Що краще їсти на сніданок, харчуючись правильно

Усім нам знайомий вислів, що сніданок треба з'їсти самому, а вечерю віддати ворогові. Щодо вечері фахівці з харчування давно переглянули свої погляди. Вечеряти треба, головне не переїдати. А ось з приводу сніданку думка залишилася тією ж. Цей прийом їжі має бути обов'язково. І не просто чашка кави та печива, а повноцінною. Але що їсти на сніданок при правильному харчуванні, знають не всі. Звичка – велика річ. А ми звикли їсти на сніданок яєчню чи бутерброди з ковбасою, що, м'яко кажучи, не дуже корисно.

Навіщо треба снідати?

Ранковий прийом їжі – це не просто вгамування голоду, що часто присутнє після довгого сну. Сніданок допомагає запустити метаболізм та заряджає енергією на день. Тому, від того, що і як ви з'їдатимете вранці, залежить ваша працездатність протягом дня і здоров'я в цілому.

Якщо ви звикли обходитися без сніданку, або вам достатньо тільки чаю або кави, то варто переглянути свої звички. Нехтуючи ранковою трапезою, ви позбавляєте свій організм необхідних речовин. Через це ви можете відчувати апатію, сонливість, дратівливість. Крім того, намагаючись отримати потрібне, ви переїдаєте під час обіду або за вечерею. А це не лише зайва вага, а й можливі проблеми із травленням. Тому, прийом їжі протягом дня повинен складатися зі сніданку, перекушування, обіду, перекушування та вечері, невеликими порціями. Тільки за таких умов ви збережете струнку фігуру, здоровий шлунок та працездатність.

Яким має бути сніданок?

Взагалі ранок починається не з їжі, а з води. Тобто як тільки ви встали, необхідно випити склянку води.Це допоможе вам прокинутися та запустить обмінні процеси в організмі. Приблизно за півгодини можна приступати до їжі. За цей час ви встигнете прийняти душ, прибрати ліжко, зробити пару вправ.

Основні принципи ранкової трапези – легкість та поживність. Перше необхідно тому, що організм ще не до кінця прокинувся, і складну страву він просто не в змозі прийняти та переварити. А поживність страви необхідна для того, щоб зарядити вас енергією на найближчий час.

Правильний сніданок повинен включати білки і вуглеводи. Білки – це основний будівельник наших клітин. А вуглеводи відповідають за запас енергії та необхідні для активної роботи мозку. Причому їх бажано включати в їжу саме в першій половині дня. Пізніше вони вже відкладатимуться у вигляді жирових клітин на вашій талії.

Що можна їсти вранці?

Багато фахівців із харчування схиляються до думки, що каші – це ідеальний сніданок. Вони очищають кишечник, дають тривале відчуття ситості та заряджають енергією. Крім того, крупи у великій кількості містять необхідні для людини вітаміни та мінерали. Лідером серед каш на користь вважається вівсянка. Але, на жаль, не у всіх організм адекватно реагує на цю страву. Є такі індивідууми, які після поїдання тієї ж вівсянки може бути здуття живота чи діарея. Рідко, але таке буває. Благо, є маса варіантів того, що при правильному харчуванні можна їсти на сніданок, крім каш.

Відмінними варіантами ранкової трапези можуть стати мюслі та йогурт, в які можна додати горіхи та сухофрукти; омлети та варені яйця; бутерброди з цільнозернового хліба із сиром; легкі овочеві салати; сир; свіжі соки, відварена курка або індичка.

А от від звичної яєчні, сосисок та ковбаси з чорною кавою краще відмовитися. Ця їжа лише забиває шлунок, не приносячи жодної практичної користі. Кава ж натще взагалі може призвести до загострення гастриту. Якщо ви вже не готові відмовитися від цього напою, то пийте його після щільного сніданку, і з молоком.

Зразкове меню на тиждень

Зрозуміло, що з ранку зовсім не хочеться замислюватися над тією стравою, яку ви сьогодні готуватимете. Мозок ще спить, та й часом просто ніколи. Тому можна зробити собі невелику пам'ятку з варіантами правильного сніданку і просто зранку вибирати, виходячи з наявності продуктів, бажання і вільного часу.

