Глікоген – головний вуглевод для м'язів. Функції, де запасається та як працює

Глікоген – це резерв вуглеводів, що накопичується в м'язах (і в печінці), що використовується як первинне джерело енергії при фізичних тренуваннях. Джерелом глікогену є глюкоза, що вживається з їжею (або зі спортивними напоями).

По суті, чим більше людина займається спортом, тим ефективніше її організм запасає вуглеводи у м'язах у вигляді глікогену – тоді як за малорухливого способу життя вони вирушають у жир. Крім цього, спалювання жиру також досягається після спустошення глікогенових депо.

// Глікоген – що це?

Глікоген – це вид вуглеводів, що зберігається в організмі людини. Речовину іноді називають «тваринним крохмалем», оскільки за своєю структурою глікоген схожий на звичайний крохмаль і складається із сотень і тисяч пов'язаних між собою молекул глюкози.

Джерелом для глікогену є вуглеводи із продуктів харчування. Нагадаємо, що в чистому вигляді організм не може зберігати глюкозу — її високий вміст у клітинах створює гіпертонічне середовище, що призводить до притоку води та розвитку цукрового діабету. У свою чергу, глікоген не розчинний у воді.

Після того, як рівень глюкози в крові знижується (наприклад, через кілька годин після їжі або при фізичних тренуваннях), організм починає розщеплювати накопичений в мишах глікоген до глюкози, стаючи джерелом для швидкої енергії.

// Функції глікогену:

• продукт травлення вуглеводів
• головне паливо для роботи м'язів
• джерело швидкої енергії для організму

// Читати далі:

Глікоген та глікемічний індекс їжі

У процесі травлення вуглеводи з продуктів харчування розщеплюються до глюкози (жири та білки в неї конвертуватися не можуть) після чого вона потрапляє в кров. Глюкоза може бути використана тілом або для поточних потреб метаболізму, або бути перетвореною в глікоген або жир.

Чим нижче глікемічний індекс їжі, тим краще вуглеводи, що містяться в ній, конвертуються в глікоген. Незважаючи на те, що прості вуглеводи максимально швидко підвищують рівень глюкози в крові, значна частина їх конвертується в жирові запаси.

У свою чергу, енергія складних вуглеводів, що виходить організмом поступово, більш повно конвертується в глікоген, що міститься в м'язах. Саме тому дієта для набору сухої маси має на увазі вживання вуглеводів з низьким та середнім ГІ.

// Читати далі:

Де накопичується глікоген?

В організмі глікоген накопичується переважно в печінці (порядку 100-120 г) та в м'язовій тканині (від 200 до 600 г)1. Вважається, що приблизно 1% від загальної ваги м'язів припадає саме на цю речовину. Неспортивна людина може мати запаси глікогену 200-300 г, мускулистий спортсмен – до 600 г.

Також важливо, що якщо запаси глікогену в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб у глюкозі по всьому тілу, тоді як запаси глікогену у м'язах доступні виключно для локального споживання. Говорячи простими словами, під час присідань тіло використовує депо м'язів ніг, а не біцепса.

Функції глікогену у м'язах

Говорячи більш точно, глікоген накопичується не в самих м'язових волокнах, а в саркоплазмі – поживної рідини, що їх оточує.Зростання мускулатури пов'язане зі збільшенням обсягу саме цієї живильної рідини – за своєю структурою м'язи схожі на губку, що вбирає саркоплазму для збільшення розміру.

Регулярні силові тренування позитивно впливають на розмір глікогенових депо та кількість саркоплазми, роблячи м'язи візуально більшими та об'ємними. При цьому кількість м'язових волокон задається перш за все типом статури і практично не змінюється протягом життя людини незалежно від тренувань – змінюється лише здатність організму накопичувати більше глікогену.

// Читати далі:

Глікоген у печінці

Печінка – це головний фільтруючий орган організму. У тому числі, він переробляє вуглеводи, що надходять з їжею — проте за раз печінка здатна переробити не більше 100 г глюкози. У разі хронічного надлишку швидких вуглеводів у харчуванні ця цифра підвищується.

