Чому кефір і квашена капуста – суперфуди

Кефір, йогрут, квашена капуста, сир, соєвий соус – всі ці продукти зазнають вражаючих метаморфоз, перш ніж потрапити на стіл. Розбираємось, чим вони корисні і чи можна їсти їх постійно.

Матеріал прокоментувала та перевірила Олександра Разаренова — лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутриціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії.

Що таке ферментація

Фактично ферментація це бродіння, зміна хімічного складу, структури та інших властивостей продукту в умовах відсутності доступу кисню. Цей процес можуть запускати власні ферменти, як із автолізі м'яса [1]. В інших випадках для отримання ферментованого продукту до сировини потрібно додати мікроорганізми, наприклад, дріжджі для приготування тіста або шампанського. У процесі ферментації органічні речовини, такі як цукор та крохмаль, розщеплюються, при цьому виділяються етиловий спирт, вуглекислий газ та інші продукти.

Що можна заферментувати

Ферментацію використовують із отримання принципово нових продуктів, наприклад алкогольних. Відомі найдавніші напої з меду, рису та фруктів [2], пиво [3]. Ферментація м'яса покращує його смакові якості: робить його більш м'яким та збільшує вміст глутамінової кислоти [4]. У процесі автолізу м'ясо гренландської акули стає придатним для вживання в їжу [5], хоча на вигляд і запах цього не скажеш. У свіжому вигляді воно токсичне через високий вміст сечовини.

Ферментація може видозмінити продукт: гострий свіжий часник стає чорним, солодкуватим і втрачає різкий аромат [5].Простокваша, йогурт, квашена капуста, а також сир, соєвий соус – продукти, отримані внаслідок ферментації.

Наскільки корисні ферментовані продукти?

У 2015 році американський Vogue назвав кефір суперфудом [6]. Далі цей напій разом з кімчі та іншими ферментованими продуктами став звеличуватися блогерами та популярними дієтологами. Наскільки ж насправді це корисно?

Все залежить від продукту. Червоне м'ясо, піддане ферментації, залишається червоним м'ясом, споживання якого ВООЗ рекомендує скорочувати [7]. Про алкоголь і говорити нічого: безпечної мінімальної дози вина чи пива не існує. Водночас кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт), а також квашена капуста, мочені яблука, які теж зазнають молочнокислого бродіння, визнаються корисними. Вони містяться пробіотичні бактерії, які позитивно впливають на мікробіом кишечника [8]. А відхилення в мікробіомі, у свою чергу, пов'язують із розвитком хронічних захворювань, запальних процесів у шлунково-кишковому тракті та проблем із серцево-судинною системою [9].

Від прийому багатих на пробіотиків продуктів не варто чекати драматичних змін у дусі «до і після», але вчені висловлюють припущення, що пробіотики можуть покращувати стан при проблемах з кишечником у мандрівників або у тих, хто приймав антибіотики [10]. Важливо пам'ятати, що гострий стан не варто лікувати одними йогуртами чи БАДами. Також потрібно вводити багаті на пробіотики продукти поступово, орієнтуючись на стан організму, особливо якщо діагностовано синдром подразненого кишечника.Навіть у здорової людини надмірне вживання ферментованих продуктів може спричинити метеоризм та здуття живота.

Пробіотики можуть допомогти перетравити клітковину [10], а кисломолочні продукти стануть гарною альтернативою цілісному молоку у разі лактозної недостатності [11]. Під час ферментації лактоза розщеплюється на глюкозу та галактозу, тобто кисломолочні бактерії роблять те, з чим не справляється сам організм.

У багатьох ферментованих продуктах, які можна купити в магазині, наприклад, маринованих огірках, міститься оцет, що виключає присутність живих бактерій [12]. Але навіть якщо продукт містить живі мікроорганізми, це ще не означає, що їх буде достатньо і всі вони дістануться до кишечника неушкодженими і що від йогурту, кефіру або квашеної капусти потрібно відмовитися. Просто важливо розуміти, що ферментовані продукти не є ліками. Їхнє головне призначення — допомогти скласти повноцінний та різноманітний раціон.

Які ферментовані продукти можна приготувати вдома?

Починати краще з овочів та молочних продуктів – можна досягти вражаючих результатів, використовуючи просту сировину. Так, для приготування йогурту знадобиться кип'ячене молоко, закваска (її можна купити в аптеці) та мультиварка, йогуртниця або просто плед, щоб забезпечити оптимальну температуру. Для квашеної капусти – міцний качан, сіль та спеції: є навіть рецепт ВВС [12], який можна урізноманітнити, додавши мед, соєвий соус. Комбучу практично в промислових масштабах можна готувати з чаю та чайного гриба.