Також можна їсти кукурудзяні пластівці, гречану кашу, рисову з гарбузом, смузі, сирники тощо. Таким чином, варіюючи страви, ви зможете легко складати корисне та поживне меню. Якщо ви хочете з'їсти щось не зовсім корисне, наприклад, шоколад, олію чи печиво, то сніданок – найкращий для цього час. Зрозуміло, що харчування має бути правильним. Але й зовсім обмежувати себе не варто. Тому якщо ви хочете щось смачне, але не дуже корисне, перенесіть це на сніданок. Протягом дня такі речі спокійно переробляться організмом і особливої ​​шкоди вашій фігурі не завдадуть.

Не забуваєте і про легкий перекус через пару годин після основного прийому їжі.Це допоможе вам спокійно дожити до обіду без поглинання голоду. Як наслідок, ви спокійно працюєте і не переїдаєте за столом пізніше.

Сніданок при посиленому навантаженні

Ті, хто займається спортом чи фізичною роботою, навряд чи обійдуться йогуртами чи омлетами. Їхня витрата енергії значно вища, ніж у багатьох з нас. Отже, для того, щоб цієї енергії було звідки братися, сніданок має бути більш щільним та калорійним.

Людям, у кого підвищено фізичне навантаження, крім каш, молочних продуктів та яєць варто включити до свого раціону відварене м'ясо (телятину чи курку), рибу, запечені чи відварені овочі, салати зі свіжих овочів. При активному способі життя потрібна велика кількість вуглеводів, а білок потрібен для того, щоб відновити м'язи після великих навантажень.

Також спортсменам варто включити до свого раціону пшоняну кашу, яка у великій кількості містить поліненасичені жирні кислоти. Саме вони відповідають за еластичність шкіри та нормальну роботу серця. Їх також можна отримати з бобів, арахісу та морепродуктів

Заборонені продукти

Крім яєчні, сосисок і ковбаси, про які говорилося раніше, є ще ряд продуктів, які не варто їсти на сніданок:

• апельсин – корисний фрукт, але натще не найкраще впливає на слизову оболонку шлунка;
• солодка дріжджова випічка, але можна домашні житні булочки або цільнозерновий хліб;
• копченості;
• жирна їжа;
• смажені страви.

Хоча всі ці продукти, крім апельсинів, не рекомендується вживати взагалі тим, хто піклується про своє здоров'я і про фігуру. І постарайтеся не захоплюватися яйцями, які у великій кількості містять холестерин. В ідеалі їх можна їсти не частіше ніж двічі на тиждень.

Правильне харчування, яке включає повноцінний сніданок, та своєчасне вживання їжі через рівні проміжки часу дозволить вам зберігати своє тіло у здоровому та гідному вигляді. Що приємно, вже не доведеться періодично дотримуватися жорстких дієт та обмежувати себе у харчуванні. І не забувайте про воду. Випивайте протягом дня не менше 1,5 чистої води, і ви забудете про проблеми із травленням та зовнішнім виглядом.

Усім нам знайомий вислів, що сніданок треба з'їсти самому, а вечерю віддати ворогові. Щодо вечері фахівці з харчування давно переглянули свої погляди. Вечеряти треба, головне не переїдати. А ось з приводу сніданку думка залишилася тією ж. Цей прийом їжі має бути обов'язково. І не просто чашка кави та печива, а повноцінною. Але що їсти на сніданок при правильному харчуванні, знають не всі. Звичка – велика річ. А ми звикли їсти на сніданок яєчню чи бутерброди з ковбасою, що, м'яко кажучи, не дуже корисно.

Навіщо треба снідати?

Ранковий прийом їжі – це не просто вгамування голоду, що часто присутнє після довгого сну. Сніданок допомагає запустити метаболізм та заряджає енергією на день. Тому, від того, що і як ви з'їдатимете вранці, залежить ваша працездатність протягом дня і здоров'я в цілому.

Якщо ви звикли обходитися без сніданку, або вам достатньо тільки чаю або кави, то варто переглянути свої звички. Нехтуючи ранковою трапезою, ви позбавляєте свій організм необхідних речовин. Через це ви можете відчувати апатію, сонливість, дратівливість. Крім того, намагаючись отримати потрібне, ви переїдаєте під час обіду або за вечерею. А це не лише зайва вага, а й можливі проблеми із травленням.Тому, прийом їжі протягом дня повинен складатися зі сніданку, перекушування, обіду, перекушування та вечері, невеликими порціями. Тільки за таких умов ви збережете струнку фігуру, здоровий шлунок та працездатність.

Яким має бути сніданок?

Взагалі ранок починається не з їжі, а з води. Тобто як тільки ви встали, необхідно випити склянку води. Це допоможе вам прокинутися та запустить обмінні процеси в організмі. Приблизно за півгодини можна приступати до їжі. За цей час ви встигнете прийняти душ, прибрати ліжко, зробити пару вправ.

