Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Спортивний комплекс ZMA має як прихильників, так і противників. Одні називають добавку ефективною та результативною. Інші кажуть, що вона абсолютно марна і не коштує витрачених грошей. Є навіть ті, хто стверджує, що спортивне харчування викликає порушення головного мозку. Що з цього правда, а що вигадка?

Що таке ZMA?

ZMA є результатом синергії цинку та магнію. Поряд із мінералами, спортивне харчування містить вітамін B6. Ці компоненти відіграють надзвичайно важливу роль для людини, беручи безпосередню участь у багатьох біологічних процесах.

Проведені дослідження показують, що майже сімдесят відсотків населення розвинених країн недоотримують цинку. З магнієм ситуація дещо краща, але лише небагато. Сорок відсотків дорослого населення зазнають дефіциту цього мінералу. До втрати цинку та магнію призводять різні зовнішні фактори, включаючи підвищену фізичну активність та навантаження. Особливо це актуально для важкоатлетів, а без достатньої кількості магнію та цинку неможливо отримати гарні та рельєфні м'язи.

Ці хімічні сполуки мають безліч позитивних впливів на організм людини. Магній та цинк сприяють приросту м'язових тканин, корисні для нервової системи. Деякі вчені навіть стверджують, що ZMA допомагає розщеплювати жирові відкладення.

Достеменно невідомо, кому саме належить авторство поєднання магній з цинком та додаванням вітаміну B6. Існує версія, що комплекс був створений Віктором Конте, який заснував спортивний клуб Balco Labs. ЗМА розроблявся як добавка для атлетів з метою запобігання дефіциту мінералів в організмі.В оригінальній формулі ЗМА є 10,5 мг вітаміну B6, 30 мг цинку, 450 мг магнію. Це дозволяє організму отримувати 526% від добової норми B6, 200% – цинку та 113% – магнію.

Навіщо потрібний цинк

Мінерал не відкладається в організмі. З'єднання споживається, витрачається і має знову поповнюватися ззовні. Це призводить до утворення дефіциту цинку, необхідного для підтримки найважливіших біологічних процесів в організмі:

  • підтримка працездатності захисних функцій організму;
  • створення нових клітин;
  • перебіг різних метаболічних процесів із залученням мікронутрієнтів – білків, жирів, вуглеводів.

Мінерал потрібний жінкам, які виношують дитину, а також дітям. Він бере безпосередню участь у синтезі білка та підтримці клітинної енергії. Цинк позитивно впливає на імунну систему тому, що регулює синтез Т-клітин, а також захищає печінку від негативного впливу, допомагає підтримувати функціонування та здоров'я репродуктивної системи. Чоловікам цинк необхідний захисту простати.

Дефіцит мінералу не відчувають представники сильної статі, раціон яких складається з м'ясних продуктів, молюсків, молочної продукції, хліба та різних круп. Найбільше цинку з високою біологічною доступністю міститься в м'ясі, курячих яйцях, морепродуктах. Останні, наприклад, багаті як цим мінералом, а й амінокислотами метионин і цистеин. Вони сприяють поліпшенню засвоєння цинку. Цільнозернові культури, крім мінералу, містять фітинову кислоту, що сприяють кращому всмоктування цинку.

Збалансований раціон дозволяє не відчувати дефіциту мінералу виключно для чоловіків, які активно не займаються спортом.Культуристам та іншим спортсменам кількості цинку, що надходить з їжі, не вистачає через те, що він незамінний для синтезу білка — процесу, результат якого безпосередньо впливає на відновлення та приріст м'язової маси. Щоб забезпечити достатню кількість цинку, за добу необхідно споживати до 15 мг речовини. У спортивній добавці цього мінералу міститься набагато більше.