В результаті клітини печінки можуть перетворювати цукор на жирні кислоти. У цьому випадку виключається стадія глікогену і починається жирове переродження печінки.

Вплив на м'язи – біохімія

Успішне тренування для набору мускулатури вимагає двох умов — по-перше, наявності достатнього вмісту запасів глікогену в м'язах до тренування, а по-друге, успішне відновлення глікогенових депо після закінчення.

Виконуючи силові вправи без запасів глікогену (або без підживлення амінокислотами BCAA), сподіваючись «просушитися», ви змушуєте тіло спалювати м'язи. Для зростання м'язів важливо не так вживання білка, як наявність у раціоні значної кількості вуглеводів.

Особливо, достатнє споживання вуглеводів відразу після закінчення тренування в період "вуглеводного вікна" – це необхідно для заповнення запасів глікогену та зупинки катаболічних процесів.На противагу цьому, на безвуглеводній дієті наростити м'язи не можна.

// Читати далі:

Як підвищити запаси глікогену?

Запаси глікогену в м'язах поповнюються або вуглеводами продуктів харчування, або вживанням спортивного гейнера (суміші протеїну і вуглеводів як мальтодекстрина). Як ми згадували вище, у процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих; спочатку вони потрапляють у кров як глюкози, та був переробляються організмом до глікогену.

Чим нижчий глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає свою енергію в кров і тим вищий його відсоток конвертації саме в глікогенові депо, а не підшкірну жирову клітковину. Особливу важливість це правило має у вечірній час – на жаль, прості вуглеводи, з'їдені за вечерею, підуть насамперед жир на животі.

// Що підвищує вміст глікогену у м'язах:

• Регулярні силові тренування
• Вживання вуглеводів із низьким глікемічним індексом
• Прийом гейнера після тренування
• Відновлюючий масаж м'язів

Вплив на спалювання жиру

Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, пам'ятайте про те, що тіло спершу витрачає запаси глікогену, а потім переходить до запасів жиру. Саме на цьому факті і будується рекомендація про те, що ефективне жироспалювальне тренування має проводитися не менше 40-45 хвилин при помірному пульсі – спочатку організм витрачає глікоген, потім переходить на жир.

Практика показує, що жир найшвидше згоряє при кардіотренування вранці на порожній шлунок або використанні інтервального голодування.Оскільки в цих випадках рівень глюкози в крові вже знаходиться на мінімальному рівні, з перших хвилин тренінгу витрачаються запаси глікогену з м'язів (а потім жиру), а зовсім не енергія глюкози з крові.

Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози у тваринних клітинах (у рослинах глікогену немає). У тілі дорослої людини накопичується приблизно 200-300 г глікогену, що запасається переважно в печінці та м'язах. Глікоген витрачається при силових та кардіотренування, а для зростання м'язів надзвичайно важливо правильно заповнювати його запаси.

Впродовж теми

22 thoughts on “Глікоген – головний вуглевод для м'язів. Функції, де запасається та як працює”

Калорійність їжі дізнаються непрямим шляхом спалюючи продукт у калориметрі у чистому кисні.
Нічого спільного між калориметром і травленням немає від слова зовсім!

Після завершення тренування слід швидко закрити глікогенові недоліки, щоб організм не включив у роботу кортизол. Якщо ви приймете невелику кількість вуглеводів після тренування, ви зможете заповнити глікоген, а жирові запаси підуть як паливо для виконаної роботи. Глікоген повинен бути завжди в достатку, адже його наявність в організмі не дасть м'язам руйнуватися, але і надлишку робити не варто, тому що все буде в жировій тканині. Тому оптимальним у плані харчування буде включення 1-2 фруктів на день, трохи довгих вуглеводів у день відпочинку та підвищення кількості в день тренування. Глікоген – це наша енергія, але він також повинен бути під контролем.

