Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Як побудувати свій раціон, що необхідно знати та як використовувати нові знання, розповідаємо.

Білки

Білок (протеїн) – це найважливіший структурний елемент нашого організму. Білок – головний будівельний матеріал, всі тканини, клітини та органи у нашому організмі складаються з білка. Білки становлять близько 20% загальної маси тіла людини. Наш імунітет, стан шкіри, нігтів, волосся, гормональний баланс залежить від білків. Без них клітини не одержують важливих поживних речовин.

Білки бувають рослинного та тваринного походження. Тварини білки засвоюються нашим організмом на 93-96%. До них відносяться:

  • біле м'ясо – куряча/індича грудка
  • свиняча вирізка до 5% жиру
  • нежирна яловича вирізка
  • ягня
  • молочні продукти: сир, йогурти, білі сири

Рослинні джерела білка засвоюються на 62-80%. Рослинним білком багаті:

  • соєві боби, тофу, кіноа
  • бобові: маш, квасоля, нут, сочевиця, горох
  • насіння: кунжут, ячмінь, чіа, гарбузове
  • крупи: гречка, амарант, рис
  • зерна
  • горіхи

Альтернативні джерела рослинного білка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукти, овочі.

Однієї порції білка відповідають:

  • м'ясо 150-200 г
  • соєві продукти: 150-200 г
  • бобові проростки: 100-300 г
  • сири: 50-100 г
  • яйця 2 шт
  • червона риба 100-250 г рекомендується не частіше 1-2 разів на тиждень
  • червоне м'ясо 150-250 г рекомендується не частіше ніж 1 раз на тиждень
  • сир, нежирні сири 150-250 г
  • нежирна риба та морепродукти

Залежно від вашої активності здорова норма становить 2-3 порції білка на день. Що приблизно дорівнює 10-35% від денного раціону.

Фахівці з харчування радять не завантажувати білками вечерю, а включати білок у свій раціон рівномірно з основними прийомами їжі та перекусами протягом дня.

Протеїн життєво необхідний кожній людині, але існують деякі групи людей з підвищеною потребою в ньому:

  • Вагітні та годуючі жінки – потреба в білку збільшується щоб підтримати зміни в організмі матері та забезпечити нормальний розвиток плоду
  • Підлітки – у підлітковому віці потреба в білку висока і обумовлена ​​енергетичними витратами та необхідністю підтримки зростаючого організму
  • Спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя — витривалість при тяжких тренуваннях потребує додаткового вживання білка, щоб покрити невелику частину витрат енергії, а також відновлення після фізичних навантажень.
  • Люди з деякими травмами та захворюваннями – білок допомагає у відновленні тканин тіла та підтримці імунної системи.

Вуглеводи

Вуглеводи – це основне джерело енергії для всіх клітин нашого тіла. В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу – те саме незамінне паливо, яке живить клітини, м'язи, і мозок. Глюкоза з кров'ю доставляється в клітини за участю гормону інсуліну та забезпечує енергією організм. Надлишки глюкози переробляються не тільки в жирову тканину, а й в інший, не менш важливий для нас глікоген – це також джерело енергії, яке зберігається в клітинах печінки та м'язів. Під час сну наш організм, щоб підтримувати роботу мозку, нервової системи та інших життєво важливих процесів, використовує саме глікоген з печінки. А під час неспання бере енергію з глікогену у м'язах.

Вуглеводи бувають різні: цукор (перший "ворог" правильного харчування, про яке ми ще не раз поговоримо), крохмаль, клітковина. Відповідно ми розглядаємо продукти на вуглеводну цінність залежно від вмісту перерахованих речовин.

Жінкам фахівці радять споживати 25 г клітковини на день, а для чоловіків середня норма становить 38 г. Багато хто з нас щодня вживає не близько 18 г.

За структурою вуглеводи ділять на два типи: прості чи швидкі та складні чи повільні. Складні або повільні вуглеводи проходять триваліший процес розщеплення, до глюкози, ніж швидкі. Прості вуглеводи містять багато «швидких» калорій, відчуття ситості після них триває недовго. Через складну засвоюваність повільних вуглеводів рівень глюкози в крові після їх споживання зростає повільніше і калорії вивільняються не так швидко, проте відчуття насичення триває довше. І "швидкі", і "повільні" вуглеводи потрібні організму, але в різних ситуаціях і для різних цілей.