Навіщо потрібний магній

Організму потрібен магній для забезпечення нормального приросту та підтримки здоров'я кісткових тканин, м'язової маси, а також нервової системи. Нестача мінералу може спричинити проблеми зі сном, спровокувати несприйнятливість до інсуліну. Біохіміки стверджують, що магній запускає понад триста хімічних реакцій, які протікають в організмі. Це є вагомою причиною не допускати нестачі мінералу. Дорослі здорові чоловіки повинні споживати щодня щонайменше 400 міліграм магнію.

Відновити запаси цієї речовини можна шляхом додавання до раціону деяких продуктів харчування. Це цільнозернове, насіння, листові зелені овочі, бобові, горіхи, а також молочна продукція. Вони містять велику кількість магнію, що дозволяє підтримати необхідну кількість речовини для людей, які ведуть помірно активний спосіб життя, але не для спортсменів. Якщо представник сильної половини людства проводять у тренажерному залі по кілька годин на добу, то цієї кількості не вистачатиме. Тяжковагам-бодібілдерам недостатньо отримувати магній виключно з їжі. Єдиним способом запобігти нестачі мінералу є прийом добавки.

Навіщо потрібний вітамін В6

Ця сполука присутня в ЗМА-комплексі невипадково, оскільки ця речовина виконує кілька ключових функцій. Цей вітамін відповідальний за метаболізм білка та вуглеводу, бере участь у синтезі гемоглобіну. Останній потрібний для здійснення транспортування кисню до всіх клітин в організмі. Поряд з іншими компонентами (магнієм та цинком), вітамін B6 потрібен для виконання безлічі найважливіших функцій:

  • підтримує нормальну роботу судинної системи та серцевого м'яза;
  • нормалізує функцію травної системи та роботи шлунково-кишкового тракту;
  • посилює захисні функції організму;
  • сприяє нормалізації м'язової та нервової системи.

Вітамін B6 допомагає синтезувати гормони серотоніну та норадреналіну, які надають позитивний вплив на настрій, а також мелатонін, який впливає на роботу внутрішніх годинників. Найважливішою функцією даної речовини є те, що вона сприяє кращому засвоєнню магнію та цинку. Природними джерелами цієї речовини є банани, пророслі злаки, куряче та індиче м'ясо, філе лосося, а також картопля.

Навіщо приймати комплекс ZMA?

Магній, цинк та вітамін B6 міститься у продуктах харчування, які становлять частину щоденного раціону. Такої кількості цілком достатньо для забезпечення нормальної функції організму людини, яка не займається спортом. Атлетам недостатньо вступають разом з їжею вітамінів і мінералів, оскільки вони витрачаються набагато швидше через високоінтенсивні тренування і рясні потовиділення. Це головна причина того, чому культуристам потрібно набагато більше цинку, магнію, вітаміну B6.

Вищеописане підтверджено під час експерименту.Дослідниками було зібрано фокусну групу з людей, у яких брали аналізи до і після тренувань. Акцент робився на вміст цинку та заліза – найважливіших для бодібілдерів елементів. Магній до уваги не приймався, оскільки має дещо інші властивості і практично не втрачається при підвищеному потовиділенні. Результати показали, що втрата заліза у представників сильної половини людства становила 3%, а в жінок – 1%. Кількість втраченого цинку виявилася ще більшою. Через дві години інтенсивного тренування чоловіки втратили 9% мінералу, а в жінок — 8%.

Результати цього дослідження підтвердили, що саме атлетам необхідно приймати спортивне харчування із вмістом цинку. Інші поживні речовини, звичайно, теж важливі, але забезпечити необхідну кількість найважливішого для культуриста мінералу може саме ЗМА.

Головні переваги спортивної добавки:

  • підвищення тестостерону;
  • швидке відновлення після завершення тренування або травмування;
  • запобігання м'язовому спазму;
  • покращення сну;
  • підвищення показників витривалості.

Це дозволяє покращити самопочуття атлета та зробити тренування ефективнішими.

