Blog Posted by on 2-2-2025 in Взаємодія в роботі

Зокрема, потрібно збільшити споживання білка та практикувати контроль порцій.

Схуднення може виявитися непростим завданням, і, як показує досвід, позбутися жиру на животі найважче.

Досвідчені дієтологи поділилися ефективними звичками харчування, які можуть допомогти позбавитися жиру на животі, що особливо з'являється з віком, пише Eat This, Not That.

Жир на животі – як позбутися

Ось, що радять дієтологи:

Їжте більше продуктів, багатих на клітковину

Дієтолог Мері Сабат закликає людей збільшувати споживання клітковини, коли вони хочуть покращити своє здоров'я в міру дорослішання. Продукти, багаті на клітковину, можуть творити чудеса з вашим здоров'ям з віком, у тому числі знижувати ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку, а також сприяти зниженню ваги та зниженню жиру на животі.

Збільшіть споживання білка

За словами дієтологів, втрата жиру на животі з віком практично неможлива без достатнього рівня білка в щоденному раціоні (джерела нежирного білка – риба, птах, тофу та бобові).

Їжте більше корисних жирів

Дієтолог Мері Сабат каже, що додавання джерел корисних жирів також може вплинути на зниження ваги:

"Ці жири можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи викидам інсуліну, які викликають накопичення жиру навколо живота".

Обмежте споживання ультраоброблених продуктів харчування

Продукти, що зазнали ультраобробки, часто містять надзвичайно багато цукру, шкідливих жирів та натрію.

"Це може сприяти надмірному споживанню калорій та затримці води, що може призвести до здуття живота та збільшення жиру", – зазначила дієтолог.

Дотримуйтесь збалансованої дієти

Така дієта допомагає забезпечити необхідні поживні речовини та запобігає надмірному споживанню будь-якого одного типу продуктів, заявила фахівець.

Практикуйте контроль порцій

Якість їжі має вирішальне значення для покращення здоров'я з віком, але Сабат також рекомендує зосередитись і на розмірах порцій:

"Будьте уважні до розмірів порцій, тому що з віком ваш метаболізм має тенденцію сповільнюватися. Отже, важливо їсти меншими порціями, щоб уникнути надмірного споживання калорій".

Як прибрати жир на животі: 10 ефективних порад від досвідчених дієтологів - Kozak

Зниження жиру навколо живота – це загальна мета фітнесу. Різні вправи та зміни способу життя можуть допомогти людям досягти цього.

Виробники багатьох спеціальних таблеток, напоїв та добавок стверджують, що їхня продукція може призвести до швидкої втрати ваги та усунення жиру на животі. Однак існує мало наукових доказів, що підтверджують, що ці продукти є безпечними та ефективними. Тим часом, людина може схуднути та зменшити жир за допомогою перевірених природних методів, включаючи зміну дієти та виконання певних видів фізичних вправ.

Відмінність підшкірного від вісцерального жиру

Вісцеральний жир – також відомий як черевний жир, оточує органи в черевній порожнині. Зменшення кількості черевного жиру може мати значні переваги здоров'ю.

Вісцеральний жир виділяє гормони, які можуть призвести до діабету 2-го типу, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров'ям.Його іноді називають активним жиром через його активну роль у виробництві різних гормонів. Цей тип жиру менш помітний ніж підшкірний жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою. Однак, відчутне збільшення кола талії може вказувати на збільшення кількості вісцерального жиру. Вісцеральний жир дуже чутливий до того, що людина їсть. Зміна раціону харчування та виконання фізичних вправ може знизити рівень цього жиру.

Як позбутися зайвого жиру на животі

1. Зосередьтеся на низькокалорійних продуктах

Один із найефективніших способів схуднути – це споживати менше калорій, ніж спалює організм. Це призводить до зниження жиру у всьому тілі, включаючи живіт.

Вживання меншої кількості калорій, ніж споживає організм, утворює дефіцит калорій. Це може допомогти спалити як вісцеральний жир, і надлишок підшкірного жиру. Крім того, низькокалорійні продукти найчастіше поживніші, ніж висококалорійні продукти.

Зменшення кількості продуктів з високим вмістом калорій та низьким вмістом поживних речовин – наприклад, оброблених харчових продуктів, хлібобулочних виробів та картоплі фрі – допоможе створити дефіцит калорій та покращити здоров'я.