Під час приготування домашніх консервів потрібно ретельно обробляти посуд та самі продукти.Справа в тому, що в м'ясо, рибу, овочі, фрукти та гриби разом із ґрунтом можуть потрапити анаеробні бактерії С. botulinum [13]. В умовах нестачі кисню вони ростуть і виробляють смертельно небезпечні для людини токсини.

Коментар лікаря

Олександра Разаренова,
лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

«Ферментовані продукти мають дуже давню історію. З давніх-давен наші предки використовували ферментацію як спосіб обробки для того, щоб на більш тривалий термін зберегти цілісність і цінність їжі. І лише останні десятиліття корисні властивості ферментованих продуктів отримали наукові докази. Але завжди варто пам'ятати, що медаль має дві сторони. І що корисно для одних людей, може негативно вплинути на інших. Будь-яка ферментована їжа має кисле середовище, а отже, такі продукти посилюють вироблення шлункового соку. Тому вони будуть корисні людям зі зниженою кислотністю шлунка. А тим, хто має схильність до підвищеної кислотності або виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, я б порекомендувала бути обережнішою з цією групою продуктів і утриматися від них хоча б на період загострення».

Ферментовані продукти – це продукти, які зазнали впливу різних видів бактерій (лактобактерії, біфідобактерії тощо), в результаті чого отримали нові смакові якості та корисні властивості.

Ферментована їжа покращує травлення, запобігає різноманітним диспепсичним розладам (метеоризм, запори, діарею тощо).

За рахунок вмісту пробіотиків, така їжа відновлює мікрофлору кишечника, покращує перебіг усіх обмінних процесів в організмі, підвищує імунітет, покращує стан кісткової тканини та знижує ризик серцево-судинних захворювань.

У цьому матеріалі ми надамо список із 8 найкорисніших ферментованих продуктів.

1. Кефір

Кефір – один з найдавніших і найпоширеніших ферментованих молочних продуктів. Напій виготовляється з будь-якого молока (зазвичай коров'ячого) з додаванням закваски кефіру.

Кефір багатий на вітаміни (В12, К2), мікро- і макроелементами (кальцій, магній), корисними бактеріями.

За даними турецьких учених, вживання 200 мл кефіру протягом 6 тижнів зменшує активність запальних захворювань (особливо аутоімунної етіології). Кефір знижує активність нейтрофілів, пригнічує вироблення медіаторів запалення (інтерлейкіни 5 та 8), підвищує місцеві фактори імунітету у просвіті шлунково-кишкового тракту.

Кефір, за даними експертів, є важливим джерелом кальцію, який запобігає розвитку остеопорозу, знижує ризик переломів. Використання напою в раціоні харчування протягом 6 місяців призводить до підвищення мінеральної щільності кісткової тканини, що утворює хребет та стегнову кістку.

Крім того, дослідження показують, що кисломолочний продукт сприяє засвоєнню лактози, що є вкрай важливим для людей з непереносимістю лактози.

Кефір – цінний ферментований напій, який підвищує засвоєння лактози, нормалізує травлення, перешкоджає появі дегенеративних процесів у кістковій тканині та пригнічує запальну реакцію у тканинах.

2. Йогурт

Йогурт є продукт, виготовлений з ферментованого молочнокислими бактеріями молока. Він багатий на кальцій, фосфор, калій і вітамін В12.

Регулярне додавання йогурту до раціону, за даними одного з великих оглядів, знижує рівень артеріального тиску на 10-15%.

За даними вчених з Ірландії, йогурт також здатний зміцнювати кісткову тканину та підтримувати тонус кістякової мускулатури в осіб похилого віку. Внаслідок цього знижується ризик розвитку остеопенії на 31%, остеопорозу – на 39%.

А ще йогурт корисний для схуднення. Доведено, що часте вживання йогурту пов'язане з нижчою масою тіла, меншим колом талії.

Йогурт – цінний пробіотичний продукт, який дозволяє контролювати масу тіла, може знизити рівень артеріального тиску та нормалізувати обмін речовин у кістковій тканині.

3. Квашена капуста

Квашена капуста – старовинна російська ферментована страва, яка багата на клітковину, вітаміни (А, С, К, групи В) і макроелементи (залізо, магній, кальцій).