Зростання м'язів

Цинк сприяє синтезу білка. Комплекс ЗМА допомагає підвищувати м'язову масу. Поєднання цинку з магнієм дозволяє збільшити швидкість цього процесу. З існуючої різноманітності спортивних комплексів ZMA вважається найбезпечнішим, а побоювання щодо негативного впливу добавки на організм марні.

Катаболізм

Фізичні навантаження під час тренувань призводять до катаболізму білка. Внаслідок цієї реакції вивільняється енергія.Це природний процес, який ніяк не можна запобігти, але скоротити фазу перебігу катаболізму можливо. Чим вона коротша, тим швидше відбувається відновлення м'язів (анаболізм).

Результати досліджень показують, що ЗМА може притуплювати синтез кортизолу — гормону, що призводить до катаболізму, посилювати вироблення анаболічного гормону. Один із таких експериментів був проведений німецькими вченими, які спостерігали протягом місяця за тріатлоністами, а його результати були підтверджені бразильськими дослідниками.

Тестостерон

Цинк є одним із найважливіших мінералів для чоловічого організму. Він відповідальний за лібідо, тому представникам сильної статі рекомендується вживати багаті цинком продукти. Вони часто називаються афродизіаками, наприклад, устриці та інші морепродукти.

Мінерал потрібний організму для синтезу тестостерону. Цей чоловічий гормон грає одну із ключових ролей для бодібілдерів. Дослідження показують, що поєднання цинку та магнію є найбільш ефективним для збільшення показника тестостерону. Воно підвищило рівень тестостерону, що виробляється, майже в два з половиною рази, ніж у тих, хто приймав плацебо.

Тестостерон необхідний підтримки нормальної щільності кісткових тканин, розвитку м'язових волокон, підвищення червоних кров'яних тілець, поліпшення загального самопочуття. Чоловічий гормон є навіть у організмі жінки. Вони також відчувають користь тестостерону на тренуваннях. Тестостерон запобігає надмірному відкладенню жирових відкладень. Дослідники дійшли висновку, що низький тестостерон призводить до депресивних станів та інших психоемоційних розладів. Високий показник гормону навпаки провокує агресію.

Чоловіки зі зниженим тестостероном мають проблеми з еректильною дисфункцією, мають низьку м'язову масу. Збільшення концентрації цього гормону в організмі сприяє зростанню мускулатури та знижує кількість жирових відкладень. ЗМА є нестероїдною добавкою, тому може стати гарною альтернативою до прийому гормональних препаратів, які призначають для регуляції гормонального фону представникам сильної статі.

Цинк – не єдина речовина, що впливає на концентрацію тестостерону в організмі. У 2011 році було знайдено зв'язок між рівнем чоловічого гормону та магнієм. Дослідники проводили експеримент із двома групами чоловіків. Одна активно займалася спортом, друга, навпаки, вела малорухливий спосіб життя. При регулярному прийомі спортивного харчування із вмістом магнію тестостерон підвищився в обох груп, але спортсмени збільшився ще більше.

Імунітет

Мінерал зміцнює імунітет. Його недолік провокує те, що чоловік довше хворіє на застуду, страждає від зниженого апетиту та атрофії м'язових волокон. Ці наслідки дефіциту тестостерону давно доведені. Вживання добавки із вмістом цинку та магнію покращує стан здоров'я. Цей момент є важливим для бодібілдерів, оскільки дозволяє зробити тренування ефективнішим та продуктивнішим. Ослаблений імунітет та часті застуди призводять до пропуску тренувань, що позначається на фізичній формі атлета.

Щитовидна залоза

Вченими доведено, що спортивне харчування, включаючи добавку ЗМА, дозволяє поліпшити роботу щитовидки. Магній, цинк і вітамін B6 стимулюють синтез спеціальних гормонів цієї залози.Вони надають позитивний вплив на швидкість метаболізму, зростання м'язової тканини та розщеплення жирових відкладень.