Основні принципи ранкової трапези – легкість та поживність. Перше необхідно тому, що організм ще не до кінця прокинувся, і складну страву він просто не в змозі прийняти та переварити. А поживність страви необхідна для того, щоб зарядити вас енергією на найближчий час.

Правильний сніданок повинен включати білки і вуглеводи. Білки – це основний будівельник наших клітин. А вуглеводи відповідають за запас енергії та необхідні для активної роботи мозку. Причому їх бажано включати в їжу саме в першій половині дня. Пізніше вони вже відкладатимуться у вигляді жирових клітин на вашій талії.

Що можна їсти вранці?

Багато фахівців із харчування схиляються до думки, що каші – це ідеальний сніданок. Вони очищають кишечник, дають тривале відчуття ситості та заряджають енергією. Крім того, крупи у великій кількості містять необхідні для людини вітаміни та мінерали. Лідером серед каш на користь вважається вівсянка. Але, на жаль, не у всіх організм адекватно реагує на цю страву. Є такі індивідууми, які після поїдання тієї ж вівсянки може бути здуття живота чи діарея. Рідко, але таке буває.Благо, є маса варіантів того, що при правильному харчуванні можна їсти на сніданок, крім каш.

Відмінними варіантами ранкової трапези можуть стати мюслі та йогурт, в які можна додати горіхи та сухофрукти; омлети та варені яйця; бутерброди із цільнозернового хліба з сиром; легкі овочеві салати; сир; свіжі соки, відварена курка або індичка.

А от від звичної яєчні, сосисок та ковбаси з чорною кавою краще відмовитися. Ця їжа лише забиває шлунок, не приносячи жодної практичної користі. Кава ж натще взагалі може призвести до загострення гастриту. Якщо ви вже не готові відмовитися від цього напою, то пийте його після щільного сніданку, і з молоком.

Зразкове меню на тиждень

Зрозуміло, що з ранку зовсім не хочеться замислюватися над тією стравою, яку ви сьогодні готуватимете. Мозок ще спить, та й часом просто ніколи. Тому можна зробити собі невелику пам'ятку з варіантами правильного сніданку і просто зранку вибирати, виходячи з наявності продуктів, бажання і вільного часу.

Також можна їсти кукурудзяні пластівці, гречану кашу, рисову з гарбузом, смузі, сирники тощо. Таким чином, варіюючи страви, ви зможете легко складати корисне та поживне меню. Якщо ви хочете з'їсти щось не зовсім корисне, наприклад, шоколад, олію чи печиво, то сніданок – найкращий для цього час.Зрозуміло, що харчування має бути правильним. Але й зовсім обмежувати себе не варто. Тому якщо ви хочете щось смачне, але не дуже корисне, перенесіть це на сніданок. Протягом дня такі речі спокійно переробляться організмом і особливої ​​шкоди вашій фігурі не завдадуть.

Не забуваєте і про легкий перекус через пару годин після основного прийому їжі. Це допоможе вам спокійно дожити до обіду без почуття голоду. Як наслідок, ви спокійно працюєте і не переїдаєте за столом пізніше.

Сніданок при посиленому навантаженні

Ті, хто займається спортом чи фізичною роботою, навряд чи обійдуться йогуртами чи омлетами. Їхня витрата енергії значно вища, ніж у багатьох з нас. Отже, для того, щоб цієї енергії було звідки братися, сніданок має бути більш щільним та калорійним.

Людям, у кого підвищено фізичне навантаження, крім каш, молочних продуктів та яєць варто включити до свого раціону відварене м'ясо (телятину чи курку), рибу, запечені чи відварені овочі, салати зі свіжих овочів. При активному способі життя потрібна велика кількість вуглеводів, а білок потрібен для того, щоб відновити м'язи після великих навантажень.

Також спортсменам варто включити до свого раціону пшоняну кашу, яка у великій кількості містить поліненасичені жирні кислоти. Саме вони відповідають за еластичність шкіри та нормальну роботу серця. Їх також можна отримати з бобів, арахісу та морепродуктів

Заборонені продукти

Крім яєчні, сосисок і ковбаси, про які говорилося раніше, є ще ряд продуктів, які не варто їсти на сніданок:

• апельсин – корисний фрукт, але натще не найкраще впливає на слизову оболонку шлунка;
• солодка дріжджова випічка, але можна домашні житні булочки або цільнозерновий хліб;
• копченості;
• жирна їжа;
• смажені страви.