Спробуйте замінити ці продукти на поживні низькокалорійні продукти, такі як фрукти, овочі, бобові і цільнозернові продукти.

2. Виключіть солодкі напої

Прийом надлишкової кількості цукру є основним фактором збільшення ваги, особливо в животі. Високе споживання цукру може збільшити кількість вісцерального жиру, сприяючи розвитку інсулінорезистентності та стимулюючи запалення у всьому тілі. Ми споживаємо високий рівень цукру у напоях, не усвідомлюючи цього.Перевірте вміст цукру в таких напоях, як газування, підсолоджений чай та кава.

3. Використовуйте менше рафінованих вуглеводів

Прості або рафіновані вуглеводи мають низьку поживну цінність, але високу калорійність. Ці вуглеводи містяться у білому хлібі, рафінованих зернах, а також у солодких продуктах та напоях. Дослідження також пов'язують рафіновані вуглеводи з недостатнім розвитком абдомінального жиру.

Спробуйте замінити прості вуглеводи на складні вуглеводи. Вони присутні у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах.

4. Їжте більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі можуть забезпечити складні вуглеводи, які є здоровою, низькокалорійною альтернативою простим вуглеводам. Фрукти та овочі також додають клітковину в раціон харчування. Дослідження показують, що клітковина може знизити ризик розвитку діабету 2 типу – стану, пов'язаного з накопиченням вісцерального жиру та надмірною вагою, – та допомогти регулювати рівень цукру в крові.

5. Переходьте на пісні білки

Пісні джерела білка включають горіхи, бобові та нежирне м'ясо. Додавання їх у раціон допомагає стимулювати почуття ситості після їжі та зменшити потяг до солодких закусок. У той же час вони можуть зменшити або виключити споживання жирного м'яса, зокрема яловичини та переробленого м'яса.

6. Вибирайте корисні жири

Деякі харчові жири потрібні у здоровій дієті, але не всі джерела жиру однаково корисні. Насичені жири та трансжири можуть завдати шкоди серцю, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Вони можуть призвести до збільшення ваги і тісно пов'язані з розвитком вісцерального жиру.

Споживання здорових жирів може зменшити загальну кількість жиру в організмі і мати низку переваг. Здорові продукти з високим вмістом жирів:

  • авокадо
  • насіння чиа
  • яйця
  • жирна риба
  • горіхи та горіхове масло
  • оливки

7. Тренування

Фізичні вправи допомагають знизити вагу, зокрема й навколо живота. Неможливо зменшити жир лише у певних областях. Це означає, що цілеспрямовані вправи – такі як вправи на прес та присідання – не обов'язково спалюватимуть черевний жир краще, ніж інші вправи. Однак, ці вправи можуть зміцнити м'язи живота.

8. Підвищення загальної активності

Підвищення рівня активності упродовж дня допомагає спалювати калорії. Рухаючись більше, можна зміцнити м'язи та підняти настрій.

Поради щодо підвищення щоденної активності:

  • робіть перерви, коли сидите протягом тривалих періодів
  • піднімайтеся сходами замість ліфта
  • більше ходіть пішки або їздіть велосипедом
  • паркуйте машину подалі від місця призначення
  • використовуйте стіл, що стоїть

9. Спробуйте кардіо-вправи

Вправи для серцево-судинної системи або кардіо-вправи змушують серце битися швидше. Вони також спалюють калорії, допомагаючи зменшити жирові відкладення та тонізувати м'язи.

Деякі кардіо-вправи включають:

  • ходьбу
  • біг
  • використання велотренажера
  • плавання

10. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування поєднує виконання інтенсивного фізичного навантаження з періодами менш інтенсивної активності спалювання калорій. Наприклад, високоінтенсивне інтервальне тренування може включати ходьбу протягом 3 хвилин, а потім біг протягом 30 секунд.Дослідження, проведені в 2011 році, показують, що високоінтенсивне інтервальне тренування може зменшити жирові відкладення більш ефективно, ніж інші види фізичних вправ.

11. Силові тренування

Силові тренування можуть зменшити масу тіла, оскільки фокусуються на нарощуванні м'язової маси, а м'язи спалюють більше калорій ніж жир.

Силові тренування також можуть покращити здоров'я кісток та суглобів. Це відбувається тому, що сильніші м'язи краще підтримують тіло, що знижує навантаження на кістки та суглоби.

