8 Горіхів з найвищим вмістом білка

Горіхи – це смачна, багата на білок закуска або доповнення до їжі.

Вони універсальні, їх легко їсти в дорозі, і вони є добрим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження.

Горіхи можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби у білку, який необхідний для побудови кісток, м'язів та шкіри. Білок також збільшує почуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеною та зарядженою енергією (1).

Хоча всі горіхи містять білок, деякі містять більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів із високим вмістом білка.

1. Мигдаль

Білок: 7 грамів на 35-грамову порцію мигдалю (2).

Насправді мигдаль – це насіння. Однак люди часто поєднують його з горіхами і вважають, що він містить багато білка.

Мигдаль не тільки багатий білком, а й багатий на антиоксиданти. Ці рослинні сполуки захищають організм від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами, який може призвести до старіння, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (3).

Коричневий шар шкірки навколо мигдалю має найвищу концентрацію антиоксидантів, тому для отримання максимальної користі найкраще є мигдаль разом із шкіркою (4).

Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалю, поєднуйте його із фруктами.

Резюме:

Мигдаль містить 7 г білка на 35-грамову порцію. Він також містить антиоксидантні сполуки, які можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень.

2. Волоські горіхи

Білок: 4,5 грама на 30-грамову порцію подрібнених волоських горіхів (5).

Вживання волоських горіхів – чудовий спосіб збільшити споживання білка.

Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), ніж будь-які інші горіхи (5).

Деякі обсерваційні дослідження пов'язують споживання АЛК із нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (6).

Маючи жирну текстуру і смак, волоські горіхи є гарною добавкою до фаршу і можуть ще більше збільшити вміст білка в м'ясних стравах.

Резюме:

У 30-грамовій порції волоських горіхів міститься 4,5 г білка. Включення волоських горіхів до раціону харчування – хороший спосіб збільшити споживання білка та корисних для серця жирних кислот омега-3.

3. Фісташки

Білок: 6 грамів на 30-грамову порцію фісташок (7).

Порція фісташок містить стільки ж білка, скільки одне яйце (8).

Ці горіхи мають вищий рівень вмісту незамінних амінокислот порівняно з більшістю інших горіхів (9).

Незамінні амінокислоти – це ті амінокислоти, які необхідно одержувати з їжею, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для виконання важливих функцій (10).

Якщо вам подобається їсти фісташки, спробуйте змішати їх з горіховою пастою та з'їсти з тостами, яблуками чи крекерами.

Резюме:

З 6 грамами білка на 30-грамову порцію фісташки містять стільки ж білка, скільки одне яйце плюс велика кількість незамінних амінокислот.

4. Кешью

Білок: 5 грамів на 30-грамову порцію кешью (11).

Кешью – це технічно насіння. Вони не тільки багаті на білок, але також містять кілька важливих вітамінів і мінералів.

У 30-грамовій порції кешью міститься близько 80% від добової норми споживання міді, що рекомендується. Мідь – це мінерал, який підтримує імунітет та сприяє утворенню червоних кров'яних тілець та сполучної тканини (11, 12).

Дослідження також виявили зв'язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу – захворювання, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток (12).

Таким чином, збільшення кількості міді у вашому раціоні за допомогою кеш'ю може бути одним із способів захисту від цього захворювання.

Щоб включити кешью до свого раціону, їжте їх як частину збалансованої закуски поверх простого йогурту з фруктами.

Резюме:

У 30-грамовій порції кешью міститься 5 г білка. Поряд із білком кешью містять важливі мікроелементи, такі як мідь.

5. Кедрові горіхи

Білок: 4,5 г на 35-грамову порцію кедрових горіхів (13).

Кедрові горіхи – це насіння деяких сортів кедрових шишок. Вони цінуються за м'який солодкий смак та маслянисту текстуру, зумовлену високим вмістом жиру.

Крім 4 г білка, 35-грамова порція кедрових горіхів містить 23 г жиру (13).

Жир у кедрових горіхах переважно надходить із ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити фактори ризику розвитку хвороб серця. Одна з жирних кислот у кедрових горіхах також може чинити протизапальну дію та допомагати запобігати поширенню раку (14, 15).