Хоча всі ці продукти, крім апельсинів, не рекомендується вживати взагалі тим, хто піклується про своє здоров'я і про фігуру. І постарайтеся не захоплюватися яйцями, які у великій кількості містять холестерин. В ідеалі їх можна їсти не частіше ніж двічі на тиждень.

Правильне харчування, яке включає повноцінний сніданок, та своєчасне вживання їжі через рівні проміжки часу дозволить вам зберігати своє тіло у здоровому та гідному вигляді. Що приємно, вже не доведеться періодично дотримуватися жорстких дієт та обмежувати себе у харчуванні. І не забувайте про воду. Випивайте протягом дня не менше 1,5 чистої води, і ви забудете про проблеми із травленням та зовнішнім виглядом.

Перехід на правильне харчування одна із важливих компонентів практик, вкладених у оздоровлення організму. У комплексі з медитацією правильне харчування дозволяє нормалізувати фізичний та психологічний стан, покращити якість сну, повернути втрачене відчуття щастя та спокою.

Однак досягти цього не вийде без вибудуваного режиму їди. У ньому сніданок посідає особливе місце. Від того, що саме і в яких пропорціях ви їсте на початку дня, залежатиме, чи принесуть пізніші їди користь вашому організму, особливо якщо ви намагаєтеся харчуватися правильно.

Чому важливо не пропускати сніданок?

Швидкий ритм життя часто змушує нас з вами все робити на ходу, жертвуючи чимось корисним для виконання щоденних обов'язків. Часом так відбувається і зі сніданком — уранці на нього просто нема часу.Однак, як показали останні дослідження, тривале голодування вранці призводить до порушень імунної системи. Це, у свою чергу, може стати причиною виникнення негативних наслідків різного роду: від підвищення стомлюваності та зниження працездатності до збільшення ймовірності виникнення серцево-судинних захворювань та порушень роботи шлунково-кишкового тракту.

Відсутність своєчасного сніданку завдає організму шкоди через те, що вранці, коли починається період неспання, запускаються основні процеси метаболізму. Посилюється виділення шлункового соку та травних ферментів. Організму необхідно заповнити нестачу глюкози та інших корисних речовин, які витрачалися під час сну. Тому без їди вранці в роботі низки систем можуть виникнути збої.

Своєчасний сніданок принесе організму користь. Він допоможе зберегти баланс при обміні речовин та зарядить енергією, яка дозволить виконати всі намічені на день справи. Коли організм не відчуває голоду, йому легше впоратися зі стресом і боротися зі збудниками захворювань.

Вибір часу сніданку залежить від індивідуального режиму, проте є й загальні рекомендації. Так, перший прийом їжі краще зробити через півтори години після пробудження, а не відразу, як багато хто звикли. Найкорисніший сніданок при правильному харчуванні — той, який припав на період із 7 до 9 години ранку. Крім того, важливо, щоб сніданок не проходив поспіхом. Оптимальна тривалість – 20-25 хвилин. Вона дозволить не кваплячись прожувати їжу, що благотворно вплине на травлення. Ви зможете насолодитися кожним з'їденим шматочком, розслабитися та відволіктися від того, що вас турбує.Постарайтеся зробити так, щоб їди не заважали зовнішні подразники.

*медитація з курсу «Свідоме харчування» програми «Prosto: медитація та сон». Голос звучання: Равшана Куркова (акторка театру та кіно, продюсер). Вчимося не переїдати, вибирати корисні продукти та насолоджуватися процесом.

Яким має бути найкращий сніданок при правильному харчуванні?

Вранці нашому організму важливо швидко отримати глюкозу та зарядитись енергією. Ми часто йдемо в нього на поводі і вибираємо ті продукти, які містять прості вуглеводи – здобні булочки, солодкі каші швидкого приготування, пластівці. Прості вуглеводи легко розпадаються на цукри, через що ситість настає дуже швидко. Однак триває вона недовго — і вже за півгодини змінюється почуттям голоду. Нас тягне знову перекусити подібною їжею, проте це може завдати значної шкоди: при розщепленні простих вуглеводів в організм потрапляють у великій кількості цукру та трансжири. Підшлункова змушена збільшити вироблення інсуліну для розщеплення цукрів, що нерідко призводить до діабету. Крім того, часте вживання простих вуглеводів сприяє появі зайвої ваги.