Чинники, що сприяють утворенню жиру на животі

Кожна людина має трохи жиру навколо живота, але велика кількість може бути шкідливою. Люди схильні до великої кількості вісцерального жиру, якщо їхній раціон харчування багатий на оброблені та солодкі продукти. Тим часом, черевний жир природно збільшується з віком, особливо у жінок. Деякі захворювання також можуть збільшити вісцеральний жир.

Висновок

Для багатьох зменшення кількості черевного жиру може значно поліпшити здоров'я. Люди можуть досягти цього, прийнявши здорову дієту та фізичні вправи.

Провідний спеціаліст відділу організації клінічних досліджень, терапевт, лікар ультразвукової діагностики АТ «СЗМЦ» (м. Санкт-Петербург), головний редактор, засновник мережного видання Medical Insider, а також автор статей

Як прибрати жир на животі: 10 ефективних порад від досвідчених дієтологів - Kozak

Жирові відкладення на животі – це лише естетична проблема. Вони здатні спричинити розвиток небезпечних захворювань, включаючи цукровий діабет. Крім того, вони створюють додатковий тиск на хребет, заважають повноцінній руховій активності.

Позбавлятися підшкірного жиру в області живота потрібно обов'язково, але одного спорту, всупереч поширеній думці, недостатньо.

Види та причини жиру на животі

У нормі жировий прошарок на животі є у кожної людини.

Однак під впливом певних факторів відбувається надмірне накопичення жиру в ділянці живота, і це вже має спричинити стурбованість. Причинами такого відхилення найчастіше стають:

  1. похибки у харчуванні та зловживання фаст-фудами;
  2. гіперхолестеринемія (надлишкова кількість шкідливого холестерину в крові);
  3. гіподинамія;
  4. систематичне переїдання;
  5. стреси;
  6. гормональні розлади.

Жир на животі поділяється на 2 типи:

  1. Підшкірний. Він опоясує талію і знаходиться одразу під шкірою. Головна ознака – м'яка структура.
  2. Вісцеральний. Це жир, що розташовується на внутрішніх органах. Він більш небезпечний, і боротися з ним складніше. .

З вісцеральним жиром боротися в домашніх умовах без консультації з фахівцем складно, і робити це небажано.

Комплекс вправ для спалювання жиру на животі

Спорт – одна з важливих умов спалювання жиру на животі та інших ділянках тіла. Не варто шукати химерні тренування – потрібно скористатися класичними вправами:

  1. планками;
  2. скручування;
  3. нахилами;
  4. присіданнями;
  5. віджиманнями;
  6. бігом і т.д.

Варто враховувати, що фізичне навантаження не виключається після досягнення поставленої мети. Виконувати вправи необхідно і тоді, коли маса тіла та прес прийдуть у норму.

Найкращими в плані спалювання жиру на животі є такі заняття.

Вакуум

Вакуум для живота не тільки спалює жир, а й сприяє інтенсифікації метаболізму. Він стимулює роботу кишечника та прискорює виведення шлаків. Виконувати його необхідно щодня та строго натще. Починати слід із 5 секунд, поступово збільшуючи тривалість вправи до 1 хвилини.

Є кілька варіацій проведення такого тренування:

Під час виконання вправи слід зробити глибокий вдих, потім видих. Після цього живіт втягується якнайсильніше і як би «прилипає» до хребта. У цей момент потрібно затримати дихання та порахувати до 5 (або більше – у міру звикання до виконання вакууму). Зробити 3-5 підходів вправи за 1 раз з перервою 20-30 секунд.

Планка

Існує понад 40 варіацій планок, кожна з яких спалює жир на певних ділянках тіла. Для плоского живота рекомендується робити такі види вправи:

  1. Планка на витягнутих руках, або "Упор лежачи". Статична вправа, під час виконання якої задіяні м'язи рук, живота, ніг. Необхідно поставити долоні під плечі та повністю випрямити руки. Ношками пальців ніг упертися в підлогу і зайняти таке положення, щоб тіло було паралельно підлозі. Напруж м'язи кора і засікти час.Тримати таку планку необхідно щонайменше 30 секунд. За день рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів вправи.
  2. Планка на ліктях. Це класичний варіант популярної вправи. Положення ніг і тіла таке ж, як і в попередньому випадку, тільки впертись у підлогу потрібно не долонями, а ліктями. Якщо виконання вправи викликає біль у попереку або виявилося складним, можна стати на коліна і схрестити підняті ноги. Якщо заняття дається занадто легко, на поперек можна покласти вантаж. Починати потрібно з 30 секунд.
  3. Бічна планка. Дозволяє спалити жир на животі та боках. Необхідно лягти на бік, одну зігнути руку в лікті і спертися на неї, а другу покласти перед грудьми або підняти вгору. Опорну руку можна також тримати прямий, але виконання вправи ускладнюється. Повторити тренування з іншого боку.
  4. Планка зі скручуваннями. Стати у бічну планку на лікті, тіло повністю пряме, ноги згинати не можна. Важливо тримати рівновагу, тому спочатку слід освоїти попередні варіанти вправи. Вільну руку покласти за голову та виконувати скручування корпусом донизу. Починати можна з 10-20 скручування – все залежить від фізичної підготовки.