Вживання смажених кедрових горіхів – відмінний спосіб додати трохи білка до салатів, зернових або овочів. Щоб підсмажити кедрові горіхи вдома, готуйте на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.

Резюме:

Солодкі кедрові маслянисті горіхи мають більше, ніж просто чудовий смак. Вони також містять 4,5 г білка на 35-грамову порцію, а також корисні жири.

6. Бразильські горіхи

Білок: Близько 5 грамів на 35-грамову порцію бразильських горіхів (16).

Бразильські горіхи одержують із насіння тропічного дерева, і їх легко знайти в пакеті змішаних горіхів, оскільки вони зазвичай найбільші.

Поряд із білком вони містять корисні жири, клітковину та набір мікроелементів. Більш того, бразильські горіхи є одним із кращих харчових джерел селену, важливого мінералу, що підтримує здоров'я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій (17).

Всього один бразильський горіх (5 г) містить майже 175% від рекомендованої добової норми споживання селену (16).

Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками чорного шоколаду, щоб вийшла багата білком суміш.

Резюме:

Бразильські горіхи містять близько 5 г білка на 35-грамову порцію. Вживання бразильських горіхів – відмінний спосіб включити у свій раціон більше білка та задовольнити ваші щоденні потреби у селі.

7. Арахіс

Білок: 9 г на 30-грамову порцію арахісу (18).

Арахіс є бобовим, але вважається горіхом з погляду харчової цінності та кулінарного застосування.

Як більшість бобових, він містить багато білка рослинного походження. Фактично, арахіс має найвищий вміст білка з усіх горіхів, що зазвичай вживаються.

Арахіс також є одним із кращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу на корисну енергію в організмі (19, 20).

Щоб отримати збалансований перекус, що містить білок, жири та вуглеводи, комбінуйте арахісову пасту та банани окремо або кладіть їх на тости.

Резюме:

З 9 грамами білка на 35-грамову порцію арахіс перевершує всі інші горіхи у списку вмісту білка. Він також забезпечує здорову дозу біотину та інших поживних речовин.

8. Фундук

Білок: 5 г на 35-грамову порцію фундука (21).

Фундук має трохи солодкий і маслянистий смак, що робить його особливо смачним джерелом білка.

Дослідження також показали, що включення фундука до вашого раціону може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), тим самим знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (22, 23).

Як закуску з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту. Змішайте 1 склянку (135 грам) фундука з 2 ложками (60 грам) шоколадного протеїнового порошку, 1 столовою ложкою (6 грам) какао-порошку та двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.

Резюме:

У 35-грамовій порції фундука міститься 5 г білка. Крім збільшення споживання білка, вживання більшої кількості фундука може допомогти покращити здоров'я серця та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Підіб'ємо підсумок

• Горіхи – це здорове джерело рослинного білка. З них виходить зручна закуска, і ви можете додавати їх у багато страв, щоб підвищити вміст білка.
• Всі горіхи в цьому списку є добрими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільшу кількість білка на порцію.
• Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете скуштувати різні багаті на білок горіхи, кешью, фундук і бразильські горіхи – кілька цікавих варіантів.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Горіх – плід деяких чагарників або деревних рослин, як правило, у твердій шкаралупі та з м'яким, але не завжди їстівним ядром. Найпоширеніший горіх – волоський, його активно використовують у кулінарії, разом із ним популярність набув мигдалю, кешью, арахіс, фундук.

Все насіння насичене амінокислотами та жирами. Вони є незамінним елементом у раціоні дітей, спортсменів, фітнес зірок. Як визначити, в яких горіхах найбільше білка?

Цікаво, що для підтримки міцного здоров'я лікарі рекомендують з'їдати по 5
горішків, але яких саме? Виберіть п'ять горіхів, які вважаєте найсмачнішими та найкориснішими! Грецький Загальний бал 96 33 129 Кешью Загальний бал 87 21 108 Мигдаль Загальний бал 77 9 86 Фундук Загальний бал 49 5 54 Фісташки Загальний бал 45 6 51 Арахіс Загальний бал 30 9 39 Макадамі бал 4 3 7 Маньчжурський горіх Загальний бал 4 4 Чорний горіх Загальний бал 4 4

Існує понад 40 видів цих плодів, але далеко не всі з них їстівні. Називати горіхом прийнято насіння дерев або чагарників у щільній дерев'яній коробочці. Але не всі ядриці підходять під цей опис і навпаки – опис не захоплює всі групи рослин.