Мені 34, 170 см, 69 кг, % жиру десь15-20. Цікава математика виходить: на 1кг сухої ваги потрібно 1.5-2 г білка, разом 90-145 г білка. У мене виходить 140-160, ну гаразд.При цьому щоб спалити жир потрібно менше вуглеводів, і відсоткове співвідношення Б/Ж/У, допустимо 40/30/30. Проблема в тому, що якщо відштовхуватися від навіть максимальної маси білка в день, то при таких співвідношеннях Б/Ж/У складно набрати потрібну кількість калорій (2000-2200) якщо не вживати спиртне (де багато калорій і немає майже вугілля) чи жири. Якщо їсти овочі, то кількість вугілля все-одно росте і таке співвідношення не виходить. Протеїновий коктейль мені взагалі виходить не потрібний, оскільки не наїдаюся звичайною їжею. Підрахунок калорій веду у мобільному додатку. Що я роблю не так?

Я, звичайно, не експерт, але пораду дати можу. Справа в тому, що 1,5-2 г білка на 1 кг ваги споживають при нарощуванні м'язової маси. А м'язова маса росте лише за профіциту калорій. Тому вам і не вдається вкластися в калорії.
Сподіваюся моя запізніла порада допоможе вам чимось.

Математика не в цьому, а в тому скільки засвоїться правильно і не згорить десь, тобто правильно всмокчеться і дійде до куди треба. А тут дуже багато факторів впливу, від метаболізму до емоцій та поєднання продуктів та їх засвоєння даним організмом

Ви неправі щодо вуглеводів, щоб згоряв жир і росли м'язи ви повинні використовувати вуглеводи. Але переважно складні (каші/бобові/зерновий хліб) ті КБЖУ при наборі м'язової маси Калорій – профіцит), Білок 1.2-1.5 г на 1 кг маси, жир 1 г на 1 кг, вуглеводів 5-6 г на 1 кг маси.

Здрастуйте, підкажіть скільки мені потрібно калорій (білка, жиру, вуглеводів) якщо мені 30. Вес 76 зріст 187. Тренуюся на турниках кожний день крім неділі. Хочу набрати сухої маси кілограм 10.

Брат, хороша в тебе конституція тіла. 187 зріст та 76 кг вага.Раджу тобі не набирати маси, а зайнятися краще бігом, будь-якою легкою атлетикою, а найкраще альпінізмом, спробуй себе у сходженні на Ельбрус.

Ви, на мою думку, зовсім заплуталися. Пишіть що як тільки закінчується глікоген організм починає з'їдати м'язи, а тільки потім жир. Ви нічого не переплутали. Просто далі ви пишіть, що тренуватися, щоб спалювати жир треба вранці на голодний шлунок. Тобто коли глікогену у м'язах не залишиться. У справи.

Сергію, в цьому й полягає складність жироспалювання — разом із жиром завжди згоряють і м'язи. Для того, щоб зберегти їх від розпаду, потрібно приймати амінокислоти BCAA до та під час тренінгу.

А чому не треба використовувати під час тренування амінокислотний комплекс? Горять же м'язи, які виросли на різних амінокислотах, а пити треба тільки незамінні?

Мій батько (його вже немає), служив в армії, як і всі, після служби ніколи не займався спортом, але мускулатуру зберіг на довго і без будь-яких добавок.

Ну м'яз складається не тільки з м'язових волокон, а й з живильного середовища для них (там і міститься глікоген). Ось коли глікоген у м'язі вичерпується – то нібито і весь м'яз стає менше. Напевно, так це все тут підносять. І після силового тренування не варто їсти (щоб настав описаний тут третій етап "СПАЛЕННЯ ЖИРУ", за умови, що ти будеш глухим до благань мозку про їжу), нехай жирок у вуглеводи організм переганяє. Тобто тренуватися ввечері, щоб не померти з голоду)))

Підкажіть, будь ласка, які продукти, що містять жир і які містять вуглеводи, корисно вживати вранці, а які ввечері? Увечері я намагаюся не їсти, а вага набираю, після статті думаю, що це причина в наборі ваги, тому що протягом дня намагаюся не переїдати.

