Їжа для мозку

11 кращих продуктів харчування для зміцнення мозку та пам'яті

Ти можеш покращити здоров'я свого мозку за допомогою правильної дієти. Їж ці 11 продуктів, щоб поліпшити пам'ять і концентрацію уваги, допомогти запобігти хворобам і зберегти гостроту розуму з віком.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення – 14 вересня 2023 р., востаннє перевірено експертом 19 трав 2022 р.

Твій мозок – це щось подібне до великої справи.

Як центр управління твоїм тілом він відповідає за те, щоб твоє серце билося, легені дихали і дозволяли тобі рухатися, відчувати і думати.

Ось чому корисно підтримувати свій мозок у піковому робочому стані.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “11 кращих продуктів харчування для зміцнення мозку та пам'яті”, також подобаються ці статті:

Для ефективної роботи головного мозку важливі не лише інтелектуальні тренування, фізична активність, повноцінний сон та свіже повітря, а й збалансоване харчування. При нестачі вітамінів та мінералів можуть виникнути проблеми з пам'яттю, розсіяність та втома. Щоб цього уникнути, потрібно кардинально переглянути свій звичний раціон.

Правильне меню допоможе скласти наш список із 10 найбільш корисних продуктів для мозку.

Цільнозернові продукти

Для підтримки життєво важливих процесів нашому організму постійно потрібна енергія.Її основним джерелом для головного мозку є глюкоза, недолік якої викликає зниження концентрації та загальне падіння працездатності. Найкращої продуктивності можна досягти, включивши до свого раціону цільнозернові продукти з низьким глікемічним індексом. Їхня гідність полягає в повільній швидкості вивільнення глюкози в крові, що дозволяє забезпечувати мозок енергією протягом усього дня.

Вибирайте висівки, «коричневі» крупи, хліб та макарони із цільного зерна.

Жирні види риби

Незамінні жирні кислоти омега-3 не виробляються людським організмом і можуть бути отримані тільки з певних продуктів. Вони позитивно впливають на функціонування мозку та загальне самопочуття. Найбільш багаті на них жирні види риби, такі як лосось, форель, тунець і скумбрія. Вони містяться ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти, легко засвоювані організмом. Низький рівень DHA збільшує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера та проблем із пам'яттю.

Жирні кислоти також містяться в лляній олії, гарбузовому насінні, волоських горіхах і соєвих бобах.

Томати

У томатах міститься сильний антиоксидант лікопін. Він захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, які можуть призвести до розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Брокколі

Брокколі – найкраще джерело вітаміну K, що покращує когнітивні функції та розумові здібності.

Горіхи

Результати багатьох досліджень показують, що вітамін E запобігає спаду когнітивних здібностей і погіршення пам'яті. Він міститься в горіхах, а також у спаржі, оливках, насінні, яйцях і цільнозернових продуктах.

Чорна смородина

Чорна смородина багата на вітамін C, відомий своїми корисними властивостями для поліпшення мозкової діяльності.

Чорниця

Вчені відзначають, що додавання лохини в щоденний раціон допомагає покращити активність головного мозку. Ягоди багаті на фітохімічні речовини, що мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Гарбузове насіння

Невеликої жменьки гарбузового насіння достатньо для поповнення денної норми цинку, необхідного для покращення пам'яті та мозкової активності.

Шавлія

Шавлія відома не тільки завдяки своєму приємному аромату, але й через корисні властивості, які допомагають покращити пам'ять та мозкову активність.
Його можна вживати в їжу в сирому вигляді, додавати в чай ​​або використовувати як приправу.

Яйця

Особливу роль у функціонуванні мозку відіграє речовина холін, яка міститься у яйцях. Воно допомагає покращити концентрацію уваги, а також здатність нейронів проводити нервові імпульси.

Щоб продукти зберігали свої поживні речовини, їх слід зберігати за певних умов. Наприклад, для риби оптимальна низька вологість і температура близько -2°C, що неможливо при використанні звичайного холодильника. Ця проблема вирішується за допомогою кліматичної секції BioFresh. У ній підтримуються оптимальні умови для тривалого зберігання фруктів, овочів, м'яса, риби та молочних продуктів.

Наприклад, деякі види сиру в BioFresh залишатимуться свіжими в 10 разів довше, ніж у звичайному холодильнику. Погодьтеся, суттєва різниця.