Повільні вуглеводи містять такі продукти:

  • крупи: вівсянка, гречка, бурий, дикий рис, перловка, булгур, кіноа, амарант та інші
  • цільнозернове борошно та вироби з нього: макарони, хліб
  • картопля, висівки, злаки, бобові проростки.

Збалансований денний раціон має містити 45-65% вуглеводів, так радить Всесвітня організація охорони здоров'я. Це щодня не менше 3 порцій складних вуглеводів: 200-300 г у вигляді круп, 150-200 г у вигляді цільнозернових продуктів, 1-2 порції фруктів або ягід та 4-5 порцій овочів.

При необхідності терміново схуднути, насамперед люди зазвичай відмовляються від вуглеводів. І роблять величезну помилку. Якщо організму не вистачає вуглеводів, він відразу реагує, і як наслідок, неправильно працюють інші важливі процеси.Перестає надходити глюкоза, немає енергії, немає можливості повноцінно спалювати жири і організм перетворює їх на кетони. Вони, накопичуючись у сечі та крові, викликають кетоз. Його симптомами є млявість, дратівливість, відсутність апетиту, зневоднення та головний біль. Тому безвуглеводна дієта вважається однією з найважчих для організму.

Жири

Жири також як білки та вуглеводи є незамінним компонентом раціону. Щоденний раціон здорової людини має включати до 30% жирів.

Жири поділяються на 3 типи: насичені, ненасичені та трансжири. Перші важко засвоюються організмом, другі відносно легкозасвоювані, треті варто виключити з раціону.

У день необхідно отримувати 2-3 порції (з них не більше 1/3 насичених) жирів – це оптимальна кількість для збалансованого та здорового раціону.

Насичені жири містяться у таких продуктах:

  • м'ясо, яловичина баранина свинина курка зі шкірою
  • сало
  • вершкове масло
  • сири

Натуральні джерела жирів:

  • горіхи волоські, мигдаль, арахіс, горіхи макадамія, фундук, кешью, пекан
  • несмажене насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутні, лляне
  • олії: оливкова, рапсова соняшникова арахісова кунжутна соєва, кукурудзяна
  • маслини
  • риба: лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини.

До раціону необхідно включати як насичені так і ненасичені жири.

Одна порція жирів дорівнює:

  • олія 1 столова ложка
  • половинка авокадо
  • жирна риба 100 г
  • сир 50-100 г
  • вершкове масло 1 чайна ложка
  • горіхи насіння 50 г
  • оливки 8 шт
  • м'ясо нежирне 100 г

Трансжири синтезуються промисловим способом та небезпечні для здоров'я.Вони містяться в консервах, ковбасах, маргарині, цукерках, промисловій випічці, фастфуді, продуктах із великим терміном зберігання.

Як скласти здоровий раціон

Тепер ви знаєте, що таке білки, жири та вуглеводи, розповідаємо, як застосовувати ці знання. Щоб побудувати свій раціон, випишіть для себе три колонки: білки, вуглеводи, жири та додатково.

У колонці «білки» напишіть кілька прийнятних вам варіантів. чим більше краще і різноманітніше. Наприклад: індичка, курка, сочевиця, риба, сир, нут.

У другу з вуглеводами також запишіть варіанти, що сподобалися. Наприклад: булгур, гречка, рис, цільнозернові макарони, перловка.

До жирів наприклад: горіхи, насіння, авокадо, оливки.

У четвертій колонці – варіанти перекушування: улюблені овочі, фрукти, сухофрукти, наприклад болгарський перець, курага, сир, йогурт.

Таким чином, перед вами наочний список продуктів, який ви можете використовувати, поєднуючи їх один з одним. Продумайте своє меню заздалегідь, вам легше буде орієнтуватися, і не згортати з наміченого шляху.

Білки, жири, вуглеводи: що треба знати та як застосовувати - Kozak

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста.Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Розповідаємо, для чого потрібні білки, вуглеводи та жири, чим вони відрізняються, які функції виконують в організмі.