Сон

Комплекс речовин, що входять до складу ЗМА, позитивно впливають на сон. Нормальні процеси неспання та сну мають досить важливе значення для організму атлета, ніж може здатися на перший погляд. Здоровий і міцний сон необхідний відновлення сил після силової тренування. Дослідження довели, що ZMA продовжує третю і четверту стадії повільного сну.

Це так звані фази глибокого сну, протягом яких відбувається максимальне відновлення організму та активізується синтез гормону росту. Нестача сну, навпаки, уповільнює метаболізм та погіршує захисні функції організму. Недосипання робить чоловіка більш вразливим і сприйнятливим до запалень та інфекцій. Низка досліджень підтвердила позитивний вплив поліпшення сну на спортивні показники.

Як працює комплекс ZMA

Найбільш значуще дослідження комплексу ЗМА провів американський професор Лоррі Брілл. Він спостерігав за групою з дванадцяти гравців у регбі, які протягом двох місяців брали добавку. Результати приросту м'язової сили цей період становили майже 12%, а концентрація тестостерону підвищилася на 30%.

Противники ЗМА звертають увагу на інше дослідження, проведене також у Сполучених Штатах Америки. Воно показало відсутність змін у організмі бодібілдерів, середній вік яких становив 27 років. Відсутність помітних сплесків може бути пояснена тим, що атлети, що спостерігаються, не відчували ніякого дефіциту в мінералах.На відміну від гравців регбі та інших спортсменів, бодібілдери приймають добавки з цинком та магнієм, тому жодних особливих змін аналізи і не показали.

Комплекс ZMA - Kozak

МЕРЕЖА МАГАЗИНІВ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ

  • Головна
  • Каталог
    • Протеїни (Високобілкові суміші)
    • Гейнери (Вуглеводно-білкові суміші)
    • BCAA
    • Пробники
    • Омега
    • Креатин
    • L-глютамін
    • L-карнітин
    • Енергетики
    • Ізотоніки
    • Амінокислоти
    • Колаген
    • Вітаміни та мінерали
    • Коензим Q10
    • Засоби для суглобів та зв'язок
    • Препарати, що покращують сон
    • Спеціальні препарати
    • Спалювачі жиру
    • Аксесуари
    • Для вегетаріанців
    • Передтренувальні комплекси
    • Вуглеводи

    КАТАЛОГ

    • Протеїни (Високобілкові суміші)
    • Гейнери (Вуглеводно-білкові суміші)
    • BCAA
    • Пробники
    • Омега
    • Креатин
    • L-глютамін
    • L-карнітин
    • Енергетики
    • Ізотоніки
    • Амінокислоти
    • Колаген
    • Вітаміни та мінерали
    • Коензим Q10
    • Засоби для суглобів та зв'язок
    • Препарати, що покращують сон
    • Спеціальні препарати
    • Спалювачі жиру
    • Аксесуари
    • Для вегетаріанців
    • Передтренувальні комплекси
    • Вуглеводи

    Прийом креатину з іншими добавками

    Як і будь-яке інше спортивне харчування, треба знати з чим креатин добре поєднується, а з чим його краще не приймати одночасно

    Креатин вживають багато спортсменів, адже його недолік призводить до слабкого зростання м'язової маси. Як і будь-яке інше спортивне харчування, треба знати з чим креатин добре поєднується, а з чим його краще не приймати одночасно. Справа в тому, що одночасний прийом може як посилити дії добавок, так і звести їхню дію нанівець.

    Ефективне поєднання

    Протеїн

    Креатин та протеїн разом дуже добре поєднуються. Адже протеїн це чистий білок, який є "будівельний матеріал" для м'язів, а креатин додає організму більше енергії.Добавки поєднуються гармонійно, і покращують результати, лише якщо їх вживати у правильних дозах. Найкращим співвідношенням вважають 25-30 г протеїну на 5 г креатину.