Калорійність на 100 грам:

Вміст білка в горіхах змінюється в залежності від типу та ступеня приготування.У смажених ядрицях білкова частина менша, але збільшується їхня жирність і калорійність. Але не всі плоди можна вживати в сирому вигляді (каштани, кешью, наприклад, містять токсини, які випаровуються при термічній обробці).

Особливість всіх горіхів – білок, що легко засвоюється, схожий за структурою на тваринний, що міститься в м'ясі. При низькому відсотку вуглеводів, ядра живлять організм жирами без холестерину, що добре підходить для меню скандинавської або безвуглеводної дієти, сушіння тіла або набору м'язової маси для збільшення м'язів.

Також плоди багаті магнієм, міддю, фтором, фосфором, калієм та йодом; вітамінами групи В, А, С, РР. Таке «асорті» корисних мікроелементів робить горішки ідеальним варіантом перекушування або ласощів (замість цукерок, шоколаду чи фастфуду).

Серед різноманітності можна виділити особливі горіхи багаті на білок, які містять більше 20 грам амінокислот. Ця кількість становить близько 30% від добової норми для дорослої людини. Але всі ядра відносяться до висококалорійних продуктів та сильних алергенів, тому їх вживання варто скоротити до 20 грамів на день.

Цей горіх – найбагатше джерело білка (29 г), походження – Азія. За формою та смаком він схожий на грецьку, але ядро ​​менше за розміром, а шкаралупа твердіша. Садівники люблять рослину за її невибагливість та морозостійкість. Дерево виживає у холодному кліматі та дає солодкі плоди. Головний недолік – товста тверда шкірка. Ядерця складають не більше 20% від маси.

Заготівля – тривала процедура. Збір починають наприкінці вересня, коли шкірка стає тоншою і сухішою. У такому вигляді горіхи складають у мішки до грудня. Витримка потрібна для того, щоб м'якуш просох і відійшов від стін.Процес вилучення її вимагає спритності та вправності. Традиційно використовується березове поліно (для опори) та молоточок.

Використовують сировину для приготування молочної продукції, цукерок, олії, халви, пасти та вершків, кондитерських виробів. У сирому вигляді корисний при застуді, гастриті, глистних інвазіях. Експерименти показали зниження ймовірності розвитку раку при регулярному вживанні ядриць.

Горіх, який таким не є – рослина з сімейства бобових, земляний плід, зав'язі утворюються в землі (або на поверхні, а потім зариваються в грунт) і там дозрівають, перетворюючись на стручки з жовтими ядрицями в червоно-коричневій шкірці. Вважається, що батьківщина боба – Південна Америка, зараз вид культивують по всьому світу в теплому та спекотному кліматі.

Вживають плід у сирому, сушеному чи обсмаженому вигляді, очищаючи від шкаралупи та шкірки. Але найчастіше застосування арахісу у виробництві – приготування олії, маргарину чи пасти. Білки, що входять до складу, швидко засвоюються, а жири розріджують та розганяють жовч, що корисно при гастриті та виразках.

Ця рослина – найсильніший антиоксидант, що рятує клітини від вільних радикалів і запобігає старінню. Вживання арахісу – профілактика інсульту, ішемії, раку. Фолієва кислота оновлює клітини, а вітамінний склад покращує роботу мозку, підвищує концентрацію, увагу.

Заборонено арахіс при артриті, артрозі та подагрі. Надмірне вживання сприяє швидкому набору ваги.

Назву рослина отримала через сірий відтінок гілок і стовбура. Це далекий родич маньчжурського дерева, що має схожі смакові якості та корисні властивості.Як і маньчжурський, сірий відрізняється морозостійкістю та невибагливістю, але культивується погано, тому знайти його можна на Далекому Сході, Північній Америці, деяких регіонах України та Росії. Агрономи та садівники люблять рослину за швидке зростання і декоративну кулясту форму крони.