Основа правильного харчування – достатня кількість білків, вуглеводів та жирів у їжі. Ці сполуки мають бути строго збалансовані у щоденному раціоні, тоді буде можливість отримувати достатню кількість енергії та вести повноцінний здоровий спосіб життя. Людина з їжею отримує вітаміни, мінерали та енергію, без якої організм не зможе функціонувати.

Білки

Білки – основний будівельний матеріал, з якого формуються всі клітини. Білок бере участь у будові клітин всіх систем та внутрішніх органів, включаючи серце. Уся м'язова система працює за рахунок білків. Саме ці сполуки відповідають за постачання кисню до всіх клітин тіла, а також до мозку.

Інші корисні функції білків:

  • за рахунок контролю рівня цукру збільшують чи зменшують почуття голоду;
  • допомагають забезпечити організм незамінними амінокислотами, які людина може отримати виключно з їжею.

Увага! Білок не накопичується в організмі, а повинен бути присутнім у раціоні людини. Найкраще засвоюється тваринний білок, який міститься у м'ясі, молоці, яйцях.

Сироватковий протеїн Fitness Catalyst (тирамісу). Концентрат сироваткового протеїну з відмінним амінокислотним профілем без штучних підсолоджувачів, розпушувачів, підсилювачів смаку та консервантів підходить для шанувальників активного способу життя та професійних атлетів.

Якщо цієї хімічної сполуки в організмі не вистачає, розвивається білкова недостатність з наступними симптомами:

  • знижена маса тіла;
  • сухе та ламке волосся та нігті;
  • порушення зростання у дітей;
  • знижений імунітет;
  • збої у роботі основних залоз.

Увага! За один прийом їжі засвоюється не більше 30 г білка. Добова потреба для жінки – 1,3 г на кг тіла, для чоловіків – 1,5 г на кг тіла.

Жири

Ще один важливий компонент щоденного харчування, що складається з гліцерину та жирних кислот, – жири.

Жири необхідні організму для наступних функцій:

  • запас енергії в організмі;
  • позитивний вплив на ріст волосся, нігтів;
  • засвоєння вітамінів А, Д, Е;
  • зміцнення імунної системи.

Жири поділяються на кілька типів. Для організму найкорисніше ненасичені, у тому числі омега-3 і омега-6. Шкідливими вважаються насичені тверді жири. Вони містяться у маргарині, ковбасі, хлібобулочних продуктах.

Північна омега-3 – Essential Fatty Acids, який допоможе вам зберегти молодість, активність та красу, підтримати правильний обмін речовин, захистити серцево-судинну систему та стимулювати розумову діяльність.

Вуглеводи – це поживні сполуки, основу яких лежать цукру: фруктоза, лактоза, сахароза. Головна та практично єдина функція цих речовин – дати людині енергію для повноцінної життєдіяльності.

Прості вуглеводи – це прямий цукор, який міститься в газуванні, цукерках, печінках і втамовує почуття голоду на певний час. Як прості вуглеводи краще вживати солодкі фрукти, які містять ще й вітаміни.

Фіточай із диких трав № 9 (Вуглеводний контроль) із серії Baikal Tea Collection.Трав'яна композиція з м'яким збалансованим смаком на основі кореня лопуха та трави люцерни допоможе полегшити виведення продуктів вуглеводного обміну.

У правильному раціоні співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 30%, 30% та 40% відповідно. Але це дуже загальне поняття. Дієтологи радять індивідуально підходити до цього питання, залежно від віку, статі, стану здоров'я, фізичних навантажень. Наприклад, при активному занятті спортом для нарощування м'язової маси не завадять додаткові білки, а людям із надмірною вагою краще скоротити споживання жирів.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Білки, жири, вуглеводи: що треба знати та як застосовувати - Kozak

Опис даних елементів, їх види, призначення, функції та відмінності. Скільки їх потрібно споживати та в яких продуктах можна знайти.

Термін "правильне харчування" зустрічається повсюдно. При цьому мало хто досконально знає, що є здоровою їжею, які продукти повинен містити раціон, а від чого рекомендується відмовитися.Але тут нема секретів. Головна мета при підборі складових харчування – розуміти, що таке білки, жири та вуглеводи, в якому обсязі вони містяться в їжі, а також в яких їх рекомендується вживати.