Відомо, що квашена капуста містить велику кількість лютеїну та зеаксантину – потужних антиоксидантів, які знижують ризик розвитку захворювань із боку органів зору. Дані речовини також мають протипухлинну дію.

Польські дослідження показують, що дія соку капусти на ракові клітини призводить до пригнічення ряду ферментів, відповідальних за їх проліферацію. Продукт може застосовуватись як хіміотерапевтичний засіб.

Квашена капуста – дуже корисний продукт, який покращує зір, знижує ризик розвитку захворювань з боку зорової системи та патологій онкологічного профілю.

4. Чайний гриб

Чайний гриб корисний для печінки, оскільки знижує її токсичне ушкодження, сприяє виведенню з організму різних отруйних хімічних речовин.

Відзначається позитивна динаміка щодо онкологічних захворювань: чайний гриб перешкоджає злоякісній проліферації клітин, блокує метастазування.

Експерименти на тваринах виявили, що чайний гриб має гіпоглікемічний ефект, підвищує вміст ліпопротеїнів високої щільності («хорошого» холестерину) у плазмі крові та знижує вміст ліпідів з низькою питомою вагою («поганого» холестерину). Також у ході досліджень виявлено, що напій сприяє профілактиці розвитку діабетичної нефропатії.

Доведено, що чайний гриб є ефективним при психоемоційних розладах. Напій знижує відчуття тривоги, пригнічує депресію, нормалізує емоційне тло.

Із чайного гриба готується напій Комбуча.

Чайний гриб запобігає появі атеросклеротичних накладень на стінках судин за рахунок зниження концентрації атерогенних ліпопротеїнів у крові, перешкоджає розвитку цукрового діабету, знижує ризик ускладнень на фоні порушення обміну глюкози. Продукт може використовуватися при депресивних та стресових розладах.

5. Темпі

Темпе – ​​це продукт, виготовлений із соєвих бобів із застосуванням закваски. Містить масу білків, кальцію, сприяє підвищенню кількості шляхетних бактерій у просвіті шлунково-кишкового тракту.

Наукові дослідження демонструють, що темп сприяє нормалізації показників ліпідного профілю. Зазначається зниження ліпопротеїнів низької щільності на 5,7%, загального холестерину на 4,4%, триацилгліцеридів – на 13,3%.В результаті запобігається розвиток атеросклерозу та грізних серцево-судинних ускладнень (інфаркт міокарда, інсульт).

Вчені з Малайзії виявили, що темп має антиоксидантну дію, знижує концентрацію вільних радикалів, уповільнює процеси старіння і запрограмованої клітинної загибелі. Ефекти забезпечуються рахунок наявності у складі флавоноїдів.

Темпе – ​​соєвий продукт, який не тільки нормалізує травлення, але й знижує ризик смертності від серцево-судинних патологій, а також має антиоксидантні властивості.

6. Натто

Натто – традиційний продукт японської кухні, який виготовляється із зброджених соєвих бобів. Містить багато неперетравної клітковини, яка є пребіотиком – джерелом живлення для корисних мікроорганізмів у просвіті травної трубки.

Регулярне вживання натто є фактором профілактики запорів. Вчені рекомендують приймати натто не тільки при затримці випорожнень, але і при хворобливій дефекації.

Японські дослідження виявили, що натто, за рахунок високого вмісту вітаміну К та ізофлавоноїдів, нормалізує метаболізм кальцію, сприяє підвищенню мінеральної щільності кісткової тканини, особливо у постменопаузальний період.

Згідно з сучасними уявленнями, в натто міститься особливий фермент – наттокіназа, що має антиагрегантну активність. Біологічно активна речовина «розріджує» кров та знижує ризик тромбоемболічних ускладнень.

Відзначається позитивний вплив ферменту на рівень артеріального тиску. Систолічний компонент знижується в середньому на 5,55 мм. рт. ст., діастолічний – на 2,84 мм. рт. ст.

Таким чином, натто – особливий ферментований соєвий продукт, що сприяє покращенню травних процесів, підтриманню цілісності скелета та зниженню ризику смертності від серцево-судинних патологій.

7. Місо

Місо – це суп на основі ферментованих соєвих бобів, який має великий перелік позитивних ефектів: зміцнює імунітет, перешкоджає злоякісній трансформації клітин, нормалізує обмінні процеси в нервовій системі.