Цей плід не знайшов широкого застосування в кулінарії, тому що нагадує волоський горіх за текстурою та смаком, але набагато менше. Хоча гурмани і любителі раді поласувати м'якоттю, насиченою йодом, таніном, вітамінами: А, РР, В, Е, С. Ядриця мають протизапальну і ранозагоювальну, сечогінну і жовчогінну, зміцнюючу дію. Їх вживання допомагає у боротьбі з:

• Застудою, грипом, ГРВІ;
• Авітаміноз;
• дерматитами;
• Мігренями;
• Глисті інвазії;
• Цукровим діабетом;
• Геморою;
• Кон'юнктивіти;
• Розладами у роботі травних органів та печінки.

Друга назва – американський горіх, що заполонив територію Північної Америки від Техасу до Массачусетсу. Але трапляється і на євразійському континенті. Віддає перевагу теплому клімату, виростає до 50 метрів у висоту – найбільший представник виду. Форма плодів та їх смак нагадують грецькі. Але поживних речовин та корисних мікроелементів в американських горіхах більше.

У медицині плоди використовують як знеболюючий, антибактеріальний засіб. Препарати на основі чорного горіха лікують грибок, бактеріальні та глистні інвазії, сприяють очищенню організму від токсинів та шлаків. Ядриця заспокоюють нервову систему, знімають безсоння, стреси.

Рідкісний дорогий плід, що любить ґрунт, насичений кальцієм і багато сонячного світла. Цей чагарник відноситься до роду сливових, має щільну тверду шкаралупу.Виділяють три типи мигдалю: гіркий, солодкий, тендітний. Всі вони сповнені мікроелементів, необхідних людині для правильного формування.

Ядра дають до 30% білка, як добірне пісне м'ясо. Кальцій, магній, фосфор та марганець беруть участь у формуванні кісток, м'язів. А антиоксидант – вітамін Е – покращує склад крові, що допомагає при лікуванні дисфункції нирок.

Найнезвичайніші горіхи, з високим вмістом білка, які насправді є відкритим насінням яблука кеш'ю і ростуть зовні без твердої шкаралупи. Кешью – небезпечна отрута, її не можна їсти без термічної обробки, але, на щастя, на прилавки він потрапляє вже обсмаженим. Це справжній рекордсмен за вмістом магнію, заліза та калію. Крім того, він сповнений складних вуглеводів і вітамінів, офіційно визнаний продуктом, що запобігає розвитку ракових утворень.

Вживання кешью благотворно впливає і жіночий, і чоловічий організм. Горіхи зміцнюють зір, волосся, нігтьові пластини, стабілізують роботу серця. Крім того, вони підвищують тонус м'язів, лібідо. Плоди контролюють вироблення гормонів, сприяють правильному формуванню статевих органів, підвищенню лібідо, чоловічої сили.

Вічнозелене дерево, що росте в субтропіках і тропіках, що дає ніжні плоди в твердій двостулковій шкаралупі. Висока ціна на фісташку обумовлена ​​тривалістю її дозрівання: перші зав'язі з'являються у 7 років.

Народна медицина використовує фісташки для лікування туберкульозу, грудних захворювань та дистрофії. Танін, що входить до складу ядер, – в'язкий протизапальний засіб. Воно дає необхідний ефект при лікуванні запалень прямої кишки, стоматитів, колітів, опіків і виразок, що мокнуть.

Ядра обов'язково очищають від твердої шкаралупи, рідше – від внутрішнього лушпиння.Їх їдять сирими, смаженими, сушеними, в супах та кашах, як гарнір. Кухарі рекомендують замочувати горішки у воді, ця процедура руйнує глютен, виводить шкідливі ферменти, пробуджує активні речовини. Крім того, плоди стають м'якшими за текстурою та смаком. Чим вони твердіші – тим довше потрібно витримувати у воді.

Оптимальний час для вживання – перша половина дня. Спортсменам рекомендують з'їдати жменю перед тренуванням або робити протеїновий коктейль. Дорослі можуть насолоджуватися насінням щодня, обмеження для дітей – не частіше ніж 2 рази на тиждень.

