Більшість людей відчувають нестачу сили в абдукції плеча (відведення руки убік, ніби формуючи букву T).

Тому, якщо у вас є тільки легкі гумки для домашніх тренувань верхньої частини тіла, ви можете отримати складне тренування за допомогою цього руху без використання гантелі або суперважких стрічок.

Ось кроки, як виконувати бічні підйоми зі стрічкою:

1. Встаньте у центр стрічки з опором, розставивши ноги на ширину стегон.
2. Тримайте по ручці в кожній руці, руки опущені з боків, а долоні спрямовані всередину.
3. Утримуючи м'язи черевного преса і сідниць напруженими, груди піднятими, а спину прямий, підніміть руки вгору і в сторони, формуючи букву Т. Лікті повинні залишатися прямими.

1. Коли руки будуть паралельні підлозі, зробіть паузу і затримайтеся у верхньому положенні на 2-3 секунди. Опустіть плечі вниз, щоб вони не піднімалися до вух, і стежте, щоб спина залишалася нейтральною, напружуючи сідниці і прес.
2. Повільно опустіть руки назад вниз, зберігаючи напружений корпус і прямі лікті.

Щоб дізнатися про інші відмінні вправи для плечей та комплексне тренування для зміцнення плечей, ознайомтесь з нашим тренуванням для плечей з гантелями тут.