    Гейнер

    Гейнер і креатин це знаменита пара, але для спортсменів-початківців краще перший час вживати їх окремо. Організм до нових добавок звикає поступово, і лише через деякий час треба переходити на одночасний прийом креатину та гейнера. Співвідношення, що рекомендується, – 15-20 грам гейнера на 5 грам креатину.

    BCAA

    BCAA захищає м'язи від їхнього руйнування, і з креатином його вживають, коли хочуть набрати "суху" м'язову масу. Найкраще не просто поєднувати BCAA та креатин, а й додати до них у пару протеїн. Цей "коктейль" дозволить швидко досягти результатів. Співвідношення, що рекомендується, – 10-15 грам амінокислот на 5 грам креатину.

    Неефективне поєднання

    Жироспалювачі

    Насамперед варто згадати саме їх. Креатин сприяє тому, що вода затримується у клітинах м'язів, а це ніяк не прискорить процес спалювання жиру та схуднення. Їх одночасний прийом не завдасть шкоди організму, вони просто нейтралізують дії один одного. Для ефекту цих добавок їх приймають окремо.

    L-карнітин

    Відомо, що л-карнітин приймається для збільшення витривалості та покращення жиросжигания. З одного боку, карнітин до м'язової тканини ніяк не відноситься, тому ви можете приймати два препарати спокійно. Але знову ж таки виникає питання в доцільності такого поєднання. Побічного ефекту від такого дуету не буде, проте, і ефективного результату теж. Тому визначтеся для себе, що для вас важливіше зараз: спалити жир або підвищити силові показники.До речі, л-карнітин краще поєднується з вуглеводами і не з креатином.

    УВАГА

    З технічних причин синхронізація на сайті не проходить. При замовленні товару наявність не гарантується – уточнюйте наявність у продавця!

    ЮРИДИЧНА ІНФОРМАЦІЯ

    ТОВ "Проспорт"

    Інтернет-магазин зареєстровано у Торговому реєстрі РБ 30.04.2020р.,
    Держ. реєстрація №456400, Адміністрація Первомайського району м. Мінська
    УНП 191324235

    Інтернет магазин працює 7 днів на тиждень без вихідних.
    Доставка товарів здійснюється за погодженням.
    Замовлення на сайті можна розміщувати цілодобово.

    Юридична адреса:
    220012, м. Мінськ, пр. Незалежності, 93, під'їзд 2, кімн. 2 А-Б.

    АДРЕСИ МАГАЗИНІВ

    пр. Незалежності, 93/2 кімн. 2А-Б
    (ст.м. Парк Челюскінців)
    +375 44 714-29-49

    пр. Дзержинського, 9-29 (ст.м. Грушівка)
    +375 33 904-25-44

    пр.Партизанський, 150А, 1 поверх ТЦ "МОМО"
    (ст.м Могилевська)
    +375 44 714-27-97

    Комплекс ZMA - Kozak

    Які завдання допомагає вирішити прийом протеїну та креатину. Як розчинити останню добавку. Чи можна їх пити разом? Дозування та схеми застосування.

    Багато атлетів з метою покращення результатів проводять різні експерименти зі змішуванням. Наприклад, часто bcaa амінокислоти приймаються разом із гейнером чи протеїном. І якщо подібне поєднання вже перевірено, то як бути з протеїном і креатином. Чи можна заважати ці компоненти? Чи не буде побічних явищ, якщо приймати добавку у такому варіанті?

    Переваги

    Креатин – це одна з найпопулярніших речовин у бодібілдингу. Його завдання – накопичення у м'язових клітинах молекул АТФ – головного джерела енергії. Результат добре видно вже на тренуванні – з'являється додаткова витривалість та сила. Вже доведено, що за допомогою креатину можна підвищити результативність тренувань, прискорити відновлювальні процеси, розвинути нереальну міць та досягти більшого короткочасного зусилля.