Таня, вранці краще їсти швидкі вуглеводи (джерело енергії на день), а на вечерю – більше овочів та помірна кількість корисних жирів. Докладніше у матеріалі про те, за скільки годин до сну можна їсти.

Це марення, все одно коли доби з'їдені швидкі вуглеводи, суцільна дезінформація

дякую за статтю. Мені 65 . Все свідоме життя – спортсмен – самбо, дзю-до, ігрові види. Зараз 3 рази на тиждень – силові тренування, решта часу карате, плавання, велосипед. Що Ви порадите вживати як підтримку форми. Зріст 173, вага -85.
Дякую.

По-перше, я вдячний вам за такий чудовий ресурс. Сподіваюся, ви будете утримувати рівень якості, незаангажованості та компактності статей і надалі.
По-друге, мені потрібна порада. Я напевно вже надто багато ваших статей прочитав, щоб зрозуміти, як саме мені потрібно діяти в моїй ситуації. Мені 32 роки. Вага 83 кг. зріст 181 см.
я займаюся три рази на тиждень силовими вправами (п'ять базових вправ + 10 хв орбі треку на початку) та 2 дні катаюся на велосипеді або граю у футбол. З вашої статті я зрозумів, що мені не вистачає білка перед і після тренування і купив банку 100% whey protein isolant. Але зараз ще й прочитав, що мій зсув у харчуванні у бік зменшення вуглеводів – не вірний. Я майже не їм швидкий цукор та жир.
Моя мета – скинути вагу та набрати м'язову масу. Тобто не те щоб набрати її як масу, а отримати нормальне красиве тіло не для спорту.
За моїми підрахунками я маю споживати 1800 калорій. З них 350 г вуглеводів, 40 г жиру і близько 100-120 г білка. Питання: чи правий я у своїх підрахунках? і як би ви порекомендували харчуватися протягом дня, а особливо перед та після силового тренування. Дякую велике.

Олександре, дякую за ваші слова про наш ресурс! Щодо вашої дієти: навіть 40 г жиру – дуже мало. Крім цього, при вазі 83 кг вам явно потрібно більше, ніж 1800 ккал, швидше за все, не менше 2600 ккал. У будь-якому випадку, краще дивитися на якість продуктів, є більше овочів та різних круп, а не намагатися розрахувати "ідеальний" склад раціону.

Олександр, то кількість б ж у, що ви написали – це 2240 калорій, а не 1800. Білка непогано б збільшити до 130-170г. Одночасно набирати м'язову масу і жир можна, але це підуть роки, отже доцільніше робити цикли маса/сушка. Кількість жирів дійсно потрібно збільшити вдвічі.

Перш ніж відповісти на питання, як збільшити глікоген, з'ясуємо, що це взагалі таке і який вплив на організм він надає.

Отже, глікоген – це складний полісахарид, що надходить в організм із продуктами харчування, який відкладається переважно у печінці та м'язах. Для нормального функціонування організму в крові має бути певна кількість глюкози. Поки що все в нормі, людина почувається енергійною і може ефективно займатися як повсякденними справами, так і спортом. Як тільки рівень глюкози знижується, організм починає пускати в хід запаси глікогену, який у процесі метаболізму розпадається і знову насичує кров глюкозою. Самопочуття людини, як і раніше, відмінне.

Однак запаси глікогену не є нескінченними. Якщо їх не поповнювати регулярно і правильно, то вони закінчуються приблизно за дві години. Для організму це не смертельно, оскільки він мобілізуватиме інші ресурси, але на самопочутті це позначиться сильно: знизиться гострота розумової діяльності, витривалість, з'явиться відчуття сильної втоми. Постійна нестача глікогену негативно позначиться і на зовнішньому вигляді: людина виглядатиме худою, м'язи плоскими.

Щоб не допустити збоїв та постійно виглядати привабливо, необхідно постійно дбати про своєчасне поповнення глікогенних запасів. Про те, як правильно це робити, ми розповімо у нашому матеріалі.