Тому при переході на правильне харчування важливо стежити, щоб до складу сніданку не входили:

• Круасани, булочки та інші здобні вироби. Якщо хліб є важливою частиною вашого сніданку, краще вибрати цільнозерновий;
• Ковбаси, смажені сосиски та інші м'ясні продукти, що містять багато шкідливих жирів;
• Солодкі швидкорозчинні каші та кукурудзяні пластівці.
• Соки та фреші, оскільки вони містять велику кількість фруктози без клітковини, яка допомогла б її розщепити.
• Солодкі газовані напої;
• Копченості та гострі страви.

Крім того, нам часто хочеться смаженої та жирної їжі, коли виникає потреба впоратися з негативними емоціями. Задоволення цього швидкоплинного бажання лише шкодить організму.

Щоб сніданок став при правильному харчуванні корисним, до нього потрібно включити їжу, що містить білки, для відчуття ситості, клітковину для поліпшення травлення, а також корисні жири та складні вуглеводи для отримання енергії. Вибір продуктів, які містять ці речовини окремо, досить різноманітний. До них, наприклад, належать:

• М'ясо курки та індички, червона риба, відварена нежирна яловичина, курячі яйця, сир. Всі ці продукти багаті тваринним білком, а рослинний можна отримати з різних видів квасолі, круп (кіноа, сочевиці, нуту та ін.) та горіхів (фундук, арахіс, кешью).
• М'які та напівтверді сорти сиру, яєчний жовток та риба білих порід (оселедець, тріска, мінтай), яловича печінка та інші продукти, що містять корисні жири. Їхніми рослинними аналогами багаті авокадо, насіння чиа та кілька видів горіхів (фісташки, пекан, мигдаль).
• Салат, зелена цибуля, огірки та помідори, оскільки багаті на клітковину.
• Багато круп (гречка, кіноа, рис), цільнозерновий хліб і деякі овочі (буряк, гарбуз), які забезпечать організм складними вуглеводами.

Щоб сніданок вийшов збалансованим, важливо поєднувати ці продукти один з одним. Не варто вибирати для сніданку щось одне. Найкраще підійде страва, що включає, наприклад, білки і складні вуглеводи або білки і корисні жири. Ось лише кілька варіантів ідей для сніданку:

• Каша з цільної крупи з додаванням горіхів та ягід;
• Омлет із овочами та зеленню;
• Скибочка цільнозернового хліба з авокадо та червоною рибою;
• Овочевий салат з яйцем та кіноа;
• Слабосолона риба з овочами
• Варена курка із зеленню.

Фахівці не рекомендують запивати сніданок або каву, тому що ці напої містять таніни – речовини, які виводять з організму вітаміни та мінерали. Тому під час сніданку найкраще пити звичайну воду. .

Скільки можна з'їсти на сніданок?

Звичайно, існують загальні правила, що стосуються калорійності: так, дієтологи радять вживати не більше 2000 кілокалорій на день, при цьому на сніданок має відводитися не більше 400 ккал. факторів — чи ви відчуватимете фізичні навантаження, у скільки ви снідаєте, що саме ви вибрали з можливих страв Крім того, слід відрізняти фізичний голод від емоційного – іноді через свої переживання ми хочемо з'їсти більше, ніж потрібно організму.

Іншими словами, важливо навчитися на інтуїтивному рівні розуміти, скільки їжі на даний момент вам необхідно. і насолоджуватися їжею. Наприклад, спробуйте, з'ївши половину порції, зосередитися. Що ви відчуваєте?Чи ви відчуваєте голод чи він вже відступив? краще відмовитись.

Освоїти свідомий підхід до правильного харчування самостійно може бути непросто. Ми підготували спеціальний курс “Свідоме харчування”, який допоможе вам краще зрозуміти своє тіло та навчитися розпізнавати його сигнали. Уроки курсу озвучені заспокійливим голосом Равшан Куркової, під який легко розслабитися і налаштуватися на медитації. Сам курс доступний у програмі Prosto – ви можете завантажити його на телефон або скористатися веб-версією.

Prosto вже давно є лідером серед програм для медитації. Після оформлення підписки за зручним тарифом у ньому доступно більше 200+ практик, спрямованих на різні аспекти: зняття стресу, зниження тривожності, нормалізацію сну. Вже понад 1 320 201 людина обирають Prosto, щоб практикувати знайомі медитації та освоювати нові. У комплексі з правильним харчуванням ці практики допоможуть відчути себе щасливішими і перейти до здорового способу життя. Також ви можете скористатися спецпропозицією: всього за один карбованець всі функції програми будуть доступні протягом 30 днів.