    Потрапляючи в організм, креатин перетворюється на креатинофосфат – основу освіти АТФ. Крім цього, пити добавку рекомендується для захисту м'язів від анаболізму та зниження втоми після занять. Багато атлетів креатином дуже швидко прибирають неприємне печіння в м'язах. Якщо приймати добавку регулярно, то можна забути про сильні болі після занять.

    Але це ще не все. Креатин можна пити для захисту ЦНС організму, який у період тренувань доводиться витримувати сильне кисневе голодування. Ще один "бонус" від добавки – зниження рівня холестерину. Ось чому креатин так часто рекомендується приймати і з лікувальною метою.

    У свою чергу, протеїн – це чистий білок, будівельний матеріал для клітин. Його завдання – допомогти атлету у прирості м'язової маси, збагатити організм корисними амінокислотами, запобігти катаболічним процесам. Протеїн, потрапляючи в шлунок, розщеплюється та допомагає м'язовим клітинам рости. При цьому найбільшої уваги заслуговує сироватковий протеїн (ізолят або гідролізат). Він добре і швидко розщеплюється у шлунку, а також має високий відсоток білка у складі.

    Проблеми розчинення

    Але не все так гладко. Креатин моногідрат має негативну властивість – він погано розчиняється, що часто призводить до різних проблем зі шлунком. Можна випити невелику порцію, а потім кілька годин просидіти у туалеті. Причина проста. Нерозчинені в шлунку елементи не потрапляють до м'язів, а опиняються в кишечнику, де ведуть свою «діяльність».

    Згодом було знайдено рішення – з'явився креатин титрат. Його особливість – швидка розчинність. Головний мінус – висока ціна, яка стала не по кишені більшості атлетів. Але цю проблему можна вирішити шляхом покращення розчинності старого доброго креатину моногідрату. Робиться це двома способами:

    1. Можна заважати креатин у теплій воді та після цього приймати добавку. Вже доведено, що у цьому випадку швидкість розчинення підвищується у рази.
    2. Забезпечити креатин спеціальним транспортом для доставки інсуліном. Підняти його рівень можна декількома способами – додати в організм глюкозу, з'їсти білого хліба або заважати протеїну з креатином. Тут можна вибрати варіант до душі або ж і поєднувати їх.

    Якщо віддавати перевагу соку, то найбагатшими на глюкозу є апельсиновий, виноградний, грейпфрутовий та яблучний сік. Мають багато глюкози та деякі овочі – капуста, морква, перець, помідор та інші.

    Таким чином, для ідеального засвоєння креатину можна просто приймати його з солодким соком. Якщо є бажання прискорити досягнення результатів, варто приймати креатин і протеїн. Єдине, що пити їх краще окремо, не змішуючи в одній склянці.

    Дозування

    Більшість фахівців запевняють, що пити протеїн та креатин – це не просто припустимо, а й дуже корисно. Перший дає організму будівельний білок, а другий – додає енергії та покращує силові показники. Загалом виходить дуже якісний тандем.

    Особливість прийому така:

    1. Креатин. Перша фаза – завантаження. Пити потрібно по п'ять грамів 3-4 рази на добу. При цьому розмішуйте креатин із чимось солодким (одним із тих соків, про які ми згадали вище). Термін – п'ять днів. Друга фаза – підтримки.Тут протягом 3-4 тижнів ви п'єте добавку по одній порції на добу. Приймати добавку необхідно одразу після тренування.
    2. Протеїн. Першу порцію необхідно пити за 50-60 до тренінгу обсягом 30-40 грам. Другу порцію рекомендується пити одразу після занять. У разі максимальних навантажень дозування можна підняти та приймати протеїн в обсязі 3-4 порції на добу.

    Висновок

    Таким чином, поєднання двох добавок (креатину та протеїну) дуже ефективно. Залишається лише правильно визначитися з дозуванням і дотримуватися рекомендацій щодо прийому.