Вітамінні комплекси

Збалансування харчування дозволяє нашому мозку функціонувати ефективніше та уникнути ризику розвитку багатьох захворювань.Але, якщо в раціоні не вистачає певних продуктів, варто задуматися про застосування мультивітамінних і мінеральних комплексів для заповнення нестачі необхідних речовин в організмі. Для призначення правильного курсу слід звернутися до лікаря.

Жирна їжа

Вживання жирних гамбургерів та картоплі фрі призводить до втоми та сонливості. Причина полягає в тому, що ці продукти обмежують кисень, що надходить у мозок.

Якщо у вас є запитання та коментарі, напишіть нам. Використовуйте форму для коментарів нижче або приєднуйтесь до обговорення у спільноті Liebherr ВКонтакте.

Саме харчовий раціон здебільшого впливає на роботу головного мозку дорослої людини.

Цей орган, на відміну тих самих м'язів, кісток, у провадженні своєї діяльності використовує дуже широкий перелік поживних мікроелементів. Сюди входять і метали, і вітаміни, і ліпіди, і вуглеводи, і незамінні амінокислоти, і навіть деякі інертні гази.

Всі ці елементи прямо чи опосередковано впливають на роботу мозку та нервової системи. І від їхнього балансу в організмі залежить і пам'ять. Як стверджують вчені, немає якоїсь особливої ​​зони мозку, яка б відповідала за запам'ятовування – для цього задіюється і кора, і скроневі частки, і великі півкулі.

Згідно з одним дослідженнямхарчування людини безпосередньо впливає на її розумову діяльність і функції мозку.

Інше дослідження підтверджує, що вживання певних продуктів стимулює вироблення серотоніну, допаміну, норадреналіну та інших нейромедіаторів, багато з яких відповідають за пам'ять та загальну мозкову активність.

У цій статті ми розглянемо, що потрібно їсти, щоб зміцнити та зберегти гарну пам'ять. Які саме продукти харчування вчені та дієтологи рекомендують включати до раціону для комплексного поліпшення пам'яті?

Які мікроелементи є найважливішими?

Одне з найголовніших правил для покращення пам'яті – це дотримання різноманітного раціону. Їжа не повинна бути щодня однаковою – при такому розкладі в організмі розвивається дисбаланс поживних мікроелементів.

Це коли, наприклад, вітаміну В₁₂ у надлишку, а от заліза та цинку – катастрофічно не вистачає. У разі уповільнюються міжклітинні обмінні процеси і нейрони мало відновлюються.

Які мікроелементи є найбільш необхідними для пам'яті та сприяють її зміцненню? Дієтологи виділяють такі:

1. Лікопін. Фермент, який у організмі не синтезується. Його можна отримати лише з деяких овочів та фруктів. Основна функція цього елемента – це захист нервових клітин від передчасного окиснення та руйнування.
2. Омега-3 жирні кислоти. Є незамінними, організмом самостійно не виробляються. Ці кислоти стимулюють широкий ряд біохімічних реакцій у нейронах, допомагають їм засвоювати живильні мікроелементи. Докладніше про вплив омега-3 кислот на мозок дивіться в окремому матеріалі.
3. Йод. Здебільшого цей елемент необхідний щитовидній залозі. А та, у свою чергу, опосередковано впливає на роботу гіпофіза та гіпоталамуса, у тому числі на вироблення серотоніну та дофаміну – цей гормон суттєво впливає на роботу всіх центрів головного мозку.
4. Вітаміни В-групи, зокрема,₆ і В₁₂. Вітамін В₆ прямо бере участь у функціях ендокринної системи, у тому числі у виробленні серотоніну.А ось вітамін В₁₂ необхідний формування мієлінової оболонки нейронів – вона захищає їхню відмінність від дії багатьох груп токсинів.
5. Вітамін С (аскорбінова кислота). Необхідний для нормальної роботи судинної системи, покращує мозковий кровообіг, а ще – допомагає нормалізувати концентрацію ліпідів та «шкідливого» холестерину. Як все це впливає на мозок? Поліпшується засвоєння поживних мікроелементів та кисню, знижується ймовірність розвитку їхнього дефіциту в мозку при нормальному балансі в крові.
6. Цинк. Використовується у широкому спектрі біохімічних реакцій нейронів. Загалом цей елемент необхідний поліпшення інтелекту і безумовної пам'яті (тобто, коли мозок запам'ятовує інформацію автоматично).
7. Вітамін До. За словами вчених, цей елемент використовується для реалізації більшості когнітивних функцій.
8. Вітамін Е. Є «найвикористовуванішим» головним мозком антиоксидантом. І хоча вчені зараз сперечаються про їхню користь – цей вітамін значно уповільнює руйнування і старіння нейронів, посилює стійкість міжклітинних мембран до дії токсинів.
9. Вітамін D. Відповідає за багато когнітивних функцій. Потреба головного мозку в ньому найвища у дитячому віці, а також після 45 років, коли робота усієї нервової системи поступово уповільнюється.