Планка дуже ефективна у боротьбі із зайвим жиром на животі, а ще вона допомагає прибрати боки. Виконувати її потрібно не поспішаючи та розмірено, щоб не травмувати хребет чи інші частини тіла.

Велосипед

За допомогою цієї вправи жир на животі перетворюється на привабливі кубики преса. Однак виконувати його потрібно регулярно, тоді воно дасть результат.

Лягти на підлогу, руки зчепити за головою, трохи підняти голову, відриваючи плечі від підлоги. Підняти та випрямити ноги.Виконання вправи: згинати праву ногу і лівий лікоть, намагаючись зробити так, щоб вони торкнулися один одного. Повторити для іншої сторони. Виконати по 20 разів на 3-4 підходи.

Підйоми ніг

Вправа ефективна для боротьби з валиком внизу живота. Адже саме в цій частині накопичується більша частина жирових відкладень. Тому тренування нижнього преса – обов'язкова умова.

Потрібно лягти на підлогу, руки по швах, голова піднята і плечі відірвані від підлоги. Піднімати прямі ноги вгору, у верхній точці згинаючи в колінах. Потім їх опускати донизу, але на підлогу не ставити. Виконати вправу мінімум 20 разів на 3-4 підходи.

Нахили до стоп у положенні лежачи

Вправа спалює жир на боках та животі, а також тренує м'язи спини. Його, як і всі тренування, потрібно виконувати на килимку.

Потрібно лягти на спину, руки по швах. Повільно нахилятися спочатку вправо, а потім вліво, опускаючись якнайнижче і намагаючись пальцями рук дістати до п'ят. Виконати вправу щонайменше 14 разів. Зробити 3-5 підходів.

Регулярність – головна умова успішного жироспалювального процесу, коли йдеться про спорт. Займатися бажано щодня, щотижня роблячи перерву. Якщо це через будь-які причини неможливо, тоді потрібно постаратися організувати тренування так, щоб їх частота була не менше 4-5 разів на тиждень.

Корекція раціону та питний режим

Зміна раціону – обов'язкова умова для ефективного позбавлення зайвого жиру. Якщо цього не зробити, навіть інтенсивні багатогодинні тренування не гарантують отримання очікуваного результату.

Не можна нехтувати і питним режимом.Споживання достатньої кількості рідини забезпечує очищення організму, регуляцію метаболічних процесів та нормалізацію ліпідного обміну. Розрахунок рідини проводиться за індивідуальною схемою: 30 мл 1 кг маси тіла.

Дозволені продукти харчування

Щоб прибрати жир на животі, продукти на якийсь час потрібно розділити на 2 категорії: дозволені та табуйовані. Допускається і рекомендується вживання наступних категорій товарів.

Додаткова інформація

Протеїн є важливим мікроелементом у втраті ваги.

Він знижує потяг до солодощів та шкідливої ​​їжі, прискорює метаболізм і запобігає зворотному набору маси тіла після повернення в раціон звичних продуктів харчування.

Для отримання бажаного ефекту слід з'їдати не менше 25-30% білків на день. Це загальна частка протеїнової їжі від добового меню.

У раціоні мають бути нежирне м'ясо, яйця, горіхи, молочні продукти та бобові культури. Висока концентрація мікроелементу присутня і у складі кокосової олії, тому готувати їжу бажано з її застосуванням.

Овочі та фрукти, деякі види круп та злакових рослин – усі ці продукти харчування збагачені рослинною клітковиною.

Вона необхідна нормалізації перистальтики кишечника, виведення шлаків і усунення запорів. Крім того, клітковина сприяє продовженню відчуття насичення.