У чому відмінність чітміла від рефіду?

У спортивній дієті існує два поняття – чітміл і рефід. Обидва прийоми мають на меті наповнити організм вуглеводами. Проте методи її досягнення відрізняються. Читміл передбачає одноденну відмову від дієти, під час якої можна балувати себе практично будь-якою їжею (піццею, пирогами, тістечками тощо). Це роблять у тому випадку, коли зникає ефект зниження маси тіла від тренувань у поєднанні з жорстко обмеженим раціоном та організм вимагає елементарного струсу. Читміл допомагає зняти психологічну напругу та одночасно прискорює метаболізм.

У дієтології це має на увазі не просто одноденне «свято для шлунка», як у випадку з чітмілом, а посилене поповнення вуглеводів з метою збільшення запасів глікогену. Такий прийом застосовують:

• перед важкими тренуваннями або напередодні змагань, коли спортсмен має витратити занадто велику кількість енергії;
• якщо в організмі внаслідок будь-яких зовнішніх обставин відбулося різке зниження енергетичних запасів;
• якщо людина занадто худа і поставила собі за мету за допомогою тренувань і правильного харчування наростити м'язову масу і сформувати красивий рельєф.

Проте ні чітміл, ні рефід не передбачають нестримне і безконтрольне споживання всього поспіль протягом 24 годин. В обох випадках існують суворі правила. Рекомендуємо ознайомитись зі статтею: «Яку роль виконує глікоген в організмі?»

Сім способів збільшити запаси глікогену

Розглянемо найбільш ефективні та перевірені прийоми, що допомагають збільшувати глікогенові запаси, а заодно і покращують метаболізм, роботу ШКТ та загальний стан здоров'я.

Шість прийомів їжі

Дробове харчування – це основа будь-якої дієти як оздоровчої, так і спортивної. Частий прийом їжі невеликими порціями не перевантажує організм, не викликає неприємні відчуття, збої в роботі ЖКГ, сприяє кращому засвоєнню всіх корисних речовин, що надійшли з їжею. Харчуючи 5-6 разів на день, можна назавжди попрощатися з гнітючим почуттям голоду та зайвими кілограмами.

Коли йдеться про спортивне харчування, то подрібнення має стати на перше місце. Розглянемо простий приклад, коли спортсмену щодня необхідно вжити 450 р вуглеводів. Це можна зробити як у 1-2 прийоми, так і в 5-6. Однак, незважаючи на постійну кількість вуглеводів, засвоюваність їх піде за різними схемами.У першому випадку більша їх частина засвоїться у вигляді жирових запасів (над якими пізніше доведеться працювати), а в другому – повністю трансформується в глікоген, який відкладеться у печінці та м'язах, очікуючи моменту, коли знадобиться для підтримки енергетичного балансу. Це не кажучи вже про всі фізичні відчуття, які зазнає людина, вживши за один або два прийоми їжі півкіло макаронів або хліба.

Шестиразове харчування з метою вуглеводного завантаження ефективне лише в сукупності з регулярними спортивними тренуваннями. В іншому випадку різке збільшення ваги не змусить себе довго чекати.

Вуглеводи – «навколо» тренування

Цей вислів означає, що до і після тренування можна приймати певні види продуктів, які допоможуть підтримати енергетичний баланс протягом тренування і не призведуть до повного знесилення після неї. Перед тренуванням доцільно підкріпитись швидкими вуглеводами, які дадуть організму достатньо сил для виконання програми. Це можуть бути, наприклад, солодкі фрукти чи спеціальні батончики із магазину спортивного харчування. Вони зазвичай міститься підвищену кількість фруктози, кофеїну, креатиніну. Тут важливо враховувати загальний стан здоров'я, щоб не спричинити гіперглікемію.