Нагадаємо, у минулій статті ми розглянули 20 найкорисніших для мозку продуктів.

Але все ж таки не слід забувати, що вищевказаних поживних мікроелементів все ж таки недостатньо для здійснення всього спектра біохімічних реакцій головного мозку. Їсти обов'язково потрібно і жирне м'ясо, і фрукти, і солодке – похідні з них елементи тією чи іншою мірою використовуються нервовою системою.

Топ 15 найкорисніших продуктів

Дієтологи та вчені назвали кілька продуктів, які найсильніше впливають на роботу пам'яті та розуму в цілому. Рекомендується хоча б у невеликих кількостях, але регулярно включати їх до раціону харчування.

1. Чорниця

Американська дослідницька організація Life Extension Foundation кілька років тому вивчала вплив ягід на роботу головного мозку.

Зокрема, чорниця – покращує чутливість нейронів до імпульсів. І найбільше це помітно на зоровому нерві. Саме тому чорниці часто радять тим, хто погіршує різкість зору. Разом з цим вона покращує швидкість запам'ятовування інформації, особливо у похилому віці.

2. Жирна риба

У риб'ячому жирі – одна з найвищих концентрацій омега-3 жирних кислот, придатні для засвоєння нейронами. Оселедець, форель, скумбрія – найкращі варіанти.

Найпростіший варіант – харчові добавки з риб'ячим жиром. Такі коштують копійки, але вкрай важливі для здоров'я головного мозку і роботи пам'яті.

3. Кава

Кофеїн діє мозок як нейростимулятор. Тобто, змушує нервові клітини переходити в активний стантим самим кава покращує пам'ять. Але ефект – короткочасний.

А ще лікарі запевняють, що надто висока доза кофеїну може спрацювати як амортизаційний засіб, тобто ефект буде зворотним.

Яка оптимальна «доза» кави на добу на дорослу людину, щоб отримати максимальну користь для пам'яті? Не більше 2-3 чашок звичайного заварного.

4. Горіхи

Містять магній, тіамін, вітаміни В-групи, Е, а також омега-3 та омега-6 жирні незамінні кислоти.

Здебільшого ці компоненти необхідні для захисту нервових клітин від старіння та подальшого руйнування. І чим частіше їсти горіхи – тим повільніше «старітиме» головний мозок.

Найкориснішими горіхами для пам'яті вважаються стиглі не сушені волоські горіхи та фісташки.

Горіхи обов'язково необхідно включати в раціон вагітних дівчат – це допоможе захистити нервову систему майбутньої дитини, що ще формується, від різного роду патологій.

5. Сухофрукти

Основне «паливо» для мозку – це прості та складні вуглеводи, які згодом переробляються до глюкози та трансформуються в енергію. Саме з неї організм і отримує можливість формувати нейроімпульси.

Сухофрукти – одні з найкорисніших для людського організму вуглеводів.

А крім того, що в них високий вміст фруктози, що легко засвоюється, в них також є нерозчинна клітковина – вона покращує роботу травної системи, що дозволить з їжі отримувати більшу кількість поживних мікроелементів. Також сухофрукти зміцнюють серце.

6. Гіркий шоколад

Шоколад корисний для мозку, оскільки какао-порошку є флавонол, що відноситься до антиоксидантів. Крім «захисту» нервових клітин від старіння та руйнування цей елемент бере участь у виробленні серотоніну, а ще – посилює чутливість головного мозку до цього гормону (який нерідко називають «гормоном щастя» — він впливає на настрій та емоції людини).