Страва також містить безліч пробіотиків, що підвищують чисельність популяції «корисних» бактерій.

Японські вчені виявили, що суп місо знижує ризик розвитку раку молочної залози. Ефект найбільш виражений у жінок під час постменопаузи, коли в організмі протікають значні гормональні перебудови.

Окремі роботи наголошують, що місо може знизити рівень артеріального тиску за рахунок підвищення діурезу та активації дофамінергічних впливів на тканини нирок. На тлі постійного використання місо у харчовому раціоні знижується ризик розвитку інсульту та інших тромбоемболічних ускладнень.

Місо – дуже цінна страва японської кухні для хворих кардіологічного профілю. Крім того, продукт покращує перебіг травних процесів, перешкоджає появі ракових клітин.

8. Кімчхі

Кімчхі – корейська національна страва, яка виготовляється з ферментованої пекінської капусти та суміші пряних трав. Має широкий набір корисних властивостей, підвищує чутливість рецепторів до інсуліну і нормалізує ліпідний обмін.

Корейські дослідження показують, що регулярне вживання продукту протягом 8 тижнів призводить до зниження маси тіла, рівня артеріального тиску і підвищує засвоєння глюкози клітинами м'язової та жирової тканини.

Кімчхі сприяє нормалізації обміну глюкози в організмі, а також призводить рівень холестерину в крові до належних значень.

Висновок

Таким чином, ферментовані продукти вкрай корисні для організму людини. Вони покращують перебіг травних процесів, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зміцнюють імунітет і дозволяють знизити масу тіла.

Ферментовані продукти засвоюються краще, ніж ті самі продукти у свіжому вигляді, а ще в них більше вітамінів, пробіотиків та інших потенційно корисних речовин.

Хоча більшість цих продуктів поки що вивчена не до кінця, вчені схиляються до думки, що вживання як мінімум кисломолочних продуктів зменшує ризик багатьох хронічних хвороб та сприяє підтримці здорової ваги.

При цьому незвичним до ферментованої їжі людям спочатку варто вживати її в помірних кількостях, тому що може захворіти на живіт.

Сходіть до лікаря

Наші статті написані з любов'ю до доказової медицини.Ми посилаємося на авторитетні джерела та ходимо за коментарями до лікарів із гарною репутацією. Але пам'ятайте: відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас і на лікарі. Ми не виписуємо рецептів, ми даємо рекомендації. Покладатися на нашу думку чи ні — вирішувати вам.

Що таке ферментовані продукти

Згідно з визначенням Міжнародної наукової асоціації пробіотиків та пребіотиків, ISAPP, ферментованими можна вважати продукти та напої, отримані шляхом бажаного мікробного росту та ферментативного перетворення харчових компонентів, які спочатку містилися в їжі.

Тобто йогурт, місо та хліб на дріжджовій заквасці – ферментовані продукти. А овочі, мариновані в розсолі чи оцті, вже немає.

Що відбувається з їжею під час ферментації. Ферментувати їжу здатні багато видів молочнокислих бактерій, пліснявих та дріжджових грибків. Мікроорганізми засвоюють із їжі цукру, а натомість насичують її результатами своєї життєдіяльності: вітамінами, спиртами, вуглекислим газом та органічними кислотами. У результаті виходить їжа, що помітно відрізняється за складом від первісного продукту.

Способи ферментації їжі. Є два основні методи харчової ферментації:

1. Природне бродіння. У цій ситуації їжу перетворять мікроорганізми, що вже живуть у сирих продуктах або на поверхні посуду, в якому їх готують. У такий спосіб готують багато традиційних ферментованих продуктів: наприклад, квашену капусту і кімчі.
2. Ферментація шляхом додавання стартових культур. У цій ситуації до сирих продуктів додають невелику кількість вже готової культури мікроорганізмів, наприклад, закваску або дріжджі, або трохи вже ферментованої їжі.Цей спосіб зазвичай використовують на виробництві, так як він дозволяє отримати продукт із заданими властивостями: скажімо, буханці хліба однакової якості або йогурт із заданою кількістю мікроорганізмів-пробіотиків строго певних видів.

Які продукти можна ферментувати? Ферментувати можна практично будь-які продукти: м'ясо, рибу, молоко, овочі, бобові та чай. Наприклад, так роблять пуер. Причому ферментувати можна не тільки листя, а й уже заварений солодкий чай: саме так готують популярний комбучний напій.