Для кращого розуміння теми кожен із елементів варто розглянути окремо, після чого буде корисно вивчити список продуктів з їх високим та низьким вмістом.

Вуглеводи

Це основні постачальники енергії. Їхнє завдання — допомогти м'язовим волокнам нормально працювати. Крім того, елемент сприяє нормальному обміну жирів та білків в організмі.

Вирізняють такі різновиди:

  • Прості. До цієї категорії належать моно- та дисахариди — елементи, що відрізняються простою структурою. Головні представники – фруктоза, цукор, кленовий сироп, солодощі.
  • Складні. Вони відрізняються складною структурою, називаються полісахаридами. Головні постачальники – бобові, овочі, злакові, макарони твердих сортів. Саме вони відіграють ключову роль в організмі і позитивним чином впливають на всі процеси, що проходять.

Знаючи, де містяться вуглеводи в продуктах, вдається досягти будь-яких поставлених завдань. Так, їхня частка повинна становити 40-60% раціону, якщо мета – набір маси. Якщо ж завдання схуднути, то вимоги нижче 10-30%. При цьому головний акцент варто робити на складних «представників».

Їхнє надмірне споживання призводить до накопичення жирових відкладень, що негативно позначається на фігурі. Нестача – шлях до слабкості, поганого настрою, млявості, втоми та сонливості.

Продуті, багаті на вуглеводи, рекомендується вживати до двох-чотирьох годин дня. Інакше невитрачена енергія може перетворитися на непотрібний жир.

Багато неясних моментів пов'язані з продуктами харчування.Так, багатьох цікавить: хліб – це вуглеводи чи білки? Щоб не виникало таких неясностей, розглянемо список вуглеводних продуктів:

  • Цукерки, цукор, мармелад, макарони, фініки, родзинки та варення – об'єм елемента на рівні 60-70 грам (З розрахунку на 100 гр).
  • Квасоля, хліб, чорнослив, тістечка, халва, шоколад, горох, урюк. 45-60 грам.
  • Сирні сирки, зелений горох, інжир, виноград, картопля, морозиво та банани. 12-20 грам.
  • Кавун, абрикоси, персики, апельсини, чорниця, лимон, полуниця. 6-10 грам.

Як уже згадувалося, у раціоні мають бути складні вуглеводи. Якщо наводити список продуктів, що містять білки та вуглеводи такого типу, то варто виділити неочищений рис, каші (насамперед вівсяну та гречану), сочевицю, сою та гриби.

  • При схудненні даного нутрієнта має споживатися 10-30% (не більше), а за підтримки (набору) ваги – 40-60%.
  • Меню варто насичувати складним типом елемента.
  • Прийом вуглеводних продуктів здійснюється до 2-4 години дня.
  • Виняток чи зниження споживання швидких вуглеводів – лише плюс.

Білки

Протеїн (білок) – постійна складова раціону. Це головний будівельний матеріал, без якого неможливе зростання мускулатури та тканин загалом. Вище зазначалося, що жири, вуглеводи та білки повинні розподілятися у суворій відповідності. Частка протеїну при цьому – 30-50% всього раціону. У процесі схуднення показник повинен бути вищим. 50-70%.

Продукти з високим вмістом:

  • Сир (знежирений), м'ясо, квасоля, горох та сири від 15 грам і більше (На 100 гр продукту).
  • Сир (жирний), каші (вівсянка, пшоно, гречка), свинина, варені ковбаси. 12-15 грам.
  • Житній хліб, зелений горох, перлова крупа, молочні продукти, картопля, капуста. 5-10 грам.
  • Фрукти, овочі, гриби, ягоди 1-2 грами.

Білок також поділяється на дві категорії:

  • Твариннийщо надходить з продуктів тваринного походження. До цієї категорії можна віднести м'ясо, птицю, рибу, молоко, сир та яйця.
  • Рослинний, що організм отримує з рослин. Тут варто виділити жито, вівсянку, волоські горіхи, сочевицю, квасолю, сою та морські водорості.