Головне свідчення – відсутність алергії. Протипоказання – окремі негативні реакції (запори, розлади, нудота, запаморочення). Горіхи дозволені і вагітним, і літнім людям. Вони стимулюють роботу мозку, зміцнюють стінки судин, кісткову тканину. Вводять до раціону харчування ядриця з 3-х років за дозволом педіатра, враховуючи деякі особливості:

1. Всі горіхи краще споживати без обсмажування, що забирає корисні речовини, але це правило не відноситься до кеш'ю та мигдалю (обробка витягує з плодів кардол і синильну кислоту, речовини, що спричиняють опіки, отруєння);
2. Горішки висококалорійні та смачні без шоколадного посипання або додаткових кондитерських хитрощів, часте вживання подібних ласощів призводить до набору ваги;
3. Зацвілі насіння провокує зростання пухлин і розвиток ракових захворювань;
4. Білок арахісу – найсильніший алерген (понад 70% алергічних реакцій – на цей плід);
5. Щоб гармонійно поєднувати горіхи з іншими продуктами, потрібно враховувати пропорції сполук: ядра багаті на білки і жири, тому на додаток потрібні вуглеводи (овочі, фрукти, крупи, але не м'ясо або риба).

Норма для дорослої людини – 20 грамів на добу (до 50 грамів), для дитини – обсяг, що вміщається в її долоню. При перевищенні цієї межі можливе сильне отруєння, збільшення печінки, поява діатезу та алергії.

Вибираючи плоди, потрібно звернути увагу на шкаралупу, запах, колір. Якщо горіхи продаються сирими (волоські, фісташки, маньчжурські), то тверда оболонка має бути цілісною, без тріщин, потемнінь. Запах вогкості, затхлості – ознака появи цвілі чи грибка, такі ядриця їсти не можна. Саме насіння не повинно бути чорним, зморщеним, висушеним або навпаки – незрілим, зеленим, гірким.

Для кожного виду передбачена своя температура зберігання та оптимальні умови: відсутність світла, норма вологості повітря, регулярність провітрювання тари. Горіхи не люблять спеки, прямих променів сонця, затхлості та конденсату в упаковці. Найкраще зберігати плоди в шкаралупі (до року), у лляних або холщових мішках, періодично перемішувати, очищаючи від пилу та комах-шкідників. Перед сортуванням та упаковкою зерна ретельно сушать.

Не можна довго зберігати очищене і обсмажене насіння, куплене в пластиковій упаковці, краще пересипати в скляну банку і поставити в холодильник. Термін зберігання – 30 днів. Для тривалої консервації можна залити горіхи медом. Практикують заморожування ядриць у щільному пластиковому контейнері, тому можна продовжити придатність на 2 місяці.

Вводити горіхи до раціону лікарі рекомендують з 4-5 років життя, але в невеликих дозах: крихта на випічці, добавка до какао або іншого напою. Якщо плід не викликає негативної реакції, обсяг можна трохи збільшити. Регулярне вживання ядриць зміцнює кісткову, нервову, серцево-судинну системи органів, розвиває інтелект, прискорює метаболізм.

Думка лікаря:

Горіхи є цінним джерелом білка, який буде необхідний здорового харчування. На думку лікарів, кедрові горіхи містять найбільше білка серед усіх видів горіхів. Вони багаті амінокислотами, жирними кислотами та вітамінами, що робить їх ідеальним вибором для вегетаріанців та веганів. Кешью і мигдаль також добрі джерела білка, але їх вміст нижчий, ніж у кедрових горіхів. Рекомендується включати горіхи до раціону для забезпечення організму необхідними поживними речовинами.

Досвід інших людей

Горіхи – це не тільки смачний та корисний продукт, а й чудове джерело білка. Серед усіх видів горіхів виділяються мигдаль, фундук та кедрові горіхи як лідери за вмістом білка. Мигдаль містить близько 21% білка, фундук – приблизно 15%, а кедрові горіхи – до 13%. Завдяки цьому вони є чудовим вибором для вегетаріанців та спортсменів, яким необхідно отримувати достатню кількість білка для підтримки здоров'я та активності. Крім білка, горіхи також багаті на корисні жири, вітаміни і мінерали, роблячи їх незамінним компонентом у здоровому раціоні.

Часті запитання

У якому горіху найвищий вміст білка?

Найбільше білки люблять горіхи. Найкращий вибір – фундук. Також можна запропонувати половинки волоських горіхів у шкаралупі, неочищені кедрові горіхи і навіть несмажене насіння соняшника. – Фундук білкам обов'язково треба давати у шкаралупі.