Однак слід віддавати перевагу або гарячому шоколаду, або домашньому, тому що в магазинному часто виявляються рослинні транс-жири, а ще там досить низький вміст какао-порошку.

7. Куркума

Містить йод, фосфор, вітаміни С та В, кальцій, залізо, широкий спектр алкалоїдів. Все це в сумі уповільнює процес старіння клітин мозку, прискорює їхню регенерацію.

Ще куркума трохи посилює засвоювання поживних елементів із крові, прискорює кровотік.

Особливий колір куркуми – це заслуга куркуміну. Даний фермент, як показують дослідження, значно посилює стійкість тканин головного мозку до розвитку пухлин, а деякими вченими взагалі розглядається як ліки від раку. Отже, використання цієї спеції допоможе ще й знизити ризик виникнення онкологічних захворювань.

8. Яйця

Для головного мозку найкориснішим з курячих та перепелиних яєць є холін (він же вітамін В₄), який посилює нейропротекторний ефект, захищає клітинні мембрани нейронів від руйнування., а разом із цим – чистить судини мозку, оскільки знижує концентрацію «шкідливого» холестерину, який часто стає причиною засмічення судин головного мозку.

Варто зауважити, що холін може синтезуватися в організмі людини з найпростіших мікроелементів, але дієта сучасної людини є такою, що в ній переважає білкова їжа. Саме через це і виникає дефіцит холіну. Відновити його баланс можна саме включенням яєць у свій раціон. Причому краще вживати їх у свіжому вигляді.

Свіжі курячі яйця небезпечні тим, що можуть бути джерелом сальмонельозу. А ось перепелині яйця повністю захищені від цієї інфекції. Саме їх у свіжому вигляді краще й вживати.

9. Брокколі

У броколі міститься сульфорафан – ця речовина перешкоджає деградації білкових сполук головного мозку. Простіше кажучи – цей овоч допоможе «вичавити» весь функціонал із вже пошкоджених клітин нервової системи.

Особливо вони корисні людям похилого віку.Вчені довели, що включення до раціону брокколі практично до нуля нівелює ймовірність виникнення склерозу та деменції.

10. Часник

Часник – одне з найбагатших природних джерел рідкісних ефірних олій і вітаміну С. Ці елементи допомагають розщеплювати складні ліпіди, що накопичуються в судинах, а разом з цим – захищають головний мозок від токсинів та інфекції.

Деякі ефірні олії, що входять до складу часнику, діють дратівливо на всю нервову систему, тим самим змушуючи нейрони активізуватися.

Дію можна порівняти з кофеїном, але без будь-яких негативних наслідків для серцево-судинної системи. Навіть навпаки часник допомагає нормалізувати артеріальний тиск і швидкість кровотоку в дрібних судинах мозку. Докладніше про дію часнику на мозок ми поговорили тут.

11. Звичайна питна вода

Вчені з Університету Східного Лондона встановили, що вживання близько 2 літрів питної води дозволяє покращити роботу головного мозку та пам'яті приблизно на 14%.

Порівняння проводилося серед жителів країн зі сприятливим економічним кліматом, і тими, хто проживає в регіонах, які страждають на брак питної води.

З чим це пов'язано? З тим, що мозку необхідні цинк, кальцій, йод, магній, залізо, але засвоюються ці елементи тільки при нормальному водно-сольовому балансі в організмі. В іншому випадку – вони «відкладаються на критичний випадок» і використовуються для вироблення адреналіну.

Якщо ж баланс натрію і калію будуть нормальними (а вони пригнічують один одного, за рахунок чого і досягається баланс), то мозок буде рівномірно використовувати цинк, кальцій, йод, магній і залізо (переважно для функцій ендокринної системи).Тож пам'ять допоможе покращити навіть звичайна питна вода.

12. Гарбузове насіння

Серед овочів та фруктів – саме в них найвищий вміст цинку, за допомогою якого не тільки зміцнюється пам'ять, а й підвищується коефіцієнт IQ.

Причому, достатньо щодня вживати всього 15 – 20 грам гарбузового насіння – цього вистачить для нормалізації балансу цинку в організмі (який також необхідний поліпшення стану шкіри).

13. Томати

У томатах міститься у великій концентрації лікопін – цей антиоксидант, який захищає клітини нервової системи (причому, у тому числі спинного мозку) від руйнування.