Розчинні волокна здатні вбирати воду, перетворюючись під її впливом на гель. Він перетравлюється набагато довше, тому продовжується відчуття насичення.

Здорові, «правильні» жири

Мається на увазі вживання продукції, що містить, насамперед, жири рослинного походження.

На першому місці стоять авокадо та рослинні олії.Допускається вживання тваринних жирів, але в мінімальних кількостях.

Необхідно правильно організувати режим живлення. Їжу рекомендується готувати за допомогою відварювання чи запікання. Корисна також парова їжа. Овочі, фрукти та ягоди краще вживати у свіжому вигляді, або готувати з них компоти, морси, соки та смузі.

Харчуватися потрібно дрібно, дрібними порціями, 5-6 разів на день. Інтервал між кожним прийомом їжі – не менше 3-4 годин. Дозволяється робити перекушування, але для цього використовувати потрібно сухофрукти, жменю горіхів або легкі салати. А якщо є така можливість, краще обмежитися склянкою кефіру.

Заборонені продукти харчування

Для посилення процесу спалювання жиру на животі слід виключити із раціону певні продукти:

  1. Цукор. Будь-які солодощі, десерти, солодкі напої, пакетовані соки магазини необхідно виключити. Цукор у достатній кількості містять фрукти та ягоди, не варто перевантажувати організм іншими харчовими джерелами цієї речовини. Під час переробки він розщеплюється на глюкозу та фруктозу. При надмірному надходженні фруктози печінка починає переробляти її на жир. І відкладається саме на животі. Також слід якнайменше споживати цукру в чистому вигляді як добавку до кави або чаю.
  2. Швидкі вуглеводи. Організм трансформує їх у жир, при цьому жодної користі для здоров'я вони не несуть. Їх споживання потрібно обмежити до 50 г на день, а краще – взагалі виключити з раціону. Насамперед, потрібно позбавитися солодкої випічки, фастфуду, ковбасних виробів, швидкорозчинної локшини. Споживання меду допускається, але воно повинно бути обмеженим.

Не обов'язково дотримуватися жорстких дієт, щоб прибрати жир на животі.Достатньо змінити раціон, а також стежити за кількістю калорій, які надходять до організму. Оптимальний їх показник обчислюється індивідуально, оскільки він залежить від поточної ваги та частоти занять спортом.

Допоміжні методи спалювання жиру на животі

Для доповнення всіх раніше вказаних жироспалюючих процедур використовуються допоміжні методи. Серед них:

  1. Масаж. Найпростіший спосіб проведення маніпуляції в домашніх умовах – це купити вакуумний антицелюлітний вібромасажер та щодня використовувати його для обробки живота. За відсутності такої можливості корисно робити медовий масаж. Для нього потрібно долоні змастити медом, прикласти їх до шкіри так, щоб вони приклеїлися, потім різко відірвати. Обробити в такий спосіб весь живіт. Процедура може спричинити біль, але вона дає високі результати. Проводити її можна частіше 3-4 разів на тиждень.
  2. Обгортання. Найпопулярніша косметична маніпуляція, що виконується в домашніх умовах. Для розщеплення жиру на животі використовуються обгортання із сумішшю ефірних олій, з содою, порошком какао, водоростями, косметичною глиною, медом та гірчицею тощо.
  3. Скрабування. Процедура дозволяє не тільки видалити ороговілі шкірні частинки. Вона стимулює кровообіг, розігріває тканини, живить та зволожує. Для домашнього використання підходять кавовий, цукровий скраби, а також засоби на основі морської солі, яку необхідно спочатку подрібнити в кавомолці. Виконувати такі маніпуляції можна 2-3 рази на тиждень, не більше.

Доповнити вищеописані методи боротьби з жиром на животі можна за допомогою прийому полівітамінних комплексів та натуральних біодобавок.Вони допоможуть розігнати метаболізм, видалити з організму токсини та покращити стан шкіри. Але не рекомендується вибирати їх самостійно, особливо коли йдеться про вітаміни. Такі препарати мають підбиратися лікарем, тут важливим є індивідуальний підхід.

Якщо ніякі домашні методи спалювання жиру на животі не допомагають вирішити проблему, слід якнайшвидше звернутися до фахівця. У такому разі причина може критися у серйозних захворюваннях, які протягом тривалого часу здатні протікати безсимптомно. Боротися із зайвою вагою, не викоренивши її причину, за подібних обставин буде не тільки неефективно та нерезонно, а й небезпечно.