Розповідаємо, як не хворіти та правильно лікуватися. Нові випуски — кожну другу середу

Якими є ферментовані продукти. У світі відомо понад 5000 видів ферментованих продуктів та напоїв. У ферментації задіяні різні види мікроорганізмів, отже вони сильно різняться за складом і властивостями. Але з погляду на здоров'я їх можна розділити на дві великі групи:

1. Продукти, які містять живі мікроорганізми. Їх створюють мікроорганізми, здатні існувати у власних продуктах життєдіяльності досить довго, щоб живими потрапити до нашого організму разом із їжею. Серед них — йогурт, сметана, кефір, більшість сирів, місо, темп, деякі сорти пива, ферментовані овочі, крупи та ковбаси, які не нагрівали та не пастеризували.
2. Продукти без живих мікроорганізмів Це ферментована їжа, яку перед вживанням нагрівають, така як хліб, кава або пастеризовані ферментовані овочі, та їжа, що створюється мікроорганізмами, не здатними вижити у власних відходах. В першу чергу це вино, більшість сортів пива і міцні алкогольні напої, оскільки мікроорганізми, що їх створюють, гинуть у спирті.Хоча в ферментованих продуктах без живих мікроорганізмів теж багато хорошого, вони все ж таки вважаються трохи менш корисними. Далі я розповім чому саме.

Що особливого у ферментованих продуктах

Ситніші і поживні, ніж ті ж продукти до ферментації. Мікроорганізми поглинають всі доступні їм вуглеводи, але в першу чергу з'їдають найпростіші і легкозасвоювані: глюкозу, фруктозу та сахарозу.

Тому у цільнозернового хліба на заквасці та йогурту глікемічний індекс нижчий, ніж у зерна та молока, тобто вони менше підвищують рівень глюкози в крові після їжі. В результаті продукти стають ситнішими, так що їх стає складніше переїсти.

У любові мікробів-ферментаторів до простих цукрів є ще одна перевага. Оскільки вони з'їдають більшу частину лактози, люди з її непереносимістю можуть вживати деякі ферментовані молочні продукти, наприклад, сир чеддер.

Крім того, мікроорганізми розщеплюють:

1. Деякі важкозасвоювані тварини білки на кшталт молочного білка казеїну – це підвищує поживну цінність кисломолочних продуктів.
2. Антипоживні речовини, що заважають засвоювати харчові мінерали із рослинної їжі. Це збільшує поживну цінність ферментованих страв із бобових – наприклад, із гороху.

Деякі ферментовані продукти містять пробіотики. Так називаються штами бактерій та дріжджів, які приносять доведену користь для здоров'я людини, коли вони потрапляють у шлунково-кишковий тракт у достатній кількості.

Наприклад, Міністерство охорони здоров'я Канади визнає пробіотиками більше 20 видів молочнокислих бактерій з роду Lactobacillus і Bifidobacterium за умови, що вони потрапляють в організм у кількості не менше 109 колонієутворюючих одиниць на порцію.

Дослідження показують, що в деяких ферментованих продуктах з живими мікроорганізмами, у тому числі в квашеній капусті та кефірі, присутні і мікроорганізми-пробіотики, здатні прожити достатньо, щоб потрапити в людський кишечник у живому вигляді. Згідно з міжнародним консенсусом експертів з пробіотиків, такі продукти можна вважати корисними для здоров'я.

Але тут важливий нюанс. Експерти ISAPP підкреслюють, що ферментована їжа може вважатися пробіотичним продуктом тільки в тому випадку, якщо її виробники визначили всі бактерії та дріжджі до рівня штаму, а корисні мікроорганізми присутні в порції ферментованої їжі протягом усього терміну придатності продукту у необхідній кількості. Простіше кажучи, магазинний кефір, на упаковці якого є вся ця інформація, може вважатися пробіотичним продуктом. А ось куплена на ринку домашня капуста чи кімчі – ні.

У ферментованих продуктах більше вітамінів групи. Наприклад, грибок Rhizopus oligosporus збільшує вміст вітамінів у ферментованому блюді з соєвих бобів темпі, а молочнокислі бактерії Leuconostoc mesenteroides – у кімчі.

Завдяки їхнім зусиллям у цих продуктах навіть з'являється вітамін В12, якого у свіжих рослинних продуктах немає. Причому іноді кількість цього вітаміну збільшується досить сильно: наприклад, зі 100 г темп можна отримати від 0,7 до 8 мкг. Доросла норма – 3 мкг вітаміну В12 на добу.