Після тренування, коли сили виснажені, організм можна підкріпити їжею із підвищеним вмістом білка. Знову ж таки, краще звернутися до спеціального харчування, наприклад, придбати гейнер з мальтодекстрином і протеїном у складі. Він добре відновлює глікоген, але не викликає ожиріння. Відомо, що протягом першої години після посиленого фізичного навантаження глікоген накопичується з подвоєною силою.

Враховуйте інсулінорезистентність

Це поняття має на увазі переносимість організмом підвищеної кількості інсуліну. Деякі люди можуть випити багато солодкого соку, заїсти солодкими фруктами і почуватимуться чудово. Інші погано переносять швидкі вуглеводи, що виявляється у різкому зниженні якості самопочуття при несвоєчасному з'їденому банані або солодкому яблуку. Такі люди повинні відмовитися насамперед від вживання солодощів, солодких соків та фруктів, рисових хлібців та білого рису, сніданків швидкого приготування з додаванням фруктози та мюслей.

Повноцінно замінити це можна гречкою, макаронами із твердих сортів пшениці, бобовими, картоплею. Ці продукти відносяться до категорії повільних вуглеводів і на додаток багаті на клітковину, що корисно для роботи кишечника.

Якщо метою є набір маси, це не означає, що калорійність повинна підвищуватися до краю. Повільний набір маси є здоровішим. Якщо мета протилежна (схуднення), але незважаючи на відсутність швидких вуглеводів зниження ваги не спостерігається, то калорійність потребує корекції.

Використовуйте вуглеводне чергування

Чергування більш високих і нижчих кількостей споживання вуглеводів добре позначається на метаболізмі та сприяє кращому засвоєнню глікогену м'язами. Принцип полягає в наступному: у дні тренувань кількість вуглеводів, що споживаються, повинна розраховуватися виходячи з 5 г на 1 кг маси тіла, в дні відпочинку або полегшених тренувань – по 4 г.

Приймайте добавки альфа-ліпоєвої кислоти

Поліпшити засвоюваність вуглеводів допоможе прийом альфа-ліпоєвої кислоти (АЛК). Дозування варіюються в межах від 100 до 500 мг та повинні підбиратися індивідуально з урахуванням фізичних якостей спортсмена.Препарат є потужним натуральним антиоксидантом та продається у вільному доступі в аптеках та магазинах спортивного харчування. Можна сказати, що своєю дією кислота підлаштовується під мету спортсмена. Якщо він сидить на «сушці», то АЛК прискорить спалювання жиру, якщо він сконцентрований на наборі м'язової маси, то АЛК сприятиме кращому накопиченню глікогену.

Додайте трохи оцтової кислоти до раціону

Оцтова кислота входить до складу багатьох фруктових соків і значно покращує функції шлунково-кишкового тракту. Оцет, доданий у невеликих кількостях до страв, сприяє поліпшенню апетиту та якіснішому засвоєнню корисних речовин. Найкращий варіант його вживання – салат, заправлений ложкою яблучного оцту, з'їдений за 15-30 хвилин до прийняття основних страв. До речі, поширена серед широких верств населення думка про те, що оцет сприяє схудненню – помилково, а якщо пити його у великих кількостях, то просто небезпечно.

Не забувайте про Омега-3

Цей вітамін більше відомий як помічник у справі нормального функціонування серцевого м'яза та вмісту у чистоті судин. Проте Омега-3 ще й нормалізує відгук організму підвищення інсуліну, завдяки чому покращує засвоєння вуглеводів. Якщо зробити вибір на користь насичених жирів, то набір маси піде не за рахунок зростання м'язів, а за рахунок накопичення жиру та затримки води.

Підіб'ємо підсумки. Для людей з підвищеним фізичним навантаженням, спортсменів або просто бажаючих набрати м'язову масу вуглеводне завантаження – це не порожній звук, а план до дії, який не так складно втілити в життя. Як підвищити глікоген? Насамперед переглянути свій раціон, прибрати з нього солодощі, насичені жири, продукти, що викликають нездужання, налагодити дрібне харчування і не забувати про регулярні тренування, що відповідають загальному стану здоров'я.