Для покриття добової норми людина має отримувати 0,8-2,5 г білка на кіло ваги. За меншого обсягу високий ризик дефіциту та негативних наслідків для здоров'я. Деякі спортсмени підвищують дозування до 3-4 г, але такий підхід не завжди виправданий через нездатність організму перетравити і засвоїти такий обсяг. При цьому надмірна кількість протеїну створює додаткове навантаження на організм, що також може призвести до негативних наслідків.

Знаючи, які продукти багаті на білки і вуглеводи, простіше спланувати раціон і швидше досягати поставлених цілей. Щодо протеїну, то тут варто запам'ятати ще низку нюансів:

  • Додайте в меню і рослинний, і тваринний тип нутрієнту.
  • Плануйте дозування з урахуванням поставлених завдань, активності, ваги та загальної калорійності раціону. Зробити це нескладно. Достатньо контролювати кількість білків, жирів та вуглеводів у продуктах та заповнювати дефіцит при появі такої необхідності.
  • На вечерю приймайте білки та овочі. При цьому страви варто готувати на пару, варити чи доводити до готовності у духовці. Смаження не рекомендується.

Жири

Багато хто забуває про користь жирів, які нарівні з вуглеводами вважаються постачальниками енергії. Жирові відкладення утримують тепло, забезпечують енергією та виступають у ролі опори для внутрішніх органів.

  • Головні постачальники енергії в періоди дефіциту їжі та хвороб, коли організм отримує малий обсяг поживних елементів або не отримує їх зовсім.
  • Гаранти еластичності кровоносних судин, завдяки чому корисні елементи швидше проникають до тканин та клітин.
  • Помічники у питанні нормалізації стану шкірних покривів, нігтьових пластин та волосся.
  • Учасники синтезу гормонів. Крім того, саме вони відповідають за процес менструації.

Якщо приймати продукти, які не містять жирів, можлива поява низки негативних наслідків. Нормальне дозування 0,8-1 грам на кіло ваги, що в середньому складає 10-20% від загального раціону.

Щодо продуктів, то тут варто виділити наступних представників:

  • Олія (вершкове, топлене, рослинне), кулінарний жир, маргарин, свинячий шпик. від 80 грам і більше.
  • Сир, свинина, гусяче або качине м'ясо, сметана, ковбаса (варена, копчена), шоколад. 20-40 грам.
  • Яловичина, яловичі сардельки, сьомга, сайра, скумбрія. 10-20 грам.
  • Цукерки, горбуша, баранина, жирний кефір, молоко, сир 3-10 грам.

Розглядаючи цей нутрієнт, варто знати про існування двох його типів:

  • Корисні (ненасичені). Їхнє споживання корисне для організму. До джерел можна віднести авокадо, рослинні олії, насіння, паростки, рибу, риб'ячий жир.
  • Погані (насичені) – Вершки, сало, м'ясо (свинина, баранина, яловичина).
  • Прийом продуктів із жирами необхідний. Середнє дозування – 0,8-1 грам на кіло ваги.
  • Споживання жирної їжі у вечірній час небажане.
  • Головний акцент варто робити на ненасичені жири.

Запитання та відповіді

  • Риба – це вуглеводи чи білок? Багато хто ставить питання, постачальником яких елементів є риба. Тут однозначної відповіді немає – все залежить від її вигляду.Так, вміст білків/вуглеводів у бичках – 13/5,2 грама. Що стосується решти (більшої частини) риби – ляща, камбали, горбуші, карася та інших, то в них вуглеводів немає зовсім, зате достатня кількість протеїну.
  • Овочі – це білки чи вуглеводи? Що стосується овочів, то в багатьох з них містяться обидва нутрієнти. Наприклад, в зеленій цибулі міститься 1,3 г протеїну і 4,3 г вуглеводів, в баклажанах – 0,6/5,5 г, в цвітній капусті – 2,5/4,9 г, в червоному перці – 1, 3/8,1 г і таке інше.
  • У яких продуктах багато білка, мало вуглеводів та жирів? Тут підходить нежирне м'ясо курки, нежирна риба та морепродукти, знежирений сир. Ці продукти ідеальні для використання на дієті.