Цей елемент у томатах зберігається і при термічній обробці, тому допускається вживати томатний сік або навіть консервовані помідори.

14. Зелені листові овочі

Сюди можна включити петрушку, кріп, іншу різноманітну зелень, що активно використовується в сучасній кулінарії.

Головна їхня користь – великий вміст заліза, що допомагає прискорити біохімічні процеси в нервових клітинах, а ще – нормалізувати склад крові та лімфи. Також залізо допомагає транспортувати по крові кисень.

15. Бобові

Квасоля чи горох – одні з найкращих джерел вітамінів В-групи.

Вони також допомагають нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, знизити зашлакованість кишечника, що збільшить кількість живильних мікроелементів, що отримуються з їжі.

Особливості раціону для дітей та підлітків

Аж до 16 років головний мозок розвивається та збільшується в обсязі. Саме тому дітям і підліткам важливо дотримуватися балансу мінералів, металів і вітамінів для поліпшення пам'яті.

Ще за часів Радянського Союзу лікарі рекомендували повсюдно використовувати йодовану сіль для приготування їжі, а також періодично давати дітям риб'ячий жир. В принципі ці правила актуальні і на сьогодні.

Крім йоду та омега-3 жирних кислот у раціон дітей дошкільного та шкільного віку, а також підлітків обов'язково слід включати:

• морепродукти (йод, омега-3 кислоти);
• яблука (залізо);
• волоський горіх (магній, вітаміни В та Е);
• свіжі фрукти та ягоди;
• багаті на клітковину овочі (кращий варіант – буряк);
• злаки (в них містяться ефірні олії, клітковина, антиоксиданти);
• вуглеводи (краще – "складні");
• молоко (білок, мінерали).

А ще дієтологи стверджують, що дітям вкрай корисно додавати у звичні страви розмарин, шавлію, м'яту, кипарис. Можна використовувати їх зовсім небагато, щоб навіть смак їжі не змінювався.

Чого слід уникати?

А ось присутність у раціоні нижченаведених шкідливих для мозку продуктів краще мінімізувати. Ось список продуктів, які найсильніше погіршують пам'ять і роботу мозку в цілому:

1. Алкоголь. Незважаючи на міфи про те, що в невеликій кількості він корисний для серцево-судинної системи, етиловий спирт є вкрай токсичним для клітин нервової системи. Навіть невелика чарка призведе до того, що близько 100 нейронів просто перестануть функціонувати. А на їхнє відновлення знадобиться далеко не один день.
2. Цукор. Вуглеводи, безперечно, необхідні для активності головного мозку. Але надміру – вони шкодять серцево-судинній системі. Глюкоза у разі трансформується до простих жирів і відкладається на стінках судин. Разом з цим – знижує їхню еластичність, що лише прискорює утворення атеросклеротичних тромбів, через які головний мозок відчуває дефіцит припливу крові та кисню.
3. Жирна їжа. Особливо небезпечні жирне м'ясо (свинина та яловичина). Надлишок жиру призводить до збільшення концентрації ліпідів у крові. Саме через них і розвивається атеросклероз, а у важких випадках – інсульт.
4. Енергетики. Особливо небезпечні енергетики з алкоголем – вони буквально зношують серцево-судинну систему, а ще – порушують нормальну чутливість нейронів до імпульсів (збільшуючи їх у десятки разів). Все це у сумі знищує нервові клітини (як і будь-який інший алкоголь), а ще змушує мозок знижувати чутливість до імпульсів. Перехід нервових клітин в активний стан після цього суттєво уповільнюється.
5. Ковбаси та інші м'ясні напівфабрикати. У них – величезна концентрація транс-жирів, які ніяк не засвоюються організмом, але в судинах вони відкладаються досить швидко, захаращуючи судинну систему головного мозку. Від них слід взагалі відмовлятися, виключаючи повністю з раціону.

Цікаве відео

А зараз пропонуємо вам ознайомитися з відео:

Отже, поліпшити роботу мозку досить просто. І для цього не потрібно вдаватися до нейростимуляторів – краще просто включити до раціону корисні продукти. Навіть самі лікарі стверджують, що дотримання різноманітного раціону та відмова від шкідливих страв – це найкраща профілактика вікової деградації мозку.